1 Gawin ang mga squats habang nagluluto ang iyong mga cookies sa Pasko.
Shutterstock
Habang hinihintay mo ang iyong cookies ng Pasko na lutuin, "tingnan kung ilan ang magagawa mo sa isang dalawang minuto na panahon, " sabi ni Holly Roser, isang personal trainer at nutrisyonista sa sports sa San Francisco. Seryosong tanong: Mayroon bang mas mahusay na gantimpala sa paggawa ng isang bungkos ng mga squats kaysa sa mga fresh-out-of-the-oven na cookies ng Pasko?
Paano ito gawin: Mag-squat gamit ang distansya ng iyong mga paa sa hip-lapad na distansya at dalhin ang iyong mga hamstrings na kahanay sa sahig. Hawakan ng dalawang segundo sa ilalim at pisilin ang iyong glutes habang sumikat ka.
2 Gumawa ng baga habang ikaw ay vacuum para sa mga panauhin.
Shutterstock
Gumugol ka ng maraming oras sa paglilinis sa mga pista opisyal habang naghahanda para sa mga bisita na dumating. Kaya, maaari mo ring makuha ang iyong pag-eehersisyo habang ikaw ay pag-tid. Ayon kay Rosser, maaari kang "magsagawa ng ilang mga baga habang ikaw ay vacuum ng iyong bahay bago dumating ang iyong mga bisita."
Paano ito gawin: Lunge sa bawat vacuum push. Kapag nag-lungga ka, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi pupunta sa iyong mga daliri sa paa at ang iyong mga paa ay tumuturo nang diretso.
3 Gawin ang mga umaakyat sa bundok habang nagbabalot ng regalo.
Shutterstock
Ang pag-wrap ng mga regalo ay maaaring makakuha ng isang maliit na pagbubutas. Upang gumawa ng mga bagay na mas kapana-panabik (at upang makuha ang rate ng iyong puso sa proseso), magdagdag ng ilang mga pag-akyat sa bundok sa halo. "I-wrap ang isang naroroon, pagkatapos ay gawin ang 25 na mga akyat sa bundok sa pagitan, " sabi ni Roser.
Paano ito gawin: Kumuha ng isang posisyon sa tabla at dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib nang mas mabilis hangga't maaari. Tiyaking naaayos ang iyong mga pulso sa iyong mga balikat at flat ang iyong likod.
4 Hamunin ang iyong pamilya sa isang plank-off.
Shutterstock
Sino ang hindi gustung-gusto ng isang maliit na paligsahan sa pamilya sa mga pista opisyal? At kung nais mong gawin ang kumpetisyon na umaayon sa iyong kalamnan-gusali, lumayo mula sa mga larong board at magkaroon ng isang plank-off sa halip. "Ang sinumang humawak ng kanilang plank ang pinakamahabang pagkatapos ng hapunan ay makakakuha ng pumili kung sino ang gumagawa ng pinggan, " nagmumungkahi si Roser.
Paano ito gawin: Kapag nasa iyong tabla, dalhin ang iyong mga paa sa hip-lapad na distansya at panatilihin ang iyong likod bilang flat bilang isang talahanayan, naalala na huminga sa buong bagay.
5 Pindutin ang pindutan ng hagdan para sa ilang cardio kapag dekorasyon.
Shutterstock
Sa halip na patungo sa gym upang magamit ang pag-ikot sa treadmill o hagdan ng hagdanan, ang tagapagsanay na si Debra Atkinson, CEO ng Flipping 50, ay inirerekumenda ang paggamit ng maaaring mayroon ka sa bahay: ang iyong aktwal na hagdan. "Kapag umakyat ka sa hagdan upang makuha ang iyong mga dekorasyon sa bakasyon, gawin itong agwat, " sabi niya. "Sa halip na isang biyahe, gawin itong tatlo! Laging mayroong pipiliin, di ba?"
Paano ito gawin: Gawin itong isang hakbang sa isang oras sa iyong unang paglalakbay sa hagdan, pagkatapos ay gawin itong dalawang hakbang sa isang pagkakataon sa pangalawang oras sa paligid. Ito ay mag-iiba-iba sa paraan ng pagtatrabaho mo sa iyong mga kalamnan.
