Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), humigit-kumulang na 70 porsyento ng lahat ng mga pasyente na nakakaranas ng kanilang unang atake sa puso ay may mataas na presyon ng dugo, na kilala rin bilang hypertension. Ano pa, iniulat ng samahan na noong 2013, higit sa 360, 000 pagkamatay sa Amerika ang nakalista ng hypertension bilang pangunahing o nag-aambag na dahilan.
Malinaw, ang hypertension ay isang malubhang kadahilanan ng peligro pagdating sa sakit sa puso. Gayunpaman, may mga madaling paraan upang mapangasiwaan ang mataas na presyon ng dugo — marami sa mga ito ay hindi nagsasangkot ng mga iniresetang gamot sa anumang uri. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong nakakagulat na mataas na BP, pagkatapos ay panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung paano mo maibababa ang iyong presyon ng dugo nang natural.
1 Kumain ng madilim na tsokolate.
Shutterstock
Ang isang matamis na paraan upang mapababa ang presyon ng iyong dugo ay natural na may maitim na tsokolate. Seryoso: Ang isang pag-aaral sa Harvard na ipinakita sa sesyon ng agham ng American Heart Association sa sakit sa cardiovascular noong 2011 ay natagpuan na ang pagkain lamang ng isang maliit na parisukat ng matamis na paggamot araw-araw ay maaaring matagumpay na mapababa ang presyon ng dugo para sa mga indibidwal na may hypertension.
Bagaman ang mga madilim na tsokolate ay may mga pakinabang nito, dapat mo ring maging maingat na huwag lumampas ang labis. Si Robert Greenfield, MD, direktor ng medikal ng hindi nagsasalakay na cardiology at rehabilitasyon ng puso sa MemorialCare Heart & Vascular Institute sa California, ay nagbabala na "bagaman ang madilim na tsokolate ay may ilang mga likas na antioxidant, " ang mga tao ay hindi dapat "umasa sa produktong ito na taba at carbohydrates."
2 Panoorin ang iyong timbang.
Shutterstock
Ang pagtatrabaho sa iyong baywang ay maaari ring makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo. Sa katunayan, ang American Heart Association ay nagtatala na para sa mga taong sobra sa timbang, "ang pagkawala ng kahit limang hanggang 10 pounds ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo." Ayon kay Greenfield, ang "pamamahala ng timbang" ay isa sa "pinakamahusay na mga rekomendasyon" pagdating sa pagbaba ng presyon ng iyong dugo.
3 Kumain ng mas maraming mga walnut.
4 Kumuha ng isang pahinga sa tsaa.
Shutterstock
"Tiyak, ang 'oras ng tsaa' ay may malaking benepisyo sa pamamagitan ng pag-alok ng pahinga sa araw, " sabi ni Greenfield. "Ang pag-reducer ng stress na ito lamang ay maaaring makatulong sa kontrol ng presyon ng dugo." At hindi lamang iyon, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga klase ng tsaa na nagmula sa hibiscus tea hanggang black tea ay may potensyal na bawasan ang presyon ng dugo salamat sa kanilang mga katangian ng antioxidant.
5 Makontrol ang iyong pagtulog.
Shutterstock
Nagrereklamo ba ang iyong kapareha tungkol sa kung gaano kalakas ang iyong hilik kapag nag-snooze ka? Kung gayon, baka gusto mong makita ang isang doktor sa pagtulog upang makuha ang iyong maingay na gawi sa gabi na kontrolin - hindi lamang para sa pagtulog ng iyong kapareha, kundi pati na rin ang iyong presyon ng dugo.
"Mayroong isang napakalakas na link sa pagitan ng mga sindrom sa pagtulog sa sakit at pagtulog ng dugo, " paliwanag ng Greenfield. "Sa katunayan, ang isang sanhi ng lumalaban na hypertension ay ang pagtulog ng tulog. Maraming mga sobrang timbang na tao ang bumubuo ng parehong pagtulog ng apnea at hypertension, at ang parehong mga kondisyong ito ay maaaring maitama ng pagbawas ng timbang."
