Hindi lihim na ang pagtulog ng isang magandang gabi ay mahalaga. Bukod sa pagbibigay sa iyong katawan ng pahinga na nararapat pagkatapos ng isang mahabang araw, makakatulong ito na mapanatili ang isang malusog na metabolismo, panatilihing matalim ang iyong memorya, at itaguyod ang pangkalahatang kalusugan ng iyong utak, ayon sa Harvard Medical School. Gayunpaman, sa kabila ng aming pangangailangan para sa kalidad na pag-shut-eye, lahat tayo ay nakikibahagi pa rin sa mga aktibidad na nakatayo sa paraan ng matamis na pagdulog, kahit na sa mga paraan na hindi mo lubos na napagtanto. Mula sa panonood ng TV sa kama hanggang sa pag-cuddling sa iyong aso, ito ang mga gawi na makasisindak sa anumang doktor na natutulog.
1 Iniwan ang mga ilaw
Shutterstock
Madalas mo bang natutulog ang iyong sarili sa glow ng isang lampara sa kama o ang ilaw na nagmumula sa iyong aparador? Buweno, ayon kay Rose MacDowell, ang punong opisyal ng pananaliksik sa pagtulog ng mga review ng site ng pagtulog ng Sleepopolis, ang mga ilaw na mapagkukunang ito ay maaaring huminto sa iyo mula sa pagkamit ng pahinga sa isang magandang gabi.
Kahit na ang isang malaking mapagkukunan ng ilaw ay hindi naka-on, "ang ilaw mula sa mga saksakan, mga kahon ng cable, at mga orasan ay maaaring sapat upang matigil ang paggawa ng melatonin na nagtutulak ng pagtulog, na antalahin o makagambala sa pagtulog at pagbaba ng kalidad ng pagtulog, " sabi ni MacDowell.
2 Pag-inom ng alak bago matulog
Shutterstock
Sigurado, ang isang baso ng alak ay maaaring parang isang nakakarelaks na paraan upang ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog, ngunit ayon sa MacDowell, ang sangkap ay may ugali na gumugulo sa ritmo ng iyong katawan at maiwasan ang pagpasok sa isang kasiya-siyang pag-ikot ng REM.
"Ang alkohol ng anumang uri na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog, ngunit babayaran mo ito mamaya. Ang Alkohol ay nagwawasak sa iyong ritmo ng circadian at nagiging sanhi ng paggising pagkatapos na mapuksa ang mga epekto nito, " paliwanag niya. "Ang alkohol ay sanhi ng katawan na gumugol ng masyadong maraming oras sa matulog na pagtulog at hindi sapat sa pagtulog ng REM, na maaaring makaapekto sa mga pangarap at pagproseso ng mga alaala at emosyon."
3 Pagpapanatiling masyadong mainit ang iyong silid-tulugan
Shutterstock
Bilang ito ay lumiliko, ang iyong katawan ay mas malamang na tumira sa malalim na pagtulog kapag cool ang iyong silid-tulugan. "Binabawasan ng katawan ang temperatura ng core nito bilang paghahanda sa pagtulog, na ginagawang isang mas mainit na kapaligiran na hindi kaaya-aya sa pagdulog, " paliwanag ni MacDowell. "Dahil ang katawan ay hindi gaanong pawis at nanginginig sa oras ng pagtulog, ang mga temps ng silid na sobrang init o sobrang sipon ay maaaring magresulta sa paggising ng katawan upang ayusin ang temperatura ng temperatura ng balat at balat."
Kaya ano ang matamis na lugar sa termostat pagdating sa pagtulog? Ayon sa National Sleep Foundation, dapat mong itakda ang iyong termostat sa kahit saan sa pagitan ng 60 at 67 degrees Fahrenheit.
4 Natutulog nang walang medyas
Shutterstock
Kahit na ang mga medyas na natutulog ay maaaring makaramdam ng napakahusay na maluho, isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Journal of Physiological Anthropology na natagpuan na ang pagtulog na may mga medyas sa pagtataguyod ng mas mahaba at mas kasiya-siyang pagtulog. Ayon sa pag-aaral, ang mga natutulog na may medyas ay maaaring asahan ng hindi bababa sa 32 minuto ng labis na pagtulog, bilang karagdagan sa mas nakakapagpahinga na pag-shut-eye na nagmumula sa iyong katawan na mas mahusay na maiayos ang temperatura nito.
