Ang pagkawala ng timbang ay mahirap. At pinapanatili ito? Kahit na mas mahirap — halos sa puntong nagbubuhos ng mga pounds para sa kabutihan ay maaaring parang isang pakikibaka sa Sisyphean. Iyon marahil kung bakit, ayon sa kamakailang pananaliksik sa labas ng JAMA , na ang dami ng labis na timbang sa mga tao sa Estados Unidos ay patuloy na tumataas samantalang, sa parehong oras, mas kaunting mga tao kaysa kailanman ang nagsisimula sa mga pagbiyahe sa pagbaba ng timbang ng kanilang sarili.
Ngunit kung ano ang maaaring hindi alam ng mga naghihirap na kaluluwa na ito ay ang pagkawala ng timbang ay hindi kailangang maging isang napakahirap na slog. Sa katunayan, sa pamamagitan ng paggamit ng tamang pamamaraan, ang pagbaba ng timbang ay maaaring walang kahirap-hirap, nakakaaliw, at, pinaka-mahalaga, epektibo . Ang unang hakbang, tulad ng lahat ng mga bagay, ay nagsisimula; sa sandaling ikaw ay nasa isang roll, hindi mo mapigilan. Sa puntong iyon, natipon namin ang 20 pinakamadaling pagbabago sa pamumuhay, lahat salamat sa agham, tiyak na makabangon ka at magtayo at handang mapukaw ang anumang paunch - minsan at para sa lahat. At kung ano ang hindi dapat gawin, siguraduhin na matuto - at maiwasan - ang 40 Pagkawala ng Timbang na "Mga Lihim" na Hindi Gumagana Sa Lahat.
1 Humiling sa isang Kaibigan na sumama sa Iyo
Ang pagsisimula ng isang gawain sa ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang malaglag ang pounds, ngunit maaaring mahirap simulan ang bago. Ang paghingi ng isang kaibigan na mag-ehersisyo sa iyo ay gagawing ang iyong mga sesyon sa gym sa mga pangako at magpapanatili ka ring masigla kapag nakarating ka doon. Ang isang pag-aaral sa Journal of Personality & Social Psychology ay nagpakita na ang mga tao ay nagtatrabaho nang masigasig sa kanilang ginagawa kapag sila ay bahagi ng isang pangkat kumpara sa nag-iisa. Kaya grab ang isang kaibigan upang ma-maximize ang iyong oras sa gym. Dagdag pa, ang lansihin na ito ay magbibigay sa iyo ng isang tao upang grab ang brunch pagkatapos.
2 Simulan Ang bawat Araw Sa Isang Pagganyak na Parirala
Shutterstock
Oo, seryoso. Ang positibong pampalakas ay isang mahusay na paraan upang manatiling motivation patungo sa iyong mga layunin. Sinubukan ng isang pag-aaral sa Frontiers of Psychology ang iba't ibang mga kasanayan sa pagganyak sa 44, 000 mga tao upang mahanap kung alin ang pinaka-epektibo, at, bilang ito ay lumiliko, ang paggamit ng pakikipag-usap sa sarili ay may pinakamahusay na mga resulta. Ang pagsasabi ng mga bagay tulad ng "magagawa ko nang mas mahusay ngayon o sa susunod na oras" ay magpapanatili sa iyo na mas mapasigla at on-task upang matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Para sa mga ideya sa kung ano ang sasabihin, tingnan ang 50 Inspirational Quote Na Tiyak na Palakasin ang Iyong mga Araw.
3 Itakda ang Mas maliit na Mga Layunin
Ang isa pang roadblock sa paglalakbay upang mawalan ng timbang ay ang mga tao ay nagtakda ng mga layunin na masyadong mataas o simpleng hindi makatotohanang. Sinabi ng isang dalubhasa sa wellness sa University of Alabama na ang pagtatakda ng isang mataas na layunin sa pagbaba ng timbang para sa iyong sarili ay maaaring makapagpabagabag sa iyo sa paghagupit ng hangaring iyon. Ang isang simpleng pagbabago sa wika ay maaaring gawing higit na makakamit ang iyong layunin. Ang pagkawala ng 25 pounds sa tatlong buwan ay parang isang mataas na layunin. Ngunit ang pagkawala ng isa hanggang tatlong pounds bawat linggo sa paglipas ng tatlong buwan ay tila maaasahan. Ang resulta? Ito ay ang parehong halaga ng timbang.
