Oo naman, pakiramdam na patuloy na nabibigyang diin at labis na nasasabik ay maaaring parang pamantayan sa mga araw na ito, ngunit hindi iyon nangangahulugang dapat. Kahit na hindi ka isa sa milyun-milyong mga Amerikano na naninirahan sa isang karamdaman sa kalusugan ng kaisipan tulad ng pagkalumbay o pagkabalisa, ang iyong emosyonal na kagalingan ay pa rin isang bagay na kailangan mong unahin. Mayroong mga paraan upang mapanatili ang mga negatibong damdamin na ito - at nagsisimula ito sa pag-unawa sa pang-araw-araw na mga pagkakamali sa kalusugan ng kaisipan na maaari mong gawin nang hindi mo ito napagtanto. Kaya, kung nais mong malaman kung ang alinman sa iyong mga gawi ay nagpapasaya sa iyo, narito ang ilan sa mga pinakamasamang bagay na magagawa mo para sa iyong kalusugan sa kaisipan.
1 Ang pagkakaroon ng masamang pustura
Shutterstock
Kapag sinabihan ka ng iyong mga magulang na "umupo nang tuwid" noong ikaw ay bata pa, marahil ay higit pa tungkol sa wastong pag-uugali sa hapag-kainan. Ngunit lumiliko na ang slouching ay hindi lamang isang bagay ng masamang kaugalian, aktwal na nakakaimpluwensya ito sa iyong nararamdaman sa loob. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of Behaviour Therapy at Eksperimentong Therapy ay natagpuan na ang pag-upo ng tuwid na nabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Nagpakita din ang pananaliksik ng isang ugnayan sa pagitan ng magandang pustura at pagkakaroon ng positibong ugali at mas maraming enerhiya.
2 Ang pagkakaroon ng kalat sa lahat ng dako
Shutterstock
Ayon sa pananaliksik na inilathala sa The Journal of Neuroscience noong 2011, ang talamak na kalat sa iyong sala ay maaaring magresulta sa matagal na pagkapagod. Ano pa, ang isang hiwalay na pag-aaral sa 2016 na isinasagawa sa Cornell University ay natagpuan na ang stress na dulot ng kalat ng kalat ay maaaring humantong sa mga tao na gumamit ng hindi malusog na mga diskarte sa pag-iwas tulad ng panonood sa telebisyon, pagkain ng junk food, at sobrang pag-iingat.
3 Hindi papansin ang iyong badyet
Shutterstock
Si Derek Mihalcin, PhD, isang klinikal na sikolohikal sa Oakwood Counseling Center sa Warren, Ohio, nag-iingat na "hindi nabubuhay sa isang badyet at gumastos ng higit sa iyong ginagawa ay isang recipe para sa kalamidad." Ang stress na nauugnay sa pera ay isa sa mga pinaka-karaniwang bagay na naririnig ni Mihalcin, kapwa sa kanyang pagsasanay at sa buhay.
"Mayroon kaming kakayahang mabawasan o maalis ang pinansiyal na stress, ngunit ang nakalulungkot, ang karamihan sa mga tao ay walang ginagawa at nabubuhay sa pag-aalala na nilikha nito araw-araw, " sabi niya. "Kailangan mo ba ng isang pagiging kasapi ng Amazon Prime kapag hindi mo mababayaran nang regular ang bill ng kuryente? Kailangan mo ba ng isang 2019 na sasakyan kapag gagawin ng isang limang taong gulang na sasakyan? Gumugol kami ng masyadong maraming oras upang subukan na bigyang-katwiran ang aming mga aksyon sa halip na baguhin ang aming mga gawi."
Para sa mas mahusay na kalusugan sa kaisipan (at mga gawi sa pera), inirerekomenda ni Mihalcin na i-cut ang mga hindi kinakailangang gastos at ang paggamit ng labis na pera upang lumikha ng isang emergency fund kaya hindi mo kailangang bumuo ng utang sa credit card.
