Katotohanan: Kung magpakita ka sa amin ng isang gym sa bahay, ipapakita namin sa iyo ang isang gym na hindi talaga ginagamit. Ngunit lubos na mauunawaan. Kung ang iyong "home gym" ay kaunti pa kaysa sa isang ehersisyo bike o 30-taong gulang na NordicTrack sa isang baso na basement na natigil sa pagitan ng mga kahon ng dekorasyon ng bakasyon at maalikabok na mga lumang libro, hindi namin ito magagamit. Iyon ang dahilan kung, kung talagang nais mong magamit sa iyong gym sa bahay, kailangan mong gawin itong isang lugar na talagang nais mong gumastos ng oras.
Magsimula sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa mga high-end na gym na mayroon kang isang pagkakataon na bisitahin (o nakikita sa mga pelikula): ang Equinox at mga pribadong club ng raketa sa mundo. Ang mga ito ay mga lugar ng walang kapantay na kalmado at malinis, mga puwang na maaari mong hang out kahit na hindi ka gumana. Sundin ang modelong ito sa iyong sariling gym sa bahay at makakahanap ka ng mga paraan na malaki at maliit upang itaas ang mayroon ka doon — nang hindi ginugol ang iyong sarili sa pagkalugi. Narito kung paano magsimula.
1 Mamuhunan sa isang Kumpletong Barbell at Plate Set
Marahil ang pinakamahalagang piraso ng kagamitan na makukuha mo para sa iyong home gym, ang set na ito ang magiging batayan ng iyong buong gym. Gagamitin mo ito para sa lahat mula sa mga squats hanggang sa mga deadlift sa lahat ng paraan ng pagpindot sa dibdib at balikat at, kung ikaw ay nasa isang antas ng fitness sa Achilles-tier, bicep curl-kaya pumili nang matalino.
Alalahanin: Hindi mo na kailangan ng isang high-end o partikular na mamahaling hanay ng mga timbang, ngunit dapat silang nasa mahusay na kondisyon - at, mas mahalaga, kumpleto. Ang isang buong hanay ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa walong bawat bawat 5-pounds, 10-pounds, at 25-pounds plate at apat bawat isa ng 35-pounds at 45-pounds. Ang iyong kabuuang halaga ng bawat plato ay dapat maging kahit na, hindi ka makakakuha ng isang perpektong balanseng bar na may dalawang 45s sa isang tabi at isang 45, isang 35, at isang 10 sa isa pa.
2 Mag-install ng isang Pull-Up Bar
Ang isa sa mga pinaka mahusay, epektibo, at murang mga paraan upang makakuha ng isang pag-eehersisyo sa iyong sariling bahay ay ang pag-install ng isang pull-up bar. Ngunit huwag mamuhunan sa isa sa mga karaniwang modelo ng pintuan: nililimitahan nila ang iyong saklaw ng paggalaw at, kahit na naka-install nang maayos, pinatakbo ang panganib ng pag-crash, na maaaring humantong sa pinsala.
Sa halip, ang tagsibol para sa isang naka-mount na bersyon ng dingding, tulad ng kailanman-tanyag na modelo ng mabigat na tungkulin mula sa Titan fitness ($ 69), na maaaring suportahan ang hanggang sa 500 pounds ng timbang. Malawak ito (53 pulgada), kaya madali mong maiiba ang iyong pagkakahawak ng kamay upang maipalabas ang lahat ng mga kalamnan sa iyong likod. Dagdag pa, ito ay nagbubulusok ng tatlong talampakan mula sa dingding, na nagbibigay sa iyo ng maraming silid para sa lahat ng paraan ng mga ehersisyo sa ab, mula sa mga pag-angat ng paa hanggang sa mga tuck ng tuhod papunta sa (kung talagang gusto mo ang isang burn ng core) nakabitin ang mga sipa ng bisikleta.
3 Mamuhunan sa isang Mirror
Ang anumang mabuting gym ay nangangailangan ng maraming mga ibabaw kung saan maaari mong tingnan ang iyong sarili. At hindi lamang isang bagay na walang kabuluhan! Ang pamumuhunan sa isang salamin na pader o dalawa ay gagawa ka ba ng isang paraan upang matiyak na ginagawa mo ang iyong mga rep at ligtas at tama (ang mabuting anyo ay nangangahulugang isang mas mababang peligro ng pinsala), at, sa proseso, ay magpapabuti sa pag-iilaw at gawing mas malaki ang puwang. sa kabuuan. Dagdag pa, anong kasiyahan ang gumagana kung hindi mo makita ang biswal na nakikita ang anumang pag-unlad sa fitness? (Okay, medyo walang kabuluhan na bagay.)
