Ang kaligayahan ay tulad ng isang mabilis na bagay: isang minuto, naramdaman mo tulad ng isang milyong bucks, at sa susunod, may isang bagay na inilalayo ka sa iyong laro at sa isang funk na mahirap masira. At isinasaalang-alang ang marahas na kalikasan ng kaligayahan ng tao na magsimula, hindi kataka-taka na ang ilan sa atin ay itinuturing ang ating sarili na tunay na maligayang tao.
Sa katunayan, ayon sa 2017 Harris Poll Survey ng American Happiness, 33 porsiyento lamang ng mga Amerikanong may sapat na gulang na kinilala bilang "masayang-masaya." Marahil mas nakababahala ay ang katunayan na ang aming pangkalahatang kaligayahan ay sa pagbaba ng ilang oras — isang dekada na ang nakalilipas, ang bilang na iyon ay humahawak ng matibay sa 35 porsyento.
"Ang aming kaligayahan bilang isang lipunan ay maaaring lumilitaw na tila nababawasan. At may ilang mga kadahilanan na nag-aambag sa aming kawalan ng kaligayahan, " sabi ni Dr. Jaime Kulaga, Ph.D. Isinasaalang-alang ang aming hindi tumitigil na pamumuhay, hindi nakakagulat na hindi kami masaya tulad ng dati. "Narito tayo sa isang lipunang hindi kailanman tumitigil. Kami ay palaging nakakonekta at nakakonekta. Kami ay madalas na pisikal sa isang lugar at mental sa iba."
Ngunit kahit na hindi ka nasasabik tungkol sa iyong buhay ngayon — o kung ang bilis ng iyong kasalukuyang iskedyul ay nakakaramdam ng hindi napapanatiling-hindi nangangahulugang kalungkutan sa iyong hinaharap ay isang pangwakas na konklusyon. Sundin ang mga tip na naaprubahan ng therapist para sa pamumuhay ng isang mas maligayang buhay at hindi ito magiging anoman kundi asul na kalangitan. At para sa higit pang mahusay na mga tip sa paghahanap ng kaligayahan, huwag palalampasin ang mga 75 Mga Trapong Genius na Maging Agarang Masaya.
1 Alisin ang iyong buhay ng mga nakakalason na tao.
Habang ang pagputol ng mga taong maluwag na kilala mo nang maraming taon ay maaaring maging isang kakila-kilabot na pag-asam, ang paggawa nito ay mas mapapasaya ka sa katagalan. "Ang mga nakakalasing na tao ay maaaring magtanim ng mga buto ng pag-aalinlangan sa iyong isip, gawin mong oo kung nais mong sabihin na hindi, itulak ka sa iyong mga priyoridad at talagang mapanghihinang negatibo ka. Kung nais mong maging masaya, kailangan mong mapupuksa o magtakda ng mga hangganan sa mga taong ito upang magkaroon ka ng higit na kumpiyansa, kagalakan at tagumpay, "sabi ni Dr. Kulaga.
"Kumuha ng imbentaryo ng mga nangungunang tao na pinapalibutan mo ang iyong sarili. Nakikibahagi ka ba ng mga katulad na mga layunin at mga halaga sa kanila? Naglalagay ba sila ng inspirasyon sa iyo at mag-uudyok sa iyo na maging mas mahusay? Nais ba nila ang pinakamahusay para sa iyo? Kung ang sagot sa alinman sa mga ito ang mga tanong ay hindi, oras na para sa isang agarang detox sa iyong buhay! Tandaan, ikaw ay nakikisama."
2 Kumain ng malusog.
Shutterstock
Ang pagsisimula ng mas maligaya ay nagsisimula mula sa loob sa labas. Kung regular kang naglo-load ng iyong katawan ng junk food, talagang naglalagay ka ng isang damper sa iyong potensyal na kaligayahan. Sa halip, ituring mo ang iyong sarili sa ilang malusog na pagkain — magugulat ka sa kung gaano kalaki ang iyong nararamdaman.
"Ang iyong gat ay ang gateway upang magbayad ng mabuti, " sabi ni Dr. Kulaga. "Kapag kumakain ka ng mga naproseso na pagkain at mabilis na pagkain, ang serotonin ay nagpupumilit na makalabas sa iyong gat at ipamahagi sa iyong katawan. Ito ang dahilan kung bakit naramdaman mong sumawsaw sa iyong kalooban." At para sa higit pang mga paraan na na-back-science upang mapalakas ang iyong kalooban, narito ang 50 Pinakadakilang Kaligayahan Hacks sa Planet.
