Ito ay walang lihim na ang mga Amerikano ay may lumalagong pagkahumaling sa fitness - na mahusay. Sa katunayan, ang isa sa bawat limang tao ay nagtatrabaho sa isang nakatuong fitness center (o hindi bababa sa nagbabayad para sa pagiging kasapi), halos dalawang beses sa maraming paraan na bumalik sa taong 2000. Sa ganoong karaming oras sa gym, gusto mong isipin namin lahat ay may pait na mga piskal at anim na pack abs. Kaya ano ang nagbibigay?
Buweno, ang pagkain sa tabi, karamihan sa mga tao ay hindi nakakaintindi kung paano masulit ang kanilang limitadong oras sa gym. Nangangahulugan ito na maaari silang gumastos ng maraming oras sa isang linggo na gumagala mula sa isang hindi epektibo, makina-paghihiwalay ng makina patungo sa isa pa — o pag-zone papunta sa Bachelorette sa isang hindi magandang iniisip ngunit in-demand na cardio machine - at bahagya na napagtanto ang anumang mga nakuha sa fitness.
Ang interbensyon ay nasa pagkakasunud-sunod. Magsimula dito, sa pamamagitan ng pagkilala at sistematikong pag-iwas sa mga 20 walang silbi na bagay sa iyong gym. Hindi lamang mo agad maa-upgrade ang iyong pag-eehersisyo at bawasan ang iyong pagkakataon ng pinsala, ngunit maaari mo talagang simulan upang makita ang mga resulta. At para sa higit pang mga paraan upang ma-maximize ang iyong pag-eehersisyo, tingnan ang 30 Workout na Nasusunog ng Higit sa 500 Kaloriya Isang Oras.
1 Ang Smith Machine
Ang mga squats ay halos itinuturing na pangkalahatang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong mga binti, puwit, at core, ngunit ang paggamit ng Smith machine — talaga ang isang squat rack kung saan ang weight bar ay nakakabit sa isang sliding sled sa isang vertical track - pinipilit ang iyong katawan sa isang perpektong linear motion na ganap na hindi likas at, medyo lantaran, mapanganib. Sa pamamagitan ng bar sa isang nakapirming eroplano, imposible na makakuha ng isang likas na back arch at halos walang wiggle room para sa pag-aayos ng magkasanib na mga anggulo — kapwa kung saan inilalagay ang iyong mga tuhod at mas mababa ang likod sa pagtaas ng panganib para sa pinsala. Panatilihing natural ang iyong mga squats, may bar at libreng timbang. Bilang isang bonus, makakakuha ka ng mga toneladang higit na nagpapatatag ng mga kalamnan, sapat ang iyong potensyal na pagbuo ng kalamnan.
2 Machine Extension Machine
Habang nais naming lahat na magkaroon ng malakas, nakaumbok na quads, nakaupo sa makina na ito at pinalawak ang iyong mga binti nang pahalang na gumagana ang mga ito sa paghihiwalay - at sa isang paraan na talagang hindi likas. Ang iyong mga binti ay hindi inilaan upang ilipat ang timbang sa ganitong paraan, at inilalagay nito ang labis na pilay sa mga tendon at ligament sa iyong tuhod. Dumikit nang mas maraming mga ehersisyo na ehersisyo, tulad ng mga squats at baga. Makikipagtulungan ka nang mas maraming kalamnan ng binti at - bonus! - hindi mapanganib na mawala ang iyong kneecap.
3 Lubhang Banayad na Dumbbells
Shutterstock
Kung hindi mo hinahamon ang iyong mga kalamnan na lampas sa kanilang kasalukuyang kapasidad, hindi ka lamang makakakuha ng mas malakas (tinawag itong "labis na labis na prinsipyo, " at ito ay sentro sa lahat ng ehersisyo). Para sa karamihan ng mga taong naghahanap upang makabuo ng kalamnan, ang paghahanap ng isang timbang kung saan maaari kang magsagawa ng 8 hanggang 12 reps ng isang ehersisyo ay mabuti. Kung magagawa mong 15 reps, hindi ka nakakataas ng sapat na mabigat. Kahit na ikaw ay isang atleta ng pagbabata, sabihin, at hindi sinusubukan upang makabuo ng malaki, napakalaki na kalamnan, ang pagdaragdag ng ilang mga target na pounds ay makakatulong na mapabuti ang iyong pustura, panatilihin kang mahina, at gawing mas kaunting pinsala. Kaya ibagsak ang cute na pink na limang-pounders, at pumili ng ilang mga tunay, mapaghamong timbang. At para sa higit pang mga paraan upang malutas, alamin ang 40 Mahusay na Pagsasanay para sa Pagdaragdag ng kalamnan sa Mahigit 40.
