Ang panahon ng yuletide ay nagtanong sa marami sa atin: May mga dekorasyon na ilalagay, regalo upang bilhin, mga partido na dumalo, mga pagdiriwang upang maghanda - at, kung mayroon kang maliit, ang ilusyon na lumikha na ang isang taba na tao ay magsasagawa ng isang baligtad na pagnanakaw sa iyong bahay. Ang mabuting balita ay sa pamamagitan ng pagsasama ng ilan o lahat ng mga sumusunod na estratehiya, maaari mong mabawasan ang stress na kasama ng pista opisyal. Heck, maaari mo ring tangkilikin ang mga ito sa oras na ito sa paligid.
Magnilay
Ang pista opisyal ay maaaring pakiramdam tulad ng isang shakedown minsan. Sa kabutihang palad, ang pagmumuni-muni ay hindi gastos sa iyo ng isang dime, kasama mo magagawa mo ito kahit saan at anumang oras. Ayon sa isang pagsusuri ng 47 mga pag-aaral na nai-publish sa journal JAMA Internal Medicine noong 2014, ang pag-iisip ng pag-iisip ay epektibo sa pagbabawas ng pagkabalisa pati na rin ang pagkalungkot at sakit. Ang diskarteng ito ay nagsasangkot na manatili at tumutok sa kasalukuyang sandali, habang nakatuon sa nakakarelaks na mga lugar ng pag-igting sa buong katawan. Ang may-akda ng pag-aaral ay nag-ulat na nagsabing na kasing liit ng dalawang oras at kalahating oras ng pagsasanay bawat linggo ay sapat na upang makita ang mga makabuluhang resulta.
Gumastos ng Pera, Ngunit Sa Mga Karanasan, Hindi Bagay
Sigurado, nais naming makita ang mga mukha ng aming mahal sa buhay kapag binibigyan namin sila ng isang nasasalat na regalo alam naming magugustuhan nila, ngunit ang isang pangkat ng mga sikolohikal ay natuklasan ang isang bagay na tinawag nila ang Easterlin Paradox, na nagpapalagay na ang mga pisikal na pag-aari ay gagawing mas masaya kami. sa isang puntong. Hindi tulad ng mga bagay, ang mga karanasan ay naging bahagi ng ating sarili. Kung ang mga ito ay marangyang bakasyon o isang paglalakbay sa mga pelikula, ang mga karanasan ay nagpapalakas din ng mga koneksyon sa lipunan, na nagpakita ng mga benepisyo na nagpapasigla sa mood.
Ngumiti
Mayroong sasabihin para sa isang maliit na kawalang-kasiyahan sa bawat isang beses sa sandali, lalo na sa paligid ng pista opisyal. Ayon sa isang pag-aaral sa University of Kansas, ang pagpilit sa isang pekeng ngiti ay binabawasan ang stress. Ang mga paksa ng mga kalahok sa pag-aaral ay hiniling na ilagay ang kanilang mga kamay sa isang balde ng tubig ng yelo habang pinipilit ang isang ngiti. Sinusubaybayan ng mga mananaliksik ang mga paksa na naitala ang mas mababang presyon ng dugo sa mga tao na ngumiti sa pamamagitan ng nakakainis na karanasan. Ano pa, ang mga smiler ay nag-ulat ng mas kaunting pagkabalisa kaysa sa mga nagpakita ng neutral o nabalisa na mga expression.
Itigil ang Paghahabol ng Sigarilyo
Ang lahat ng iyon stress stress ay sapat na upang tuksuhin ka pabalik sa ilang mga lumang masamang gawi. At kahit na maaari mong iugnay ang paninigarilyo sa pagbabawas ng antas ng iyong stress, ang mga eksperto ay humingi ng pagkakaiba-iba. Ipinapakita ng pananaliksik na sa unang sigarilyo sa araw, ang rate ng puso ay tataas ng 10 hanggang 20 beats bawat minuto. Ang presyon ng dugo ay aakyat ng 5 hanggang 10 puntos.
Lace Up At Lumabas
Mag-isip ng isang maikling pagtakbo sa umaga o lakas ng circuit bilang rocket fuel upang mabigyan ka ng kapangyarihan sa napakahusay na panahon. Natagpuan ng mga mananaliksik sa Denmark na ang mga tao na nag-eehersisyo ng dalawang oras lamang sa isang linggo - iyon ay 17 minuto lamang sa isang araw - ang 61 porsiyento ay mas mababa sa pakiramdam na ma-stress. "Ang mga taong nag-ehersisyo bago ang nakababahalang mga nakatagpo ay nag-uulat ng mas mababang mga spike sa presyon ng dugo sa panahon ng mga kaganapan dahil ang kanilang mga daluyan ng dugo ay nakakarelaks, " sabi ni Rod Dishman, Ph.D., isang propesor ng science science sa University of Georgia. Pagpapawis bago magtrabaho ay maaaring mangahulugan ng hindi gaanong pagpapawis sa sandaling naka-clock ka. Subukan ang aming eksklusibong Paano Manatiling Lean for Life: Ang Workout!