5 Natutulog at nakakagising sa kakaibang oras
Shutterstock
Kahit na ang iyong karera o pamumuhay ay nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at matulog sa kalagitnaan ng hapon, mayroong isang malusog na paraan upang makibalita sa mga Z's. Ang tala ng MacDowell na hangga't pinapanatili mo ang iyong iskedyul na pare-pareho - sa pagpasok, matulog at paggising sa parehong oras araw-araw - makakamit mo ang isang malusog na gawain sa pagtulog.
"Inirerekomenda ng mga doktor ng pagtulog na matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo, upang makatulong na maayos ang iyong ritmo ng circadian at mapanatili ang pare-pareho ang mga pattern ng pagtulog, " sabi niya. Sa kasamaang palad, nangangahulugan ito na ang iyong 10-oras na mga sesyon sa pagtulog sa Linggo ay maaaring matapos.
6 Nagbabasa o nanonood ng TV sa kama
Shutterstock
Bagaman masisiyahan ka sa pagbabasa ng isang libro o panonood ng TV sa kama, binabalaan ng MacDowell na ang mga aktibidad na ito ay panatilihin ang iyong utak na maging aktibo hanggang sa punto kung sinusubukan mong tumira sa isang pagtulog ng gabi.
"Ang pagbabasa, panonood ng TV, pag-aaral, o pagtatrabaho sa kama ay maaaring maging sanhi ng pagtulog sa iyo, " sabi niya. "Ang utak at katawan ay sensitibo sa ugali at nakagawiang. Gumamit ng iyong kama para sa anumang bagay maliban sa pagtulog at kasarian at maaari mong kundisyon ang iyong sarili upang maiugnay ang pagtulog sa mga nakakagising na gawain."
7 Ang pagdadala ng iyong mga problema sa kama sa iyo
Shutterstock
"Kung nahiga ka sa kama na iniisip ang lahat sa iyong iskedyul para sa susunod na araw, ang mga pagkakataon ay ang iyong pagtulog ay magdurusa, " sabi ni MacDowell. "Ang pagtulog ay nakasalalay hindi lamang sa iyong ritmo ng circadian at ang iyong antas ng pagkapagod, ngunit sa iyong kakayahang patahimikin ang iyong mga saloobin at gitnang sistema ng nerbiyos. Ang pag-uulat ay maaaring maging sanhi ng pagpapakawala ng mga stress sa stress tulad ng cortisol at adrenaline, na nagpapa-aktibo sa sistema ng nerbiyos at panatilihin ang iyong utak sa mataas na alerto."
Upang labanan ang mga hindi mapakali na mga saloobin, makisali sa ilang pagninilay o sumulat sa iyong journal. Ang pagtalsik ng anumang mga saloobin na maaaring makapinsala sa iyong kakayahang mag-relaks ay magreresulta sa mas malalim (at mas mahusay) na pagtulog.
8 Nanatili sa kama sa pamamagitan ng mga pag-agos ng insomnia
Shutterstock
Sa susunod na pag-iwas sa isang hindi pagkakatulog ng isang hindi pagkakatulog ay nag-iiwan kang nagigising sa kama sa alas-2 ng umaga na nagdurusa sa iyong hinaharap na pagtulog, inirerekumenda ng MacDowell na bumangon at ilipat ang iyong mga pagkabigo sa silid ng silid.
"Ang paghiga sa kama sa pagkabigo kapag hindi ka makatulog o makatulog pagkatapos ng paggising ay maaaring kundisyon ang iyong katawan upang maiugnay ang kama sa kawalan ng kakayahan na makatulog, " sabi niya. "Kung hindi ka makatulog o makatulog pagkatapos ng 20 minuto, bumangon at basahin o makisali sa isa pang tahimik na aktibidad hanggang sa handa kang matulog."
9 Natutulog sa maling mga sheet
Shutterstock
Inirerekomenda ng National Sleep Foundation ang pamumuhunan sa perpektong hanay ng mga sheet upang maging komportable ang iyong karanasan sa pagtulog. Ayon sa mga eksperto, nais mong tumingin sa dalawang mga kadahilanan: bilang ng thread at materyal.
Ang mas mataas na bilang ng thread, mas malambot ang mga sheet. At sa mga buwan ng tag-araw, hindi mo nais na matulog sa mga sheet na lumampas sa bilang ng 400-thread, dahil ang anumang napakataas ay ma-trap ang init at hindi papayagan nang maayos ang iyong katawan. Katulad nito, ang mga sheet na gawa sa koton, kawayan, at linen ay panatilihin ang iyong katawan lalo na cool habang natutulog ka.
