Humigit-kumulang kalahati ng isang milyong Amerikano ang nakitungo sa pana-panahong pag-aaralang sakit (SAD) sa taglamig, ayon sa Cleveland Clinic. At sa itaas nito, isa pang 10 hanggang 20 porsyento ng populasyon ang nakakaranas ng mas banayad na kaso ng mga blues ng taglamig. Oo, ang mga nakalulungkot na buwan ng taglamig ay may negatibong epekto sa ating kalooban — at kung maiiwasan, hindi maaaring magdulot ng malubhang kahihinatnan. "Ang SAD ay maaaring makaapekto sa iyong buhay sa mahusay na antas. Ang buhay ay nagiging hindi gaanong kasiya-siya at hindi epektibo, " paliwanag ni Norman Rosenthal, MD, may-akda ng Winter Blues: Lahat ng Kailangan mong Malaman upang Talunin ang Pana-panahon na Affective Disorder . "Maaari rin nitong bawasan ang iyong kakayahan upang mag-isip nang malinaw at gumawa ng magagandang desisyon." Ngunit ang pilak na lining ay ang SAD ay napaka-gamutin. Narito ang 23 mga bagay na maaari mong gawin upang matalo ang pana-panahong pagkalungkot sa ASAP.
1 Dumikit sa isang normal na iskedyul ng pagtulog.
Shutterstock
Ang mga taong may SAD ay madalas na natutulog nang higit sa karaniwan o nahihirapang magising sa umaga dahil sa mas madidilim na oras ng umaga. Ngunit upang matalo ang pana-panahong pagkalungkot, napakahalaga na sundin ang isang regular at malusog na iskedyul ng pagtulog sa mga buwan ng taglamig.
Kaya paano mo ito magagawa? "Ang pagbawas ng asul na ilaw na pagkakalantad ng hanggang sa dalawang oras bago matulog sa gabi ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa pagpapanatiling malakas ang iyong ritmo ng circadian at tulungan kang matulog nang maayos sa gabi, " sabi ni David J. Austern, PsyD, klinikal na katulong na propesor ng saykayatrya sa NYU Langone Kalusugan.
2 Gumising sa isang simulator ng madaling araw.
Shutterstock
Mahirap maging isang umaga sa umaga kapag ang buwan ay pa rin sa oras na kailangan mong gumulong sa kama. Ipasok ang: light alarm clocks, na kilala rin bilang sunrise alarm clocks. Ang mga aparatong ito ay gumagaya sa sikat ng araw at unti-unting nagiging mas maliwanag upang natural na makaakit sa iyo sa pagtulog. At hindi tulad ng mga regular na orasan ng alarma, na gumagamit ng mga nakakalasing na tunog upang gisingin ka, gumamit ang light alarm clocks na gumamit ng mga tawag sa kalikasan o nakapapawi ng musika upang mapagaan ka sa pagtulog. Ang ilaw "ay maaaring dumaan sa mga eyelid at linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na tag-araw, " sabi ni Rosenthal.
3 Gumamit ng isang light box.
iStock
Kung naghahanap ka ng ilang ningning sa anumang iba pang mga punto sa araw, lumiko sa therapy ng light box, na tinatrato ang SAD sa pamamagitan ng pagbibigay ng artipisyal na ilaw na tumutulad sa sikat ng araw. "Ang light therapy ay isang pangunahing paggamot para sa SAD sapagkat ito ay kapag ang ilaw ay nasa pinakamababang ito na ang mga tao ay nagdurusa, " sabi ni Rosenthal. "Ang mga araw ay maikli at madilim, kaya ang pagpapalit ng kung ano ang nawawala ay maaaring mapalitan ang gamot. Ito ay napaka-epektibo at maaaring baligtarin ang mga sintomas sa isang maaasahan at epektibong paraan."
Dahil ang mga light box ay hindi kinokontrol ng Food & Drug Administration (FDA), dapat kang kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang hahanapin kapag namimili para sa isa. Maraming mga aparato sa labas doon na nagsasabing light lightbut talaga ay hindi. Maaari ka ring payuhan ng iyong doktor kung gaano karaming oras ang dapat mong gastusin gamit ang light box at sa kung anong mga punto sa araw na ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na gamitin ito.
4 Pumunta para sa paglalakad sa labas habang ang araw ay nakalabas.
iStock
Siyempre, ang aktwal na sikat ng araw ay mahusay para sa pagkaya sa pana-panahong pagkalungkot, ngunit ang paglalakad ay maaaring magbigay ng isang pagpapalakas ng kalooban; sa bawat hakbang na gagawin mo, nag-pump ka ng higit na oxygen sa iyong utak at pinakawalan ang serotonin, ang neurotransmitter na responsable para sa pag-regulate ng iyong kalooban.
