Ang bawat isa ay may apoy sa ilalim ng kanyang mga paa. Ngunit pagkalipas ng mga taon ng pagkasunog, maaari itong lumabas — ganoon lang.
Hindi lamang ito ang stress ng mga hindi nakuha na deadlines. Hindi ito ang pagkabalisa na kasama ng madalas na 60-hour workweeks, alinman. Ang burnout, partikular ng iba't ibang may kaugnayan sa opisina, ay tunay na kondisyong medikal. Ayon sa pananaliksik mula sa Kagawaran ng Kalusugan ng Kababaihan at Bata sa Karolinska Institutet, sa Stockholm, ang utak ng mga taong nakakaranas ng burnout ay sumasailalim sa mga pisikal at istruktura na pagbabago. (Oo, ang labis na paggawa ng iyong sarili ay maaaring maging sanhi ng iyong pinaka-mahahalagang organ na maaaring maging malinaw na magbago.) Ano pa, ang pagkasunog ng opisina ay mayroon ding maraming iba pang mga negatibong epekto, kabilang ang pagtaas ng stress, pagkabalisa, at pagkalungkot, at pagbawas ng enerhiya, kaligayahan, at pagiging produktibo.
Sa madaling sabi, ang pagkasunog ng opisina ay masama .
Sa kabutihang palad, hindi imposibleng i-tono ang pag-burn ng opisina, o kahit na malampasan ito. Kung naramdaman mo ang bigat ng giling sa iyong mga balikat, bumalik sa isang hakbang. Suriin ang iyong mga gawi. At pagkatapos ay magpatibay ng ilang mga bago — partikular, ang 25 na nakabalangkas dito. Ang bawat isa sa kanila ay eksperto na suportado at napatunayan upang mapagaan ang damdamin ng pagkasunog, kung ang kasabihan na sunog sa ilalim ng iyong mga paa ay nasusunog o nawala na rin. At para sa mga trick sa aktwal na pagsunod sa mga taktika na ito, alamin ang 40 Mga Paraan upang Bumuo ng Mga Bagong Gawi Pagkatapos ng 40.
1 Lumabas sa Dodge.
"Kumuha ng isang bakasyon" ranggo sa mga pinaka-nabanggit na mga pamamaraan para sa pagsakop sa burnout ng opisina. At para sa mabuting dahilan: gumagana ito. Ang pagpunta sa isang bakasyon ay napatunayan na nakapagpapalakas sa bawat kakayahan. Binabawasan nito ang stress, pinalalaki ang mood, at, ayon sa bagong pananaliksik sa labas ng Northwestern University, pinapalakas ang iyong proseso ng malikhaing, nangangahulugang ikaw ay magiging isang mas mahusay na empleyado kapag bumalik ka sa iyong desk. Para sa higit pang mga kadahilanan (hindi na kailangan mo ng anumang nakakumbinsi) kung bakit dapat kang mag-book ng biyahe, stat, suriin ang 35 Pinakamagandang Mga Dahilan na Kumuha ng Bakasyon-Kaagad.
2 Balikan ang iyong Lunes at Biyernes.
Ayon sa Project ng US Travel Association: Oras ng Oras, higit sa kalahati ng lahat ng mga Amerikano ang nag-iiwan ng ilan o lahat ng kanilang mga araw ng bakasyon sa mesa. Tulad ng ipinahayag sa taunang ulat ng samahan, ang mga manggagawa ay nag-aatubili na mag-alis ng mahabang panahon para sa, bukod sa maraming mga kadahilanan, ang takot na mapalitan sila, o ang karga ng trabaho ay magdadala hanggang sa hindi mapapamahalaang mga antas sa pagbabalik.