4 Kumakain ng sobrang pagkain ng basura
Shutterstock
Ang iyong diyeta ay mahalaga lamang para sa iyong emosyonal na kalusugan tulad ng para sa iyong pisikal na kalusugan. Sa isang pag-aaral noong 2012 na inilathala sa Public Health Nutrisyon , natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga tao na nasisiyahan sa maraming mga pagkain ng mabilis at mga inihandang kalakal na komersyal ay 51 porsiyento na mas malamang na magkaroon ng pagkalungkot kaysa sa mga sumusunod sa malusog, natural na mga pagpipilian.
5 Overbooking ang iyong sarili
Shutterstock
Nakatira kami sa isang kultura na binibigyang halaga ang ating pagiging abala kung gaano tayo abala o mukhang, na maaaring maging sanhi ng pagkagat sa amin kaysa sa maaari nating ngumunguya. Ngunit ang "gumana tulad nito ay maaaring humantong sa burnout at mga palatandaan ng pagkabalisa at pagkalungkot, " sabi ni Yael Katzman, LMFT, isang psychotherapist na nakabase sa California. Kung ang pag-iisip lamang ng iyong iskedyul ay nagpapahirap sa iyo, maaaring oras na upang mabagal ang mga bagay.
6 Ang pagsasabi ng oo kapag nais mong sabihin hindi
Shutterstock
Gayunpaman, dahil ang ating kultura ay nagpaparangal sa pagiging abala bilang isang punto ng pagmamalaki, nakatutukso na gawin ang halos bawat gawain na ipinakita sa atin. "Kahit na ang pag-iisip na sabihin na walang minsan ay makakapukaw ng mga damdamin ng pagkakasala, takot, o pagkabalisa, " sabi ni Samantha DeCaro, PsyD, katulong na direktor ng klinikal ng The Renfrew Center sa Philadelphia. Ang pagsasabi ng oo "ay tumutulong sa amin na maiwasan ang mga hindi komportable na damdaming ito" - kung kaya sa tingin namin.
Ayon kay DeCaro, ang pagsasabi ng oo sa isang bagay ay palaging nangangahulugang sinasabi mo na hindi sa ibang bagay - at kung hindi, nag-iiwan kang nahihirapan kang makarating sa isang napakaraming iskedyul. Bago gumawa ng anuman, nagmumungkahi siya na mag-pause at tukuyin muna ang iyong mga pangangailangan.
"Tanungin ang iyong sarili, 'Ano ang mga kalamangan at kahinaan ng pagkuha nito?' 'Ano ang ihahandog ko sa pamamagitan ng pagsang-ayon dito?' "Sabi niya. "Sa halip na sagutin kaagad, subukang humiling ng mas maraming oras upang mag-isip ng mga bagay bago pa gumawa ng pangwakas na desisyon."
7 Sinasabi na maayos ka kapag hindi ka talaga
Shutterstock / Prostock-studio
Kapag may nagtanong "Kumusta ka?" marami sa atin ang likas na tumugon na maayos kami. Ngunit ang pagtugon sa nakagawian, mababaw na paraan na maaaring limitahan ang araw-araw na mga pagkakataon para sa tunay na koneksyon.
"Kung nakagawa ka ng isang antas ng emosyonal na tiwala sa isang tao, subukang maglagay ng labis na oras upang makilala kung ano ang tunay mong naramdaman at tumugon sa isang tunay na paraan, " sabi ni DeCaro. "Ang isang maliit na kilos ng pagsisiwalat sa sarili ay maaaring ang impetus para sa isang mas malalim, mas makabuluhang pakikipag-ugnay."
8 Nagsusumikap para sa pagiging perpekto
iStock
Ang pagiging perpekto ay maaaring humantong sa pagkabalisa at hindi malusog, nakaganyak na mga gawi sa trabaho, ayon kay Samantha Smalls, isang social worker at therapist sa New Chapter Counseling Services sa Bloomfield, Connecticut. Sinabi niya na ang pagiging perpektoista ay "nagdaragdag ng hindi makatuwiran na mga inaasahan sa iyong sarili."