4 Tingnan ang Liwanag
Pagdating sa natural energizer, mahirap talunin ang natural na ilaw; Ang Vitamin D ay isa sa magagandang mood-enhancer at nagbibigay ng enerhiya ng Inang Kalikasan. Kung maaari mong samantalahin ang isang window o ilagay ang iyong gym sa isang bahagi ng iyong bahay kung saan may isang window na may isang view, o isang mahusay na halaga ng sikat ng araw na pumapasok, sigurado kang makakaranas ng isang masusukat na pagpapalakas ng pagganap. At oo, nangangahulugan ito na ang iyong basement ay hindi isang mainam na lugar para sa isang gym sa bahay.
5 Siguraduhin na May Sapat na Space
Maaga sa proseso ng pagpaplano, masuri ang silid na pinaplano mo sa pag-set up ng iyong home gym. Hindi mo kailangang isakripisyo ang iyong buong silid ng rec, ngunit kakailanganin mong ilaan ng hindi bababa sa sapat na puwang upang hawakan ang ilang mga piraso ng pangunahing kagamitan at tampok ang isang lugar para sa iyo upang mag-ayos, ab na gawain, at iba pang mga pagsasanay sa timbang ng katawan nang kumportable. Tulad ng sinabi ni Brad Sherman, isang kasosyo sa FLOAT, isang Manhattan na nakabase sa sustainable design firm, sa Men's Journal , nais mong magtabi ng hindi bababa sa 100 square feet. Anumang mas maliit, at magkakaroon ka lamang ng silid para sa mga sit-up, push-up, at, well, maganda iyan - at magagawa mo ang mga ito sa literal na silid.
6 Kunin ang Tamang Bench
Bago mamuhunan sa isang bench, tanungin ang iyong sarili ng isang serye ng mga katanungan. Anong ehersisyo ang gagawin ko? Gaano karaming mga posisyon ang kailangan ko? Gaano karaming timbang ang iangat ko? Angkop ba ito ng aking taas? Kung plano mo lang na magsagawa ng mga light-weight na pagsasanay sa isang patag na eroplano, isang simpleng flat-bench, tulad ng run-of-the-mill na pag-aalok ng Amazon Basics ($ 49), na gagawin ang trick.
Ngunit, kung naghahanap ka upang makakuha ng isang pag-eehersisyo sa anumang antas ng iba't-ibang, nais mong kunin ang isang rock-solid adjustable bench. Kami ay nagsasalita ng pitong mga setting - mula sa tinanggihan (para sa mga sit-up) hanggang patag hanggang sa hilig sa militar (isang tuwid na patayo na 90 degree) - at isang bigat ng bigat ng ilang daang libra, upang maging matatag ka at ang anumang timbang mo nakakataas Para sa, tumingin sa Bowflex. Ang kanilang mga bangko ng timbang, na nagsisimula sa $ 159, ay ginagawa ang lahat at may idinagdag na mga binti ng paa para sa maximum na katatagan sa partikular na mga mabibigat na set.
7 Huwag Kalimutan ang Mga Kagamitan
Ang ilan sa mga pinakamahusay na indibidwal-kalamnan-target na pag-eehersisyo na kilala sa tao ay hindi nagmula sa pag-angat ng mabibigat na timbang. Ang mga ito ay nagmula sa paggamit ng iba't ibang mga accessory na makikita mo na strwn tungkol sa mga mahusay na kagamitan sa gym. Mga bola sa gamot. Mga bandang panlaban. Tumalon-lubid. Mga kampanang kettle. Kung nakita mo ang iyong sarili na regular na paghagupit ng plateaus (huwag mag-alala: nangyayari ito sa lahat), ang lahat ng gear na ito ay mahalaga sa pagtulong sa iyo na bumagsak hanggang sa susunod na antas.
Halimbawa, sabihin ng mga twist na Ruso ay hindi nagbibigay sa iyo ng pangunahing pagsunog sa paraang dati nila. Simulan ang paggawa ng mga ito habang may hawak na gamot na bola at tingnan kung ano ang iyong nararamdaman. O kaya, sabihin na ang iyong benching load ay may flat-lined, kahit na hindi ka sapat na malakas upang magdagdag ng maraming mga plate. I-wrap ang isang limang-libong pagtutol na band sa paligid ng bar at sa ilalim ng iyong bench at gawin ang iyong mga rep kasama iyon para sa ilang mga pag-eehersisyo, at magiging mahusay kang umakyat sa timbang. Ang punto ay: hindi mo nais na mahuli ng high-and-dry nang walang ganoong gear sa paligid.