Sa kabutihang palad, maaari mong gamitin ang lahat ng iyong mga araw ng bakasyon nang hindi kinakailangang mabigyang-diin ang tungkol sa naturang mga alalahanin. Ang win-win solution: kumuha ng isang bungkos ng mahabang katapusan ng katapusan ng linggo sa buong taon. Sa katunayan, bilang sikolohikal na sikolohikal na si Heidi Grant Halvorson, sinabi sa Harvard Business Review , "nakakakuha ka ng mas mahusay na benepisyo mula sa regular na pagkuha ng tatlo at apat na araw na katapusan ng linggo."
3 Huwag laktawan ang Biyernes ng Tag-araw.
Ito ay isang magandang pusta ang iyong kumpanya ay nag-aalok ng ilang mga pagkakaiba-iba ng mga tinatawag na Tag-araw ng Tag-init, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang masigasig na industriya, tulad ng tech o marketing. Sa katunayan, ayon sa pamamahala ng Lipunan para sa Human Resources, higit sa 40 porsyento ng mga tagapag-empleyo ang nag-aalok ng ne plus ultra ng mga Piyesta Opisyal ng tag-init: apat na araw na mga workweeks mula sa Araw ng Alaala hanggang sa Araw ng Paggawa. Ang mga patakaran ay naiiba sa pamamagitan ng kumpanya, syempre — maaari mong payagan ang dalawa o tatlo lamang, na magamit ayon sa iyong pagpapasya, halimbawa - kaya dobleng suriin kung ano ang patakaran ng iyong kumpanya. At pagkatapos ay mag-alis ng mga araw na iyon. At kung nais mo ng higit pang oras, alamin ang Lihim na Trick na Umaakay sa Higit pang mga Araw ng Bakasyon sa Trabaho.
4 Gawing busier ang iyong iskedyul.
Shutterstock
Maaaring hindi kapani-paniwala na magdagdag ng isa pang bagay sa isang naka-pack na iskedyul. Ngunit, ayon sa consultant na si James Sudakow, na nagpakadalubhasa sa "mga resulta ng negosyo sa pamamagitan ng mga tao, " ang pagkuha ng isa pang aktibidad ay maaaring mapalakas ang enerhiya at mapagaan ang pakiramdam ng pagkasunog. Ang crux: kailangang maging personal, tulad ng isang lingguhang aralin sa gitara, o isang pagsakay sa Biyernes ng umaga.
5 Magsimula sa bawat araw ng isang jog, hindi isang sprint.
Sa parehong paraan na kailangan mo upang magpainit bago ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong baguhin ang iyong utak bago pagharap sa mga gawain ng pag-draining ng enerhiya. Simulan ang iyong araw sa ilang mga mababang epekto - delegasyon, pag-set up ng mga pagpupulong, pagtugon sa mga email, na uri ng bagay - bago lumipat sa mga bagay na nangangailangan ng malubhang utak ng utak.
6 Pagkatapos ay ituring ang iyong araw tulad ng isang gawain sa HIIT.
Shutterstock
Pagkatapos, sa sandaling nagpainit ang lahat, modelo ang iyong araw sa pinaka-epektibong pagbuo ng kalamnan, pag-eehersisyo ng taba na nag-eehersisyo ng lahat: pagsasanay ng agwat ng high-intensity. Ang Pomodoro Technique ay mahusay na halimbawa kung paano i-port ang pamamaraan mula sa gym hanggang sa opisina. Narito kung paano ito napupunta: Magtrabaho nang masigasig sa loob ng 25 minuto, i-pause, tinapay sa loob ng 5 minuto, at ulitin. Sa ika-apat na siklo, huminto at mag-ukit ng labing limang minuto. Ito ay ang perpektong halo ng pagiging produktibo at katamaran sa pag-iisip. At para sa mas kamangha-manghang mga oras ng pag-hack, alamin ang 60 Mga Paraan upang Bumili ng isang Extra 60 Minuto Araw-araw.