4 Inner / Outer Thigh Machine
Ang aparatong pahirap na ito ay idinisenyo upang maipahiwatig ang iyong panloob at panlabas na mga hita habang, maraming mga tao ang naniniwala, natutunaw na taba mula sa kanilang mga hita at hips. Ngunit napatunayan ng agham na ang target na pagkawala ng taba ay ganap na walang kabuluhan, at ang pag-ihiwalay na ehersisyo na ito ay naglalagay ng hindi nararapat na stress sa iyong mga hips, mas mababa sa likod at mga banda ng IT habang hindi nagawa ang walang malayuang pag-andar. Para sa isang mas mahusay na hitsura, hindi upang mailakip ang isang mas malaking calorie burn, subukan ang mga gumagalaw na compound (halimbawa ng mga lungga ng barbell, na umaakit sa mas maraming kalamnan.
5 Ab Crunch Machine
Bukod sa pagiging hindi awkward at mahirap na ayusin, ang makina ng isang crunch machine ay masama para sa iyong lumbar spine-at isang pag-aaksaya ng oras, kung ito ay isang anim na pack pagkatapos mo. Ang mga abdominals ay ginawa sa kusina, para sa karamihan, sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba ng katawan na may disiplina, malusog na diyeta. Kung ang pangunahing lakas ay ang layunin, pumili ng mga tabla, na gumagana nang higit pa sa mga kalamnan ng core-kabilang ang mga transverse abdominis, ang mga malalalim na kalamnan na ito na mahalaga para sa isang masikip, flat-tiyan na hitsura - habang pinoprotektahan ang iyong likod at leeg mula sa pinsala. O kaya, master ang 30 Mga paraan upang Kumuha ng Anim-Pack Abs Pagkatapos ng 30.
6 Machine ng Kibag ng Baboy
Tulad ng pinsan nito, ang machine ng extension ng binti, ang isang ito ay gumagana ng isang solong grupo ng kalamnan — ang mga hamstrings - sa paghihiwalay, at sa isang hindi likas na posisyon na naglalagay ng labis na stress sa iyong tuhod (napansin ang isang kalakaran dito?). Ito ay kaya isang dimensional, sa katunayan, na pinindot lamang ito sa pagbaluktot ng tuhod, isa lamang sa dalawang pangunahing paggalaw na isinagawa ng mga hamstrings (kasama ang hip extension). Dahil ang iyong mga hamstrings ay marahil na masikip mula sa pag-upo sa iyong puwit sa buong araw, mas magaling kang ihahatid sa pamamagitan ng pag-loos ng mga ito sa yoga o isang pag-uunat na gawain, o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang extension ng hip / pagsasanay sa pag-activate ng glute, tulad ng patay na pag-angat o mahusay umaga.
7 Ang Elliptical
Shutterstock
Oo, ang pinakamamahal na "joint-friendly" cardio machine na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-zone out sa reality TV, ngunit ang pag-eehersisyo na nakukuha mo mula sa ito ay hindi eksaktong kahanga-hangang. Para sa mga nagsisimula, hindi ito gumagamit ng isang natural na paggalaw ng katawan, na nangangahulugang hindi gaanong epektibo sa toning kalamnan kaysa sa mga ginagawa, tulad ng pagtakbo, baluktot, at paglukso. Gayundin, napakadali upang ma-slack habang nakakapagod ka (samantalang ang isang gilingang pinepedalan ay nagpipilit sa iyo upang mapanatili ang isang tukoy na tulin), sinira ang iyong mga nakuha sa cardio. Kung nais mong sumipsip ng hangin at kapansin-pansing mapabuti ang iyong cardiovascular system, mas mahusay mong gawin ang paggawa ng mga agwat ng pagsasanay sa high-intensity (mga burpee, jump lubid, jump squats, na uri ng bagay.). Ang isa pang pagpipilian na may mababang epekto: agwat ng rowing machine.
