25 Mga pagkain sa kalalakihan na higit sa 45 dapat kumain

Ito ang mga masarap na paraan upang mapanatili ang diyabetis, pagtaas ng timbang, magkasanib na sakit - at iba pang karamdaman na may kaugnayan sa edad — sa bay. —Si Dana Leigh Smith at Stephen Perrine

Ang pag-on ng 45 ay hindi kung ano ang dati. Sa ngayon ay maaari ka nang kalahati hanggang 90 at maging isang icon ng hipster tulad ng Jared Leto o Sophia Coppola, ay kumalas ng abs tulad ni Justin Theroux o Mark Wahlberg, o basagin ang mga cool na bata tulad ni Amy Poehler o Keegan-Michael Key. Ang bawat isa sa mga bituin na ito ay ipinanganak 45 taon na ang nakakaraan, ngunit wala sa kanila ang hampasin sa amin bilang anumang malapit sa "gitnang may edad na."

At mayroong isang magandang dahilan kung bakit: Kapag nag-iingat ka sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng tama, pinipigilan mo ang pagkakaroon ng timbang na may kaugnayan sa edad — ang bilang-isang paraan upang magpahit ng mga preno sa paglipas ng oras. Dagdag pa, ang pagkain ngayon ay mapipigilan ang lahat ng iba pang mga palatandaan ng pag-iipon, mula sa pagbisita ng doktor hanggang sa mga matatandang sandali.

Upang mapanatili ang iyong kalusugan, at ang iyong hipster kredito, buo, mayroon kaming mga pagkain na nasa talahanayan ng kusina ng halos bawat sandalan, magkasya, malusog na 45+ bituin, at dapat ding magpakita ng iyong pang-araw-araw na menu.

Dahil binabaan nila ang kolesterol…

"Habang tumatanda ang mga kababaihan at lalaki, tumataas ang antas ng kolesterol - natural lamang na bahagi ng proseso ng pag-iipon. Bahagi ng dahil sa mga pagbabago sa hormonal at bahagyang dahil sa pagbaba ng masasamang katawan ng katawan at isang kasunod na pagtaas ng fat mass" paliwanag ni Sarah Koszyk, MA, RDN, dietitian at co-may-akda ng Brain Food: 10 Simpleng Pagkain na Dadagdagan ang Iyong Pokus, Pagbutihin ang Iyong Memorya, at Bawasan ang Depresyon . Upang mapanatili ang iyong "masamang" antas ng kolesterol LDL sa tseke at ward off barado na mga arterya, patnubapan malinaw ng bahagyang hydrogenated na mga langis (kilala rin bilang "trans fats"), at bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng asukal, dahil ang asukal ay kamakailan na naka-link sa mataas na kolesterol. Isa pang matalinong paglipat? Magdagdag ng higit pa sa mga pagbaba ng kolesterol sa pagkain sa ibaba sa iyong plano sa pagkain.

1 Wild Salmon

Ang mga matabang isda tulad ng ligaw na salmon ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid na makakatulong na mabawasan ang pamamaga, mabagal ang pag-buildup ng plaka sa loob ng mga daluyan ng dugo at dagdagan ang ratio ng mabuti sa masamang antas ng kolesterol, paliwanag ng Koszyk. "Ipinakita rin sila sa mas mababang presyon ng dugo, na nagpapahiwatig ng mga posibilidad ng stroke at pagkabigo sa puso." Nagtataka kung gaano kainin? Ang isang pagsusuri ng 20 mga pag-aaral na nai-publish sa journal JAMA ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng isa hanggang dalawang 3-ounce servings ng mataba na isda sa isang linggo ay binabawasan ang panganib na mamamatay mula sa sakit sa puso sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang 36 porsyento! Kung naghihirap ka na mula sa sakit sa puso Inirerekomenda ng Koszyk na itaguyod ang iyong paggamit sa tatlong 4-ounce servings sa buong linggo. "Bilang karagdagan sa mga isda, ang pagkuha ng tatlong 1000 mg na omega-3 na bitamina na naglalaman ng EPA at DHA araw-araw ay inirerekomenda para sa mga may sakit sa puso. Huwag dalhin silang lahat nang sabay-sabay, bagaman. Kumuha ng isa sa umaga, isa sa tanghalian, at isa sa gabi."