4 Isulat ang Iyong Mga Layunin Sa Isang Medyo Nakikita
Shutterstock
Namin ang lahat ng nagtatakda ng mga layunin, ang ilan sa mga ito ay mas madaling makamit kaysa sa iba. Ngunit kung nais mong tiyakin na mananatili kang maging motivation sa iyong mga benchmark ng pagbaba ng timbang, dapat mong isulat ito at ilagay ang mga ito sa isang lugar na makikita mo nang madalas — sabihin, sa iyong night night o marahil sa iyong counter sa kusina. Ang isang pag-aaral sa Dominican University ay natagpuan na ang mga sumulat ng kanilang mga layunin ay mas malamang na makumpleto ang mga ito kaysa sa mga hindi.
5 Huwag Ihambing Kung Paano Ka Tumingin sa Iba
Sinulat ng kilalang psychologist na si Richard Wiseman sa kanyang libro na 59 Segundo: Mag-isip ng kaunti, magbago nang marami na ang mga nag-hang ng isang larawan ng isang tanyag na tao o isang atleta bilang pagganyak sa pagbaba ng timbang ay hindi talagang nagtapos sa paghagupit ng kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang pagkawala ng timbang ay higit pa kaysa sa imahe ng katawan, kaya sa halip na idolo ang isang tao sa kung paano nila titingnan, pumili ng isang taong baller sa gym — o marahil isang masustansyang blogger ng pagkain — na sundin. At para sa ilang iba't ibang inspirasyon upang mawalan ng timbang, tingnan ang 10 Craziest Celebrity Weight Loss Stories ng 2017.
6 Tumigil sa Paninigarilyo
Shutterstock
Oo, medyo halata. Ngunit para sa ilang mga tao, ang isang post-gym na sigarilyo ay nakakarelaks. Kung isa ka sa kanila, huminto ka-agad. Sinasabi ng Cleveland Clinic na ang paninigarilyo ay hindi lamang nagpapahirap sa iyo na mag-ehersisyo ngunit na nakukuha mo rin ang mas kaunting benepisyo mula sa ehersisyo. Kaya, kung sinusubukan mong pindutin ang layunin ng pagbawas ng timbang, ilagay ang pack. Para sa kabutihan.
7 Mag-hang out sa mga Likeminded People
Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2016 na ang sobra sa timbang o napakataba na mga tao ay may posibilidad na makipag-hangout sa ibang mga tao na may katulad na pamumuhay tulad ng mga ito. Ano pa, nalaman ng pag-aaral na ang mga fraternizing tendencies na ito ay nagpatunay ng negatibong impluwensya pagdating sa pagkawala ng timbang. Sa kabilang banda, ang mga nakikipag-usap sa ibang mga tao na nagsisikap na mawalan ng timbang - o ang mga taong payat kaysa sa kanila - ay may mas mahusay na mga resulta. Ito ay maaaring tunog malupit, ngunit manatili sa mga taong iyon.
8 Gantimpalaan ang Iyong Sarili Kapag Manatili ka sa Track
Shutterstock
Ilang mga bagay ang mas nakaka-motivate kaysa sa kaunting pagtrato sa dulo ng isang mahirap na pag-eehersisyo o pagkatapos ng isang malusog na hapunan. Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2016 na ang pag-iisip ng pagkawala ng gantimpala ay nag-udyok sa mga paksa ng pag-aaral na makumpleto ang kanilang mga layunin sa pag-eehersisyo kaysa sa isang grupo ng control na walang gantimpala. Kaya bigyan ang iyong sarili ng metaphorical pat sa likod at maaaring magkaroon ng isang cupcake pagkatapos ng bawat matagumpay na pagbagsak ng kalahating kilo.