6 Sundin ang isang diyeta sa Mediterranean.
Shutterstock
"Ang diyeta ng DASH (Diet Approaches to Stop Hypertension) at ang Mediterranean diet ay ang pinakamahusay na diets na sundin para sa cardiovascular health at control pressure sa dugo, " sabi ng Greenfield.
Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal Hypertension ay natagpuan na pagkatapos ng 12 buwan sa isang diyeta sa Mediterranean, ang mga matatandang indibidwal ay nakakita ng pagbawas sa presyon ng systolic na dugo (ibig sabihin, ang presyon kapag ang iyong puso ay humuhubog ng dugo) sa pamamagitan ng isang average na 5.5 milimetro ng mercury (mmHg).
7 Kumain ng ilang mga blueberry araw-araw.
Shutterstock
Ang isang tasa ng mga blueberry ay halos lahat ng kailangan mong kainin araw-araw upang bawasan ang iyong systolic na presyon ng dugo, ayon sa isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa Journal of Gerontology . Kapag ang mga siyentipiko sa likod ng pag-aaral ay may mga malusog na boluntaryo na kumonsumo ng katumbas ng 200 gramo ng blueberry araw-araw para sa isang buwan, ang average na kalahok ay nakakita ng pagbawas sa presyon ng kanilang dugo sa pamamagitan ng 5 mmHg. Ang mga mananaliksik ay hypothesize na ang karamihan sa benepisyo na ito ay dahil sa mga anthocyanins sa blueberries, na nagbibigay din ng prutas sa kanilang madilim na kulay.
8 At munch sa ilang mga pakwan, masyadong!
Shutterstock
Kung hindi ka isang malaking tagahanga ng mga blueberry, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagpataas ng iyong pakwan paggamit. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa American Journal of Hypertension ay natagpuan na sa paglipas ng 12 linggo, ang mga sobrang timbang na mga indibidwal na binigyan ng dalawang uri ng katas ng pakwan nakita ang mga pagpapabuti sa parehong presyon ng dugo at pagkapagod sa puso.
9 Kumuha ng higit pang mga hatinggabi.
LightField Studios / Shutterstock
Ang paggawa ng napping ay higit pa sa magbibigay sa iyo ng isang kinakailangang jolt ng enerhiya. Bawat isa na pag-aaral na inilathala sa Journal of American College of Cardiology , ang mga indibidwal na nakakuha ng isang tanghali ay nakita ang isang makabuluhang pagbawas sa kanilang systolic presyon ng dugo at diastolic na presyon ng dugo (ibig sabihin, ang presyon kapag ang iyong puso ay nagpapahinga sa pagitan ng mga beats). Partikular, sa paglipas ng 24 na oras, ang mga tao na na-hubad ay may average na pagbabasa ng systolic na presyon ng dugo na 5.3 mmHg mas mababa kaysa sa mga nanatiling gising.
10 Maghanap ng isang klase sa yoga na gusto mo.
Paggawa ng Shutterstock / 4 pm
Ang yoga ay mabuti para sa iyong mga kalamnan, isip, at presyon ng dugo. Sa isang pag-aaral noong 2013 na inilathala sa journal na Psychosomatic Medicine , natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagbabawas ng stress na nakabatay sa isipan - na kasangkot sa pagninilay, yoga, at pagsasanay sa katawan - nabawasan ang systolic presyon ng dugo sa average na halos 5 mmHg at diastolic na presyon ng dugo ng halos 2 mmHg.
11 Pumunta sa labas!
Shutterstock
Madali mong maiwasan ang gamot sa presyon ng dugo sa pamamagitan lamang ng paggastos ng mas maraming oras sa labas. Sa isang pag-aaral ng 2014 mula sa University of Southampton, natagpuan ng mga mananaliksik na ang sikat ng araw ay maaaring magbago ng dami ng nitric oxide sa balat at dugo, na kung saan ay binabawasan ang presyon ng dugo.
