Sa pagitan ng mga Instagram influencers, fitness blogger, at self-ipinahayag na "gurus, " mayroong isang veritable na kayamanan ng impormasyon tungkol doon sa ehersisyo. Ngunit sa kasamaang palad, hindi lahat ng ito ay tumpak. Alam mo, halimbawa, na ang lahat ng kahabaan na ginagawa mo upang maiwasan ang mga pinsala ay wala? O kaya dapat mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa cardio, hindi nagsisimula sa ito? At malamang na naniniwala ka na ang kalamnan ay may timbang na higit pa sa taba, di ba? Oo, mataas ang mga posibilidad na mag-ehersisyo ka ng lahat ng mali — at ang mga halimbawang ito ay dulo lamang ng iceberg! Basahin ang upang malaman kung o hindi ang tinatawag na "mga katotohanan" na pinaniniwalaan mo tungkol sa ehersisyo ay aktwal na sinusuportahan ng mga pag-aaral sa agham at mga doktor. Pagkatapos nito, maaari mong simulan ang paggawa ng mas matalinong-at mas epektibo - ngayon!
1 Pabula: Ang pag-unat ay pumipigil sa mga pinsala.
Katotohanan: Ang pag-iisip napupunta na ang pag-aalis ng iyong mga kalamnan hanggang pre-eehersisyo ay gagawing maganda ka at limber, sa gayon pinapaliit ang pagkakataon ng anumang mga luha sa kalamnan o paghila, ngunit isang pag-aaral ng 2007 na inilathala sa journal na Pananaliksik sa Sports Medicine na binura ang paniwala na iyon. Ang mga mananaliksik mula sa University of Hull sa England "ay nagpasiya na ang static na pag-uunat ay hindi epektibo sa pagbabawas ng saklaw ng pinsala na may kaugnayan sa ehersisyo."
Sa halip, upang manatiling ligtas, nais mong gumawa ng isang pag-eehersisyo sa pag-init upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, na naghahanda sa kanila para sa paparating na pag-eehersisyo. Sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Journal of Exercise Rehabilitation , nabanggit ng mga mananaliksik na ang mga warm-up "ay isinasagawa para sa 5 hanggang 15 minuto bago makisali sa pangunahing ehersisyo" upang "bawasan ang panganib ng mga pinsala sa kalamnan at tendon."
2 Mitolohiya: Ang taba ay maaaring maging kalamnan at kalamnan ay maaaring maging taba.
Shutterstock / Kzenon
Katotohanan: Maaari kang magsunog ng taba at makabuo ng kalamnan (kung minsan kahit na may parehong gawain!), Tulad ng maaari kang makakuha ng taba at mawala ang kalamnan. Ngunit huwag magkamali, ang taba at kalamnan ay dalawang magkakaibang uri ng tisyu, at hindi ka maaaring maging isa sa isa pa. "Ang pinakamagandang pagkakatulad na magagamit ko ay, hindi ka maaaring maging isang orange sa isang mansanas, " sinabi ni Brad Schoenfeld, isang katulong na propesor ng science science sa City University of New York's Lehman College, sa LiveScience.
3 Pabula: Nagsisimula kang mawala ang mass ng kalamnan pagkatapos ng isang linggo lamang na hindi aktibo.
Shutterstock
Katotohanan: Maaaring totoo na, kung nagawa mo lang ang isang gawain, ang pag-alis ng oras ay maaaring mabilis na matanggal ang iyong mga natamo. Ngunit kung palagi kang mag-ehersisyo — maraming beses bawat linggo para sa ilang buwan — mas mahaba kaysa sa pitong araw para sa iyong lakas na sumingaw. Ayon sa isang pag-aaral noong 2007 na inilathala sa Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , para sa mga atleta, "ang pagganap ng lakas sa pangkalahatan ay pinapanatili hanggang sa apat na linggong hindi aktibo."
4 Mito: Ang paggawa ng mas maraming cardio ay nangangahulugan na mawawalan ka ng mas maraming timbang.
Shutterstock
Katotohanan: Sa kabila ng maaaring isipin mo, ang paggastos ng oras sa gilingang pinepedalan ay hindi ang pinakamabilis na paraan upang malaglag ang mga sobrang pounds. Ayon sa Mayo Clinic, halos 3, 500 calories ang katumbas ng isang libong taba. Kaya, upang masunog ang libong taba na iyon, kakailanganin mong magsunog ng 3, 500 calories. At, ayon sa isang artikulo sa 2018 sa World ng Runner , ang average na tao ay nasusunog ng halos 100 calorie bawat milya ng pagtakbo. Sa madaling salita, upang masunog ang isang libong taba, kailangan mong magpatakbo ng 35 milya, na ilang milya lamang ang nahihiya sa isang marapon at kalahati!