6 Ilagay ang iyong mga bota at pumunta sa pala.
Shutterstock / glebchik
Ang namamula na niyebe ay madalas na tinitingnan bilang isang gawain, ngunit baka gusto mong baguhin ang iyong mindset tungkol sa aktibidad ng taglamig. "Ang Shoveling ay isang mahusay na pag-eehersisiyo, " sabi ni Atkinson. Ito ay tulad ng isang mahusay na pag-eehersisyo, sa katunayan, na ayon sa Harvard Medical University, maaari mong sunugin kahit saan mula sa 180 hanggang 266 calories sa loob lamang ng 30 minuto habang ginagawa ito, batay sa iyong timbang.
Paano ito gawin: Siguraduhin na paikutin mo nang pantay-pantay habang ang pag-shoveling. Kahalili sa pagitan ng paggamit ng iyong kanan at kaliwang kamay upang gumana sa magkabilang panig ng iyong katawan.
7 Sumali sa tauhan ng paglilinis ng post-meal pagkatapos ng isang pista opisyal.
iStock
Ang mga pinggan ay hindi isang masayang gawain. Walang pagtanggi iyon. Ngunit kapag iniisip mo ito, maraming mga kalamnan ng toning ng kalamnan sa paggawa nito. "Kung nagpapakain ka ng isang pulutong o isang panauhin sa isang partido, makisali sa pagpapatayo, pag-stack, at pag-iimbak ng mga pinggan, " sabi ni Atkinson. "Tiyak na nakakabugbog na nakaupo sa sopa pagdating sa iyong mga layunin sa aktibidad. Lahat ay nabibilang."
Paano ito gawin: Sa halip na paghuhugas, pagpapatayo, pag-iimbak, at pag-iimbak, magdagdag ng ilang guya na bumangon sa halo habang nakatayo ka sa lababo o umaabot sa mga aparador.
8 Maghatid ng inihurnong mga kalakal sa iyong mga kapitbahay.
Shutterstock
Ikalat ang kasiyahan sa holiday sa taong ito habang sabay na nagtatrabaho ang isang pawis sa pamamagitan ng pagluluto ng ilang mga cookies at paghahatid ng mga ito sa iyong mga kapitbahay. "Kung naghuhugas ka ng mga goodies para sa mga kapitbahay, lakad sila ng bahay-bahay at kumuha ng ehersisyo sa labas nito, " sabi ni Atkinson. "Napuno ng mga kamay upang dalhin silang lahat ng sabay-sabay? Mabuti! Gumawa ng mga biyahe pabalik sa North Pole-AKA bahay - at ulitin para sa lahat ng mga taong pinapagamot mo sa taong ito."
Paano ito gawin: Kung nais mo ng isang kahalili sa paglalakad pabalik-balik, i-load ang lahat sa isang sled at hilahin ito sa iyong kapitbahayan. Maaari mong i-load ang iyong sleigh sa iba pang mga mabibigat na bagay upang gawin itong isang mas matinding pag-eehersisyo!
9 Gumawa ng mga alternatibong lunges sa mga komersyo.
iStock
Alam mong sasamantalahin mo ang lahat ng mga magagandang pelikula sa bakasyon sa TV, kaya sinabi ni Gideon Akande, na nagtatag ng tagapagturo sa Shadowbox Chicago, na dapat mong gamitin ang mga patalastas tulad ng isang oras na magpalit ng mga baga. "Bilang isang dagdag na bonus, tuwing darating ang isang sanggunian sa Pasko — kung ito ay isang benta, pelikula, o ibang promo - kumpleto ang limang plank walk-out, " sabi niya.
Paano ito gawin: Para sa mga baga, magsimula sa iyong mga paa sa tabi-tabi. Hakbang pabalik sa isang paa habang ibababa mo ang iyong likod ng tuhod patungo sa lupa at panatilihin ang iyong harap na tuhod sa iyong harap ng bukung-bukong. Bumalik sa panimulang posisyon at kahaliling panig.
Para sa plank walk-out, yumuko ang iyong mga tuhod habang ginapang ang iyong mga kamay sa isang plank na posisyon kung saan ang iyong mga tuhod ay tuwid at ang iyong mga kamay ay nakatanim nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. I-pause para sa isang segundo bago mabagal ang pag-crawl pabalik sa isang nakatayo na posisyon.
10 Gumawa ng isang teaser habang naglalagay ng mga regalo sa ilalim ng Christmas tree.
iStock
Huwag lamang ilagay ang lahat ng iyong mga magagandang balot na regalo sa ilalim ng puno. Sa halip, sinabi ni Amy Cardin, isang tagapagturo ng BASI Pilates na nakabase sa Rhode Island, na gumawa ng isang laro sa labas nito. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga teaser habang naglalagay ka ng mga regalo sa ilalim ng puno, makakakuha ka ng isang pag-eehersisiyo ng killer!