2 Avocado

Salamat sa kanilang mga mono at polyunsaturated fats, makakatulong ang mga abukado sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol at bawasan ang panganib para sa sakit sa puso kapag natupok sa lugar ng saturated o trans-fats. Huwag lamang ibawas ang iyong plato sa mga gamit. Ang isang medium fruit (oo, ang abukado ay isang prutas) ay naghahatid ng 227 kaloriya — kaya huwag kumain ng higit sa kalahati sa isang upo. Itago ang hukay sa hindi pinagsama na bahagi, pisilin ang ilang lemon juice at pagkatapos ay matatag na balutin ito ng plastic wrap. Panatilihin itong sariwa at berde hanggang sa handa kang kumain ng natitira.

3 Green Tea

Hindi lamang maaaring ang pagbaba ng berdeng tsaa ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang at makakatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang makapangyarihang mga antioxidant ay maaari ring mas mababa ang antas ng mga "masamang" antas ng kolesterol, habang sabay-sabay na pagtaas ng mga antas ng "mahusay" na antas ng kolesterol, ayon sa mga mananaliksik ng Harvard. Paano ito gumagana? "Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang polyphenols sa green tea ay maaaring hadlangan ang kolesterol mula sa pagiging nasisipsip sa bituka at makakatulong din sa katawan na mapupuksa ang kolesterol, " paliwanag ng rehistradong dietitian na si Isabel Smith. Gawin ang pinakamaraming mga benepisyo mula sa tsaa na may The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! (Ang mga panel panel ng pagsubok ay nawala hanggang sa 10 pounds sa isang linggo!)

4 Mga Binhi ng Chia

Ang mga isda at mani ay pinaka-malawak na nabanggit para sa kanilang nilalaman ng omega-3, na may salmon bilang hindi opisyal na poster na bata ng nutrient. Ngunit mayroong isang bilang ng mga nakakagulat na mapagkukunan na makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na dosis, na kung saan ay 600 hanggang 1, 100 milligram, ayon sa The Institute of Medicine. Isa sa aming mga paborito: mga buto ng chia! Dalawang kutsara lamang ng mga bagay ang nagsisilbi ng 4 na milligrams. Ito rin ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla sa mundo, na nag-iimpake ng 11 gramo sa isang 2 kutsara na paghahatid, na kung saan ay partikular na mabuting balita para sa iyong baywang. Para sa bawat 10-gramo na pagtaas ng hibla na kinakain bawat araw, ang taba ng tiyan ay nabawasan ng 3.7 porsyento sa loob ng limang taon, natagpuan ang isang kamakailang pag-aaral. Hindi lamang maaaring magbigay sa iyo ng buffer na tiyan ang buff na iyon, si Mark Wahlberg physique na iyong gusto mo, ngunit maaari ring makinabang ang iyong puso at habang-buhay. Upang umani ng mga pakinabang, idagdag ang maliit ngunit makapangyarihang mga binhi sa iyong mga oats, smoothies o Greek yogurt.

#

5 Oatmeal

Magandang balita, mga mahilig sa oatmeal, napupunta ka sa pagkain sa umaga ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain na maaari mong kainin pagkatapos mong ipagdiwang ang malaking 4-5. "Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang natutunaw na hibla sa mga oats ay nakakatulong sa pagbaba ng mga antas ng 'masamang' LDL na kolesterol ng malabong. Ang natutunaw na hibla ay naisip na manatili sa kolesterol at maiiwasan ito mula sa pagiging nasisipsip sa katawan, " paliwanag ni Koszyk. "Kung mayroon kang mataas na kolesterol, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkain ng mga oats araw-araw. Paghaluin ang isang tasa ng lutong oatmeal na may 8 tinadtad na walnut halves (isa pang masarap na kolesterol-pagbaba ng pagkain), 1 kutsara ng mga buto ng chia, at 1 tasa ng mga blueberry para sa isang pagkain iyon ay isang powerhouse ng kalusugan ng puso.

Sapagkat pinananatiling matalas ang iyong isip…

Ang pagdadala ng labis na taba ng tiyan ay hindi lamang nakakagaan ang iyong pantalon at pilitin ang iyong mga tuhod, pasanin din ang iyong utak. Sa katunayan, ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang labis na katabaan ng midlife ay isang kadahilanan ng peligro para sa demensya sa kalaunan sa buhay. Ano ang koneksyon sa tiyan-utak? Kung paanong ang taba sa iyong midsection ay nagdudulot ng plak sa mga arterya na nagpapakain ng dugo sa iyong puso, gayun din, pinapalakpakan nito ang mga arterya sa paligid ng utak — isang kadahilanan na nag-aambag sa pag-unlad ng Alzheimer's. Upang maprotektahan ang iyong utak at matiyak na maaalala mo ang lahat ng mga pangalan ng iyong anak pagkatapos mong maging isang lola, mag-stock sa mga masasarap na pagkain na ipinakita upang pag-urong ang iyong baywang at palakasin ang iyong utak ng utak.