"Kapag ang isang perpektoista ay nagkakamali, maaari itong magdulot ng pagkabalisa, pagkalungkot, at pagbuo ng negatibong pakikipag-usap sa sarili, " sabi niya. Paalalahanan ang iyong sarili na ikaw ay tao at, tulad ng lahat, ay nakakagambala minsan.
9 Inihahambing ang iyong sarili sa iba
Shutterstock
Kapag napagtanto mo na ang pagiging perpekto ay hindi makakaya, mas madaling maunawaan na ang mga tao sa paligid mo ay hindi perpekto din, kaya hindi mo kailangang sukatin ang iyong sarili laban sa sinumang iba pa. Sinabi ni Karen R. Koenig, MEd, isang psychotherapist sa Sarasota, Florida, na kung ihahambing natin ang ating sarili sa iba sa halip na tumututok sa ating sariling talento, kasanayan, at potensyal, kadalasan ay nararanasan nating masama ang ating sarili.
"Mas mahusay na isaalang-alang kung ano ang aming mga kakayahan - isang panloob na pokus - kaysa sa patuloy na sukatin ang ating sarili laban sa iba - isang panlabas na pokus, " payo niya. "Halimbawa, sa halip na tingnan kung paano ginagawa ng mga kaibigan sa kanilang karera, isaalang-alang kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong mga pagkakataon ng isang mas mahusay na buhay sa trabaho."
10 Ang pagiging masyadong matigas sa iyong sarili
Shutterstock
Ang pagiging kritikal sa sarili sa halip na pagtanggap sa sarili ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang maglagay ng isang pilay sa iyong kalusugan sa kaisipan. Upang maiwasan ang labis na pagkabagabag sa sarili na ito, subukang "tanggapin kung sino ka sa pamamagitan ng pagyakap na 'Ginagawa ko ang makakaya na maibibigay ko ang lahat ng mga pangyayari, " sabi ni Steven Sultanoff, PhD, isang klinikal na sikologo at propesor sa Pepperdine University. "Ang madali ikaw ay nasa iyong sarili, mas madaling kapitan ay magiging sa pisikal at emosyonal na mga sintomas ng pagkalumbay at pagkabalisa.
11 At pagsasabi sa iyong sarili kung ano ang iyong pakiramdam ay mali
iStock
"Ang lahat ng mga emosyon ay nagsisilbi ng isang function at maaaring magbigay sa amin ng mahalagang impormasyon tungkol sa kung ano ang dapat nating gawin sa susunod na sitwasyon, " sabi ni DeCaro. "Kapag hinuhusgahan agad namin ang isang emosyonal na karanasan, inilalagay namin ang aming sarili upang makaramdam ng pangalawang emosyon na maaaring hindi nauugnay sa kasalukuyang sitwasyon."
Galit, halimbawa. Ayon kay DeCaro, "kung masyadong abala tayo sa pagkakasala sa nararamdamang galit, nawalan tayo ng pagkakataon na suriin ang galit at maingat na pumili ng isang kilos na maaaring maglingkod sa atin sa sitwasyong iyon." Sa halip na payagan ang iyong negatibong emosyon na lumikha ng higit pang mga negatibong emosyon, iminumungkahi niya na makisali sa mga kasanayan sa pag-iisip, na makakatulong sa pagtanggap, pagpapaubaya, at pagkilala.
12 Dwelling sa nakaraan
Shutterstock
Ang pagdududa sa mga nakaraang pagkakamali ay isa pang ehersisyo na nagpapatalo sa sarili na nagsisilbi lamang ng negatibong pag-iisip. At gayon pa man, napakarami sa atin ang nagpapahirap sa ating sarili sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa dapat nating gawin.