7 Tumungo sa hagdan.
Shutterstock
Ang isang pulutong ng mga burnout na stem mula sa pag-alis ng mga antas ng enerhiya. Kung ikaw ay kabilang sa humigit-kumulang na 99.9999 porsyento ng mga Amerikano na nakakaranas ng matinding pagbagsak ng tibay sa paligid ng 2:30 ng hapon, lakad pataas at pababa sa hagdan ng ilang minuto. Ang mga mananaliksik mula sa Kagawaran ng Kinesiology sa University of Georgia ay natagpuan na nagbibigay ito ng isang katulad na pagtaas ng enerhiya sa kung ano ang makukuha mo mula sa isang tasa ng kape - ngunit walang anupamang epekto sa puso.
8 Nap tulad ng isang pusa.
Mag-isip ng isang catnap tulad ng pindutan ng pag-restart sa iyong computer. Matapos ang pag-reboot, ang bawat pag-andar ay gumagana ng isang medyo makinis at medyo mas mabilis. Kung magawa mo ito, magnanakaw saglit sa hapon para matulog. Ang mga positibong epekto - mula sa pinabuting kalagayan na agad na pinarangalan ang katalinuhan ng kaisipan - ay na-dokumentado ng komunidad ng siyentipiko. Gayunpaman, kung naaanod ka sa isang estado ng REM, talagang makakakuha ka ng masamang epekto, kaya putulin ang iyong nap sa 20 minuto, max.
9 Itakda ang mga oras ng pagtugon sa email.
Shutterstock
At huwag tumugon sa mensahe sa labas ng mga oras na itinakda mo. Karamihan sa mga burnout ay nagmumula sa katotohanan na maraming mga suweldo sa mga manggagawa sa opisina sa mga araw na ito ay nasa orasan 24/7/365. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang mahigpit na iskedyul ng email, hindi ka mahihirapan ang stress - at kaakibat na burnout - na nagmumula sa madalas na mga komite ng off-hour. Para sa higit pang mga paraan upang masulit ang isang serbisyo na aming lahat ay nakadikit, pinagkadalubhasaan ang 17 Mga Genius Email Hack na Mapapabuti ang Iyong Buhay.
10 Patayin ang iyong mga abiso sa mobile.
Shutterstock
Tulad ng 11:39 ng email ay maaaring makakuha ng tugon sa umaga, ang kalagitnaan ng tanghalian ay maaaring maghintay ng 30 minuto. Ngunit higit pa sa mobile email, para sa isang tunay na muling pagkalinga, tiyaking patayin ang mga abiso para sa lahat ng iyong mga apektadong apps sa trabaho - mula sa Google Drive sa lahat ng paraan sa anumang instant na serbisyo sa pagmemensahe ng iyong tanggapan.
11 Magtakda ng "mga layunin sa pag-iwas."
Shutterstock
Karaniwan, kapag hindi ka na tumatakbo sa orasan, huwag gumana. Tandaan: Ang Oras mo ay oras mo . Ang isang mahusay na paraan upang matiyak na mananatili ito sa paraang paraan ay ang paggamot sa tulad ng isang gawain. Sa listahan ng iyong dapat gawin — kung mayroon kang isa - gumawa ng "huwag suriin ang email" ng isang item. Pagkatapos, kapag matagumpay mong nakumpleto ang wala, makakakuha ka ng isang katulad na pagtakbo ng endorphin sa iyong nakukuha kapag nakamit mo ang isang bagay, nangangahulugang mananatili ka rito. Tinatawag ito ng mga sikologo na isang layunin ng pag-iwas .
12 Itakda ang "mga layunin ng diskarte."
Sa kabilang banda, ang ilang mga eksperto sa produktibo ay nanunumpa sa kabaligtaran: mga diskarte sa diskarte , o isang bagay na inaasahan. Halimbawa, ang pag-iskedyul ng hapunan sa mga kaibigan ay nagbibigay sa iyo ng isang bagay na inaasahan at magsisikap sa pagtatapos ng araw. O isang maliit na pagtatapos ng katapusan ng linggo ay nakumpleto ang parehong resulta sa isang macro (lingguhan) na batayan. Parehong sigurado ang mga paraan ng apoy upang makagambala sa iyong sarili mula sa pagkasunog sa opisina. Dagdag pa, ang pananaliksik sa labas ng Unibersidad ng Rochester ay nagsiwalat na ang mga layunin ng diskarte ay nagbibigay ng mas higit na pagpapalakas sa kalooban kaysa sa mga layunin ng pag-iwas.