8 Butt Blaster Machine
Screenshot sa pamamagitan ng YouTube
Sa kabila ng pangalan nito, ang makina ng "asno sipain" ay hindi magiging tono sa iyong tush. Iyon ay dahil ang pagwawasak ng puwesto ay hindi gumana (tingnan sa itaas), at ang nakahiwalay na paggalaw ng extension ng hip na ito ay mas malamang na sunugin ang iyong masikip, labis na trabaho na mga hamstrings kaysa sa iyong glutes, na marahil ay na-lulled sa isang talamak na torpor ng isang deskbound 9-to-5. Para sa isang malakas, sexy na pagtatapos, pumili sa halip para sa mga kumplikadong paggalaw tulad ng mga squats at lunges na nangangailangan, at mas mahusay na magsulong, pag-activate ng glute.
9 Overhead na Makina ng Makina ng Press
Ang makina na paghiwalayin ng kalamnan na ito, na idinisenyo upang mabato ang iyong mga balikat at triceps, pinipilit ang iyong mga balikat sa mga bio-mekanikal na hindi ligtas na mga posisyon na maaaring mag-iwan sa kanila, well, isang maliit na masyadong sira. At, dahil nakaupo ka sa isang nakapirming posisyon, ang iyong mga hips ay hindi maaaring ilipat upang suportahan ang mga balikat. Ito ay mas ligtas — hindi masabi na mas epektibo — ang pagpunta sa old-school kasama ang ilang mga gamot na gamot na itinapon.
10 Mga Telebisyon
Nakarating na ba kayo nagtaka kung bakit ang iyong fitness ay hindi pupunta saanman, pagkatapos ay biglang napagtanto na hindi ka nakapanood-napanood ng dalawang oras ng Batas at Order reruns mid-eehersisyo habang ang malambot na peding sa isang napakaganda? Ang pag-agaw ng isang maliit na balita sa pagitan ng mga hanay ay tila sapat na walang sala, ngunit sinisira nito ang iyong pagtuon at mga saps ng iyong intensidad, at hindi talaga ito kung ano ang napunta ka sa gym. Kung magpakita ka ng isang plano, manatiling nakatuon sa wastong form at kalidad ng rep at, well, laktawan ang panonood ng telebisyon, makakapagtipid ka ng oras at ma-maximize ang iyong mga nakuha sa fitness na may mas mabilis, mas mahusay na pag-eehersisyo.
11 Roman Chair Sit-Up Machine
Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na nakakakuha sila ng isang killer ab na pag-eehersisyo sa mga sit-up na gravity-defying na ito, ngunit ang malalim na nakaupo na hip flexor na kalamnan ay kumukuha sa karamihan ng trabaho, habang ang mga abdominals ay nagtataglay lamang ng pelvis na tumatag (sapat lamang upang madama ang mga ito "paso" "). Ang gumagawa ng makina na ito ay mas masahol pa ay ang pagsasagawa ng kilusang ito ay madalas na pinipiga ang mga kasukasuan sa mas mababang gulugod, na nagdudulot ng sakit. Sa halip, i-target ang mga kalamnan ng tiyan na may mga tabla. Hindi sila mukhang cool, sigurado, ngunit hindi ka rin nila pinapadala sa chiropractor's. At para sa higit pang mga paraan upang mai-shred ang iyong core, Ito ang Nag-iisang Pinakadakilang Flat-Abs Ehersisyo na Hindi mo Ginagawa.
12 Rotary Torso Machine
Screenshot sa pamamagitan ng YouTube
Ang ideya sa likod ng "Ab Twister" ay upang sanayin ang mga obliques at pagbutihin ang rotational power — mahalaga sa maraming palakasan, mula sa pagkahagis ng isang football hanggang sa pag-swing ng isang bat o pagmamaneho ng golf ball - dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo na nagsasangkot sa pag-twist sa pamamagitan ng core. Gayunman, ang nawawala sa pagkalkula na iyon, ay ang mga bihasang mga atleta ay bumubuo ng lakas ng pag-ikot sa pamamagitan ng pagmamaneho ng kanilang mga hips patungo sa kanilang target (gamit ang isang malakas na core upang maiwasan ang pag-ikot ng gulugod), habang ang mga mahihirap na atleta ay paikutin ang kanilang mga spines. Ang pag-twist sa lumbar spine ay isang recipe para sa sakit sa mas mababang likod, hindi para sa mahusay na abs. Upang palakasin ang iyong abs, at pagbutihin ang swing ng home run, kumuha ng isang crack sa mga cable wood chops at side planks. At kung nahanap mo ang iyong sarili sa isang masamang kaso ng LBP, Ito Ay Paano Makamit ang Lower Back Pain Magpakailanman.