5 Pabula: Maagang umaga ay ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo.
Katotohanan: Ang pag- ehersisyo ng unang bagay sa umaga ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagsipa sa iyong metabolismo-at bilang isang bonus, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagdulas sa isang hindi madaling pag-eehersisyo sa ibang araw. Dahil dito, maraming tao ang sumumpa sa pagsasanay. Ngunit, ayon sa isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa Journal of Physiology , ang pag-ehersisyo sa pagitan ng 1 ng hapon hanggang alas-4 ng hapon ay kasing epektibo ng pagtatrabaho nang maaga sa umaga. Ang lahat ay nakasalalay kung ikaw ay natural na isang tao sa umaga o hindi.
6 Pabula: Ang bilang ng mga calorie na sinasabi ng cardio machine na iyong sinunog ay tumpak.
Shutterstock
Katotohanan: Walang katulad na pagtatapos ng isang mahabang pag-eehersisyo sa nababanat at nakikita kung gaano karaming mga calories na sinunog mo. Binibigyan ka nito ng isang nasasalat na indikasyon ng nagawa, di ba? Ngunit lumiliko ito, pinakamahusay na kukunin mo ang bilang na nakikita mo sa digital na display ng makina na may isang butil ng asin. Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal na Paggamot sa Pag-ehersisyo , dapat mong asahan na masulit ang elliptical na masulit ang iyong mga resulta sa pamamagitan ng halos 100 calories bawat 30 minuto ng ehersisyo. Ang isang katulad na padding ng mga numero ay malamang na nangyayari sa mga treadmills, pati na rin.
7 Pabula: Ang paggawa ng mga crunches at sit-up ay makakakuha sa iyo ng anim na pack pack.
Shutterstock
Katotohanan: Ang mga crunches, sit-up, at iba pang mga ehersisyo sa ab ay mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pangunahing at, kung tapos nang madalas at maayos na sapat, matutulungan nila ang tono ng iyong abs sa isang sheet ng kalamnan - ngunit kung mayroon kang isang mahusay na diyeta sa lugar. Ang kasabihan, "Ang mga Abs ay hindi ginawa sa gym. Ginawa sila sa kusina, " ay sa ibang bahagi na totoo. "Mukhang maraming maling kuru-kuro tungkol sa naghahanap ng hiwa, gupit, kaladkarin, o anuman ang nais mong tawagan ito, " ang pagsusulat ng lakas at kakayahang umangkop na si Antranik Kazirian sa kanyang website. "Kung mayroon kang isang makapal na layer ng taba na pumapaligid sa iyong tiyan, hindi mo makikita ang mga tendinous intersection na lumikha ng anim- (o walo-) pack. Hindi mahalaga kung mayroon kang kakayahan na literal na 100 umupo sunud-sunod o kung maaari kang mag-deadlift 400 pounds."
8 Pabula: Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa isang oras.
Shutterstock
Katotohanan: Ayon sa isang pag-aaral sa 2012 sa Journal of Physiology , ang mga taong nag-ehersisyo ng 30 minuto lamang ay maaaring magpakita ng parehong mga pakinabang tulad ng mga tao na nag-ehersisyo ng isang oras — o mas mahusay! Karaniwan, ang mga paksang pag-aaral na nag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw ay nawala ang walong pounds sa tatlong buwan, habang ang mga nag-ehersisyo sa isang buong oras ay nawala lamang ng anim na pounds. "Makikita natin na ang pag-eehersisyo ng isang buong oras sa halip na kalahati ay hindi nagbibigay ng anumang karagdagang pagkawala sa alinman sa timbang ng katawan o taba, " sinabi ng mananaliksik na si Mads Rosenkilde, isang estudyante ng PhD sa University of Copenhagen, sinabi sa isang pahayag.