3 Mag-ehersisyo.
Nais bang makakuha ng masaya sa isang Nagmamadali? Magsimula sa pamamagitan ng lacing up ang mga sneaker. "Ang pag-eehersisyo ay nagpapagaan lamang sa iyo, " sabi ni Dr. Kulaga. "Ang sarap na pakiramdam na iyon ay nagdaragdag ng tiwala at nagbubura sa mga bagay na ginagawa natin at mga pagpipilian na ginagawa natin." At isinasaalang-alang ang endorphin rush na nakukuha mo hindi lamang mula sa pag-eehersisyo, ngunit mula sa pagtingin sa salamin at nakikita ang mga kalamnan na lumitaw, walang mas mahusay na oras upang simulan ang pagpindot sa gym.
4 Magpasalamat ka.
Shutterstock
Ang isang maliit na pasasalamat napupunta sa isang mahabang paraan pagdating sa pagkuha ng mas masaya. Kulaga ay nagmumungkahi ng paglikha ng isang listahan ng mga bagay na pinapasasalamatan mo bilang isang madaling paraan upang makapagsimula.
"Ang listahan ay maaaring magsimula sa ilang mga bagay na karaniwang lahat ay nagpapasasalamatan, tulad ng kalusugan, pamilya, atbp. Ngunit habang nagpapatuloy ang listahan, kailangan mong maghukay nang malalim upang tumingin sa paligid mo, " sabi niya. "Sa lalong madaling panahon ikaw ay magpapasalamat sa paraan ng pagbagsak ng ulan umupo sa isang dahon sa iyong likuran, o kung paano hinawakan ng iyong anak ang iyong braso nang tama bago niya sinabi 'mommy' 600 beses nang sunud-sunod. Ang pasasalamat ay nagdaragdag ng kaligayahan dahil hindi ito tungkol sa kaso ng palaging gusto ang higit pa, ito ay tungkol sa pagiging kamalayan at kaguluhan sa kung ano ang mayroon ka nang nakaupo sa harap mo. " Para sa karagdagang patunay, alamin na ang Pagsabi sa Isang Ito na Salita ay Mapalakas ang Iyong Mood sa pamamagitan ng 25 Porsyento.
5 I-unplug.
Shutterstock
Tulad ng nakagapos bilang karamihan sa atin ay nasa aming mga digital na aparato, madalas na mahirap makita ang lahat ng mahusay na nasa harap namin. Kung nais mong makakuha ng mas maligayang mabilis, isaalang-alang ang pagkuha ng isang digital detox, kahit na sa loob lamang ng ilang oras.
"Kami ay madalas na natigil sa aming mga telepono, iPads, atbp at hindi namin pinalampas ang mga pagkakataon na maging maalalahanin at makita ang kagalakan ng kung ano ang nasa paligid natin, " sabi ni Dr. Kulaga.
6 Makipag-ugnay sa kalikasan.
"Nawala namin ang ugnayan sa kalikasan at pinalitan ito ng teknolohiya, " sabi ni Dr. Kulaga. "Pinipilit ka ng kalikasan na maging sandali at maaari kang ilagay sa isang nagpapasalamat na lugar." Sa katunayan, kinukumpirma ng pananaliksik ang koneksyon sa pagitan ng paggastos ng oras sa kalikasan at pangkalahatang kagalingan. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Environmental Science & Technology , ang mga naninirahan sa lungsod na tumaas ng dami ng oras na ginugol sa mga berdeng lugar na naiulat ang mga makabuluhang pagpapabuti sa kanilang pangkalahatang kaligayahan.
7 Magpasensya ka.
Shutterstock
"Pagdating sa mga bagay sa buhay dapat nating hintayin, tulad ng pag-aasawa, promosyon at mga bata, nagiging walang pasensya tayo at minamadali ang proseso, na madalas na humahantong sa kalungkutan, " sabi ni Dr. Kulaga. Habang ito ay maaaring isang mahirap na tableta na lunukin na parang ang lahat ay naghahagupit sa kanilang mga layunin sa harap mo, tandaan lamang na ang magagandang bagay na walang hanggan ay dumating sa mga naghihintay.
8 Gawin itong mabagal.
9 Huwag ihambing ang iyong sarili sa iba.
Shutterstock
Habang maaaring mahirap isuko ang mga paghahambing na iyon sa iyong matagumpay na kaibigan, kapitbahay na may isang mas malaking bahay, o mga taong itinuturing mong mas kaakit-akit kaysa sa iyong sarili, ang paggawa nito ay magpapasaya sa iyo sa katagalan.