9 Up ang Iyong Fiber Intake
Shutterstock
Ang pagsubaybay sa iyong sarili para sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging kasing dali ng simpleng paglipat ng pandiyeta. Pinatunayan ng isang pag-aaral sa 2015 na ang pagtaas lamang ng paggamit ng hibla sa iyong diyeta ay isang simple at epektibong paraan upang mapabuti ang iyong pagbaba ng timbang. Ang mga lentil, mga oats na pinutol ng bakal, mga sisiw-slate ang lahat ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta.
10 Ipagbawal ang Imahe ng Mga Ipinagbabawal na Pagkain
Maaari mong isipin ang tungkol sa pagputol na ang pang-araw-araw na donut o pizza slice, dahil ang mga ito ay mataas sa calories at taba, ngunit ang pagputol ng mga pagkain magkakaroon ka pa rin ng pagkakalantad na talagang antithetical para sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 2008 ay nagpakita na ang mga taong naghihigpit sa kanilang sarili sa ilang mga pagkain ay nahihirapan sa pagkontrol sa mga impulses sa paligid ng pagkain kapag natapos na ito. Kaya huwag putulin ang donut sa umaga kung nangangahulugang kakainin mo ang tatlo kapag dinala sila ng iyong katrabaho sa susunod na pagpupulong. Kainin ang lahat sa katamtaman.
11 Huwag Sundin ang Isang Kinokontrol na Diyeta
Shutterstock
Minsan ang kinokontrol na mga diyeta ay gumana nang epektibo sa pagtulong sa iyo na mapanatiling timbang - ngunit ito ay sa gastos ng pagkakaroon na manatili sa kanila na tila walang hanggan. Hindi lamang bibigyan ka nila ng isang sikolohikal na negatibong pagtingin sa pagkain, ngunit maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga tao na sumunod sa isang kinokontrol na diyeta ay karaniwang nakakakuha ng timbang pabalik pagkatapos nilang tapusin ito. Halimbawa, natagpuan ng pananaliksik sa labas ng JAMA na, matapos matapos ang isang kinokontrol na diyeta, 12 porsiyento lamang ng mga kalahok ang pinamamahalaang upang mapanatili ang 75 porsyento ng timbang na nawala sa kanila. 40 porsiyento ang nagtapos sa pagkuha ng higit pa kaysa sa sinimulan nila.
12 Panatilihin ang isang Diary ng Pagkain
Ang pagsubaybay sa iyong kinakain ay isang mahusay na paraan upang mag-dokumento ng iba't ibang mga malusog na mga recipe na alam mong gusto mo at dapat gumawa muli. Maaari ka ring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa American Journal para sa Preventive Medicine ay natagpuan na ang mga taong masigasig na nai-journal ang kanilang paggamit ng pagkain ay nawala nang labis na timbang kaysa sa mga hindi pantay o hindi panatilihin ang isa.
13 Uminom ng Dalawang Salamin ng Tubig Bago Kumain
Shutterstock
Ang isang pag-aaral mula 2009 ay pinag-aralan ang mga epekto ng pag-inom ng 16 na onsa ng tubig bago ang bawat pagkain at kung paano ang kasanayan na nauukol sa pagbaba ng timbang. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pag-inom ng 16 na onsa ng tubig (tungkol sa dalawang baso) ay makakatulong sa iyo na mawalan ng hanggang sa 44 porsyento na higit pang timbang. Dagdag pa, ang tubig ay may maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan - mula sa pagtaguyod ng makinis na balat upang mapanatili kang masigla - na walang dahilan upang laktawan ito.
14 Mabagal ang Iyong Pagkain
Shutterstock
Ang isang pag-aaral mula noong 2011 ay natagpuan na ang mga kumakain nang mas mabilis ay may mas mataas na index ng mass ng katawan kaysa sa mga kumakain ng mabagal. Kapag kumakain ka ng mas mabagal, mas kaayon sa pakiramdam kung gaano kabilis ang pakiramdam ng iyong katawan, kaya hindi ka nagtatapos nang hindi sinasadyang sobrang pagkain. Kaya't gawin ang iyong oras. Tatapusin mo ang pagkain nang mas mababa - at masisiyahan ka sa iyong pagkain.