Paano ito gawin: Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo kasama ng iyong mga regalo sa isang tabi mo-at tiyakin na iposisyon ang iyong sarili malapit sa Christmas tree. Dalhin ang isang paa nang paisa-isa hanggang sa tuktok na posisyon, pagkatapos ay pisilin ang iyong mga tuhod at panloob na mga hita nang magkasama. Ilabas ang iyong mga kamay sa sahig at kumuha ng isang naroroon at ilagay ito sa ilalim ng puno. Ilagay ang tatlo hanggang limang regalo bago lumingon at ulitin sa kabilang linya.
11 Gumawa ba ng mga squats habang naglalagay ng mga burloloy sa iyong puno.
Shutterstock
Ang dekorasyon ng puno ay isa sa mga pinakamahusay na bahagi ng kapaskuhan, kaya't bakit hindi mo ito gawing mas mahusay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang ehersisyo sa halo? Si Peter Tucci, isang tagapagsanay na nakabase sa New York sa Obé, ay nagsabi na ilagay ang iyong paboritong playlist ng holiday at makapagtrabaho, gumagawa ng mga squats habang ginagawa mong kamangha-manghang ang iyong puno.
Paano ito gawin: Isipin ang pagsusuot ng mga elf na sapatos, kaya't ang iyong mga daliri ay nakataas at nakaupo ka sa iyong mga takong. Gumana ang iyong paraan sa paligid ng puno, daklot ang isang dekorasyon habang patuloy na pag-squat. Panatilihing itinaas ang iyong dibdib at ang iyong pangunahing lakas habang lumulukso ka sa paligid ng puno. At huwag mag-alala tungkol sa pag-perpekto ng iyong paglalagay ng ornament — kunin mo lang ito sa puno at ayusin ito sa ibang pagkakataon.
12 O bumangon ang guya habang pinapapahiwatig ang iyong puno.
iStock
Ngayon na mayroon ka ng lahat ng iyong mga burloloy sa puno, oras na upang magmukhang maganda ang mga ito. Doon na pumapasok ang guya ni Tucci.
Paano ito gawin: Habang pinanindigan mo ang iyong puno, pisilin ang iyong puwit at dahan-dahang iangat ang iyong mga takong mula sa lupa na patuloy sa 30 segundo agwat. Siguraduhing panatilihin ang iyong pangunahing lakas sa buong oras.
13 Gumawa ng mga roll-up na may pambalot na papel.
iStock
Maaari kang gumawa ng isang buong pag-eehersisyo sa ab na walang iba kundi isang roll ng pambalot na papel. Kaya saan magsisimula? Sinabi ng tagapagsanay na nakabase sa Pennsylvania na si Serena Scanzillo, tagapagtatag at CEO ng SerenaFit Virtual Studio, na magsisimula sa ilang mga roll-up.
Paano ito gawin: Kunin ang isang tubo ng pambalot na papel at humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa labas at ang iyong mga braso na pinanghawakan ang tubo. Dahan-dahang umupo at maabot ang tubo patungo sa kisame. Siguraduhing nakaupo ka nang maganda at matangkad, hinuhugot ang iyong abs sa mahusay na pustura. Dahan-dahang gumulong pabalik sa banig at ulitin sa loob ng 45 segundo.
14 O gawin ang pag-twist sa papel na pambalot.
Shutterstock
Susunod up ay pambalot na papel twists. Ang mga ito, ayon kay Scanzillo, ay mahalagang mas masaya at maligaya lamang sa mga twistong Ruso.
Paano ito gawin: Gamit ang iyong mga binti na bahagyang baluktot sa harap mo, sumandal sa iyong pangunahing pansin at "hilera" ang tubo ng pambalot na papel sa magkabilang panig ng iyong katawan tulad ng isang kanue. Pakiramdam ang iyong mga obliques na higpitan habang pinapanatili mo ang mahusay na pustura at form. Ulitin para sa 45 segundo.
15 O kaya ay may mga pagpindot na may pambalot na papel.
Shutterstock
Huwag ilagay ang rolyang pambalot na papel. Susunod, sinabi ni Scanzillo na gamitin ito upang gumawa ng ilang mga overhead press. (At subukan ang iyong balanse sa proseso.)
Paano ito gawin: Ngayon, sa iyong mga paa na lumulutang sa harap mo, sandalan at balanse sa isang V-sit hold. Umupo ng mabuti at malakas at simulang pindutin ang ibabaw ng pambalot na tubo ng papel sa itaas. Patuloy na pagpindot habang hawak mo ang iyong V-sit, nakikisali sa iyong mas mababang abs. Siguraduhing hindi mo ikot ang iyong itaas na likod. Ulitin para sa 45 segundo.