6 at 7 Mga Blueberry at Strawberry

Ang mga ito ay matamis, sila ay makatas at gumawa sila ng mga perpektong karagdagan sa mga salad, oats, at mga smoothies. Ngunit mas mahusay pa, ang mga berry ay kamangha - manghang pagkain ng utak at makapangyarihang mga mapagkukunan ng hibla, isang nutrient na ipinakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang. Ayon sa ulat ng Annals of Neurology , ang pag-ubos ng isang diyeta na mayaman sa mga blueberry at strawberry ay maaaring makatulong sa mabagal na pagtanggi sa kaisipan at makakatulong na mapanatili ang memorya at tumuon sa iyong mga gintong taon. Ang mga strawberry ay mayaman din sa folate, isang nutrient na kapag natupok sa mga bitamina B ay ipinakita upang maiwasan ang pagtanggi ng cognitive at demensya.

8 Olive Oil

Ang langis ng oliba ay mayaman sa mga polyphenol na lumalaban sa kanser at mga monounsaturated fats na nagpapasigla sa kalusugan ng puso, mabagal na pagtanda sa utak at baligtad na mga kakulangan sa memorya na may kaugnayan sa edad, paliwanag ni Koszyk. Ang isang diyeta na mayaman sa staple ng Mediterranean ay ipinakita rin upang madagdagan ang mga antas ng adiponectin, isang hormon na may pananagutan sa pagsira ng mga taba sa katawan. (Ang mas maraming tao, mas mababa ang kanilang BMI ay may posibilidad na.) Mag-reap ng mga benepisyo sa pamamagitan ng paggawa ng langis ng oliba na iyong pagluluto ng taba at gamit ito sa mga damit at sarsa. Ngunit tandaan: "Ang langis ay isang taba at kailangan pa nating maging maingat sa aming pangkalahatang pang-araw-araw na pagkonsumo ng caloric upang maiwasan ang pagtaas ng timbang." Kumonsumo ng hindi hihigit sa isang kutsara sa isang araw.

9 Talong

Naka-pack na may libreng-radical-scavenging chlorogenic acid, ang talong ay mabuti para sa higit pa sa parmigiana. Ang makintab, lila na veggie ay naka-pack din na may malalakas na antioxidant na tinatawag na anthocyanins na nagbibigay ng mga benepisyo ng neuroprotective tulad ng pagpapalakas ng panandaliang memorya. At bonus: "Natagpuan din ng maraming pag-aaral na ang mga anthocyanins ay makakatulong na maiwasan ang sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at pagbawas ng arterial hardening, " sabi sa amin ni Koszyk. Upang makuha ang mga benepisyo, idagdag ang lila veggie sa mga burger ng pabo, sandwich, seot risottos, at pasta pinggan.

10 Walnut

Ang mga walnuts ay isang banta sa dobleng nutritional: Hindi lamang sila ang isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta na fats na polyunsaturated, isang uri ng taba na nagpapa-aktibo sa mga gene na nagbabawas ng imbakan ng taba, ipinakita rin nila upang mapagbuti ang pagpapaandar ng utak sa mga daga na may sakit na Alzheimer. Kahit na hindi tayo maaaring maging tiyak na magkatotoo sa mga tao, ang pagdaragdag ng nut sa iyong diyeta ay maaari lamang makinabang sa iyong kalusugan, kaya't tiyak na nagkakahalaga ito ng isang shot. Itaas ang iyong mga oats at salad sa kanila, o ihagis ang ilan sa processor ng pagkain at idagdag ang halo sa mga homemade pesto sauce.

Sapagkat Nalalagyan Nila O Kinontrol ang Diabetes…

Ayon sa American Diabetes Association, habang tumatanda kami, tataas ang aming panganib para sa type 2 diabetes. Kahit na wala kang magagawa tungkol sa pagtanda, ngunit maaari kang manatiling aktibo, mawalan ng timbang at magdagdag ng mga pagkain na lumalaban sa diyabetes sa iyong diyeta upang bawasan ang mga posibilidad na bubuo ka ng kondisyon. Mayroon bang diabetes? Bukod sa isang listahan ng mga pagkaing proteksiyon, nagtipon din kami ng mga mungkahi sa pagkain na maaaring mapabuti ang iyong kondisyon. Magpatuloy upang makakuha ng malaman.