12 Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol.
Shutterstock
Ang mga taong naghahanap ng pagpapababa ng kanilang presyon ng dugo ay natural na dapat maghangad sa "katamtamang pag-inom ng alkohol, " sabi ni David Cutler, MD, isang manggagamot sa pamilya ng gamot sa Providence Saint John's Health Center sa California. Tulad ng mga tala sa Mayo Clinic, ang mga mabibigat na inumin na humihinto sa indulging nang madalas ay makakakita ng mas maraming 4mmHg na pagbawas sa kanilang systolic pressure.
13 Pumunta sa gym sa umaga.
Shutterstock
Itakda ang iyong alarma 30 minuto nang mas maaga kaysa sa dati upang ma-hit mo ang gym bago ka magtungo sa trabaho. Ang pananaliksik na nai-publish noong 2019 sa journal Hypertension ay natagpuan na ang parehong mga kalalakihan at kababaihan na nagpunta sa gym at lumakad sa gilingang pinepedalan para sa 30 minuto bago nakita ng trabaho ang isang average na 8-hour na pagbawas ng presyon ng dugo na 3.4 mmHg.
14 At bumangon mula sa iyong desk nang madalas sa buong araw.
15 Tangkilikin ang mas maraming pagkaing mayaman sa potasa.
Shutterstock
Ang mga pagkaing high-potassium ay lubos na inirerekomenda para sa mga taong may hypertension. Sa isang 2005 na pag-aaral na nai-publish sa journal Hypertension , sinubukan ng mga mananaliksik ang mga epekto ng parehong potasa klorido at potasa citrate sa mga indibidwal na hypertensive at natagpuan na ang mga sangkap ay nakapagpababa ng systolic presyon ng dugo ng 11 mmHg at 13 mmHg ayon sa pagkakabanggit. Ang ilang mga mahusay na pagkaing may mataas na potasa upang idagdag sa iyong diyeta para sa mas mahusay na presyon ng dugo ay may kasamang saging, spinach, patatas, orange juice, yogurt, at kidney beans.
16 Subaybayan ang iyong paggamit ng sodium.
Shutterstock
"Bawasan ang iyong paggamit ng sodium" kung nais mong babaan ang iyong presyon ng dugo, sabi ni Cutler. Bakit? Ayon sa American Heart Association, ang labis na sodium sa iyong daloy ng dugo ay nagdudulot ng pagtaas ng mga likido sa iyong mga daluyan ng dugo, na kung saan ay humahantong sa mas maraming dugo na dumadaloy at samakatuwid ay isang pagtaas ng presyon ng dugo. "Ito ay tulad ng pag-on ng supply ng tubig sa isang hose ng hardin - ang presyon sa medyas ay nagdaragdag habang maraming tubig ang sumabog sa pamamagitan nito, " paliwanag ng organisasyon. Layunin ng hindi hihigit sa 2, 300 mg ng sodium bawat araw, ayon sa CDC.
17 Kumain ng mas madalas.
Shutterstock
Hindi mahalaga kung gaano ka malusog na sinusubukan mong maging kapag kumakain ka, malamang na malamang na gumagamit ka ng mas maraming sodium kaysa sa iniisip mo. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal na Appetite ay nagtapos na ang average na may sapat na gulang ay kumonsumo ng 1, 292 mg ng sodium sa bawat pagkain na kinain nila sa isang restawran, kahit na ang isang staggering na 90 porsyento ng mga may sapat na gulang na na-polled kung gaano karami ang sodium sa kanilang pagkain sa halagang 1, 013 mg. Dahil hindi mo mapigilan ang iyong paggamit ng sodium kung hindi mo alam kung magkano ang sodium na talagang kumakain, pinakamahusay na dumikit sa mga pagkaing niluto sa bahay hanggang sa kontrolado ang iyong BP.
