Sa mga buwan ng taglamig, madaling mahanap ang iyong sarili sa isang pana-panahong pagbagsak. Ang pagbaba ng temperatura at kakulangan ng sikat ng araw ay maaaring gumawa ng isang numero sa ating pang-araw-araw na buhay, na nakakaapekto sa lahat mula sa mga pattern ng pagtulog sa aming mga katawan. At sa limang porsyento ng mga Amerikano na nakakaranas ng pana-panahong karamdaman na nakakaapekto sa sakit (SAD) bawat taon, maaari itong maging mahirap na panatilihing suriin ang ating mental, pisikal, at emosyonal na kalusugan sa tseke sa mga mas malamig na buwan. Upang matulungan kang alagaan ang iyong sarili sa taglamig na ito, nakipag-usap kami sa mga propesyonal at tinipon namin ang lahat ng pinakamahusay na mga tip sa pag-aalaga sa sarili para sa mga buwan kung marami sa amin ang kailangan nila.
1 Magtatag ng isang regular na gawain.
iStock
Maaari itong maging isang hamon na magkaroon ng isang gawain sa panahon ng taglamig. Sa mga araw mula sa trabaho o paaralan, mga piyesta opisyal, at mga pana-panahong mga gawain na kailangang gawin, maraming tao ang nakakakita ng kanilang sarili na nagising at matutulog sa sobrang kakaibang oras araw-araw. Ayon kay Megan Johnson, isang lisensyadong psychologist sa California, ang kakulangan ng nakagawiang ito ay maaaring dagdagan ang aming pagkabalisa at stress sa panahon ng taglamig.
"Magtakda ng isang gawain at magtatag ng isang regular na pag-ikot ng pagtulog, " inirerekomenda ni Johnson. "Ang aming utak ay talagang gusto ang mga pattern, kaya ang buhay na buhay ayon sa isang nakagawiang ay tumutulong sa utak na umunlad. Ang pagpapanatiling isang regular na pag-ikot ng pagtulog ay makakatulong na maisaayos ang iyong mga neurotransmitter at magtatag ng isang epektibong pattern ng pagtulog upang mapanatili kang maingat na pagkaalerto sa buong araw."
2 At siguraduhin na lumiliban ka sa iyong mga nakagawiang tag-araw.
iStock
Habang maaaring magamit namin sa paggawa ng mga bagay sa isang tiyak na paraan sa tag-araw, mahalaga na baguhin ang mga gawain sa taglamig upang partikular na matugunan ang aming mga pangangailangan para sa panahon, sabi ng psychiatrist na si Vinay Saranga, MD, ang nagtatag ng Saranga Comprehensive Psychiatry.
Halimbawa, kung sasakay ka sa subway upang magtrabaho, inirerekomenda ni Saranga na bumaba ng isang stop nang maaga at paglalakad sa nalalabi sa taglamig. Ang simpleng pagbabago na nakagawiang ito ay maaaring magdagdag ng higit na pag-eehersisyo at pagkakalantad sa sikat ng araw sa iyong araw, na kung saan ay isang bagay na kailangan mo nang higit pa sa taglamig at mas kaunti sa tag-araw kapag natural na nakakakuha ka ng higit pang sikat ng araw at ehersisyo.
3 Sikaping umalis sa bahay araw-araw.
iStock
Kung ito ay para sa isang limang minutong lakad sa paligid ng iyong kapitbahayan o isang simpleng paglalakbay sa grocery store, inirerekomenda ni Johnson na magbihis at iwanan ang iyong bahay ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw sa taglamig. Tulad ng ipinaliwanag niya, "ang aming panloob na mundo ay madalas na sumasalamin sa aming panlabas na karanasan, " kaya kung mananatili ka sa loob ng pajama sa buong araw, mas malamang na mas masahol ka kaysa sa gagawin mo kung maliligo ka at gumugol ng kaunting oras sa labas.