"Sa halip na sisihin ang ating sarili sa mga nakaraang pagkakamali, pinakamahusay na ipaalala sa ating sarili na ginawa namin ang makakaya namin sa oras, na ibinigay kung sino tayo at kung ano ang alam natin noon, " sabi ni Arlene B. Englander, isang psychotherapist at may-akda ng Let Go of Emosyonal na Pagkain at Pagmamahal sa Iyong Pagkain . "Tumutok sa aralin sa pag-alis, na napansin kung ano ang maaaring malaman mula sa nakaraang karanasan upang magawa nang mas mahusay sa susunod."
13 Hindi pag-uunahin ang mga aktibidad na nagpapagaan ng stress
Shutterstock
Lahat tayo ay may sariling mga paraan upang makayanan ang pagkapagod na umaasa sa atin kapag nakakaramdam tayo ng labis at wala sa lahat. Gayunpaman, ayon kay Sultanoff, kapag nababahala tayo, ang unang bagay na madalas nating gawin ay alisin ang mga reliever ng stress upang magkaroon tayo ng mas maraming oras upang harapin ang mga inducer ng stress.
"Maaari kang matulog nang mas mababa, gupitin ang mga gawaing panlipunan, at paikliin o alisin ang mga pagkain, " sabi niya, na binanggit din na ang pagkabalisa ironically ay nagtutulak sa mga tao na gupitin ang mga aktibidad na nakakapagbawas ng stress tulad ng pakikinig sa musika, pagbabasa, at pag-eehersisyo.
14 O pagkuha ng sapat na ehersisyo
Shutterstock
"Ang naunang pag-eehersisyo dahil 'hindi mo gusto ito' ay isang nakaguguluhang ugali na marami sa atin, " sabi ni Englander. "Ang mga oras na naramdaman natin ang hindi bababa sa tulad ng paglipat ay ang mga oras na kailangan natin ito. Ang serotonin na nag-uudyok ng isang pakiramdam ng kagalingan - madalas na tinatawag na 'Prozac' ng ating katawan - ay maaaring maranasan kapag nalampasan natin ang ating pagkawalang-galaw at kinuha iyon unang hakbang sa gym."
15 Hindi naglalagay ng pangmatagalang mga layunin
Shutterstock
Sa mga araw na ito, ang lahat ay napakadali upang mabalisa sa pamamagitan ng palagiang mga pag-update ng balita at feed ng social media. Bilang resulta, maraming mga tao ang nagpupumilit na makita ang malaking larawan: alinman sa hindi sila nagtatakda ng mahahalagang layunin para sa kanilang sarili o hindi nila pinapabayaan ang mga layunin na kanilang itinakda. Ito ay maaaring humantong sa mahinang kalusugan sa kaisipan sa kalsada, kasama ang "isang pakiramdam ng buhay 'na dumadaan, '" sabi ni Forrest Talley, PhD, isang sikolohikal na sikolohikal na sikolohikal na batay sa California.
"Ang isang hanay ng mga priyoridad na nauugnay sa mga layunin na ang isa ay patuloy na sumusulong patungo sa disiplina ng disiplina ay ang lunas, " sabi niya. "Ang mga taong gumagawa nito ay mas masaya at malusog sa kaisipan."
16 Paggastos ng labis na oras lamang
Shutterstock
Karamihan sa amin ay nasisiyahan sa ilang oras lamang, at ang paglipad nang solo ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kapwa pisikal at kaisipan. Ngunit kahit na ikaw ay isang introvert, dapat kang makipag-ugnay sa ibang mga indibidwal sa pang-araw-araw na batayan upang maiwasan ang sobrang paghiwalayin.
"Ang pananatili sa loob ng iyong bahay sa lahat ng oras ay maaaring humantong sa mga damdamin ng pagkalungkot at kalungkutan, kaya inirerekumenda kong maglaan ng oras upang makapaglakad o makipag-sosyal sa mga kaibigan at pamilya, " sabi ni Bryan Bruno, MD, direktor ng medikal sa Mid City TMS.