Gumawa ng listahan
Hindi, hindi para sa pagpapanatiling mga tab kung sino ang naging malikot o magaling. Ito ay isang diskarte sa pagkaya para sa isang panahon kung saan ang iyong dapat gawin na listahan ay tila lumalaki at lumalaki. Sigurado, ang paggawa ng isang mahabang listahan ng mga bagay-bagay na kailangan mong gawin ay maaaring maging mabigat sa maikling termino, ngunit ang pagkakaroon ng isang agenda ay maaaring magtapos sa pagiging mas magastos sa linya. "Ang pagkakaroon ng maraming dapat gawin ay lumilikha ng isang malusog na pakiramdam ng presyon upang makamit ang mas pokus, " sabi ni Don Wetmore, JD, tagapagtatag ng Productivity Institute. Iminumungkahi ni Wetmore na overplanning ang iyong araw ng 50 porsyento. "Ang isang proyekto ay may kaugaliang mapalawak kasama ang oras na inilalaan dito, " sabi niya. "Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay na dapat gawin, at aabutin ito sa buong araw. Ngunit bigyan ang iyong sarili ng 12 bagay, at makakakuha ka ng siyam.
Gumawa ng isang bagay na maganda
Ang nakikilalang pinaka-mapagpalang kwento tungkol sa kapistahan ng panahon ay Isang Christmas Carol . Pamilyar? Mabuti. Ngayon tanungin ang iyong sarili: Sino ang higit na nabigyang diin ng panahon, si Ebenezer Scrooge o ang kanyang pamangking si Fred, na nag-aanyaya sa kanyang miserly tiyuhin sa Pasko bawat taon kahit na siya ay halos tiyak na tumanggi? Maging katulad ni Fred, maging sa mga tao sa iyong buhay na regular na ipinapakita ang kanilang sarili na maging mga jerks. "Ang pag-iwas ay nagdaragdag ng stress sa katagalan, " sabi ng consultant sa negosyo sa pamilya at psychologist na si Mario Alonso, Ph.D. "Sa pamamagitan ng pagharap sa mga problema at pagkilos sa mga ito, kinokontrol mo, at ang pakiramdam ng pagbibigay ng kapangyarihan ay mabawasan ang stress." Kahit na mas mahusay: ang isang random na gawa ng kabaitan patungo sa opisina ng asshole ay awtomatikong gagawa ka ng pakiramdam tungkol sa iyong sarili kahit na kung hindi ito napapansin, marahil lalo na kung ito ay hindi pinapahalagahan.
Maghiwa rito
Sa tradisyunal na gamot sa Tsino, ang mataba na lugar sa pagitan ng iyong hintuturo at hinlalaki ay tinatawag na hoku spot.Ang paggamit ng firm na presyon doon sa loob lamang ng 30 segundo ay maaaring mabawasan ang pag-igting sa iyong itaas na katawan. Kapag nagsimula kang makaramdam ng labis na pagnanasa sa holiday, bigyan ang iyong hoku spot ng isang pisil at huminga nang malalim.
Go analog
Ang patuloy na paghihimok ng cell-phone at mga alerto sa email ay nagpapanatili sa amin sa mode na laban-o-flight sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga pagsabog ng adrenaline. Hindi lamang ito nakakapagod, nag-aambag ito sa pag-mount ng mga antas ng stress. Gumamit ng holiday festival bilang isang dahilan upang patayin ang mga gadget na ito.
Huwag Mag-Max Out Sa Caffeine
Ang caffeine ay maaaring magbigay sa iyo ng isang kinakailangang pagpapalakas ng enerhiya sa isang panahon na puno ng mga tungkulin at obligasyon, ngunit ubusin ang labis at maaari mong itaas ang iyong mga antas ng stress at ang mga hormone na nauugnay sa kanila. Sa halip na kape, subukan ang tsaa. Sa isang pag-aaral sa Britanya, ang mga taong umiinom ng apat na tasa ng itim na tsaa sa buong araw ay nakaranas ng isang 47 porsyento na pagbaba sa cortisol, isang hormon na nauugnay sa pagkapagod.
Huwag mas mababa, mag-enjoy pa
"Nagpupunta kami sa dagat upang malugod ang iba sa mga pista opisyal: pamimili, pagluluto, pagpapadala ng mga kard, at pagdalo sa bawat kaganapan, " sabi ni George Pratt, PhD, isang sikologo sa Scripps Memorial Hospital La Jolla sa California. "Sa halip, alagaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsabi nang hindi bababa sa isang beses-at marahil higit pa."