"Habang nakatuon tayo sa aming mga telepono, madalas nating tinititigan ang social media na inihahambing ang ating sarili sa iba. Ang mga paghahambing na ito ay maaaring maging pagkatalo sa sarili, mabawasan ang tiwala at madagdagan ang ating pagdududa sa sarili - lahat ng mga kadahilanan na may malaking papel sa pagbawas ng ating pangkalahatang kaligayahan, "sabi ni Dr. Kulaga.
10 Praktis na optimismo.
Shutterstock
Kahit na ikaw ay karaniwang isang tasa na kalahating walang laman na tao, "Alam namin na ang optimismo ay maaaring matutunan, " sabi ni Erika Miley, M.Ed, LMHC, isang lisensyadong nakabase sa Florida na Mental and Sexual Health Therapist. Iminumungkahi niya na isulat ang mga bagay na hindi nagkakamali sa iyong buhay, pati na rin ang mga ideya sa pag-iisip tungkol sa kung paano mababawi mula sa mga napagkamalang mga kamalian.
"Ang isa sa mga bagay na maaari nating gawin upang baguhin ang ating pananaw ay ang pagsasanay nito. Tulad ng pagsisikap na makakuha ng mahusay na abs, ang ating isip ay nangangailangan ng pag-uulit upang hindi default sa mga nakaraang mga pattern ng pag-uugali at pag-iisip."
11 Makibahagi sa ilang pakikiramay para sa iyong sarili.
Bagaman marami sa atin ang namamahala upang magkaroon ng maraming pagkahabag sa iba, madalas tayong mahulog pagdating sa pagpapahaba sa ating sarili ng parehong kagandahang-loob. "Ang mga negatibong bagay na sinasabi mo tungkol sa iyo sa iyong ulo - sasabihin mo ba ang mga bagay na iyon sa isang taong mahal mo? Hindi? Kaya bakit sa mundo ay okay na para sabihin mo sa iyo?" tanong ni Miley. "Ito ay kung saan maaaring matugunan ang habag at kaligayahan. Kapag darating ang mga kaisipang iyon, sabihin sa iyong sarili, 'okay lang ako tulad ng nasa ngayon ako sa sandaling ito.'"
12 Tumahimik ka.
Kapag nasiraan ka ng iyong sarili, subukang i-reframing ang mga negatibong kaisipang iyon sa pamamagitan ng pag-iniksyon ng kaunting pagkasunud-sunod sa sitwasyon. "Isipin mo ang negatibong pag-iisip na iyon at pakinggan mo ito sa tinig ni Donald Duck. Hayaan mong makita kong subukan at hindi tumawa, " nagmumungkahi kay Miley. "Ito ay mga maliliit na paraan na maaari kang maging mahabagin sa iyong sarili, na maaaring madagdagan ang posibilidad na pahintulutan mo ang mga negatibong emosyon na mapasa at matukoy ang mga positibo."
13 Magpakasawa sa ilang mga bagay na minahal mo bilang isang bata.
Shutterstock
Sino ang nagsasabi na ang paglalaro ng laro at pagkakaroon ng kasiyahan ay dapat na nakalaan lamang para sa mga bata? Kung nais mong gawing mas maligaya ang iyong sarili, oras na upang muling bisitahin ang ilan sa mga bagay na nagdala sa iyo ng labis na kagalakan bilang isang bata.
"Nais kong isipin mo ang isang bagay na nagdala sa iyo ng malaking kagalakan noong ikaw ay mas bata, " sabi ni Miley. "Kung ito ay isang instrumento, isang isport, pag-crocheting sa lola - kahit anong bagay na iyon ay nais kong ibalik mo ito sa iyong buhay, ngunit sa isang bagong paraan."
14 Subukan ang isang bagong libangan.
Shutterstock
Gayunpaman, hindi lamang umaasa sa mga bagay na dati mong minahal na maaaring makaramdam ka muli ng isang bata. Ang pagsusumikap ng isang bagong libangan ay maaaring magbigay sa iyo ng isang hindi maikakaila na pagmamadali ng kaligayahan, din. "Isang bagay na minamahal ng utak natin ay bago, at bago, " sabi ni Miley. "Bigyan ang iyong utak ng isang maliit na jolt ng masaya sa bagong bagay na kadahilanan."