10 O natutulog sa mga maling posisyon
Shutterstock
Ayon sa mga eksperto sa The Better Sleep Council, mayroong anim na posisyon sa pagtulog na umiiral: pangsanggol (sa iyong tabi, kulutin); yearner (sa iyong panig, nakabaluti ang mga braso); mag-log (sa iyong tabi); solider (sa iyong likuran); starfish (sa iyong likuran, sumabog); at libreng pagkahulog (sa iyong tiyan, sumabog). At sa pamamagitan lamang ng pag-upo ng posisyon ng iyong pagtulog, maaari mong malaman na ang iyong mga tulog na gabi ay hindi na.
Sinabi ng konseho na ang pinakamahusay na mga posisyon sa pagtulog ay ang nasa iyong likod at gilid, dahil ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring maglagay ng isang pilay sa iyong likod at leeg.
11 O natutulog sa maling kutson
Shutterstock
Ang pagpapabuti ng iyong kalidad ng pagtulog ay maaaring maging kasing simple ng pagtapon ng iyong lumang kutson at pamumuhunan sa isang bago na magbibigay sa iyong katawan ng suporta na kinakailangan nito. "Walang mas masahol kaysa sa pagdadalamhating buong gabi sa isang matandang kutson, alam na hindi ka makakakuha ng komportable at nakakagising sa isang namamagang likod o balikat, " sabi ni MacDowell.
"Ang bawat tao'y natutulog nang iba, at kinakailangan na magkaroon ng isang kutson na sumusuporta sa bawat isa sa amin, " ang sabi niya. "Ang mga back sleeper ay may posibilidad na nangangailangan ng isang firmer mattress, habang ang mga natutulog sa kanilang panig ay nangangailangan ng isang medyo malambot na kutson upang umayon sa kanilang mga katawan."
12 Nagtatrabaho hanggang sa oras ng pagtulog
Shutterstock
Tulad ng itinuturo ng mga mananaliksik sa Sleep Advisor, ang iyong utak ay nangangailangan ng oras upang mai-decompress pagkatapos ng mahabang araw. Iyon ang dahilan kung bakit ipinapayo nila laban sa pagtatrabaho hanggang sa iyong oras ng pagtulog — dahil kung hindi, ang iyong utak ay magpapatakbo pa rin sa isang milyong milya bawat oras kapag sinusubukan mong mag-down down. Kahit na kailangan mong magtrabaho nang huli, siguraduhing bigyan ang iyong isip ng isang maikling pahinga bago mo maiiwasang magpasya upang matulog. Ang oras sa pagitan ng dalawang aktibidad na ito ay matiyak na ang iyong aktibong utak ay hindi ka mapapanatili sa buong gabi.
13 Ang pagpindot sa pindutan ng paghalik
Shutterstock
Kahit na ang pagpindot sa pindutan ng pagbagsak ng isang beses sa umaga ay naging bahagi ng iyong gawain, sinabi ng mga eksperto sa Sleep Advisor na maaari mong mapinsala ang iyong iskedyul ng pagtulog.
"Kahit na mahirap gisingin ang unang bagay sa umaga, ang paghagupit ay hindi magbibigay sa iyo ng matahimik na pagtulog, " paliwanag nila. "Marahil ay maramdaman mo ang ilang minuto sa magaan na pagtulog at pagkatapos ay magising ka sa ilang sandali. Sa oras na magising ka, mas malamang na magalit ka at magalit kaysa sa kung nakakuha ka lang sa kama kapag nahuli muna ang iyong alarm."
14 Mag-ehersisyo huli na
Shutterstock
Bagaman ang iyong tanging pagkakataon na mag-ehersisyo ay maaaring mahulog bago matulog, ang paghagupit sa gym ng huli sa gabi ay maaaring mapigilan ka mula sa pagkakaroon ng mga matamis na pangarap.
"Ang pag-eehersisyo ay pinalalaki ang aming mga antas ng adrenaline at mga rate ng puso, na nahihirapang mahulog-at manatiling tulog, " sabi ni Terry Cralle, isang klinikal na tagapagturo sa pagtulog at consultant sa pagtulog sa Saatva. "Sa halip na pumunta sa gym o tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan, magsagawa ng mas maraming mga aktibidad na may mababang epekto tulad ng Pilates o yoga. Ang mga aktibidad na ito ay panatilihing matatag ang iyong adrenaline at rate ng puso, habang nakakakuha pa rin ng kinakailangang ehersisyo."