"Ang paglalakad ay isang magandang paraan upang makakuha ng ehersisyo kasama ang ilaw, " sabi ni Rosenthal. "Ang mga tao ay nag-aalangan na pumunta sa labas dahil malamig, ngunit hindi ka dapat humadlang sa pagkuha ng ilang sariwang hangin."
5 Panatilihin ang isang regular na regular na ehersisyo.
Shutterstock
Ang pagsunod sa iyong fitness regimen ay mahalaga lalo na sa mga buwan ng taglamig, hindi lamang para sa iyong pisikal na kalusugan, ngunit sa mga tuntunin ng pagbubugbog din sa pana-panahong pagkalungkot din. "Alam namin na ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mood, pagkabalisa, at pagkalungkot, " paliwanag ni Austern. "Kung ang mga tao ay may pare-pareho na regular na ehersisyo, maaari itong talagang kapaki-pakinabang para sa paggamot sa SAD."
Ang pagkuha ng mga klase sa fitness fitness ay isa ring mahusay na paraan upang kumonekta sa mga tao at maiwasan ang malungkot at pag-iisa.
6 Kumuha ng isang klase sa yoga.
Shutterstock
Totoo ito: Maaari mong ibababa ang aso sa iyong paraan upang mas mababa ang stress at higit na kaligayahan. Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Frontiers in Human Neuroscience , ang pagsasanay sa yoga at pagmumuni-muni ay makakatulong na mapawi ang stress at mapahusay ang positibong damdamin tungkol sa iyong kagalingan. Ang ilang mga pananaliksik ay ipinakita din na ang paggawa ng yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga sintomas ng depresyon.
Maraming iba't ibang mga estilo ng yoga, kaya mag-sign up para sa isang klase na sa palagay mo ay pinakamahusay na magkasya sa iyong mga pangangailangan, interes, at antas ng kasanayan. Kung hindi ka sigurado kung ano ang nababagay sa iyo, bisitahin ang isang lokal na studio sa yoga at patnubayan ka nila sa pamamagitan ng kanilang mga handog sa klase.
7 Pamahalaan ang iyong mga antas ng stress sa aromatherapy.
iStock
Kung nakikipag-usap ka sa pana-panahong pagkalungkot, mahalaga ang pag-ukit ng oras para sa ilang pangangalaga sa sarili. Kumuha ng isang nakakarelaks na paliguan sa gabi, magnilay bago matulog, at siguradong masisiyahan ang ilang aromaterapy na may mahahalagang langis. Sinabi ni Rosenthal na ang mga orange at lemon scents ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas maraming lakas, at ang ilang pananaliksik — tulad ng pag-aaral na ito 2017 na inilathala sa The Mental Health Clinician - ipinapakita ngso na ang mahahalagang langis ng lavender ay maaaring magkaroon ng pagpapatahimik sa mga nababalisa na mga indibidwal.
8 Mamahinga sa isang araw ng spa.
Shutterstock
Panahon na mag-book ka ng facial o massage na iyong nakita. Ang pagbisita sa isang spa ay maaaring makatulong na mapawi ang stress at pagkabalisa, pagpapadala sa iyo sa isang tahimik na lugar sa pag-iisip, kahit na ito ay brutal na malamig sa labas. Isang 2010 meta-analysis na inilathala sa Journal of Clinical Psychiatry kahit na napagpasyahan na ang massage therapy ay maaaring makatulong sa mga sintomas ng nalulumbay. Kaya ang pag-splurging sa isang 60-minuto na sesyon ng masahe ay maaaring nagkakahalaga ng mga benepisyo na nagpapasigla sa mood.
9 Paliwanagan ang iyong mga silid na may magaan na kulay.
Shutterstock
Ang isa pang paraan upang gawing mas malamig na buwan ang mas malamig na buwan ay sa pamamagitan ng dekorasyon ng iyong bahay na may gaanong kulay na kasangkapan, magtapon ng mga unan, basahan, at bulaklak. Kung handa kang gumawa ng ilang mga pangunahing pagbabago, sinabi ni Rosenthal na ang pagpipinta ng iyong mga pader ay puti o sa ilaw, ang mga neutral na tono ay maaaring makatulong na sumasalamin sa ilaw at natural na lumiwanag ang iyong puwang, samakatuwid ay labanan ang iyong pana-panahong pagkalungkot.