15 Tanggapin ang iyong mahirap na damdamin.
Shutterstock
Tulad ng mahirap na umupo kasama ang mga damdamin ng sama ng loob, galit, o kalungkutan, ang paggawa nito ay maaaring aktwal na makagawa ng daan tungo sa higit na kaligayahan sa iyong hinaharap. "Tanggapin ang iyong mahirap na damdamin, tulad ng kalungkutan, galit, at pagkabalisa, nang hindi lumalaban sa kanila, " nagmumungkahi ng klinikal na sikologo na si Dr. Inna Khazan, Ph.D. "Ang lahat ng mga damdaming ito ay natural at normal. Ang pakikipaglaban sa kanila o pagsisikap na lumayo sa kanila ay hindi makakamit ang layunin, ngunit masasaksak ka sa mga damdaming iyon. Mas lalo mong matanggap ang iyong mahirap na damdamin tulad nila, ang mas malaya ka upang lumipat mula sa kanila at pakiramdam mas masaya sa katagalan."
16 Alagaan ang iyong malusog na relasyon.
Shutterstock
Kahit na ang iyong buhay ay parang gumagalaw sa isang walang tigil na tulin ng lakad para sa pakikipag-ugnay sa lipunan, ang paghanap ng kaunting oras sa paggastos sa mga kaibigan at kapamilya ay makapagpapagpaligaya sa iyo, kahit na ang undercurrent ng stress ay hindi lubos na nawala. "Mas masaya tayo kapag mayroon kaming malakas na malusog na koneksyon sa ibang mga tao, " sabi ni Dr. Khazan.
17 Maging mabait sa iba.
Shutterstock
Habang ang iyong unang likas na pakiramdam kapag nakaramdam ka ng galit, malungkot, o masugatan ay maaaring dalhin ito sa ibang tao, ang paggawa nito ay magpapalala sa iyo. Sa halip, magsagawa ng mga gawa ng kabaitan sa iba at magiging mas masaya ka sa walang oras. "Ipinapakita ng pananaliksik na kapwa ang pakikiramay sa sarili at pakikiramay sa iba ay nauugnay sa pagtaas ng emosyonal na kabutihan, kasama na ang kaligayahan, " sabi ni Dr. Khazan.
18 Pagnilayan mo ang iyong mga pangunahing halaga.
Ang mga pagpapahalaga na minsang pinapahalagahan mo ay maaaring maging kamalayan, salamat sa iyong iskedyul na puno ng jam, ngunit kung nais mong mapasaya ang iyong sarili, ang pamumuhay sa pamamagitan ng isang hanay ng mga tukoy na halaga ay makakatulong.
"Kapag nalalaman natin ang aming mga halaga at kung ano ang mahalaga sa amin sa buhay, ang mga halagang ito ay kumikilos bilang isang gabay na ilaw, na tumutulong sa amin na kumilos sa pinaka kapaki-pakinabang na paraan at nag-aambag sa pakiramdam na mas masaya sa mahabang panahon, " sabi ni Dr. Khazan.
19 Magsanay ng pag-iisip.
Shutterstock
Kadalasan, naramdaman nating kami ay hinila sa isang milyong iba't ibang direksyon nang sabay-sabay. Upang labanan ang stress at hindi kasiya-siya na maaaring sumama sa pakiramdam tulad ng ginagawa mo nang sobra, ipinapayo ni Dr. Khazan na tanggapin ang ilang katahimikan sa iyong buhay na may ilang mga pagsasanay sa pag-iisip.
"Ipinapakita ng pananaliksik na mas masaya tayo kapag naroroon tayo sa sandaling ito, kahit na mahirap o hindi kanais-nais na sandali, sa halip na mag-isip ng iba pa, kahit na ang bagay na ito ay masarap at kasiya-siya, " sabi niya. Bigyan ang iyong sarili ng ilang minuto upang magnilay, ilagay ang iyong telepono, o maglaan lamang ng ilang oras upang maipakita ang iyong araw upang makapagsimula.
20 Makakatulog ka na.
Shutterstock
Ang isang maliit na pagtulog napupunta sa isang mahabang paraan pagdating sa paggawa ng iyong sarili na mas masaya at malusog, kaya siguraduhin na nag-log ka ng isang minimum na pitong oras sa isang gabi. "Ang pagtulog ay may kaalaman sa ating emosyonal na kalusugan. Ang isa sa mga unang bagay na naapektuhan ng pag-agaw sa pagtulog ay ang aming kalooban, " sabi ni Dr. Khazan.