8 Splurge sa isang Flatscreen (O Dalawa)
Maglakad sa anumang gym sa planeta, at ituro ang pinaka-paulit-ulit na bagay. Hindi, hindi ito isang gilingang pinepedalan - ito ay isang flatscreen TV! Ang mga gym ngayon ay walang kakulangan sa mga screen ng LCD, para sa ipinapalagay na layunin na bigyan ang kaguluhan ng mga miyembro sa anyo ng walang katapusang media ng pumping media. (Ang isang masalimuot na sesyon ay hindi gaanong nakakaaliw sa Mabilis na Misyon sa background.) Ang tanong, kung gayon, ay: Bakit hindi magkakaroon ng parehong karangalan ang iyong home gym?
Mag-install ng isang flatscreen — o mas mahusay pa, isang flatscreen para sa bawat panig ng gym - kung saan maaari kang maglaro ng mga aksyon na flick, mga nakakatakot na pelikula, o anumang bagay na nakakakuha ng rate ng iyong puso, upang matulungan ka sa kapangyarihan sa pamamagitan ng mga set. Ang aming rekomendasyon: ihagis sa isang Batas at Order: Ang SVU marathon (palagi silang tumatakbo sa kahit isang channel) para sa ilang malubhang inspirasyon sa pump-up.
9 Mamuhunan sa Kagamitan sa Cardio na Talagang Ginagamit Mo
Walang kakulangan ng gimmicky at magastos na "exer-cycle" at bow machine na nangangako na mas kaangkop kaysa sa dati mong ginawa! at shred ang iyong core sa anim na linggo tulad ng hindi kailanman bago! Ngunit ang pinakamagandang tawag, ay tulad ng lagi, ay manatili sa mga klasiko: isang nakatigil na bike, isang elliptical, isang gilingang pinepedalan. Sa katunayan, ang mga ginamit na treadmills ay lubos na abot-kayang. Tatakbo ka nila ng isang daang daang bucks sa Amazon sa mga araw na ito-at makakakuha ka ng isang habang buhay na gamitin dito. Pag-usapan ang isang kapaki-pakinabang na pamumuhunan.
10 Piliin ang Tamang Kulay ng Pintura
Shutterstock
Nariyan ang steel-and-onyx aesthetic sa Equinox, ang lila-at-dilaw na panginginig ng boses ng Planet Fitness, at ang orange, well, lahat ng bagay sa Orange Theory. Ngunit, sa lumipas, ang isang mas simpleng diskarte sa kulay-lalo na ang pintura sa dingding - ang paraan upang pumunta. Iminumungkahi ni Sherman ang tulad ng "maliwanag at masigla" na Super White hue ni Benjamin Moore. Siguraduhin lamang na makuha ito sa pagtatapos ng matte. Mahirap itong magpawis ng pawis mula sa isang makintab o semi-gloss tapusin.
11 Mag-upa ng isang Personal na Trainer
Ang isang mahalagang aspeto ng mga mamahaling gym sa mga araw na ito ay ang mga kawani — ibig sabihin, isang malalim na bench ng matulungin na personal trainer. Upang talagang dalhin ang iyong karanasan sa home gym sa kasunod na antas ng luho, mamuhunan sa isang personal na tagapagsanay. Sigurado, maaaring magastos ng kaunti-iba-iba ang presyo sa lahat mula sa zip code hanggang sa oras ng araw - ngunit kakailanganin mo lamang mag-book ng kaunting session. Kapag nag-tune ka ng isang bespoke plan sa iyong tagapagsanay, at alam kung paano hilahin ang lahat ng mga gumagalaw, makikita mo ang landas upang mag-ehersisyo ang lahat. Ang FitnessTrainer ay isang mahusay na mapagkukunan para sa pagsubaybay sa isang personal na tagapagsanay sa iyong lugar.
12 Kumuha ng Mini Fridge
Ang isang top-kalidad na gym ay karaniwang may kasamang isang maliit na cool-down na lugar kung saan maaari kang pumili ng isang meryenda na puno ng protina upang muling magkarga at maglagay muli. Maaari ring gawin ng iyong tahanan. Mamuhunan lamang sa isang fridge sa bar at i-stock ito ng malusog, nakakapreskong inumin at meryenda - ang mga protina ay nanginginig at mga bar, nonfat Greek yogurt, kahit na ang binuong de-electrolyte na binubugbog na tubig ay mas mahusay kaysa sa wala - na maaari mong kunin kapag natapos mo ang iyong pagpapawis.
