Kapag kami ay mga bata, halos walang mas pahirap kaysa matulog. Bilang mga may sapat na gulang, ang pagtulog ng isang magandang gabi ay dapat na kasiyahan, ngunit ang ilan sa atin ay aktwal na nag-log ng pito o higit pang oras sa kama. Ayon sa CDC, higit sa isang-katlo ng mga Amerikano ang hindi nakakakuha ng sapat na halaga ng pagtulog sa gabi. Mas masahol pa, ang dami ng natutulog na karamihan sa atin ay patuloy na humina. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal Ang pagtulog ay nagpapakita na ang bilang ng mga tao na nakakakuha sa ilalim ng anim na oras ng pagtulog sa isang gabi ay nadagdagan sa nakalipas na 40 taon, nadaragdagan ang aming panganib ng labis na katabaan, pag-atake sa puso, aksidente sa lugar ng trabaho, at iba pang malubhang isyu sa kalusugan.
Ang magandang balita? Ang pagkuha ng isang mas mahusay na pagtulog sa gabi ay maaaring maging mas madali kaysa sa iniisip mo. Ang mga kagandahang panggabi na ito ay ginagarantiyahan upang matulungan kang makatulog nang mas mahusay at gumising nang higit na naka-refresh sa umaga. At para sa higit pang mga paraan upang magnakaw ng isang buong walong oras bawat gabi, alamin ang 10 Genius Trick Para sa Bumabagsak na Balik tulog sa Gitnang Gabi.
1 Patayin ang TV
Shutterstock
Netflix at chill? Higit pa tulad ng Netflix at manatili sa buong gabi na nag-aalala kung ang plot ng Black Mirror ay maaaring mangyari sa totoong buhay. Natagpuan ng mga mananaliksik sa University Pennsylvania School of Medicine na ang panonood ng TV bago matulog ay maaaring gumawa ng isang tao na hindi regular na natutulog sa pagtulog, dahil madalas na hinihikayat nito ang mga tao na lumaban sa kanilang mga biological cues pagtulog. Para sa isang mas nakakapagpahinga gabi, patayin ang TV ng ilang oras bago matulog at mag-enjoy ng ilang mga hindi gaanong nakakagambalang aktibidad, tulad ng pagbabasa, sa halip. At para sa higit pang kamangha-manghang mga payo sa gabi, alamin ang 11 Mga Lihim na Inaprubahan ng Doktor para sa Pagbagsak ng Tulog na Tulog — Ngayong gabi.
2 Kunin ang isang Tasa ng Tsaa
Ang paggising nang maayos ay maaaring maging kasing simple ng paggawa ng serbesa sa iyong sarili ng isang tasa ng tsaa ng mansanilya sa gabi. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Advanced na Narsing ay nagpapakita na ang mga bagong ina na nagdaragdag ng chamomile tea sa kanilang nakagawiang nakaranas ng mas kaunting mga pisikal na epekto mula sa pag-agaw sa pagtulog, kabilang ang pagkalumbay, kaysa sa mga nilaktawan ang tsaa.
3 Kumuha ng isang Karagdagang Omega-3
Ang langis ng isda ay mahusay para sa iyong puso, ngunit alam mo ba na epektibo rin ito pagdating sa iyong mga gawi sa pagtulog? Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Sleep Research , ang suplemento ng omega-3 na makabuluhang napabuti ang pagtulog sa isang pangkat ng mga bata sa elementarya, kaya sige at mag-pop ng ilang mga kapsula ng langis ng isda bago ang kama. At para sa higit pang mga nakapagpapalusog na tip, basahin ang 30 Pinakamagandang Pagkain para sa Pag-maximize ng Iyong Mga Antas ng Enerhiya.
4 Masira ang isang Pawis
Shutterstock
Bago ka mag-pop ng natutulog na pill, subukang kumuha ng ilang mga laps sa paligid ng bloke. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng mas malusog na gawi sa pagtulog at makuha ang iyong sarili sa pisikal na pagod na sapat upang mag-crawl sa kama. Sa katunayan, natagpuan ng mga mananaliksik sa Northwestern University na ang ehersisyo ng aerobic makabuluhang nakakuha ng mga sintomas ng hindi pagkakatulog sa isang pangkat ng mga paksa ng pag-aaral ng may sapat na gulang. At matapat, sino ang hindi makikinabang para sa mas kaunting oras sa gym? At kung kailangan mo ng mga ideya sa pag-eehersisyo, alamin ang 30 Mga ehersisyo na Nag-burn ng Mahigit sa 500 Kaloriya Isang Hour.