15 Pag-scroll sa pamamagitan ng Instagram bago matulog
Shutterstock
Tulad ng itinuturo ng Cralle, ang pag-scroll sa mga app sa iyong telepono habang nakahiga ka sa kama ay napatunayan na mabagabag ang iyong pag-ikot sa pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit sinabi ng eksperto na dapat mong "kanal ang pag-scroll sa social media" at sa halip, "ilagay sa isang mask ng pagtulog at makinig sa isang maikling podcast upang makamit ang pang-araw-araw na balita."
16 Pagkakain ng maling late-night meryenda
Shutterstock
Sa isang tiyak na punto sa gabi, na ang kalahating walang laman na lalagyan ng cookie dough ice cream ay halos tila tumatawag sa iyong pangalan mula sa kusina. Ngunit, ayon kay Cralle, ang mga meryenda sa huli na gabi na mataas sa taba at asukal ay maaaring kung ano ang pumipigil sa iyo mula sa pagtulog sa isang matahimik na pagtulog.
"Ang lahat ay nasisiyahan sa isang late-night meryenda, ngunit ang ilang mga pagkain ay maaaring magkaroon ng isang seryosong epekto sa iyong pagtulog, " paliwanag niya. "Ang mga pagkaing mataas sa taba at asukal, tulad ng tsokolate, ay naiugnay sa hindi gaanong matulog na pagtulog at humantong sa mga tao na gumising nang higit pa sa gabi. Sa halip na isang huli-gabi na mangkok ng sorbetes, gumugol ng oras upang kumain ng mga pagkain na nagsusulong ng melatonin— isang hormon na nakaka-tulog — tulad ng mga cherry at yogurt."
17 O kumain ng malaki, mabibigat na pagkain sa harap ng kama
Shutterstock
Bilang ito ay lumiliko, ang pagkain ng isang malaking mangkok ng pasta para sa hapunan ay maaaring mabawasan ang iyong posibilidad na shut-eye. Sa katunayan, ang pagkain ng anumang masyadong mabigat sa ilang oras bago ang iyong oras ng pagtulog ay maaaring magresulta sa sakit sa tiyan at heartburn na maaaring maging sanhi sa iyo na ihagis at iikot ang buong gabi.
"Subukang gumawa ng dinnertime mas maaga sa gabi, at maiwasan ang mabigat, mayaman na pagkain sa loob ng dalawang oras na kama, " tala ng HelpGuide. "Ang mga pagkaing maanghang o acidic ay maaaring maging sanhi ng problema sa tiyan."
18 Manatiling nasa loob ng buong araw
Shutterstock / David Prado Perucha
Bagaman dapat mong nililimitahan ang iyong pagkakalantad sa ilaw habang ikaw ay bumagsak para sa gabi, mahalaga din na kumuha ng mas maraming likas na sikat ng araw sa buong araw hangga't maaari, ayon sa HelpGuide. Matapos magising, dapat mong subukang lumabas sa sikat ng araw nang maaga hangga't maaari, dahil ang natural na ilaw ay tumutulong upang sipa ang iyong circadian ritmo sa gear.
19 Paninigarilyo
Shutterstock
Tulad ng kung hindi sapat na masamang ang paninigarilyo ay maaaring paikliin ang iyong habang-buhay, sa isang pag-aaral noong 2008 na inilathala sa journal Chest , ang paninigarilyo ng sigarilyo ay naka-link din sa hindi kasiya-siyang pagtulog. Ayon sa mga mananaliksik, ang mga naninigarilyo ng sigarilyo ay nakakaranas ng pag-alis ng nikotina sa panahon ng mga mahahalagang punto sa kanilang pag-ikot sa pagtulog, na nagiging sanhi ng mga ito na hindi masyadong mapakali, at madalas na magambala, makatulog. Kaya, upang makatanggap ng pinakamahuhusay na posible sa pagtulog (at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan), isaalang-alang mo agad ang iyong ugali sa paninigarilyo.
20 Pag-inom ng mga gamot na inireseta ng caffeine bago matulog
Shutterstock
Maraming mga over-the-counter na mga gamot sa sakit, tulad ng Excedrin, ay naglalaman ng mataas na antas ng caffeine na maaaring seryosong baguhin ang iyong ikot ng pagtulog, sabi ng National Sleep Foundation. At ang iba pang mga gamot — tulad ng dati upang gamutin ang ADHD, hika, at mataas na presyon ng dugo - ay hindi lamang maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog, ngunit maaaring mapigilan ka mula sa pagtulog ng isang makatulog na pagtulog sa gabi.