10 Hang salamin upang ipakita ang ilaw.
Shutterstock
Ito ay isa pang madaling paraan upang labanan ang pana-panahong pagkalungkot habang ang pagkakaroon ng karagdagang pakinabang sa pag-upgrade ng aesthetic apela ng iyong tahanan. Punan ang madilim na sulok ng iyong bahay na may mga salamin upang maipakita ang ilaw na dumadaan sa mga bintana, na magpapasaya sa iyong puwang.
11 Gumawa ng ilang hygge sa iyong tahanan.
Shutterstock
Ang Hygge, ang Danish art ng pagkuha ng maginhawang, ay tungkol sa pagyakap sa pananatiling manatili at pinahahalagahan ang nagbibigay ng mainit na taglamig. At isinasaalang-alang na sa 2019 World Happiness Report, Finland, Norway, at Denmark ay nakalista bilang ilan sa mga pinaka-maligayang lugar sa buong mundo, lahat kami ay maaaring gumamit ng isang maliit na hygge sa aming buhay kung nadarama tayo kapag ang panahon sa labas ay nakakatakot. Ang pag-iilaw ng ilang mga kandila, pagdulas sa ilang malabo medyas, at pagbabahagi ng pagkain sa mga kaibigan ay lahat ng mga recipe para sa pag-hygge-heart out sa iyong puso at pagpapalakas ng iyong kalooban.
12 Masiyahan sa isang gabi sa mga kaibigan.
Shutterstock
Ang pagiging sosyal ay susi pagdating sa pagsubok upang talunin ang pana-panahong pagkalungkot. "Kapag ang mga tao ay nalulumbay, hindi nila nadarama ang pakikipag-ugnay sa mundo. Nararamdaman nila ang pag-iisa at pumili ng mga bagay na maaari nilang gawin upang makaramdam ng mabuti, " sabi ni Austern. Sa halip, subukang sirain ang pattern ng pag-disengaging mula sa mundo sa pamamagitan ng pagpunta sa isang partido, pag-iskedyul ng isang gabi ng petsa kasama ang iyong kapareha, o pagho-host ng isang hapunan sa mga kaibigan — magugulat ka kung gaano ka kaunting pakikisalamuha ang makatutulong sa iyong kalagayan.
13 Makinig sa musikang upbeat.
iStock
Ang pag-busting lamang ng iyong mga paboritong playlist na nagpapasigla sa mood ay makakatulong sa iyo na labanan ang pana-panahong pagkalungkot. Sa isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa PLOS One , natagpuan ng mga mananaliksik na ang pakikinig sa upbeat na musika ay maaaring magbago sa paraang nakikita natin sa mundo, na hinahanap natin ang positibo sa halip na negatibo.
14 Magbasa ng isang magandang libro.
Shutterstock
Ang pag-akit sa isang kagiliw-giliw na libro ay maaari ring makatulong na mawala sa iyong isip ang anumang negatibong kaisipan. Ang pag-isawsaw sa iyong sarili sa isang page-turner ay maaaring maging isang araw ng taglamig na mahusay na ginugol sa loob ng bahay.
At kung ang pagbabasa ay hindi gumagawa ng nanlilinlang, isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal The Arts in Psychotherapy din natagpuan na ang pangkulay at pag-doodling ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng kalooban.
15 Subukan ang isang bagong isport sa taglamig.
Shutterstock
Kung nangangati ka upang pumunta sa ice skating o skiing sa taglamig na ito ngunit hindi mo nakuha ang gatilyo, ito na ang perpektong oras upang matumbok ang rink o ang mga slope. Tutulungan ka ng sports ng taglamig na makakuha ka ng mas sariwang hangin, pagkakalantad ng sikat ng araw, ehersisyo, at pakikipag-ugnay sa lipunan — isang panalong formula para sa pakiramdam ng mas mahusay.
16 Tratuhin ang iyong sarili sa isang bagong sangkap.
iStock
Minsan ang pagsusuot ng isang bagong panglamig ay kinakailangan na maginhawa. Ang pagsusuot ng isang bagay na gusto mo at pakiramdam ng mabuti sa loob ay maaaring magdulot ng tiwala, kaya kung nakita mo ang isang artikulo ng damit, huwag makaramdam ng pagkakasala ng kaunti na makaramdam ng mas mahusay na pakiramdam.