13 Lumikha ng Iyong Sariling Juice Bar
Shutterstock
O, mas mabuti pa, lumabas lahat at lumikha ng isang maliit na juice ng juice sa iyong gym. Kumuha ng isang mahusay na juicer — tulad ng 60-onsa na Breville Cross Joe Juicer ($ 129) - ibang sariwang prutas at veggies, at magandang tindahan ng protina.
14 Panatilihin ang Kagamitan
Hindi mahalaga kung gaano kamangha-mangha ang iyong home gym kung hindi mo maayos na mapanatili ang kagamitan. Linisan ang mga makina pagkatapos gamitin (pawis ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng tapiserya). I-rack muli ang iyong mga timbang kapag tapos ka na sa kanila (nag-iiwan ng mga timbang sa isang bar ay masama para sa metal). At, kung kukunin mo ito mula sa mga tao sa Primo Fitness, nais mong mag-lubricate ang iyong mga makina sa isang buwanang batayan (upang mapanatili nang maayos ang lahat ng mga bahagi).
15 Lumikha ng Tamang Tunog
Ayon sa kamakailang pananaliksik sa Journal of Sports Medicine at Physical Fitness , ang mainam na musika para sa maximum na enerhiya ay anumang tune na itinakda sa isang BPM ng 145. Mabilis na musika tulad ng mahalagang "overrides" ang mga senyas ng utak para sa pagkapagod. Ito ang dahilan kung bakit palaging nag-aaway ang mga gym ng mabilis na bilis ng musika (sa napakataas na dami). Kapag nag-curate ka ng isang playlist ng pag-eehersisyo, shoot para sa marka ng BPM.
16 Mamuhunan sa isang Magandang System ng Tunog
Mayroong dalawang mga diskarte na maaari mong mai-tackle dito. Isa, mahinahon. Ang iba pa, praktikal. Ang sinasabi namin ay, kung nais mong lumabas ng lahat at i-set up ang iyong gym na may dingding na pader-to-wall Bose, huwag mo kaming ihinto. Tulad ng isiniwalat na pag-aaral ng Journal of Sports Medicine at Physical Fitness , mapapalakas lamang nito ang iyong pag-eehersisyo.
Ngunit, kung nais mong gumamit nang mas praktikal - kapwa sa kung paano mo ito gagamitin at kung paano tatamaan ang iyong pitaka - tingnan ang Sonos One ($ 199). Malakas na. Mayroon itong pagsasama sa Alexa. Kumokonekta ito sa iyong wifi, kaya maaari kang mag-broadcast mula sa kahit saan sa iyong bahay. At maaari itong walang putol na pag-play ng mga tono mula sa anumang serbisyo ng streaming, mula sa Spotify hanggang sa Apple Music hanggang (kung ikaw pa rin ang isa sa ilang milyong natitirang mga tagasuskribi) Pandora.
17 Kumuha ng Mas mahusay na Pag-iilaw
Lahat ay kinamumuhian ng malupit, maliwanag na ilaw sa personal. Ngunit ang pagtigil sa aesthetic sa pag-iilaw mula sa pinakabagong katalogo ng Williams Sonoma ay malayo sa pinakamahusay na ilipat sa pagdidisenyo ng iyong gym sa bahay. Ang mainit na ilaw, sabi ni Sherman, ay isang natural na nakakarelaks — ang huling bagay na gusto mo sa isang puwang na humihiling ng maximum na output ng enerhiya.
18 Pinong-Tune ang Temperatura
Inirerekomenda ng International Fitness Association na ang temperatura ng gym ay itakda sa kahit saan mula 68º hanggang 72º Fahrenheit. Gayunpaman, mayroong bagay na ito na tinatawag na mainit na yoga, kung saan ang silid ay saanman mula sa 92º hanggang 105º Fahrenheit. At si Dwayne "the Rock" Johnson, marahil sa pinakamakapangit na tao sa buong mundo, ayon sa alamat na may init sa buong putok. (Ang katwiran: nagtatrabaho sa scorching temps ay sumasabog ng taba at pinapalakas ang aerobic energy.) Maglaro sa paligid ng iyong termostat at hanapin kung ano ang gumagana.