9 Mito: Dapat mong pindutin ang gym araw-araw.
Shutterstock
Katotohanan: Ang simpleng lohika ay nagdidikta na ang mas maraming ehersisyo ay nangangahulugang mas mahusay na kalusugan, at iyon, kung maaari kang mag-swing ng araw-araw na pagbisita sa gym, dapat. Ngunit ang iyong katawan ay kailangang magpahinga at payagan ang mga kalamnan na lumamig. Ang skipping rest ay nangangahulugang, kapag bumalik ka sa giling, ang iyong mga kalamnan fibers ay masyadong pagod upang lumago.
"Sa paglipas ng 24 hanggang 48 na oras kasunod ng iyong pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay nagpupumilit na muling itayo ang mga kalamnan na iyon, na nagreresulta sa kanilang pinabuting lakas, tibay, at tono, " sulat ni Nicole Meredith ng Toronto YMCA. "Marahil ay naramdaman mo ang nangyayari na ito, sa anyo ng kalungkutan at higpit sa araw pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Ngunit kung pindutin mo ang gym sa pangalawang pagkakataon sa susunod na araw, ginugulo mo ang proseso, muling binabalak ang enerhiya na sinusubukan ng iyong katawan na gamitin upang muling mabuo ang iyong mga kalamnan sa isa pang pag-eehersisyo. " Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumuha ng isang araw o dalawa sa bawat linggo.
10 Mito: Dapat mo munang gawin ang iyong cardio.
Shutterstock
Katotohanan: Masarap na mawala ang iyong cardio sa pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo, ngunit hindi ito nangangahulugan na ito ay isang epektibong diskarte, ayon kay Max Lowery, isang personal na tagapagsanay at tagapagtatag ng 2 Meal Day na pasulayang plano sa pag-aayuno. "Ito ay isang malaking pagkakamali sa paggawa ng iyong cardio at pagkapagod sa iyong sarili bago ka gumawa ng timbang, " sinabi ni Lowery sa Business Insider noong 2017. "Ibabawas ng Cardio ang iyong mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, na mahalagang iyong nakaimbak na enerhiya para sa pagsabog na aktibidad. Nangangahulugan ito ng iyong lakas at pagsasanay sa timbang. magiging mas gaanong epektibo."
11 Mitos: Ang pag-aangat ng mga timbang ay magpapalaki sa iyo.
Shutterstock
Katotohanan: Sigurado, kapag nagsimula ka ng isang nakakataas na gawain, magsisimula kang magdagdag ng ilang kalamnan sa iyong frame. Ngunit nangangailangan ng maraming trabaho — mula sa pagbibilang ng mga calorie hanggang sa pamamaraan na madaragdagan kung gaano karaming timbang ang iyong pag-angat - upang tunay na mapalaki, sabi ni Jacqueline Crockford, CSCS, ng American Council on Exercise. "Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nagmula sa isang kumbinasyon ng mabibigat na pagsasanay sa timbang at labis sa mga calorie, " sinabi ni Crockford kay Shape . "Kung nagsasagawa ka ng pagsasanay sa paglaban ng isa hanggang tatlong araw bawat linggo at hindi ka kumakain ng mas maraming calorie kaysa sa ginugol mo sa isang araw, malamang na hindi ka makakakita ng isang tonelada ng paglago ng kalamnan."
12 Pabula: At ang "sandalan ng kalamnan" ay naiiba sa "bulk."
Shutterstock
Katotohanan: Maaaring narinig mo na itinapon ng mga tao ang salitang "sandalan ng kalamnan." (Tulad ng, "Hindi ko nais na makakuha ng malaki . Gusto ko lamang na magtayo ng sandalan ng kalamnan.") Ngunit sa kabila ng lugar ng termino sa fitness lexicon at ang laganap na paggamit nito sa mga gym goers, "sandalan ng kalamnan" ay hindi talaga isang bagay.
Tulad ng Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, isang ehersisyo ng physiologist sa Ospital para sa Special Surgery's Tisch Sports Performance Center, sinabi sa Sarili noong 2017, "'Long, lean muscles' ay naging isang tanyag na diskarte sa pagmemerkado na naka-target sa mga kababaihan na natatakot sa 'bulking "" Ngunit, nabanggit niya, ang mga kalamnan ay matangkad sa likas na katangian, kaya hindi mo talaga kayang gawin itong higit pa o mas kaunti pa. "Walang anyo ng pagsasanay ang nagbabago sa visual na haba ng iyong mga kalamnan, " idinagdag ni Geisel.