4 At kapag nagtatrabaho ka, umalis sa opisina ng opisina kung ito ay magaan.
iStock
Maraming mga tao ang labis na nagtrabaho sa kanilang sarili sa araw sa taglamig upang magkaroon sila ng oras pagkatapos na gumastos sa kanilang mga mahal sa buhay. Ngunit kung nagtutuon ka sa isang tanggapan sa buong araw, malamang na hindi ka nakakakuha ng anumang araw dahil karaniwang inilalagay ito bago ka umalis sa trabaho.
"Ang isang tip sa pangangalaga sa sarili para sa taglamig na ibinibigay ko sa aking mga kliyente ay ang pagtakas sa gusali ng opisina sa loob ng 20 o 30 minuto upang maglakad sa oras ng hapon kapag ang araw ay nasa rurok nito, " sabi ni Julie Gurner, isang doktor ng sikolohiya. "Maraming tradisyonal na ginagamit ito bilang personal na oras sa tanghalian, ngunit ito rin ay isang magandang pagkakataon upang ihabi ito sa isang 'paglalakad na pulong' na maaari mong na-iskedyul."
5 Makipag-ugnay sa mga pamamaraan sa pag-iisip.
iStock
Si Jenn Stolfa, isang dating therapist at tagapagtatag ng Take Them Outside, ay nalalaman na ang pag- uwi sa labas sa mas malamig na buwan ay mas madaling sabihin kaysa sa tapos na.
"Hindi nangangahulugan na hindi ka pa rin makakain ng ilang minuto upang huminga at mag-focus sa panlabas na mundo, " sabi niya. "Kumuha ng ilang minuto upang huminga nang malalim habang tinitingnan mo ang bintana. Mag-isip ng kalikasan na nakikita mo, at subukang pansinin ang mga detalye tulad ng pagguhit ng iyong pansin sa mga dahon ng sayawan, ang laki at mga pattern ng pagbagsak ng niyebe, ang texture ng mga ulap, o pagbibilang ng iba't ibang kulay ng mga nakikita mo. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang sandali upang huminga nang malalim at maging maalalahanin ang kalikasan ay maaaring mabawasan ang iyong mga antas ng pagkapagod, tulungan kang mag-focus, at ipaalala sa iyo ang iyong mga koneksyon sa mas malawak na panlabas na mundo.
6 Magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong nakagawiang.
iStock
Ang ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin, na makakatulong upang mabawasan ang pang-araw-araw na stress. Kaya, ayon sa sikologo na si Anna Yam, ang pinakamahusay na tip sa pag-aalaga sa sarili para sa taglamig ay upang makuha lamang ang iyong sarili sa paglipat sa araw.
"Kung pinahihintulutan ng panahon, maglakad ng matulin, " sabi ni Yam. "Kung nakangisi sa labas, pumunta sa gym, mag-sign up para sa isang klase ng sayaw, bumili ng isang nakatigil na bisikleta o gilingang pinepedalan, o sumayaw sa paligid sa iyong sala. May mga toneladang mahusay at bayad na mga video ng ehersisyo na magagamit online, kabilang ang yoga, aerobics, pagbibisikleta, at pagsasanay ng timbang. Kunin ang iyong mga pawis at pawis ito sa iyong banig sa bahay. Anumang bagay ay pupunta, hangga't ikaw ay gumagalaw."
7 Ilantad ang iyong sarili sa higit pang ilaw.
iStock
Sa mas mahabang mga araw ng kadiliman sa taglamig, maaaring mahirap makuha ang dami ng sikat ng araw na kailangan namin sa araw. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakalantad sa ilaw ay nagdudulot ng positibong pagbabago sa balanse ng kemikal ng utak, sabi ni Saranga.
"Ang paggamit ng isang light box, o isang kahon na may mga ilaw na fluorescent na naka-install sa loob nito, ay maaaring magamit upang mailantad ang iyong sarili sa maliwanag na ilaw nang maaga sa umaga bago ang pagsikat ng araw, at mamaya sa gabi pagkatapos ng paglubog ng araw, " inirerekomenda niya. "Maaari nitong mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Panatilihin ring buksan ang iyong mga blind at window shade hangga't maaari, at gupitin ang anumang mga puno o mga bushes na pumipigil sa mga bintana kaya't mas natural na ilaw ang pumupuno sa silid."