15 Kainin ang Iyong Pagkain sa Oras
Shutterstock
Ang isang pag-aaral sa 2013 ay nagpakita na ang mga kumakain ng tanghalian sa araw ay talagang mas mababa sa timbang kaysa sa mga kumakain ng tanghalian - at iba pang mga pagkain — sa oras. Kaya huwag magpigil sa iyong sarili. Kumain ng marahan ang iyong mga pagkain nang dahan-dahan at sa oras kapag nagugutom ka upang manatiling motivation para sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
16 Gumamit ng Mas Maliit na Flatware
Shutterstock
Ang control ng porion ay isang malaking aspeto ng pagbaba ng timbang, ngunit hindi laging madaling pamahalaan ang kung magkano ang iyong iniinom, lalo na sa isang buffet o restawran. Ang lihim ay ang laki ng plato. Sa lahat ng mga kaganapan na maaari mong kumain, natural na nais mong punan ang iyong buong plato. Ang isang pag-aaral mula 2013 ay nagpakita na ang mga tao sa isang buffet na binigyan ng malalaking plate ay kumuha ng 52 porsyento na higit pang pagkain at kumain ng 45 porsiyento na higit na pagkain kaysa sa mga may mas maliit na plate.Ang solusyon? Kumuha ng isang mas maliit na plato.
17 Kumain ng Isang Mataas na Protein na Almusal
Shutterstock
Ang isang kamakailan-lamang na pag-aaral sa labas ng Tel Aviv University ay natagpuan na ang pagkain ng protina, partikular na protina ng whey, para sa agahan ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo sa buong araw, na sa huli ay nagiging sanhi ka ng mas kaunting kainan. Ang malusog na pagsisimula sa araw ay isang mahusay na paraan upang mapanatili kang ma-motivation sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang; hindi mo lamang pakiramdam mas gutom sa buong araw, ngunit, dahil sa mga benepisyo ng pagpapalakas ng enerhiya na protina, maghanda ka para sa iyong session sa gym sa paglaon.
18 Timbangin ang Iyong Sariling Araw-araw
Shutterstock
Laging sinabi ng mga tao na ang pagkuha sa scale araw-araw ay pumipinsala sa pagbaba ng timbang (ang isang mas malaki-kaysa-sa-inaasahan mong bilang ay maaaring maging isang pagpahamak) ngunit, dahil ito ay lumitaw, iyon ay isang alamat. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Behaviour Medicine ay natagpuan na ang mga humakbang sa scale araw-araw ay nag-iwas sa pagkakaroon ng anumang timbang at natapos ang pagsasanay na nag-ambag sa kanilang pagbaba ng timbang. Siyempre, huwag mag-alala tungkol sa bilang na nakatitig sa iyo. Payagan ang iyong sarili ng isang 5 pounds na panahon ng biyaya habang natural na nagbabago ang iyong timbang.
19 Kuha ng Larawan ang Iyong Pag-unlad
Shutterstock
Bilang karagdagan sa pagtimbang ng iyong sarili araw-araw, siguraduhing kumuha ng larawan ng iyong sarili tuwing linggo o buwan upang idokumento ang iyong pag-unlad. Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2014 na ang mga kalahok na kumuha ng mga larawan ng kanilang sarili ay mas malamang na maabot ang kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang; ang maraming pagbaba ng timbang ay tungkol sa imahe ng katawan, kumpara sa mga hilaw na numero.
20 Magbihis
Shutterstock
Ang isa sa mga unang hakbang patungo sa iyong pag-eehersisyo ay ang pagbihis para dito. Natagpuan ng isang pag-aaral sa 2012 na iniuugnay namin ang ilang mga damit sa aktibidad na karaniwang ginagamit nila at inilalagay ang mga ito sa aktwal na pagbabago ng aming sikolohikal na estado. Kaya bumili ng iyong sarili ng ilang mga magagandang damit sa pag-eehersisyo. At para sa higit pang mga paraan upang mapalakas ang iyong sarili at alamin, alamin ang 11 Mga Paraan ng Smart People na Magganyak sa kanilang Sarili na Pumunta sa Gym.