Sumang-ayon sa Sino ang Ano
Tulad ng karamihan sa mga isyu na may kinalaman sa pamilya, ang mga gawain sa holiday - pag-string ng mga ilaw sa holiday, pagbili ng mga regalo, pag-aliw sa isang host ng pamilya at mga kaibigan - ay isang pakikipagtulungan, isa na hindi gaanong umiikot sa kahusayan kaysa sa emosyon. "Magsimula sa kanya, " sabi ni Audrey Nelson, Ph.D., coauthor ng The Gender Communication Handbook . "Hilingin sa kanyang mga saloobin, damdamin at ideya tungkol sa kung paano dapat pumunta ang mga gawaing ito. Ang higit na kapwa at ibinahagi ang proseso ng paggawa ng desisyon, mas mabuti."
Kalimutan ang pagiging perpekto
Hindi ba nagturo sa iyo ang cautionary yuletide tale ng Clark W. Griswold na walang saysay tungkol sa iyong masiraan ng loob pagnanais na manalo sa pag-host ng isang pagdiriwang ng holiday? Itigil ang pag-obserba sa paggawa ng lahat. Ang mundo ay hindi magtatapos kung ang bahay ay isang maliit na kalat o hapunan ay ilang minuto ang huli. "Ituon ang iyong enerhiya sa masiyahan sa mga tao sa iyong buhay, " sabi ni Donna Schempp, ang direktor ng programa para sa Family Caregiver Alliance. Huwag pawis ang maliliit na bagay, at ang iyong bakasyon ay magiging mas kasiya-siya.
Kung Ito ay Masarap, Gawin Ito
Maaaring nag-install ka ng Christmas tree o Hanukkah bush sa iyong bahay, ngunit huwag hayaang mapigilan ka nitong umuwi. Sa isang kamakailang pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik ng British ang isang direktang link sa pagitan ng oras na ginugol sa berdeng espasyo at nabawasan ang mga antas ng stress. (Tinawag ito ng mga Hapones na "bath bath.") Kung sobrang lamig, maglaan ng 15 minuto upang gawin ang isang bagay na gusto mo. I-play kasama ang aso, panoorin ang mga clip ng YouTube ng mga pusa na tumatalon sa mga puno ng Pasko, anuman ang lumutang sa iyong bangka. Natuklasan ng mga mananaliksik sa University of Pittsburgh na ang mga kalahok sa pag-aaral na nakikibahagi sa mga nakalulugod na aktibidad ay nagpakita ng mga pagbawas sa presyon ng dugo at mga antas ng cortisol.
Huminga sa pamamagitan ng Isang Nostril Sa Isang Oras
Tinatawag itong Nadishudhi alternate-nostril na paghinga, at mayroon itong malalim at agarang epekto sa katawan, sabi ni Kavita Chandwani, MD, M.PH. Inilalarawan niya ang pamamaraan: I-hold ang iyong kanang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki, pagkatapos ay huminga sa iyong kaliwang butas ng ilong. Nang hindi pinakawalan ang iyong hininga, takpan ang iyong kaliwang butas ng ilong. Huminga sa kanang butas ng ilong, pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng ilong na ilong na may kaliwang butas ng ilong, isara ang iyong kanang butas ng ilong, at huminga sa kaliwa. Gawin ito nang 1 minuto. Mas mahaba ang paghinga, mas mabuti. Ang pag-shut off ng isa sa mga air passageways ay nagdudulot sa iyo na mas mahaba, mas malalim na paghinga (mahalagang pilitin ka nitong huminga sa tiyan), na nagpapakalma ng mga nerbiyos, nagpapabagal sa rate ng puso, at binabawasan ang presyon ng dugo.
Matulog nang mas mahusay sa 5-HTP
Ang katas ng halaman na ito (magagamit sa mga kapsula sa karamihan ng mga gamot) ay naisip na dagdagan ang serotonin, bawasan ang pagkabalisa, at mapabuti ang pagtulog. Pagkatapos kumunsulta sa iyong doktor, subukang kunin ito at tandaan kung paano nakakaapekto sa dami ng stress na naranasan mo.
Magplano ng isang tunay na bakasyon
Tulad ng inaasahan mo, ang pagkuha ng hindi bababa sa apat o limang araw sa trabaho ay maaaring kapansin-pansing bawasan ang antas ng iyong pagkapagod. Kung mayroon kang mga anak at pumili ng isang pagtulog sa panahon ng pista opisyal, makipag-ayos sa iyong kapareha sa paggawa ng anak-tungkulin - o ipadala ang mga ito sa kanilang sariling bakasyon sa lola upang bigyan ang iyong sarili ng ilang silid upang huminga.