13 Pabula: Ang pag-aangat ay hindi makakatulong sa pagbaba ng timbang.
Shutterstock
Katotohanan: Pagdating sa pagkawala ng timbang, maraming tao ang dumiretso sa gilingang pinepedalan. Ngunit kung ang iyong layunin ay upang sunugin ang ilang mga malubhang calories, huwag maiwasan ang bigat ng silid. Ayon sa pananaliksik sa 2019 mula sa Harvard Health Publishing, ang isang tao na may timbang na 155 pounds burn, sa average, 112 calories mula sa 30 minuto ng pagsasanay ng timbang, o 224 calories sa isang oras. At habang ito ay hindi kasing dami ng tumatakbo — na sa pamamagitan ng paghahambing, sinusunog ang 298 kaloriya sa loob ng 30 minuto para sa isang 155-libong tao — tiyak na walang maiinis ito!
14 Mitolohiya: Upang makakuha ng malaki, dapat kang magtaas ng malaki.
Katotohanan: Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Journal of Applied Physiology na isinasagawa sa McMaster University ay tila hindi sumasang-ayon sa malaganap na alamat ng ehersisyo na ito. Sinubukan ng mga mananaliksik ang dalawang pangkat ng mga nag-angat: Ang isang pangkat ay nagtaas ng mabibigat na timbang para sa 8 hanggang 12 rep, habang ang isa pa ay nagtaas ng mga timbang na timbang para sa 20 hanggang 25 rep. Sa pagtatapos ng 12-linggong pag-aaral, ang mga kalahok mula sa parehong mga grupo ay nagkamit ng parehong dami ng kalamnan sa average - tungkol sa 2.4 pounds na halaga - na nagpapatunay na ang bilang ng mga rep at ang dami ng naitaas na timbang ay kung ano ang sama-samang nagtatayo ng kalamnan.
15 Pabula: Ang mas malaking kalamnan ay nagsasalin sa mas malaking lakas.
Katotohanan: Kahit na ang isang tao ay mukhang The Hulk, hindi sila dapat mas malakas kaysa sa isang tao na may mas wiry frame. Ang bawat pananaliksik sa 2015 na inilathala sa journal na Eksperimentong Physiology , ang mga weight angkat at sprinter ay talagang may mas malakas na mga fibers ng kalamnan — hindi bababa sa isang cellular level — kaysa sa mga bodybuilder. Gayunpaman, ang mga indibidwal na aksyon na may laki na bayani ay naging mas maraming mga fibers ng kalamnan. Ito ay isang klasikong kalidad kumpara sa senaryo ng dami.
16 Mitolohiya: Ang pagsasanay sa Spot-ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba sa isang tiyak na lugar ng iyong katawan.
Katotohanan: Ang pagsasanay sa Spot-ay ang ideya na maaari mong sunugin ang mga taba ng mga cell mula sa isang tiyak na lugar sa iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa nito nang mabigat. Ito ay ang paniwala na, kung gumawa ka ng daan-daang mga binti na nakataas, nais mong mabawasan ang taba mula sa iyong mas mababang tiyan. O, kung gumawa ka ng libu-libong mga squats, gagawin mo ang parehong sa iyong mga quads. Ngunit bago mo hayaang makausap ang sinuman sa pagsasanay sa lugar, alamin na ang agham ay nagpapahiwatig na hindi ito gumana. Ang isang landmark 1983 na pag-aaral mula sa University of Massachusetts na inilathala sa Research Quarterly para sa Ehersisyo at Isport ay mayroong mga kalahok na gumawa ng 5, 000 mga sit-up sa paglipas ng 27 araw. Ngunit walang makabuluhang pagbabago sa bigat ng mga paksa o taba ng katawan sa pagtatapos ng pag-aaral.
17 Mitolohiya: Kung mas maraming pawis ka, mas maraming taba ang iyong susunugin.
Shutterstock
Katotohanan: Sa panahon ng isang matinding session ng cardio, maaari mong maramdaman na ang mga pounds ay literal na pawis sa iyo. Ngunit ang nakalulungkot, hindi iyon ang kaso. Ayon sa pananaliksik sa 2008 sa Health & Fitness Journal ng ACSM , talagang nawawalan ka ng timbang kapag nagpawis ka, ngunit nawawalan ka ng tubig, hindi taba. Ang pagpapawis ay ang paraan ng paglamig ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapakawala ng nakaimbak na hydration. Ang ibig sabihin nito ay, kailangan mong mag-rehydrate.