16 Gawin ang mga push-up tuwing nakakakita ka ng isang mistletoe.
iStock
Karaniwan kapag nakakita ka ng isang mistletoe, naghahanda ka para sa isang malaking smooch. Sa taong ito, tingnan ito bilang isang pagkakataon upang palakasin ang iyong mga braso sa ilang mga push-up. "Mayroon kang isang mahal sa buhay na nais mong halikan sa ilalim ng mistletoe? Mahusay! Ngunit bumaba din at bigyan ako ng 10 mga pushup, " biro ni Catudal.
Paano ito gawin: Kung mayroon kang isang pintuan ng pintuan o arko, ilagay ang ilang mga mistletoe at hamunin ang iyong sarili na gawin ang 10 mga pushup, squats, o isa pang ehersisyo sa tuwing i-cross mo ito. Kung kasama mo ang ibang tao, itali ang mga ito sa kasiyahan sa holiday!
17 Gumawa ng glute kickback at planks habang hinahabol ka ng apoy.
Shutterstock
Ito ay mainit-init at maaliwalas ng fireplace, ngunit sa taong ito, sinabi ni Catudal na dapat mong gawin ang init ng isang bingaw na may ilang mga booty-burn glute kickbacks.
Paano ito gawin: Maglaan ng oras upang gawin ang tatlo hanggang apat na hanay ng 20 glute kickbacks bawat binti habang nag-hang out ng apoy.. O, bilang isang kahalili, maaari kang gumawa ng isang minutong plank upang ma-target ang iyong core.
18 Gumawa ng isang mini serye habang nanonood ng Home Mag-isa .
Shutterstock
Alam mo na ikaw ay mapapanood ng Home Mag-isa nang madalas hangga't maaari sa panahong ito, kaya bakit hindi mo ito pag-eehersisyo? "Gustung-gusto kong ipares ang mga pagsasanay sa mga pangunahing punto sa mga pelikula sa holiday, " sabi ni Jackie Vick, CSCS, isang trainer na nakabase sa Maryland para sa Gold's Gym. "Nakukuha nito ang iyong pamilya at mga kaibigan na kasangkot, at tiyak na lumilikha ito ng mga masasayang alaala at maraming mga pagtawa."
Paano ito gawin:
- Sa tuwing may sasabihin na "Kevin": 20 mga jump jacks
- Kapag napagtanto ng pamilya na naiwan si Kevin sa bahay: isang minuto ng mga squats
- Sa tuwing nasasaktan ang masasamang tao: 5 mga push-up
- Sa tuwing nakikita mo ang tarantula ni Buzz: 10 reverse lunges
- Nang matagpuan siya ng ina ni Kevin: isang minuto ng mga crunches
19 Gawin ang mga pistol squats kasama ang iyong mga regalo.
Shutterstock
Ang mga pulutong ng squats ay hindi madali. Ngunit sa paanuman, ang paggawa ng mga ito ng isang makintab, perpektong nakabalot sa kamay ay ginagawang mas kasiya-siya. "Ano ang mas mahusay na pagganyak upang balutin ang mga regalo sa holiday, di ba?" sabi ni Ash Wilking, isang pangunahing tagapagsanay sa Nike na nakabase sa New York at tagapagturo ng Rumble.
Paano ito gawin: Kumuha ng isang naroroon at makahanap ng isang bagay na nakaupo, tulad ng isang upuan o sopa. Hawakan ang kasalukuyan sa harap mo ng tuwid na braso. Balanse sa isang paa gamit ang iyong kabaligtaran na binti na nakabaluktot sa isang anggulo ng 90-degree. I-squat pabalik sa isang nakaupo na posisyon, pinapanatili ang kasalukuyan sa harap mo. Kapag ang iyong likurang dulo ay tumama sa upuan, pindutin ang back up upang tumayo. Kung nais mong hamunin ang iyong sarili sa karagdagang, alisin ang upuan at balanse habang ginagawa ang iyong mga pistol squats.
20 Gumawa ng isang pag-ikot ng mga burpee sa pagitan ng mga yugto.
Shutterstock
Kung nagsasaya ka-nanonood ng iyong paboritong palabas, si Betina Gozo, isang tagapagsanay ng Nike master sa Portland, Oregon, ay nagsabi upang makakuha ng isang ehersisyo sa isang pag-ikot ng mga burpees. Ito ay isa sa mga pinakamabilis na paraan upang makuha ang rate ng iyong puso, at gumagana ito sa iyong buong katawan!