Magsalita ka ng mas mabagal
Sa tuwing nakakaramdam ka ng labis na stress stress, magsagawa ng pagsasalita nang mas mabagal kaysa sa karaniwang gagawin mo. Marahil ay makikita mo na maaari kang mag-isip nang mas malinaw at gumanti nang mas makatuwiran sa mga nakababahalang sitwasyon. Magkakaroon ka rin ng isang pakiramdam ng kalmado. Kita n'yo, ang mga naka-stress na tao ay may posibilidad na magsalita nang mabilis at hindi makahinga; sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong pagsasalita, makikita mo rin ang hindi gaanong pagkabalisa at higit pa sa pagkontrol sa anumang sitwasyon.
Uminom lamang ng matitigas na bagay sa pagkain
Kunin ang Iyong 8 Oras
Narito ang isang kadahilanan para sa pag-aayos sa isang mahabang taglamig ng taglamig. Ang tunog ng pagtulog ay nagbibigay-daan sa katawan upang mabawi at mas mahigpit na umayos ang presyon ng dugo, sabi ni Ka-Kit Hui, MD, isang propesor at direktor ng Center for East-West Medicine sa UCLA's David Geffen School of Medicine.
Bigyan At Tumanggap ng Suporta
Gumamit ng oras ng paghahanda sa hapunan upang tanungin ang iyong asawa o asawa tungkol sa kanilang araw, lalo na habang tumataas ang stress sa holiday. Ang bagong pananaliksik mula sa Florida State University sa higit sa 400 na nagtatrabaho sa mag-asawa ay natagpuan na ang mga kalalakihan at kababaihan na may masusuportahan na asawa ay mas puro sa trabaho, ay mas malamang na umuwi sa pagod at naiulat ang higit na kasiyahan sa dami ng oras na ginugol nila sa kanilang mga anak. Upang mapanatili ang pagkasunog ng bahay, tingnan ang aming eksklusibong gabay sa mga lihim ng Pinakamahusay na Pakikipag-ugnay!
Tingnan mo ang nasa unahan
Makatutukso na patayin ang iyong utak pagkatapos ng isang oras ng pag-asenso sa pangunguna hanggang sa mga piyesta opisyal, ngunit bago mo magawa, maglaan ng 15 minuto upang isipin ang tungkol sa mga dosis sa susunod na araw. Karamihan sa mga tao ay inilalagay ang maliit na detalye para sa umaga, at hindi ito gumagana. "Ito ang pinakamalaking error sa pagiging produktibo ng lahat, " sabi ni Morgenstern. "Ang araw ay bumagsak na sa iyo." Magplano bukas kasama ang dalawa: Ang tatlong araw na arko ay panatilihin kang nakatuon sa mas malaking larawan, at magiging mas mabuti ka tungkol sa pagdeliver, pag-prioritise, pag-aayos ng mga gawain sa holiday.
Magkaroon ng Sex
"Ang sex ay isang malakas na stress-buster, " sabi ni Daniel Kirsch, Ph.D., pangulo ng American Institute of Stress. "Nagpapalabas ito ng mga endorphins at nagpapahiwatig ng malalim na pagpapahinga." Unang hakbang? Humupa. Ang stress, kasama ang stress sa holiday, stifles orgasms ng kababaihan at panlalaki erections. Iminungkahi ang pag-shower nang magkasama o mag-alok sa kanya ng pagmamasahe, sabi ni Debby Herbenick, Ph.D., may-akda ng Dahil Ito ay Mabuti . Kung wala ka pa ring pakiramdam, huwag pawisan ito. "Masyadong maraming mga lalaki ang nakikipagtalik kapag hindi talaga sila nasa mood, " sabi niya. "At pagkatapos ay mayroon silang mga isyu na naiisip nila, at ang pagkabalisa ay pinalabas ng mga ito sa susunod na oras. Kumuha ng isang tseke ng ulan. Gawin ito ng kababaihan sa lahat ng oras - ang mga lalaki ay maaari din."
Bigyan ng 'hands-on' na regalo
Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na nagbigay ng masahe ay mas kaunting mga problemang medikal at mas kaunting stress kaysa sa mga tumanggap ng mga rubdown. Bakit hindi ka at ang iyong kasosyo ay pumunta para sa masahe ng isang mag-asawa o, kung sa palagay mo ay mayroon kang ilang mga galaw ng iyong sarili, regalong bawat isa.
Mag-isip ng positibo
Ang pang-negatibong pag-iisip ay maaaring mag-trigger sa tugon ng stress ng iyong katawan, tulad ng ginagawa ng isang tunay na banta. Ang mga pista opisyal ay isang oras upang ipagdiwang kasama ang iyong pamilya at mga kaibigan (kahit na kung pinapagod ka nila!). Ang isang positibong pananaw ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga hamon na darating sa iyo.