8 Dumikit sa mga regular na pattern ng pagkain.
Shutterstock
Huwag mabalisa sa pagkain sa holiday. Bagaman walang krimen na magpakasawa sa masarap na panggagamot sa panahon ng kapaskuhan, huwag lumampas ito sa pamamagitan ng pag-asa sa mga serbisyo sa paghahatid ng pagkain o mga tira sa bakasyon. Si Nora Gerardi, isang klinikal na sikolohikal na sikolohikal mula sa New York, inirerekumenda na mapanatili ang regular na pamimili ng grocery bilang "hindi regular o hindi malusog na pagkain ay maaaring mag-ambag sa mga negatibong pakiramdam."
9 Kumain ng mga pagkain na may layunin.
Shutterstock
Hindi nakakakuha ng sapat na sikat ng araw sa panahon ng taglamig? Ang Nutritionist na si Natalia Rose ay may isang simpleng solusyon: Dalhin ang labas. Sinabi niya, "dalhin ang araw sa iyong plato sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na nag-iimbak ng sikat ng araw." Ang kanyang partikular na rekomendasyon ay madilim na mga berdeng gulay tulad ng kale, spinach, o collard greens.
10 Limitahan ang iyong paggamit ng alkohol.
iStock
Bagaman madali itong nais na ibagsak ang ilang mga sabong kapag nagtitipon sa mga kaibigan at pamilya sa panahon ng pista opisyal, maaari itong magdulot ng maraming mga problema para sa iyo sa taglamig. Ayon kay Saranga, yamang ang alkohol ay bumababa, "masasaktan lamang ang iyong pagkalungkot" kung nakakaranas ka na ng mga sintomas ng SAD. Sa halip, inirerekumenda niya ang pagpataas ng iyong paggamit ng tubig sa mga buwan na ito.
11 Kunin ang iyong shot shot.
iStock
Kapag hindi mo naramdaman ang iyong pinakamahusay na pag-iisip, madali itong hayaang mahulog ang iyong phsyical na kalusugan sa tabi ng daan. Si Teri Dreher, tagapagtatag ng NShore Patient Advocates, ay nagsabi na ang manatili sa tuktok ng iyong mga pag-shot ng trangkaso ay dapat na nasa tuktok ng iyong listahan ng pangangalagang pangkalusugan sa panahon ng taglamig. At ang mga numero ay nai-back up ang payo na ito: Iniulat ng Mga Sentro para sa Pag-iwas sa Pag-iwas at Pag-iwas sa Sakit na pinigilan ng bakuna sa trangkaso ang halos 7.1 milyong mga kaso ng trangkaso noong nakaraang taon.
12 Gumamit ng iyong mga araw na may sakit.
iStock
Sa panahon ng kapaskuhan, maraming mga empleyado ang nag-aatubili na makaligtaan ang trabaho, alinman dahil kailangan nila ang pera o dahil napakaraming tao na nag-time off. Bawat payo ng lisensyadong therapist na si Katie Lear gayunpaman, kung nagkasakit ka sa panahon ng pista opisyal, dalhin ang iyong mga araw na may sakit.
"Kaya't maraming mga tao ang nagsisikap na matigas ito at patuloy na magpakita upang gumana sa mga lamig, o mas masahol pa, na hahantong lamang sa mas maraming pagkasunog habang patuloy ang taglamig, " sabi ni Lear. "Nakikita ko ang maraming mga magulang sa aking tanggapan sa paligid ng mga pista opisyal na ganap na tumatakbo pagkatapos na huwag pansinin ang kanilang sariling mga pangangailangan sa kalusugan. Ang pangangalaga sa sarili ay hindi lahat ng mga bubble bath at manicures: Gumagawa din ng mga praktikal na hakbang araw-araw upang mapanatiling malusog ang iyong sarili."