11 bayabas

Kunin ito: Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga may mataas na antas ng bitamina C sa kanilang mga system ay maaari ring magkaroon ng pinakamababang saklaw ng diyabetis. Ngunit bago mo maabot ang orange na manatiling malusog, isaalang-alang ito: Nagbigay ang bayabas ng 600% ng bitamina C ng araw sa isang tasa lamang! Ang isang maliit na bilog na orange, sa kabilang banda, ay nakabalot ng 85% lamang. Bagaman ang mga tropang prutas ng tropiko ay 4 na gramo ng protina bawat tasa, iminumungkahi ni Smith ang pagpapares ng bayabas na may karagdagang mapagkukunan ng protina — tulad ng mga mani o isang maliit na taba ng keso - upang matiyak na ang mga antas ng asukal sa dugo ay nananatiling kahit na mahilig.

12 Beans

Ang mga bean ay maaaring ang pinakamalakas na gamot na anti-diabetes sa grocery store. Sa isang pag-aaral, ang mga diyabetis na kumakain ng isang tasa ng beans araw-araw sa loob ng tatlong buwan ay nakakita ng mas mahusay na mga pagpapabuti sa kanilang mga antas ng asukal sa dugo at timbang ng katawan kaysa sa mga kumakain ng iba pang mga mapagkukunan ng hibla. At isang mas matagal na pag-aaral na sumunod sa 64, 000 kababaihan para sa average na 4.6 na taon natagpuan na ang isang mataas na paggamit ng beans ay nauugnay sa isang 38 porsyento na nabawasan ang panganib para sa diabetes. Ngunit sa lahat ng mga beans sa grocery store, ang mga beans ng bato ay nag-iimpake ng pinakamalaki na dietile na wallop; lamang ng kalahating tasa ng beans ay nagbibigay ng 14 gramo — higit sa 3 servings ng otmil! At hindi lamang ito run-of-the-mill fiber, ngunit isang espesyal na form na tinatawag na "resistant starch." Ang uri na ito ay tumatagal ng mas mahaba sa digest kaysa sa iba pang mga hibla, na ginagawa itong isang napaka "mababang glycemic" na karbohidrat na tumutulong na maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo. Kung karaniwang bumili ka ng de-latang iba't-ibang, suriin ang label para sa mga additives tulad ng asukal at asin at banlawan ang iyong mga beans nang lubusan bago maghukay.

13 mga cherry

Ang mga cherry ay puno ng mga anthocyanins, isang antioxidant na tumutulong sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo sa mga diabetes. Sa katunayan, natagpuan ng isang pag-aaral ng Journal of Agricultural and Food Chemistry na ang mga anthocyanins ay maaaring mabawasan ang paggawa ng insulin ng halos 50%! At kunin ito: Maaari ring tulungan ng mga cherry ang whirc your middle.

14 Mga itlog

Mabuting balita ng mga magagandang balita, isang pag-aaral ng American Journal of Clinical Nutrisyon na 2, 332 mga tao na natagpuan ang isang kabaligtaran na relasyon sa pagitan ng pagkain ng mga itlog at mababang antas ng asukal sa dugo. Ang mga itlog ay ipinakita rin upang maiwasan ang malaking pagbagu-bago sa mga antas ng glucose at insulin, ayon sa ulat ng International Journal of Obesity . Ngunit hindi iyon ang lahat: Ang tanyag na protina ng agahan ay din ng isang malakas na mapagkukunan ng choline, isang tambalan na tumutulong sa pag-regulate ng mga gene na nagdudulot ng imbakan ng taba ng tiyan. Sa madaling salita, ang pagkain sa kanila sa reg ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang iyong mga paghawak sa pag-ibig at sakit sa sakit. Ang mga itlog ay may tonelada ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan, din.