17 Nanatili sa isang hindi malusog na relasyon
Shutterstock
Ang hindi malusog na romantikong mga relasyon ay maaari ring magdulot ng pagbaba sa kalusugan ng kaisipan na kahit na ang mga tao ay hindi maaaring mapagtanto. "Kung tinatrato ka ng iyong kasosyo sa paraang hindi kaayon sa isang mapagmahal na relasyon, maaari itong makaapekto sa iyong pagpapahalaga sa sarili at humantong sa pagkabalisa at pagkalungkot, " paliwanag ni Bruno. Isang pag-aaral sa 2014 mula sa University of Wisconsin kahit na natagpuan na ang stress sa pag-aasawa ay maaaring gawing mas madaling kapitan ang pagkalungkot sa mga tao.
18 Simula at pagtatapos ng araw sa iyong telepono
iStock
Lahat tayo ay nagkasala na masyadong umaasa sa teknolohiya, ngunit mahalaga na ibagsak ang iyong telepono para sa kapakanan ng iyong kaisipan sa kaisipan, lalo na sa pagsisimula at pagtatapos ng iyong araw.
"Kadalasan ang aming telepono ay ang unang bagay na nakuha namin sa umaga at huling bagay na nakikita namin bago matulog, " paliwanag ni Kelly Bos, MSW, isang psychotherapist na nakabase sa Canada. "Kung ito ay isang walang katapusang pagbabagsak ng mga bagay upang matugunan at mag-follow up sa email o sa simpleng tukso na makagambala, wala sa mga ito ay kapaki-pakinabang para sa kagalingan sa kaisipan, " ang kanyang mungkahi? Panatilihin ang teknolohiya sa labas ng silid-tulugan.
19 Paggastos ng masyadong maraming oras sa social media
Shutterstock
Ang nakikita mo sa iyong telepono ay nakakaapekto din. Madali na mahuli ang paggastos ng oras sa pag-scroll sa Facebook at Instagram, ngunit ang karaniwang ugali na ito ay may negatibong epekto sa iyong kalusugan sa kaisipan. Bilang isang pagsusuri sa 2018 na inilathala sa American Journal of Health Behaviour notes, ang obsessive social media ay maiugnay sa parehong pagkalungkot at pagkabalisa.
20 Hindi sapat na pagtulog
Shutterstock
Ang mga pag-aaral ay nagpahiwatig na ang hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng isang sakit sa saykayatriko, ayon sa Harvard Health Publishing. Totoo ito sa parehong mga may sapat na gulang at mga bata, kaya't pinauna ang isang buong gabi ng pagtulog para sa iyong sarili at (kung naaangkop) ang iyong mga anak ay hindi kapani-paniwalang mahalaga pagdating sa pagpapanatili ng iyong mental na kalusugan.
21 Nababahala sa kalagitnaan ng gabi
iStock
Maraming mga tao ang nahihirapang hindi isuko ang kanilang mga alalahanin o nababahala na pag-iisip sa kalagitnaan ng gabi. Ngunit kung maaari mong balewalain ang iyong mga pag-aalala sa huli na gabi, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng ilang oras upang palamig at makakuha ng kaunting kinakailangan na pagtulog, na makakatulong sa iyong pag-iisip nang mas makatuwiran sa umaga.
"Kung maiiwasan natin ang ideya na anuman ang pag-aalala natin tungkol sa hindi maaaring pakikitungo sa alas-3 ng umaga ay maaaring hindi gaanong malaking problema sa nakapangangatwiran na liwanag ng araw, kung gayon maaari nating hamunin ang pagiging produktibo ng pag-alala at malamang ay magagawang upang bumalik sa pagtulog, "sabi ni Bos.
22 Pagpipigil sa iyong negatibong mga saloobin
Shutterstock
Ang pagsugpo sa negatibong emosyon ay hindi nagpapalayo sa kanila, sabi ni Dea Dean, isang lisensyadong pag-aasawa at therapist ng pamilya at propesyonal na tagapayo sa Mississippi. "Kapag tinatanggihan natin o nakagambala tayo sa kalungkutan, takot, o galit, ang aming negatibong emosyon ay may posibilidad na maging pressurized at 'umikot' sa mga sandali na hindi namin nilayon para sa kanila, " paliwanag niya.