18 Itago ang iyong mga antas ng bitamina C.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Pagdating sa pagbaba ng iyong presyon ng dugo nang natural, ang bitamina C ay ang iyong pinakamahusay na kaibigan. Sa isang 2012 na meta-analysis na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon , napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng humigit-kumulang na 500 mg araw-araw ng bitamina C — ang katumbas ng halos anim na tasa ng orange juice - ay maaaring mabawasan ang BP ng halos 4 mmHg sa maikling panahon.
19 Spice iyong pagkain up with sili ng sili.
Shutterstock
Ang spicier ulam, mas mahusay ang benepisyo ng presyon ng dugo. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa isyu ng Cell Metabolismo ng Agosto 2010, na natagpuan na ang pangmatagalang pagkonsumo ng capsaicin-isa sa mga pangunahing sangkap ng sili ng sili - ay maaaring mabawasan ang BP.
20 Makinig sa mas nakakarelaks na musika.
21 Tumigil sa paninigarilyo.
Shutterstock
Hindi nakakagulat, ang paninigarilyo ay masama lamang sa iyong presyon ng dugo tulad ng para sa, mabuti, halos lahat ng iba pang aspeto ng iyong kalusugan. Ayon sa Mayo Clinic, ang iyong BP ay nagdaragdag ng ilang minuto sa tuwing naninigarilyo ka ng isang sigarilyo, at ang pagsuko sa bisyo na ito ay maaaring limitahan ang mga spike at makakatulong na mapanatili ang iyong BP sa isang regular na saklaw.
22 Baliw na may bawang.
Shutterstock
Hindi mo kailangang isuko ang bawang upang makuha ang iyong presyon ng dugo. Sa kabaligtaran, ang bawang ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong idagdag sa iyong diyeta kung nais mong masikip ang iyong hypertension. Isang papel sa 2011 na inilathala sa journal na Pharmacognosy Review na ang tala ng bulbous na halaman "ay naisip na madagdagan ang paggawa ng nitric oxide, na nagreresulta sa makinis na pag-relaks ng kalamnan at vasodilation, " na kung saan ay ang pagpapalapad ng mga daluyan ng dugo.
23 Kumuha ng isang probiotic supplement.
Shutterstock
Protektahan ang iyong puso ng isang suplemento ng probiotic. Ang isang 2014 meta-analysis na inilathala sa journal Hypertension ay nagsuri ng siyam na mga pagsubok at natagpuan na sa pangkalahatan, ang paggamit ng probiotic ay nabawasan ang systolic BP sa pamamagitan ng 3.56 mmHg at diastolic BP ng 2.38 mmHg.
24 Sumakay sa hagdan.
Shutterstock
Mag-opt na laktawan ang elevator sa pabor ng mga hagdan hangga't maaari. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal na Menopause ay natagpuan na kapag ang mga hypertensive na kababaihan ay umakyat sa 192 hakbang dalawa hanggang limang beses bawat araw, napababa nila ang kanilang presyon ng dugo at pagbutihin ang kanilang lakas ng paa. Panalo-win!
25 Panatilihin ang iyong mga antas ng pagkapagod sa ilalim ng kontrol.
Shutterstock
Ayon sa American Heart Association, ang mga hormone na pinakawalan ng katawan sa mga oras ng pagkapagod (tulad ng cortisol at adrenaline) "ay naghahanda ng katawan para sa tugon ng 'away o flight' sa pamamagitan ng paglalagay ng mga daluyan ng dugo - at ito, sa turn, ay pansamantalang nagtaas ng dugo presyon. Samakatuwid, ang pag-aaral upang limitahan ang iyong mga antas ng stress ay maaaring maging epektibo bilang isang lunas para sa hypertension bilang gamot. At para sa mga paraan upang mapanatili ang kalmado, tingnan ang mga 12 Genius Trick para sa Pagiging Pagkabalisa sa Kaguluhan.