5 Crank Up ang White Ingay
Shutterstock / luca pbl
Bakit ginugol ang kalahati ng iyong suweldo sa mga mamahaling solusyon sa pagtulog kapag ang isang murang puting ingay na makina (o kahit isang puting ingay app) ay makakatulong sa iyo na makuha ang natitira na kailangan mo? Ang isang pag-aaral ng mga bagong panganak na sanggol ay nagpapakita na ang puting ingay ay makabuluhang nabawasan ang dami ng oras na tumagal ng mga paksa sa pag-aaral na makatulog. Kaya, kung nahihirapan kang matulog siguraduhin na nakakuha ka ng isa (o ilang) estratehikong inilagay sa buong iyong silid-tulugan upang mapanatili ang tahimik at tahimik.
6 Mag-isip ng Iyong Meds
Shutterstock
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, maaaring sulit na ilipat ang iskedyul ng iyong gamot. Ang lahat mula sa mga gamot na antidepresante hanggang sa mga gamot sa ADHD hanggang sa mga sakit sa ulo ng OTC ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, kaya kung nahihirapan kang matulog, tanungin ang iyong doktor kung ang pagkuha ng iyong mga meds sa umaga ay isang pagpipilian.
7 Laktawan ang Mga Usok
Ang pagtatapos ng gabi sa isang sigarilyo o vape ay maaaring ang dahilan kung bakit nahihirapan ka sa pagkuha ng sapat na pahinga. Ayon sa American College of Chest Physicians, ang paninigarilyo ay naka-link sa mga isyu sa pagtulog, salamat sa proseso ng pag-alis ng iyong katawan ay nagsisimulang dumaan habang natutulog ka. Upang matulog nang mas mahusay, laktawan ang mga paninigarilyo bago matulog — o, mas mahusay pa, subukang umalis sa kanila nang mabuti sa lalong madaling panahon.
8 Gumawa ng Ilang Oras Para sa Pag-aalaga sa sarili
Shutterstock
Ang paglaan ng oras para sa iyong sarili sa pagtatapos ng araw ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kung paano ka natutulog. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Eksperimental na Neurobiology ay nagmumungkahi na ang stress ay maaaring makabuluhang bawasan ang kalidad ng pagtulog at dami, kaya magdagdag ng ilang mga aktibidad na walang teknolohiya na makakatulong sa iyo na makapagpahinga, tulad ng pagbabasa o maligo, sa iyong gabi at maaari mong gisingin na rin nang maayos.. At para sa higit pang mga paraan upang mabuhay ang iyong pinakamahusay na buhay, subukan ang mga 50 Pinakamagandang Paraan upang Mamahinga sa Iyong Kasosyo.
9 Magkaroon ng Magandang Tawa
Sinabi nila na ang pagtawa ay ang pinakamahusay na gamot, at iyon ay talagang totoo pagdating sa pagtulog. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Psychosomatic Research ay naghayag na ang pagtawa ng pagtaas ng produksiyon ng melatonin ng mga paksa ng pag-aaral, na potensyal na mas madali itong maiurong. Kung nangangailangan ka ng ilang mga materyal upang matawa, magsimula sa 50 Knock Knock Jokes Guaranteed to Crack You Up.
10 Ilagay ang Iyong Telepono
Alam namin: mayroong maraming mga nakatutuwang video ng hayop sa internet, at kinakailangan para sa iyo na makaya ang lahat bago ka matulog. Gayunpaman, ang paglalagay ng iyong telepono ay makakatulong sa iyong pagtulog ng mas mahusay sa katagalan. Ang isang pag-aaral na isinasagawa sa University of Haifa ay nagpapahayag na ang asul na ilaw na inilabas mula sa mga aparato tulad ng mga telepono ay binabawasan ang tagal ng pagtulog, kaya kung nais mong gisingin ang maliwanag na mata at nakabalot na tailed, i-off ang iyong telepono bago matulog, o, mas mahusay pa, panatilihin hindi ito maabot ng buo. At para sa tulong na ibagsak ang iyong telepono, alamin ang 20 Mga Paraan ng Genius upang Patayin ang Oras nang walang Smartphone.
11 Baguhin ang Iyong Mga Sheet
Marahil ay hindi pinag-uusapan ni Beyoncé ang tungkol sa mga bilang ng thread nang sinabi niyang "hayaan mo akong mag-upgrade ya, " ngunit ang sentimento ay nalalapat pa rin: mas mahusay na mga sheet at mas mahusay na pagtulog pumunta nang magkasama. Ang pangangalakal sa mga sheet na tulad ng papel na liha para sa isang bagay na mas malambot ay maaaring gawing mas madali upang maging komportable at matanggal.