13 Chest Press Machine
Ang problema sa paggamit ng isang makina tulad nito upang mag-usisa ang iyong dibdib ay tinatanggal nito ang pangangailangan na balansehin ang timbang, ginagawa ang iyong pag-angat ng mas target, ngunit sa huli ay hindi gaanong produktibo. Gayundin, ang makina na ito ay may limitadong pag-aayos, sa kabila ng katotohanan na ang mga tao ay dumating sa lahat ng mga hugis at sukat. Maaari mong ayusin ito para sa taas, hindi bababa sa, ngunit hindi para sa haba ng braso, lapad ng balikat, o laki ng dibdib - at nangangahulugan ito na maaari kang maglagay ng mga walang simulang pilay sa iyong mga kasukasuan. Ang isang tuwid na barbell o dumbbell bench ay mas ligtas at — mabuting balita — ay magpapalakas sa iyo.
14 Machine ng Leg Press
Tulad ng kamangha-mangha sa pakiramdam na ang pag-load ng timbang pagkatapos ng napakalaking timbang sa leg press, talagang hindi praktikal. Pagkatapos ng lahat, pinapalakas nito ang ilang mga mataas na naka-target na mga grupo ng kalamnan sa isang nakapirming saklaw ng paggalaw, habang binabalewala ang lahat ng mga nagpapatatag na kalamnan na gumagana sa iyong mga binti, alam mo, totoong buhay (kung kailan ang huling oras na nakaupo ka sa paligid at itinulak ang mga bagay sa iyong binti?). Dahil sa nakagulat na nakaupo na posisyon, gamit ang iyong likod na naka-pin laban sa isang upuan, naglalagay din ito ng hindi nararapat na presyon sa iyong mga tuhod at lumbar spine (hello, bulging discs!). Gawin ang iyong sarili ng isang pabor at dumikit sa workaday, functional squat na nagsasanay sa iyong katawan para sa pang-araw-araw na buhay at sports.
15 BOSU Balanse Trainer
Okay, okay, kaya marahil ang nasa kamangha-manghang asul na kalahating bola ay mayroong isang lugar sa iyong gym; maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa pangunahing gawain, ngunit mas mabuti sa ilalim ng maingat na mata ng isang tagapagsanay o tagapagturo ng fitness sa pangkat na may ilang tunay na kaalaman. Gayunpaman, madalas, ang mga maling kaluluwa ay umakyat sa BOSU na may mga timbang na kamay para sa mga biceps curl o mga pagpindot sa balikat, at isang ideya na pinapabuti nila ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-activate ng kanilang mga kalamnan ng pangunahing.
Ang problema ay, sa karamihan ng mga kaso, ginagawa lamang nila ang kanilang mga sarili na hindi matatag at walang kibo sa isang paraan na sabotahe ang pangunahing kilusan, na pinipigilan ang mga ito mula sa pag-angat ng mas maraming timbang. At, siyempre, inaayos nila ang kanilang mga sarili upang maging paksa ng isang video na gym blooper. Iangat ang mga timbang at, kung gusto mo, balansehin ang BOSU — kung alam mo lang ang iyong ginagawa.
16 Pec Deck
Habang ipinapakita ng pananaliksik na ang makina ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan ng dibdib, inilalagay din nito ang iyong kasukasuan ng balikat sa isang mahina, hindi matatag na posisyon — sabay-sabay na pinaikot at dinukot - sa pinakamalawak na punto ng kilusan. Sa halip na mapanganib ang isang pinsala sa rotator cuff o overstretched ligament, maaari mong balyena ang iyong mga pecs sa iyong run-of-the-mill (ngunit mas epektibo) bench press. Kung wala kang magagamit na spotter, ang nakabaluktot na cable crossover ay halos kasing ganda.