17 Makita ang isang nakakatawang pelikula.
Shutterstock
Walang mas mahusay na paraan upang makipagtagpo sa isang nakakaantig na araw kaysa sa isang mahusay na pelikula. At kahit na nasiraan ka ng loob, isaalang-alang ang isang komedya. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of Leisure Research ay natagpuan na ang 20 minuto ng pagtawa ay kasing epektibo sa pagpapalakas ng kalooban bilang isang 20 minutong aerobics ehersisyo. Sa katunayan, ang giggle session ay mas mahusay sa pagaanin ang mga sintomas ng pagkabalisa kaysa sa pag-eehersisyo!
18 Magplano ng isang bakasyon sa katapusan ng linggo sa kalikasan.
iStock
Ang pagtakas sa katapusan ng linggo sa isang maginhawang cabin o kama at agahan ay makakatulong din sa iyo na labanan ang pana-panahong pagkalungkot. Isang araw lang ba ang makalayo? Magplano ng isang paglalakad sa mga kagubatan upang tamasahin ang mga marilag na tanawin at tunog ng kalikasan. Ang isang 2019 papel na inilathala sa International Journal of Biometeorology ay nagtatala na ang pagligo ng kagubatan - na kung saan ay nagsasangkot ng matagal, malalim na mga paghinga sa kagubatan — ay maaaring mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagbaba ng presyon ng dugo, rate ng puso, at mga antas ng cortisol.
19 O kumuha ng maaraw na bakasyon.
Shutterstock
Makatakas sa madilim na panahon na nagdudulot ng iyong pana-panahong pagkalumbay sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mini na hindi mapakali sa isang mas mainit, mas malalim na lugar. Ang pakiramdam ng ilang araw sa iyong balat at kasiya-siya ng oras na malayo sa mga stress sa buhay ay maaaring muling magkamalay ng iyong espiritu at makakatulong sa pakiramdam na mas nakakarelaks at mabagsik ka. Isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa Applied Research in Quality of Life kahit na ipinapakita na ang pag-asahan lamang sa isang bakasyon ay maaaring makaangat sa iyong mga espiritu!
20 Manatili sa iyong mga layunin.
iStock
Ang pagtatakda ng mga tukoy na layunin at paglikha ng mga kongkretong plano para sa pagkamit ng mga ito ay maaari ring makatulong sa iyo na matalo ang pana-panahong pagkalungkot. Sa isang pag-aaral ng 2019 na inilathala sa Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga taong may pangunahing depresyon ay nakinabang mula sa mga pagganyak at pag-aaral kung paano magkaroon ng isang positibong pananaw tungkol sa hinaharap. Mas madaling sinabi kaysa tapos, di ba? Ang unang hakbang ay isulat ang isang listahan ng mga bagay na nais mong makamit sa mga darating na linggo, buwan, o kahit taon, at pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagkilala kung ano ang maaari mong gawin upang makamit ang bawat layunin.
21 Boluntaryo ang iyong oras.
Shutterstock
Magugulat ka kung magkano ang makakatulong sa iba na makakatulong sa iyong pana-panahong pagkalungkot. Suriin ang iyong lokal na kusang sopas o kanlungan ng hayop para sa mga pagkakataon na magboluntaryo. Kung mayroong kawanggawa o sanhi doon na may espesyal na kahulugan sa iyo, umabot sa mga tagapag-ayos upang malaman kung ano ang maaari mong gawin upang matulungan. Bumalik ito sa kung ano ang binigyang diin nina Rosenthal at Austern tungkol sa kahalagahan ng pananatiling sosyal at pakikipag-ugnayan sa lipunan.
22 Isaalang-alang ang therapy.
Shutterstock
Idinagdag ni Rosenthal na bilang karagdagan, "Ang SAD ay naka-link sa pag-uugali. Kaya kung nakahiga ka sa kama sa umaga na natatakpan ang iyong ulo, hindi ka makakakuha ng ilaw sa umaga." At maaari lamang itong mapalala ang iyong pana-panahong pagkalungkot.
23 Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkuha ng antidepressant.
Shutterstock
Kapag nasuri ka na sa SAD, maaaring magreseta ang iyong doktor ng antidepressant upang makatulong na gamutin ito. "Kung ang depression ay nasa banayad na antas, ang psychotherapy na walang gamot ay maaaring maging OK. Ngunit kung ang matinding depresyon ay nariyan, ang mga antidepressant ay ang paggamot sa frontline, " sabi ni Rosenthal. Ang pagpunta sa gamot — kahit na sa loob lamang ng maikling panahon - makakatulong na balansehin ang iyong mga antas ng hormone at mababalik ang iyong kalooban.
Si Tiffany Ayuda Si Tiffany Ayuda ay isang sertipikadong personal na tagapagsanay at freelance na manunulat na sumasaklaw sa kalusugan at fitness.