12 Laktawan ang Nightcap
Ang Booze ay may ugali na gawing tulog ang mga tao sa maikling panahon. Sa kasamaang palad, iiwan din ito ng pagtulog-na-deprive sa katagalan, din. Ang pananaliksik na inilathala sa Alkoholismo: Ang Klinikal at Eksperimento ng Pananaliksik ay nagpapakita na ang pagkonsumo ng alkohol ay binabawasan ang pagtulog ng REM, nangangahulugang mas malamang na ikaw ay gumising na nakakapresko kapag nakagising ka sa umaga. Kung pipiliin mong uminom, siguraduhin na mayroon ka ng iyong huling baso ng hindi bababa sa ilang oras bago matulog, at sundan ito ng maraming tubig.
13 meryenda sa isang Saging
Shutterstock
Nakakain ng meryenda sa gabi? Gawin itong saging at baka masisiyahan ka lang sa mas mahusay na pagtulog. Sa katunayan, natuklasan ng mga mananaliksik sa Airlangga University sa Indonesia na ang mga matatandang pasyente ng hypertensive na nagdagdag ng saging sa kanilang gawain ay makabuluhang paikliin ang dami ng oras na natutulog.
14 Sipain ang Iyong Mga Alagang Hayop sa kama
Nakuha namin ito: mahal mo ang iyong mga alagang hayop. Gayunpaman, hindi lahat (o lahat) na gusto mo ay nararapat sa isang lugar sa iyong kama. Ayon sa pananaliksik mula sa Mayo Clinic, ang pagkakaroon ng mga aso sa kama ay nabawasan ang dami at kalidad ng pagtulog sa mga asignatura sa pag-aaral, kaya sipa ang iyong mabalahibong palo sa labas ng iyong puwang sa pagtulog at starfish sa kama na tulad ng inilaan ng kalikasan.
15 Ngunit Panatilihing Malapit Ka Nila
Shutterstock
Habang hindi mo nais ang iyong aso sa kama na kasama mo, hindi nangangahulugang dapat silang mai-cooped up ng dalawang silid habang natutulog ka. Ang parehong pag-aaral sa Mayo Clinic ay nagmumungkahi din na ang pagkakaroon ng mga alagang hayop sa silid ay nakakatulong sa mga tao na makatulog nang mas mahusay, salamat sa ginhawa ng pag-alam ng kanilang mabalahibo na kaibigan ay malapit.
16 Stretch
Ilang mga bagay ang pakiramdam ng mas mahusay kaysa sa pag-unat sa pagtatapos ng isang mahabang araw. Mas mabuti pa, ang paggawa nito ay maaaring makatulong sa iyo na masisiyahan sa mas makatulog na pagtulog. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Physiotherapy ay nagpapakita na ang pag-uunat bago matulog na makabuluhang nabawasan ang nighttime leg cramping, potensyal na tumutulong sa iyo na matulog nang walang sakit sa gabi.
17 Ibaba ang Ilaw
Shutterstock
Nais mong matumbok ang dayami? Ipindot muna ang mga ilaw. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Circadian Rhythms ay nagmumungkahi na ang mababang pag-iilaw ay maaaring dagdagan ang mga antas ng melatonin, na ginagawang mas madaling makatulog.
18 Magsanay ng Pag-iisip
Shutterstock
Ang pag-channeling na ang panloob na om ay ang unang hakbang patungo sa isang mas matahimik na gabi sa kama. Ang pagmumuni-muni o pagsasanay ng iba pang mga pagsasanay sa pag-iisip ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang isang pakiramdam ng kalmado na nagtataguyod ng matahimik na pagtulog. Sa katunayan, inilathala ng pananaliksik na inilathala sa JAMA Internal Medicine na ang pagsasanay sa pag-iisip ay makabuluhang nabawasan ang mga kaguluhan sa pagtulog sa isang pangkat ng mga matatandang may sapat na gulang.
19 Magkaroon ng Sex
Siyempre, kung ang pagmumuni-muni ay hindi ang iyong bagay, mayroong ilang mas masigasig na mga aktibidad na makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay. Michele Lastella mula sa CQUniversity sa Australia ay inihayag na ang mga kalahok sa pag-aaral na nakikipagtalik bago matulog ay nagpabuti ng kanilang pagtulog. Gayunpaman, piliin nang matalino ang iyong kapareha: ang buong sex-as-nature's-Ambien ay gumagana lamang kung mayroon kang isang orgasm.
20 Manatiling Pare-pareho
Shutterstock
Ang pinakamahusay na paraan upang maging mas mahusay ang pagdurugo? Gawin ang parehong bagay tuwing gabi bago matulog. Ang pagiging isang nilalang na ugali ay maaaring gawing mas maayos ka sa katagalan. Sa katunayan, ang pananaliksik na nai-publish sa Tulog ay nagpapakita na ang pare-pareho na mga gawain sa oras ng pagtulog ay makabuluhang naka-link sa mga pagpapabuti sa pagtulog. At kung nais mong masulit ang mga oras na nakakagising na rin, magsimula sa 15 Mga Paraan na I-Double ang Iyong Pagiging Produktibo sa Half the Time.