15 Hindi Proseso ng Wheat Bran

Serat: Ang pinaka mahiwagang nutrisyon sa kaharian ng pagkain. Hindi lamang ito sobrang satiating, ginagawa itong kinakailangang kainin para sa mga naghahanap ng pagkawala ng timbang, ipinakita rin na bawasan ang panganib ng sakit sa puso at makakatulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, ayon sa Mayo Clinic. Kahit na ang lahat mula sa mga gulay at prutas hanggang sa mga mani at legume ay naglalaman ng sustansya, ang bran ng trigo ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang mapagkukunan, na may dalang 14 na gramo bawat kalahating tasa. Ginawa mula sa siksik, panlabas na umbok ng mga butil ng trigo, ang slimming grains na ito ay maaaring magamit upang magdagdag ng matamis, nutty lasa sa homemade muffins, waffles, pancakes at tinapay. Gumagawa din ito ng isang mahusay na karagdagan sa mainit at malamig na mga cereal. Kung sinusubukan mong palakasin ang iyong dietary fiber, ubusin itong solo, sinigang na sinigang, na may pagdidilig ng kanela at ilang mga sariwang berry.

16 Sardinas

Ang mga sardinas ay isang makapangyarihang mapagkukunan ng omega-3s, isang nakapagpapalusog na maaaring mapabuti ang lahat mula sa iyong profile sa kolesterol at kalooban sa iyong kakayahang iwaksi ang Alzheimer's. Sa isang maliit na pag-aaral ng 148 mga tao na nanganganib sa diyabetis, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga may mas mataas na ratio ng omega-3 hanggang omega-6 sa kanilang dugo ay mas malamang na mapabuti ang kanilang mga antas ng glucose sa dugo at mabawasan ang panganib sa diyabetis kaysa sa mga may isang hindi gaanong kanais-nais na profile.

Sapagkat Panatilihin Nila ang Pamamaga ng Sakit…

Sa bawat pagdaan ng kaarawan, ang mga sakit at pananakit ay nagiging mas karaniwan, kadalasan bilang isang resulta ng pamamaga o labis na timbang. "Kapag ikaw ay mabigat o nakakaranas ng pagtaas ng timbang, ang mga karagdagang pounds ay maaaring mabigyang diin ang mga kasukasuan at maging sanhi ng pagod nila nang mas mabilis. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong sobra sa timbang ay din sa isang pagtaas ng peligro ng pagbuo ng arthritis, " sabi sa amin ni Koszyk. "Bilang karagdagan, ang taba ay naglalaman ng mga nagpapaalab na kemikal na tinatawag na mga cytokine, na maaaring magsulong ng pamamaga at negatibong nakakaapekto sa iba't ibang mga sistema ng katawan, kabilang ang aming mga kasukasuan."

17 Turmeriko

Mag-isip ng turmeric bilang All-natural ibuprofen ng Inang Kalikasan. Ang curcumin, ang aktibong sangkap sa pampalasa ng India, hinaharangan ang mga epekto ng mga pro-namumula na mga enzyme at messenger messenger messenger, pinapawi ang sakit sa arthritis at pamamaga. Natuklasan din ang turmerik na makagambala sa paglaki at pagkalat ng mga selula ng kanser at mas mababang antas ng kolesterol. Upang idagdag ang dilaw na pampalasa sa diyeta, iwisik ito sa isang pag-aalsa ng tofu, ihulog ito ng inihaw na gulay o idagdag ito ng iyong kayumanggi na bigas — ang mga pagpipilian ay tunay na walang katapusang.

18 Mga Karot

Salamat sa kanilang bitamina A at beta-karotina na nilalaman, ang mga orange na gulay tulad ng mga orange na sili at karot ay malakas na mga lumalaban sa pamamaga. Ang mga veggies na ito ay mayaman din sa beta-cryptoxanthin, isang uri ng carotenoid pigment, na maaaring pigilan ang mga kondisyon na nauugnay sa pamamaga tulad ng sakit sa buto.

19 Mga Leafy Greens

Alam mo na ang mga nakapagpapalusog na naka-pack na mga berdeng gulay tulad ng kale, bok choy at spinach ay dapat gumawa ng isang regular na hitsura sa iyong diyeta, ngunit alam mo ba na makakatulong sila na mapanatili kang masakit at masakit sa bay? Totoo ito - at lahat ito ay salamat sa kanilang mataas na antas ng sulforaphane, isang compound na hinaharangan ang mga enzyme na nauugnay sa magkasanib na pagkawasak at pamamaga.