13 Abutin para sa isang promosyon.
Ang mga layunin sa pag-iwas at mga diskarte sa diskarte ay magpapagaan lamang sa pagkasunog ng opisina nang labis, bagaman. Para sa pinakamahusay na mga resulta, manatili sa mga mabubuting layunin lamang . Isang mabuti: layunin para sa isang promosyon. Ang pag-alam na maaaring magkaroon ng pagbabago — sa mga responsibilidad, sa suweldo — ay tutulong sa iyo na mag-chugging sa araw-araw. Para sa mga tip sa landing sa susunod na hakbang, alamin ang 20 Mga Paraan ng Pag-iisip ng Emosyonal na Makatutulong sa Kumuha ka ng Promosyon.
14 O, kahit papaano, isang pagtaas.
Kung wala ka sa isang lugar upang umakyat sa isang buong pag-upa sa hagdan ng karera, ang isang pagtaas sa abot-tanaw ay maaaring magsilbi ng parehong kadahilanan ng pagganyak. Para sa mga tip sa paglapag ng isa, Ito Ay Eksakto Paano Magtanong para sa isang Pagtaas.
15 Iayos muli ang iyong oras.
Marami sa atin ang na-stuck sa parehong 9-to-5 (o 10-to-6) na istraktura ng iskedyul para sa mga taon. Makakakuha ito ng walang pagbabago - at ang monotony ay maaaring humantong sa pagpapahina ng damdamin ng pagkasunog ng opisina. Kung ang iyong mga mas mataas na up ay okay sa ito, maglaro sa iyong iskedyul. Siguro 11:00 am hanggang 7:00 pm ay ang iyong bilis, halimbawa. O baka 8:00 am hanggang 6:00 pm na may pinalawig na tanghalian. Maglaro sa paligid nito.
16 Iayos muli ang iyong mga araw.
Shutterstock
Gayundin, maaari kang maghiwalay mula sa monotony sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa karaniwang Lunes-to-Friday workweek. Bilang isang full-time na suweldo na empleyado, dapat mo pa ring shoot para sa isang 40-oras na linggo. Ngunit marahil ay tumatagal na form bilang isang istraktura ng Martes hanggang Sabado, o marahil bilang tatlong 12-oras na araw na sinusundan ng isang 4 na oras. Muli: kung ano ang gumagana para sa y0u (at iyong boss).
17 Huwag mong sayangin ang iyong oras sa labas.
Shutterstock
Kapag nakauwi ka mula sa trabaho, masarap sipain ang iyong mga paa at panoorin ang walang katapusang sitcom reruns sa Netflix. Ngunit, ayon kay Halvorson, ang paggawa ng isang bagay na higit pa sa pagbubuwis sa pag-iisip ay mas mahusay para sa paglaban sa burnout - hangga't ito ay isang bagay na interesado ka. Ang aming rekomendasyon? Maglaan ng oras upang malaman ang isang bagong wika.
18 Mahigpit ang tulog.
Ilang mga bagay ang tumatakbo sa iyong pangkalahatang antas ng enerhiya at sigasig kaysa sa pagkawala ng tulog. Inirerekomenda ng National Sleep Foundation, salungat sa kolokyal na paniniwala ng "walong oras, " na ang mga may sapat na gulang ay nakakakuha ng halos pitong oras ng matahimik na pagtulog bawat gabi. Gawin ito, at makikita mo ang iyong skyrocket ng mood kahit anung nasa harap mo — kahit na ang isang mataas na kalangitan ng trabaho.