Kaya, bago mag-pop ng isang tableta upang mapagaan ang iyong migraine, siguraduhing suriin ang dami ng caffeine na naroroon sa bawat dosis, dahil ito ang maaaring maging dahilan ng pag-upo mo sa buong gabi. (At kung sa palagay mo na ang iyong reseta ay maaaring ugat ng iyong problema, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa paglipat ng mga gamot.)
21 Inaanyayahan ang iyong mga alagang hayop na matulog sa iyo
Shutterstock
Sa kabila ng katotohanan na ang pagtulog kasama ang iyong mga alagang hayop ay maaaring maging masaya ka, isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal na Mayo Clinic Proceedings natagpuan na ang pagtulog nang hiwalay mula sa Fido ay nagdaragdag ng iyong pagkakataong makuha ang pinaka nakakapagpahinga na pag-shut-eye. Pagkatapos ng lahat, kasama ang iyong alagang hayop sa malapit, mas malamang na ginugol mo ang karamihan sa gabi na tinitiyak na hindi ka sinasadyang kipa ang mga ito sa iyong pagtulog.
Ang magandang balita? Nalaman ng parehong pag-aaral na ang pagtulog ng iyong alagang hayop sa iyong silid ay hindi nakakasama sa iyong kalidad ng pagtulog — kaya maaari mo pa ring itapon ang iyong aso sa isang buto sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa kanila na lumayo sa lupang pangarap lamang ng ilang mga paa ang layo sa iyo.
22 Tumatagal ng mahabang naps
Shutterstock
Kahit na tila ito ay tumuturo sa halata, ang mga mahabang naps ay maaaring malubhang mabago ang iyong iskedyul ng pagtulog. Ang higit pa, itinuturo ng Mayo Clinic na ang pagtulog sa oras ng araw na tumatagal ng higit sa 30 minuto ay maaari ring mas masahol ang iyong hindi pagkakatulog at kalidad ng pagtulog.
Upang maigi ang pinakamahusay na mga benepisyo ng isang natulog, na kinabibilangan ng pinabuting kalooban at nabawasan ang pagkapagod - tiyaking maikli at matamis sila sa 20 hanggang 30 minuto.
23 Iniwan ang iyong mga contact sa
Shutterstock
Hindi lamang ang pangangati mula sa pag-iwan sa iyong mga contact na nakakaapekto sa iyong kalidad ng pagtulog, ngunit, ayon sa National Sleep Foundation, maaari rin itong bawiin ang iyong mga mata ng kapwa kinakailangan ng pahinga at isang malusog na dosis ng oxygen.
Kaya't maglaan ng oras upang alisin ang mga contact lens bago ka humiga upang magpahinga - ang iyong doktor sa mata at pagtulog ay magpapasalamat sa iyo para dito.
24 Natutulog sa isang maingay na silid
Shutterstock
Ang mga ingay na hindi wasto at walang pigil ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog at magpapanatiling gising, sabi ng National Sleep Foundation. Sa pagkakaroon ng hindi mapigilan na mga ingay sa labas-tulad ng mga nanggagaling sa isang umiiyak na sanggol, konstruksyon sa kalsada, o marahil ng isang hininging asawa — mas malamang na ikaw ay ihagis at lumiko. Para sa pinakamahusay na kalidad ng pagtulog, gumamit ng isang puting ingay ng makina o malambot na musika upang mapanglaw ka sa pagtulog.
25 Pagkonsumo ng caffeine na mas mababa sa anim na oras bago matulog
Shutterstock / antlio
Ang pagkonsumo ng anumang uri ng inuming caffeinated ay maaaring makaapekto sa iyong kalidad ng pagtulog, ayon sa National Sleep Foundation — at hindi lamang kung ito mismo bago ang iyong oras ng pagtulog. Anim na oras pagkatapos ng pag-ubos ng caffeine, kalahati ng kung ano ang iyong natupok ay nasa iyong katawan pa rin, na iniiwan ang energizing supplement upang mapahamak ang iyong iskedyul ng pagtulog nang maayos pagkatapos ng iyong huling cuppa. Upang maiwasan ang hindi pagkakatulog na maaaring mapukaw ng caffeine, subukang hadlangan ang dami ng kape at / o tsaa na naubos mo sa unang kalahati ng araw. At para sa higit pang mga paraan upang matulog ang iyong mga pangarap, narito ang 40 Pinakamagandang Paraan upang Makatulog ng Magandang Gabi.