Para sa kapakanan ng iyong mental na kalusugan, sinabi ni Dean na pinakamahusay na "pagsasanay ng pagpansin, pagkilala, at pagpapatunay sa kung ano ang nararamdaman namin." Kapag ginawa natin ito, ang intensity ng aming negatibong emosyon ay may posibilidad na bumaba.
23 Hindi pagiging tapat sa mga mahal sa buhay tungkol sa iyong mga pangangailangan
Shutterstock
Ang pagsasalita tungkol sa kung ano ang kailangan mo o hinahangad sa emosyonal ay hindi nangangahulugang hinihingi ka, mabigat, o makasarili. Sa kasamaang palad, iyon ang mga kadahilanan na pawisan ng mga tao ang kanilang mga damdamin sa ilalim ng basahan, dahil sa takot na makikita silang mahirap. "Maaari rin tayong magkamali na bumili sa ideya na hindi natin nais na 'gumawa ng isang tao na gawin ang isang bagay na hindi nila nais' patungkol sa pagkilala sa ating damdamin o pagbibigay ng aming mga kahilingan para sa pakikipagtulungan, " paliwanag ni Dean.
Sa halip, hinihimok niya tayo na maniwala sa bisa ng aming mga hangarin at ipahayag ito habang nagpapakita rin ng tiwala sa mga kakayahan ng ating mga mahal sa buhay na sabihin oo o hindi sa isang kahilingan o isang pangangailangan. Ang aming mga kaibigan, pamilya, at romantikong kasosyo ay hindi mabasa ang aming isipan, kaya mahalaga na maging tapat tayo sa kanila tungkol sa iniisip natin.
24 Hindi gumugol ng oras upang magmuni-muni
iStock
Anna Yam, PhD, isang klinikal na sikolohikal sa San Diego, California, ay nagsabi na dahil sobrang nakatuon kami sa palaging paggawa ng isang bagay na "produktibo, " hindi namin pinapayagan ang ating sarili na oras na mag-isip lamang - at maaari itong makasakit sa ating kaisipan kalusugan sa katagalan.
"Ang aming talino ay nangangailangan ng oras upang maproseso ang lahat ng iba't ibang mga input na nakukuha namin sa buong araw, " paliwanag niya. "Nang walang oras na ito, naramdaman namin ang 'ilagay sa' at sa huli ay nababahala at magagalitin."
25 Hindi uminom ng sapat na tubig
iStock
Ito ay lumiliko na ang pag-aalis ng tubig ay hindi lamang nakasasama sa iyong pisikal na kalusugan. Maaari itong gulo sa iyong kalusugan ng kaisipan, pati na rin. Dalawang pag-aaral na isinagawa sa University of Connecticut noong 2012 ay natagpuan na kahit na ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalooban at maaaring magdulot ng parehong mga problema sa konsentrasyon at pagkapagod. Kaya, kahit na hindi ka nakakaramdam ng pagkauhaw, tiyaking uminom ka ng sapat na tubig sa buong araw.
26 Huwag kailanman kumuha ng isang araw sa kalusugan ng kaisipan
Shutterstock
Kami ay may posibilidad na sabihin sa ating sarili na hindi tayo karapat-dapat sa mga araw ng kalusugan ng kaisipan o, kung ginagawa natin ito, nakonsensya sa nawawalang trabaho. Ngunit, ayon kay Carole Lieberman, MD, isang psychiatrist sa Beverly Hills, California, "mahalaga, lalo na sa isang panahon ng matinding stress, mag-alis ng isang araw mula sa trabaho na ginugol natin ang pag-aalaga ng ating sarili sa mga masahe, paglalakad sa parke, o anumang bagay na nagpapasaya sa amin at nakakarelaks. " Hindi namin maaaring gumana nang maayos kapag kami ay nabibigyang diin, at sa gayon ang pag-inom ng isang araw sa kalusugan ng kaisipan sa bawat ngayon ay maaaring talagang gumawa sa amin ng mas produktibo at hindi gaanong nababahala.