18 Pabula: Ang mga inuming pampalakasan ay mabuti para sa iyo.
Katotohanan: Kapag nag-rehydrate ka pagkatapos ng pagpapawis nito, tiyaking hindi ito sa isang inuming pampalakasan, na puno ng asukal. Halimbawa, ang iyong karaniwang 20-ounce Gatorade ay naglalaman ng 34 gramo ng mga bagay-bagay. Kaya sa pag-inom ng isa, pinipigilan mo lang ang iyong pag-unlad. Ayon sa isang artikulo sa 2019 sa Livestrong.com, ang sikat na inuming pampalakasan ay epektibo pagdating sa paghahatid ng ilang mga electrolyte, ngunit kung hindi kailangan ng iyong katawan, lumayo ka rito dahil nagdaragdag ka ng hindi kinakailangang asukal, calories, at sodium sa ang iyong diyeta.
19 Mitolohiya: Para sa pinakamataas na mga resulta, kailangan mong makakuha kaagad ng protina.
Shutterstock
Katotohanan: Sa lobby ng iyong gym, maaari mong makita ang mga may pinakamalaking kalamnan na nakakagulat ng protina. Ang mga taong ito ay nagsisikap na makamit ang ideya ng isang "anabolic window, " o ang post-workout ng timeframe kung saan ang synthesis ng protina ng iyong katawan - o panahon ng pagbuo ng kalamnan - ay nasa pinakamataas. Ang mga karaniwang pag-iisip ay nagpapasiya na ang panahong ito ay humigit-kumulang na 30 minuto. Ngunit, ayon sa isang artikulo sa 2018 sa US News & World Report , ang anabolic window ay maaaring pahabain hangga't 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi ito mayroong anumang pinsala sa agarang pag-inom ng protina; hindi lang ito kinakailangan tulad ng naunang naisip. Halimbawa, sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Medicine & Science sa Sport & Ehersisyo , kapag ang mga lalaki ay umiinom ng 22 gramo ng protina pagkatapos ng kanilang pag-eehersisyo, hindi sila nagtayo ng mas maraming kalamnan kaysa sa mga hindi.
20 Pabula: Ang pakikipagtulungan sa isang kaibigan ay nakakagambala.
Shutterstock
Katotohanan: Kung pinindot mo ang gym gamit ang isang pal, maaari kang maging iginuhit sa pag-uusap, ngunit ang pag-tag sa teyna ng iyong mga pagsisikap ay maaari ring dagdagan ang iyong gawain. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 sa Journal of Personality & Social Psychology , ang mga ehersisyo ay gumana nang masigasig kapag ginagawa nila ito nang paisa-isa sa isang kaibigan. Dagdag pa, ang pakikipagtulungan sa isang tao ay ginagawang mas may pananagutan!
21 Mito: Kung nakakakuha ka ng timbang, nangangahulugan ito na nakakakuha ka ng taba.
Shutterstock
Katotohanan: Kapag una kang nagsimulang mag-ehersisyo, ang iyong timbang ay maaaring manatiling eksaktong pareho. At kahit na mas nakakagulat, maaari rin itong tumaas . Habang nakikita ito nangyari sa totoong oras ay maaaring maging nakapanghihina, hindi ito dahilan para sa alarma. Mas malamang kaysa sa hindi, ito lamang ang iyong katawan na nagdaragdag ng kalamnan tissue, na nangangahulugang karagdagang timbang. Kung ang timbang na nakukuha mo sa kalamnan ay hindi kanselahin ang dami ng timbang na nawala mo sa taba, ikaw ay technically nakakakuha ng timbang, ngunit natatalo pa rin ang taba. "Maaari kang mawalan ng 10 pounds ng taba at makakuha ng 10 pounds ng kalamnan at ang scale ay hindi nagpapakita ng pagbabago, " paliwanag ni Roberta Anding, isang rehistradong dietitian at katulong na propesor sa Joseph Barnhart Department of Orthopedic Surgery sa Baylor University. "Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang taba ng katawan at lumakas, ang isang tradisyonal na sukat ay maaaring hindi mo kaibigan. Ang mga advanced na tool sa komposisyon ng katawan na matukoy ang porsyento ng taba, kalamnan, buto, at tubig sa iyong katawan ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mahusay na pagtatasa ng katawan nagbabago ang komposisyon."