13 At pumunta sa doktor.
iStock
Sa itaas ng hindi nais na kumuha ng kanilang mga araw na may sakit, maraming mga tao ang nagpapahintulot sa kanilang kalusugan na maging uncared para sa buong panahon ng taglamig dahil masyadong abala sila. Sinabi ni Gerardi na ang isa sa mga pinakamahalagang paraan upang maging mas mahusay ang pakiramdam sa taglamig na ito ay sa pamamagitan ng hindi pagkalimot na alagaan ang anumang mga alalahanin sa kalusugan sa kalusugan. Ang regular na pag-iskedyul at pagdalo sa mga appointment ng doktor, pati na rin ang pagsunod sa pagkuha ng anumang mga reseta, ay isa sa pinakamahalagang pag-aalaga sa sarili sa taglamig.
14 Subukan ang therapy.
iStock
Habang maraming mga tao ang umaasa sa pagiging kasama ng mga kaibigan at pamilya sa panahon ng pista opisyal, maaaring hindi ito isang madaling panahon para sa lahat. Kung ikaw ay isang tao na nahahanap ang pista opisyal na maging isang partikular na nakababahalang oras, inirerekomenda ng tagapayo na nakabase sa Georgia na si Brent Sweitzer na humingi ng tulong sa propesyonal.
"Maagang Enero ay isang matigas na emosyonal na oras para sa maraming tao, " sabi ni Sweitzer. "Maaaring naranasan nila ang pagkapagod sa mga pista opisyal sa mga relasyon sa pamilya, at ang mas maiikling araw at malamig na panahon ay maaaring tumagal sa talamak na kalagayan. Kung hindi ka pa nakagawa ng therapy o pagpapayo, ito ay isang mahusay na paraan upang alagaan ang iyong sarili at ang iyong relasyon. Kung nagawa mo na ito ngunit hindi aktibo sa ngayon, ang taglamig ay isang mahusay na oras upang i-restart at maingat na pag-aalaga para sa iyong sarili."
15 Manatiling konektado sa iyong system ng suporta.
iStock
Napakahirap na, sa isang panahon na nilalayon para sa mga kaibigan at pamilya, maraming mga tao ang madalas na nakakahanap ng kanilang mga sarili na masyadong abala sa panahon ng taglamig upang aktwal na gumugol ng kalidad ng oras sa kanilang mga mahal sa buhay. Si Rachel Elder, isang tagapayo sa kalusugan ng kaisipan sa Washington, ay nagpapaalala sa mga tao na manatiling konektado sa mga pinapahalagahan nila sa buong panahon.
"Mag-iskedyul ng oras upang mag-chat sa telepono, matugunan ang kape, o makahanap ng isang paraan upang makita ang mga nararamdaman mong suporta sa iyo, " sabi niya. "Ang pangangalaga sa sarili ay hindi palaging nangangahulugang pag-aalaga ng indibidwal. Maaari mong gamitin ang iyong sistema ng suporta upang matulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan at mapanagutin ka sa iyong mga layunin sa kalusugan."
16 Hakbang palayo sa screen.
iStock
Maaaring walang mas nakakarelaks kaysa sa pag-curl up sa sopa kasama ang iyong paboritong palabas sa Netflix kapag malamig ito. Ngunit ang sobrang oras ng screen ay hindi kailanman isang magandang bagay, lalo na kung pinapanatili ka nitong nasa loob ng taglamig, sabi ni Gerardi. Ang paggugol ng oras upang aktibong limitahan ang oras ng iyong screen - na kinabibilangan ng mga telepono, telebisyon, at mga laro sa video - upang maaari mong mai-unplug bawat araw ay maaaring makagawa ng isang pagkakaiba-iba ng mundo.
17 Maligo ka.
iStock
Sa mga jam ng trapiko sa bakasyon, malamig na panahon, at nadagdagan na pahinahon na oras, ang aming mga kalamnan ay maaaring makaigting nang labis sa mga buwan ng taglamig. Isang madaling solusyon? Kumuha ng isang mainit na paliguan, inirerekumenda ang therapist na si Emma Donovan. Ipinaliwanag niya na kahit isang maliit na oras na ginugol sa isang mainit na paliguan ay makakatulong na mabawasan ang stress at mapawi ang pag-igting ng kalamnan.
