Hindi mo kailangan ang mga naproseso na bar at ang mga shake ng kapalit ng pagkain; maaari kang lumikha ng malusog na 200-calorie na pagkain mula sa buong, natural na pagkain sa halip. Sundin ang isang 1, 200- sa 1, 600-calorie na plano ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng anim hanggang walong 200-calorie na pagkain araw-araw. Nagbibigay ito ng sapat na calories upang mag-alok ng sapat na nutrisyon at enerhiya para sa iyong araw. Ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw ay hindi marapat sa isang babae, o mas kaunti sa 1, 500 calories para sa isang lalaki. Ang bawat pagkain ay dapat na nagtatampok ng ilang kombinasyon ng buong butil, sariwang prutas at gulay at isang maliit na halaga ng protina.
Video ng Araw
Almond Butter Pizza
Para sa 200 calories lamang, lumikha ng isang decadent almond butter at fruit pizza. Gumamit ng kalahati ng isang buong-wheat English muffin bilang crust, at kumalat sa 1 tbsp. almond butter at ½ tasa ng thinly sliced apple. Ang almendras ay nagbibigay ng malusog na unsaturated fats kasama ang protina at bitamina E, habang ang muffin at apple ay nag-aalok ng hibla para sa malusog na panunaw.
Chicken Raspberry Salad
Ihagis magkasama 2 tasa spring greens na may ½ tasa sariwang raspberries at 2 ans. ng inihaw na dibdib ng manok. Damit na may 1 tsp. langis ng oliba na may halong 1 tsp. raspberry vinegar at ½ tsp. Dijon mustard at itaas na may 2 tsp. tinadtad na mga walnuts. Ang manok ay isang matabang pinagmulan ng protina habang ang spring greens ay nagbibigay ng fiber at antioxidants. Ang langis ng oliba at mga walnuts ay nag-aalok ng malusog na unsaturated fats na sumisipsip ng mga sustansya at tumutulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan.
Turkey Wrap
Ang isang buong-grain corn tortilla ay nagbibigay lamang ng 50 calories. Itaas ito sa 1 tbsp. hinagupit na light cream cheese, 1/8 ng isang avocado at 2 ans. ng deli turkey. Magkaroon ng isang kiwifruit kasama upang punan ang iyong 200 calories. Ang abukado ay pinagmumulan ng bitamina K at potasa, habang ang kiwi ay nag-aalok ng bitamina C at fiber.
Oatmeal with Blueberries
Oatmeal ay isang pagpuno ng buong grain cereal na nakakatugon sa anumang oras ng araw, hindi lamang sa almusal. Magluto ng isang pakete ng plain, instant oatmeal sa tubig. Tuktok na may isang patubigan ng kanela, ½ tasa skim gatas at ½ tasa blueberries. Nagbibigay ang oatmeal ng matutunaw na hibla, na maaaring makatulong na mapababa ang iyong kolesterol. Ang gatas ay isang mahalagang pinagkukunan ng kaltsyum at bitamina D, at ang mga blueberries ay nagbibigay ng antioxidants.
Cottage Cheese Dip
Gumawa ng isang pagkain sa labas ng cottage cheese, gulay at crackers. Pukawin magkasama ½ tasa ng low-fat cottage cheese na may 2 tbsp. sariwang salsa. Gamitin ito bilang isang paglusaw para sa 1 tasa ng gupit na gulay, tulad ng red pepper strips, celery stalks, baby carrots at jicama wedges, at 5 woven wheat crackers. Ang cottage cheese ay nagbibigay ng protina at binibilang sa iyong servings dairy, habang ang mga gulay at crackers ay nag-aalok ng pagpuno ng hibla kasama ang maraming bitamina at mineral.
Egg White Scramble
Ang mga puti ng itlog ay naglalaman lamang ng 16 calories bawat isa.Pag-aagawan ng apat na itlog ng itlog na may 1 tasa ng sariwang spinach at ¼ tasa ng mga hiwa ng mushroom sa isang non-stick pan na sprayed sa spray ng pagluluto. Nangungunang may ½ ans. ng keso ng feta at maglingkod sa isang slice ng whole-wheat toast. Ang spinach ay nagbibigay ng bitamina K at lutein, na sumusuporta sa kalusugan ng pangitain. Ang mga mushroom ay naglalaman ng ilang mga B bitamina at mineral.
Scallop Saute
Para sa isang kasiya-siya na hapunan, gumawa ng scallop at vegetable sauté. Sa isang non-stick cooking pan na sprayed sa pagluluto spray, sear 3 ans. ng mga scallops sa panahon ng dagat na may dash ng asin at basag itim na paminta. Alisin mula sa kawali at pagkatapos ay ilagay sa 1/2 tasa ng thinly sliced zucchini, 1 tbsp. ng tinadtad na bawang, 1 minced na sibuyas na bawang at ¼ tasa ng naitim na mga kamatis na cherry sa 1 tsp. langis ng oliba. Paglingkod sa 1/4 tasa ng steamed quinoa. Ang quinoa at scallops ay nag-aalok ng protina at ang mga gulay ay puno ng bitamina A at potasa.
Steak na may Peppers
Para sa isang mayaman na mayaman sa iron, season 2 oz. ng beef tenderloin na may black pepper at sea salt. Buksan o ihaw sa iyong nais na antas ng "doneness" at maghatid ng 1 tasa ng sauteed pula at dilaw na peppers ng kampanilya. Magdagdag ng mga tinadtad na damo sa peppers kabilang ang perehil, tim at sariwang basil. Gumawa ng isang side dish ng purong patatas sa pamamagitan ng manipis na pagpipiraso 1/2 tasa ng mga bagong patatas at spritzing sa non-stick spray ng pagluluto. Magpahid sa Spanish paprika, asin at paminta; inihaw hanggang sa brown at crispy.