19 Bawasan ang iyong workload.
Shutterstock
Oo, maaaring mukhang halata, ngunit ang pagbagsak na ang tumpak na kalangitan ay kabilang sa mga pinakamahusay na hakbang na maaari mong gawin para sa pagsakop sa pagkasunog ng opisina. Ayon sa Association of Psychological Science (APS), mayroong anim na pangunahing mga kadahilanan na humantong sa burnout. Ang nangungunang? Workload. (Ang iba pang limang: kontrol, gantimpala, pamayanan, pagiging patas, at mga halaga.) Kung magagawa mo, dapat mong makita ang tungkol sa pagbabawas ng dami ng mga bagay sa iyong plato.
Magsimula sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang matapat na pag-uusap sa iyong boss. Siyam na beses sa sampu, gusto nila sa iyo ng pinakamataas na kahusayan (kaya: pinakamababang panganib ng pagkasunog) at gagawin ang lahat sa kanilang kapangyarihan upang mapaunlakan. Pagkatapos, magtrabaho sa pagtalikod ng karagdagang mga takdang aralin kapag naramdaman mo ang pamamaga ng iyong dapat gawin na listahan sa mga antas ng laki na Hulk sa hinaharap.
21 Makipag-ugnay sa higit pa.
Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng isang pamayanan ng katulad na pag-iisip na mga kapantay - ang mga tao sa iyong kumpanya na may katulad na mga kasanayan at responsibilidad, sa mga katulad na puntos sa hagdan ng korporasyon, na malamang na nakakaranas ng labis na pagkasunog sa iyo — magkakaroon ka ng isang pangkat upang magkasama. Ayon sa isang ulat sa Scientific American , ang gayong komisyonasyon ay isang mabisang paraan sa pag-iwas sa iyong sariling pagkasunog. Sa pamamagitan ng pag-alam na ang iba ay nasa parehong bangka na katulad mo, mas makakabuti ka sa iyong sariling mga problema. Pumunta para sa isang tanghalian ng grupo. Mag-iskedyul ng masayang oras.
22 Magnilay.
Tumatagal lamang ng 10 minuto. Makakatulong ito na mapababa ang presyon ng iyong dugo, masira ang iyong pagkapagod, at ibalik ang iyong pagkabalisa. At, ayon sa kamakailang pananaliksik sa JAMA Internal Medicine , makakatulong ito kahit na matulog ka tulad ng isang anghel-na, muli, ay isang napatunayan na pamamaraan para sa pag-dial pabalik sa anumang mga damdamin ng pagkasunog.
23 Maglaro ng isang "paano kung" laro.
Shutterstock
I-visualize ang pag-alis ng iyong trabaho, kung ano ang magiging hitsura ng buhay kung bigla kang tumigil sa pagpapakita hanggang sa opisina (at pakikisalamuha sa mga bagong kaibigan). Kung nasasaktan ka, well… Sabihin na natin na ang burnout ay maaaring hindi ang pinakamasama bagay sa mundo.
24 Magsagawa ng isang proyekto ng pagnanasa.
Sa Google, arguably pinaka-makabagong korporasyon sa mundo, mayroong isang tinatawag na "20 porsyento na panuntunan." Ito ay patakaran ng kumpanya, at, sa madaling salita, ito ay nagdidikta na ang isang buong ikalimang bahagi ng oras ng pagtatrabaho ng isang empleyado ay dapat na nakatuon sa pagtaguyod ng mga proyekto ng pagnanasa. (Hindi lamang ito para sa mga empleyado, ang ilan sa mga pinaka-makabagong groundbreaking ng Google, tulad ng Gmail at Google Maps, ay dinisenyo bilang isang resulta ng patakarang ito.) Gamit ang patakarang ito, ang mga manggagawa ay may kaunting kontrol sa kanilang kapaligiran sa trabaho.
25 I-update ang iyong profile sa LinkedIn.
At pagkatapos ay pindutin ang iyong résumé. Kung wala nang iba pa, maaaring oras na upang makabalik sa merkado.
Si Ari Notis Ari ay isang senior editor, dalubhasa sa balita at kultura.