19 Foster Magandang Daloy ng Air
Shutterstock
Hindi ito agham ng rocket: Ang isang gym na walang tamang bentilasyon ay pupunta muli. Kapag pumipili ng isang puwang para sa iyo, tiyaking mayroong isang window. Sa ganoong paraan, sa halip na mag-install ng isang kumplikado, mamahaling sistema ng bentilasyon, maaari ka lamang mag-set up ng isang mahusay na nakalagay na tagahanga (sa buong silid, sa tapat ng window). Dagdag pa, ang solidong cross-simoy na makukuha mo mula sa tagahanga ay sigurado na palamig ka ng isang spell.
20 Kumuha ng Ilang Mga roller ng Foam
Mura sila (mas mababa sa dalawampu't bucks isang pop) at mahalaga para sa wastong pag-init-up at cool-down na mga gawain. Walang katwiran na hindi magkaroon ng ilang mga stashed sa mga sulok ng iyong gym sa bahay.
21 Kumuha ng isang Pinagmulan ng Tubig
Shutterstock
Ang stocking ng iyong refrigerator na may dose-dosenang mga plastik na bote ng tubig ay kakila-kilabot para sa kapaligiran. Tulad ng nasusunog sa pamamagitan ng manggas pagkatapos ng manggas ng mga magagamit na tasa. (Hindi sa banggitin ang katotohanan na ang pagpapatakbo pabalik-balik sa pinakamalapit na lababo ay isang kumpletong pag-aaksaya ng oras.) Sa halip, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang komersyal na grade water cooler ($ 150) para sa espasyo.
22 Up ang Iyong Mga Scents
Ang lakas ng mga amoy ay madalas na napapansin. Ang mga scents, kapag na-deploy nang maayos, ay maaaring seryosong mapahusay ang iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, ayon sa National Sleep Foundation, ang peppermint ay kabilang sa pinakamaraming enerhiya na nagbibigay ng mga samyo sa labas. At kung naghahanap ka ng isang post-ehersisyo na nagbibigay-malay na pag-refresh, ang eucalyptus ay iyong pinakamatalik na kaibigan (maliit na nagtataka ang mga tuwalya sa Equinox ay na-infuse kasama ito).
23 Subaybayan ang Iyong Sarili
Isaalang-alang ang pagpipinta ng bahagi ng mga dingding ng iyong home gym na may pintura sa pisara (o, sa pinakadulo, nakabitin ang isang whiteboard). Doon, binabalot mo ang iyong pag-unlad at nakita ang isang visualized, data na hinihimok na representasyon ng kung paano mo masusukat na lumalagong mas magkasya linggo-linggo. Maaari mo ring isulat ang mga layunin ("Patakbuhin ang isang 7:00 milya ng Nobyembre") o mga pampasigla na quote (tulad ng "Malakas na armas ng Blink Fitness para sa mahusay na mataas na mga fives").
24 Kumuha ng Ilang Mga Nakalaang Mini Towels
Katotohanan: Magpapawis ka. Ang isang madaling paraan upang mahawa ang isang ugnay ng luho sa iyong gym sa bahay ay upang matiyak na may patuloy na naka-refresh na stack ng mga mini na tuwalya, kaya hindi ka gumagamit ng parehong pawis na basahan para sa bawat pag-eehersisyo. Para sa isang ultra-kaakit-akit na ugnay, ibabad ang iyong mga tuwalya sa citrus-mabango na tubig nang magdamag at ginawin ang mga ito sa nabanggit na mini fridge.
25 Piliin ang Tamang Mga Materyales ng Sahig
S
Ang isang mahusay na gym sa bahay ay nangangailangan ng mahusay na sahig, ngunit hindi mo kailangang gustuhin ang iyong umiiral na sahig. Sa halip, maglagay ng ilang squishy banig upang maprotektahan laban sa hindi sinasadyang pagbagsak ng mga timbang. Ang set ng interlocking Prosource Puzzle (mula sa $ 20), na nagbibigay-daan sa iyo upang ipasadya-piliin ang eksaktong halaga na kailangan mo, ay dapat gawin ang trick-at, sa malambot na itim, mukhang mahusay din.
26 Kumuha ng isang Rack
27 Panatilihing Maayos Ito
Shutterstock
Oo, mukhang mahalaga. Hindi ka makalakad sa isang karpet na club at makahanap ng mga timbang na nakagulat tungkol sa sahig, gagawin mo? Tratuhin ang iyong gym na may parehong antas ng paggalang. At habang naroroon ka, magnakaw ng isang linya mula sa Radiohead at ilagay ang lahat sa tamang lugar! Ang 10-pounders ay pupunta kung saan sinasabing "10, " 20-pounders kung saan sinasabing "20, " at iba pa. Pagkatapos, bask sa luho.