Sapagkat Magaling sila sa Iyong Presyon ng Dugo…

Malinaw mo ang asin ng shaker at natunaw mo ang naproseso na naproseso na sosa mula sa merkado ngunit mataas pa rin ang presyon ng iyong dugo. Ano ang nagbibigay? "Ang aming mga daluyan ng dugo ay may mga receptor na sinusubaybayan ang aming presyon ng dugo at natural na gumagawa ng mga pagbabago upang makatulong na mapanatili ang isang pare-pareho ang presyon ng dugo. Habang tumatanda tayo, gayunpaman, ang mga receptor na ito ay nagiging hindi masyadong sensitibo kaya ang presyon ng dugo ng mga tao ay maaaring magbago dahil sa hindi gaanong regulasyon, paliwanag ni Koszyk." Bilang karagdagan, habang tumatanda kami, ang aming mga arterya ay nagiging mas makapal, mas stiffer at hindi gaanong kakayahang umangkop. Ang aming mga arterya ay tumutulong sa pump ang dugo mula sa puso, kaya kung ang daloy ng dugo ay hindi maganda at ang puso ay dapat na gumana nang husto, ang pagtaas ng presyon ng dugo. "Upang maibalik ang iyong mga antas sa normal na magpatuloy sa pag-iwas sa labis na asin at idagdag ang anim na dugo na ito. presyon ng pagpapababa ng mga pagkain sa iyong lingguhan na lineup:

20 at 21 Mga Beet & Beet Greens

Ang mga beets at beet greens ay mayaman sa nitrates, isang natural na kemikal na nagdaragdag ng pagbabata, nagpapababa ng presyon ng dugo at pinoprotektahan ang puso sa pamamagitan ng de-stiffening arterial wall, ayon sa Mayo Clinic. Naglalaman din ang root veggie ng 12% ng potasa sa araw, isang mineral na kinokontrol ang presyon ng dugo at tumutulong sa pag-flush ng labis na asin.

22 Matamis na patatas

Ang mga matamis na patatas ay naka-pack na may potasa, isang mineral na maaaring mabawasan ang mga epekto ng sodium sa presyon ng dugo. Mayaman din sila sa mga carotenoids, malakas na antioxidant na tumutulong na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at mas mababa ang resistensya ng insulin, na pinipigilan ang mga calories na ma-convert sa taba. (Woohoo!) Inihaw ang mga ito bilang isang panig sa inihaw na karne o isda, o hiwa at ihurno sa mga malusog na pritong.

23 Madilim na tsokolate

Magandang balita, chocoholics: Ang parehong madilim na tsokolate na gumagawa ng pag-awit ng iyong lasa ay maaari ring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong presyon ng dugo. Ang mga produkto ng kakaw ay mayaman sa mga flavonoid na maaaring magpababa ng BP sa mga may parehong hypertension at prehypertension, ayon sa isang pag-aaral sa BMC na 2010. Ang iba pang mga natuklasang pang-agham ay nagpapahiwatig na ang mga flavanol ng kakaw ay makakatulong sa mga bumubuo ng katawan ng mga nitrite, ang parehong kemikal sa mga beets at mga gulay ng beet na nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, nagpapagaan ng daloy ng dugo at mga antas ng presyon ng dugo. Gusto namin ng Alter Eco Blackout at Organic ng Green & Black na 85% Cacao Bar.

24 buong Tinapay na Butil

Ayon sa isang ulat ng American American Journal of Clinical Nutrisyon , ang pagkain ng tatlong servings ng buong butil araw-araw ay naiugnay sa isang pagbawas sa presyon ng systolic na dugo. Ang Quinoa, amaranth, farro, wheat berries at bulgur ay ilan sa mga paborito ni Smith. Kami rin ay mga tagahanga ng buong tinapay na butil dahil napakadaling idagdag sa anumang umiiral na diyeta. Ipagpalit lang ang puting tinapay na pinag-iinitan mo para sa agahan at mga hiwa na ginagamit mo upang gawin ang iyong mga sandwich at na-hit mo ang tatlong-araw na marka.

25 Baboy Tenderloin

Ang baboy na tenderloin ay nagsisilbi ng higit pa kaysa sa protina at nakakadumi na taba. Ang isang tatlong-onsa na paghahatid ay nagdadala din ng 10% ng potasa at 6% ng magnesiyo na kailangan mo araw-araw - dalawa sa pinaka-makapangyarihang pagbaba ng mga nutrisyon ng BP sa paligid. Magluto ng isang batch ng mga tenderloins sa simula ng linggo at panatilihin ang mga ito upang madali mong idagdag ang mga ito sa iyong lingguhang pagkain.