17 Mas mababang Extension Machine
Alam mo kung paano palaging sinasabi ng mga tao na dapat mong iangat ang iyong mga binti kapag pumipili ng mabibigat na bagay upang maiwasan ang pinsala sa likod? Buweno, ang makina na ito na ginagamit ng marami sa ilalim ng ilusyon na sa paanuman ay target nito ang pag-ibig sa paghawak ng taba - naglo-load ng lahat ng bigat sa iyong ibabang likod sa pamamagitan ng ganap na paghiwalayin ito mula sa paa, core at glute na kalamnan na kung hindi man ay magpapatatag at susuportahan ito.
Ang upshot ay paulit-ulit mong ibinabaluktot ang iyong lumbar spine sa ilalim ng isang pag-load, na kung saan ay isang malaking no-no, maliban kung nais mo ang uri ng nakakapanghina na sakit sa likod na nagmumula sa masamang nasira na mga disc. Sa halip na ito, palakasin ang iyong mas mababang likod at core na may mga ehersisyo tulad ng baluktot na hilera at matigas na binti na deadlift, na pinipilit mong mapanatili ang likas na arko ng iyong lumbar spine.
18 Mga Pangungupahan
Shutterstock
Halos kalahati ng lahat ng mga club sa kalusugan sa US ay may mga tanning bed, ayon sa bagong paunang pananaliksik na inilathala sa journal na JAMA Dermatology , at ang mga taong gumagamit ng mga kama na nakabase sa gym ay presko ang kanilang sarili 67 porsiyento nang mas madalas kaysa sa mga nagsasabong sa ibang lugar. Nakukuha namin na nais mong tingnan ang iyong pinakamahusay; marahil ay hindi bababa sa kalahati ng kung bakit mo sinampal ang mga malalaking timbang sa paligid sa harap ng mga buong salamin. Ngunit sinasadya na ilantad ang iyong balat sa matinding sinag ng UV (kung sinusuportahan ito ng iyong gym o hindi) kapansin-pansing pinatataas ang mga panganib sa kanser sa balat.
Ang American Academy of Dermatology ay nag-uugnay sa halos 400, 000 mga kaso ng kanser sa balat taun-taon (sa US) sa panloob na pag-taning, at isang solong sesyon lamang ang maaaring maglagay ng iyong peligro ng melanoma — ang pinakamatay na anyo ng kanser sa balat — ng 20 porsiyento. At iyon ay hindi magandang hitsura.
19 Preacher curl Machine
Halos hindi mo maiangat o hilahin ang anuman sa iyong mga bisikleta, kaya hindi gaanong katinuan ang pag-alay ng isang buong makina — o kahit isang bench, para sa bagay na iyon - upang magtrabaho sila sa paghihiwalay. Sa karamihan ng mga kaso, ang mas malaki, mas malakas na kalamnan sa likod ay humahawak sa karamihan ng gawain, habang ang mga biceps ay sipa sa maliit na labis na oomph upang magawa ang trabaho. Kung nais mong ma-bulging ang mga bisikleta (at alam mong ginagawa mo, sa kabila ng kanilang pinapabayaan na mga benepisyo sa pagganap), pumili para sa mga pull-up sa halip.
20 Taunang Mga Miyembro
Ito ay oras ng tsek-tseke. Gaano kadalas kang pumunta sa gym at mag-ehersisyo? Walang sinumang sisihin sa iyo sa pagbili ng isang taunang pagiging kasapi; Ang presyon ng benta ay matindi mula sa mga tauhan ng gym, at malamang na inilalarawan mo ang iyong sarili na bumubuo ng isang three-beses-a-week na ugali na pag-eehersisyo na magbabago sa iyo sa isang perpektong pisikal na ispesimen. Ngunit ang isang nakakapagod na 67 porsyento ng lahat ng mga membership ay hindi ginagamit sa buong US
Sa isang average na buwanang gastos ng sa ilalim lamang ng $ 60, iyon ay $ 700 taun-taon sa paagusan. Pinakamahusay na maging matapat sa iyong sarili bago mag-sign sa may tuldok na linya ng isang hard-to-break na taunang kontrata. Sa halip, simulan ang pagbili ng isang bloke ng mga drop-in pass upang matiyak na isang partikular na gym - at, bukod dito, ang pamumuhay ng gym - ay angkop na angkop para sa iyo.