Paano ito gawin: Tumalon sa isang posisyon na tabla — o bumagsak sa sahig kung sobrang hilig ka - pagkatapos ay tumalon muli ang iyong mga paa, dalhin ang iyong sarili sa pagtayo, at tumalon at umabot sa langit. Ulitin para sa 45 segundo sa tuwing magsisimula ang isang bagong yugto.
21 Ilagay ang iyong virtual na skate ng ice at makapasok sa ilang kardio.
Shutterstock
Hindi mo kailangang slip sa paligid ng yelo upang umani ng mga benepisyo ng skating. "Ito ay malamig sa labas, kaya't kunin natin ang aming virtual na mga skate sa halip na mag-spike ang cardio na iyon, " sabi ng trainer ng celebrity na si Luke Zocchi. Ang ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong na mapabuti ang iyong katatagan at balanse, ngunit gumagana din ang iyong puwit, core, hamstrings, at hita.
Paano ito gawin: Lean pasulong nang bahagya na parang pinipilit mo ang yelo at lumipat mula sa gilid patungo sa isang skating motion. Habang ginagawa mo ito, yumuko sa hips at tuhod, hawakan ang isang kamay hanggang sa tapat na paa tuwing darating ka. Banayad na hawakan ang iyong kabaligtaran na paa pababa sa likod ng iyong harapan ng paa upang magpatatag. Gumawa ng isang kabuuang 12 rep sa bawat panig.
22 Lumabas ng hibernation na may pag-crawl ng lateral bear.
Shutterstock
Kung nais mong makapunta sa isang mabilis na pag-eehersisyo sa Pasko, inirerekomenda ni Zocchi ang mga pag-crawl ng lateral bear. Ginagawa nila ang iyong buong katawan - lalo na ang iyong mga balikat, braso, pangunahing, at glutes.
Paano ito gawin: Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong tuhod na nakayuko sa isang anggulo ng 90-degree. Tiyaking diretso sila sa ilalim ng iyong hips at bahagyang lumayo sa lupa. Itago ang iyong pangunahing at ilipat ang anim na mga hakbang sa kaliwa. I-pause sandali, pagkatapos ay ilipat ang anim na mga hakbang sa kanan. Ulitin ang mga paggalaw na ito sa loob ng 60 segundo.
23 Gumawa ng isang pag-ikot ng gunting na sipa habang binabalot ang mga regalo.
Shutterstock
Sa susunod na pagbalot ka ng mga regalo, ibagsak ang gunting at gawin ang ilang mga gunting na sipa sa halip. Sinabi ni Zocchi na ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makuha ang iyong pagkasunog ng core.
Paano ito gawin: Humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay nang magaan sa lupa sa tabi ng iyong mga hips. Palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo, alternating iyong kanan at kaliwang binti pataas at pababa.
24 Tumakbo sa lugar para sa isang mabilis na pag-eehersisyo sa umaga.
Shutterstock
Hindi mo na kailangan ang magarbong kagamitan sa gym upang makapagpatakbo. Ayon kay Zocchi, maaari kang gumana ng isang pawis ngayong Pasko sa pamamagitan lamang ng pagtakbo sa lugar.
Paano ito gawin: Nakatayo nang mataas, tumakbo sa lugar nang mas mabilis hangga't maaari. Palakasin ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib, kasunod ng iyong kaliwang tuhod. Siguraduhin na ikaw ay landing mahina. Magsagawa ng 12 reps sa bawat binti.
25 Gawin ang tricep dips habang nagluluto ka ng hapunan.
Shutterstock
Ang iyong kusina counter o sala ng sala ay maaaring madaling magamit para sa ilang simpleng ehersisyo — lalo na ang mga tricep dips. Ang mga likod ng iyong mga bisig ay maaaring maging isang nakakalito na lugar upang ma-target, ngunit ang hakbang na ito ay magkakaroon ng pagkasunog sa iyong mga triceps habang naghihintay ka sa hapunan upang matapos ang pagluluto.
Paano ito gawin: Gamit ang iyong likod sa counter o sopa, pahinga ang mga palad ng iyong mga kamay sa gilid. Ang pagpapanatiling iyong mga binti ay yumuko sa isang 45-degree na anggulo sa lupa sa harap mo, yumuko ang iyong mga braso upang dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, at pagkatapos ay ituwid ang mga ito upang itulak muli ang iyong sarili. Ulitin para sa 45 segundo.