18 O maligo.
Shutterstock
Habang ito ay tila hindi mapag-aalinlanganan na lumundag sa isang malamig na shower pagkatapos na nasa labas ng malamig, maaari itong talagang maging isang nakapagpapalakas na karanasan sa panahon ng taglamig. Si Sofia Din, isang doktor na sertipikado ng board mula sa New York, ay inirerekomenda ang pagkuha ng isang 60 segundo malamig na shower bawat araw upang mapagbuti ang mga problema sa balat, sirkulasyon, at mga rate ng metabolic — at upang palakasin ang iyong immune system.
19 Mag-pump up ng mga skincare creams.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang alagaan ang iyong sarili sa taglamig ay ang pag-aalaga ng iyong balat, sabi ni Yocheved Golani, isang coach ng buhay sa E-Counseling. Sa dry, basag na balat na nagiging mas laganap sa taglamig, inirerekumenda ni Golani ang pagtaas ng iyong moisturizer sa taglamig upang labanan ito. At habang nagdaragdag ka ng mas maraming kahalumigmigan, huwag kalimutan ang iyong sunscreen! Ang mga sinag ng UVA, na nag-aambag sa pag-unlad ng kanser sa balat, ay kasing taas ng panahon ng taglamig — kaya kinakailangan pa rin ang sunscreen.
20 Huwag bumili ng mga regalo.
iStock
Maraming mga tao ang nagkakapantay sa kapaskuhan sa pagbili ng mga regalo, ngunit ang paggastos ng pera na wala kang maaaring maging sanhi ng labis na stress sa panahon ng isang naka-stress na panahon. Inirerekomenda ni Golani na hindi bumili ng mga regalo ngayong panahon, ngunit sa halip ay ibigay ang mga tao sa kung ano ang talagang kailangan nila.
"Ang mga tao ay hindi nangangailangan ng mga bagay, kailangan nila ng mga relasyon. Lumikha ng ilang mga imbitasyon na gumugol ng oras nang sama-sama, magboluntaryo upang magpatakbo ng mga gawain para sa isang tao na pinahahalagahan iyon, o ayusin ang isang bagay bilang isang pabor sa isang taong pinapahalagahan ang iyong oras at pagsisikap, " Golani inirerekomenda. "Gampanan ang mga obligasyong iyon. Ang mga dompetang mananatiling ganap na ganap, at ganoon din ang pakiramdam ng kapwa masaya."
21 Gumawa ng oras para sa paglalakbay.
iStock
Ang mga ruts sa taglamig ay mahirap lumabas, lalo na kung ang iyong kapaligiran ay hindi angkop para sa isang mahusay na karanasan. Si Joe Bunting, may-akda ng Crowdsourcing Paris , ay inirerekumenda na maglaan ng oras para sa paglalakbay sa taglamig. Kung nakatira ka sa isang madilim o madilim na rehiyon, maglakbay sa isang lugar na mas malalim. Ang paggawa ng oras upang maglakbay para sa iyong sarili, at hindi lamang upang bisitahin ang pamilya, ay makakatulong talaga sa panahon ng mas malamig na panahon, sabi ni Bunting.
22 At gumugol ng oras sa bawat araw upang tumuon ang iyong sarili.
iStock
Hindi mahalaga kung gaano karaming mga tip sa pag-aalaga sa sarili na iyong binasa o napansin, kung hindi ka gumugugol ng oras sa bawat araw na nakatuon sa kung ano ang ibig sabihin sa iyo ng pag-aalaga sa sarili, hindi mo mahahanap ang pagpapahinga na gusto mo. Si Leslie Nifoussi, isang tagapagtaguyod ng kalusugan sa kaisipan, inirerekumenda ang paggastos ng hindi bababa sa 15 minuto bawat araw upang tumuon ang iyong sarili.
"Ano ang hitsura para sa iyo? Marahil ito ay isang mainit na paliguan na may mga bagong asing-gamot, baka ito ay isang pang-bahay na facial, o isang facial na malayo, malayo sa bahay, " sabi niya. "Anuman ito para sa iyo-at maging tiyak - ilagay ito sa iyong kalendaryo at kapag nawala ang paalala na iyon, oras na 'ikaw'."
Ang Kali Coleman Kali ay isang katulong na editor sa Best Life.