Ayon sa taunang ulat ng American Psychological Association tungkol sa pagkapagod, 30 porsyento ng mga Amerikano ang nag-ulat ng pagtaas ng stress sa nakaraang taon - at ang isang paghampas sa isa sa limang ay nagdurusa mula sa tinatawag na "matinding stress." (Isang 8, 9, 0r 10 sa isang naiulat na pagsisiyasat sa sarili tungkol sa pagkabalisa, pagkalungkot, o isang pangkalahatang pakiramdam na nasasabik.) Ang halalan ay maaaring may kinalaman sa mga tumaas na antas ng stress, ang APA ay siguradong tandaan, ngunit lahat ng bagay mula sa personal na kaligtasan hanggang sa pinansiyal na pasanin hanggang sa walang hanggang "hinaharap" ay tila may papel. Sa madaling sabi, mas nai-stress kami kaysa sa dati.
Ngunit hindi ito kailangang ganito. Oo, kahit na sa harap ng mga matinding figure tulad ng APA's, maaari mong pigilan ang iyong pagkapagod, sapagkat — ikinalulungkot naming iulat ang ulat - lumiliko ang iyong paglaan ng go-to stress-busters ay maaaring talagang magpalala ng isyu. Kaya't basahin kung alamin kung bakit ang maligayang oras sa iyong mga kaibigan ay hindi ka magpapasaya, o kung bakit ang kasiya-siyang pagkain ay nagbibigay ng kaunting paraan sa ginhawa. At para sa higit pang magagandang paraan upang malupig ang iyong kagalingan sa pag-iisip, alamin ang 17 Mga Pamumuhay na Gawi na Ginugunaw ang Iyong Utak.
1 Paghahawak sa mabibigat na bag.
Maaari mong isipin na ang "pagpapaalis sa singaw" -, sabihin, ang pagsuntok ng isang mabibigat na bag - ay isang cathartic at epektibong paraan ng pagpapakawala ng stress. Ngunit, sa bawat pag-aaral sa Journal of Personality and Social Psychology , ang mga taong naglalabas ng kanilang stress sa pamamagitan ng mga fists ay nagtatapos, lalo na, hindi gaanong nabigyang diin kaysa sa nauna. Dagdag pa, ang mga taong ito ay karaniwang nakatapos ng sesyon ng pagsuntok na may mas mataas na antas ng pag-iipon at pagsalakay.
Kung ikaw ay isang tao, mayroong higit pang katibayan na hindi mo dapat ilagay ang iyong mga pagkabigo sa isang bag. Ayon sa guro sa pamamahala ng galit na si Mitch Abrams, Psy.D., pinapalakas mo lamang ang karahasan sa pamamagitan ng pag-on sa karahasan sa mga oras ng pagkapagod. "Sabihin natin na sa tuwing nagagalit ako, tinatamaan ko ang mabibigat na bag, " sinabi niya sa Men's Fitness. "Mas maganda ang pakiramdam ko, sigurado. Ngunit kung iyon ang go-to kapag nagagalit ako, ano ang mangyayari sa susunod, kapag wala akong pagsuntok bag ngunit ang asawa ko sa harap ko?"
Iyon ang dahilan kung bakit siya — at kami — inirerekumenda ang mga ehersisyo sa pamamahinga sa mga oras ng matinding stress, pati na rin ang alinman sa 10 Pinakamagandang Non-Ehersisyo na Stress-Busters.
2 Pagbaril sa mga teksto o email.
Shutterstock
"Kapag kami ay nabigyang diin, malamang na gumanti tayo nang mabilis, batay sa pagkabalisa, takot, at pagkabigo na nararamdaman namin, " sabi ni Jim Curtis, pangulo ng Remedy Health Media at may-akda ng The Stimulati Karanasan: 9 Mga Kasanayan para Makuha ang Nakaraan Sakit, Pagtalikod, at Trauma na Huwag pansinin ang Kalusugan at Kaligayahan . Kapag nai-stress ka, mas madaling kapitan ang magpadala ng mga mensahe o hindi mabait, sabi ni Curtis. "Sa halip na gumawa ng control control sa ibang pagkakataon, huminga muna ng kaunti at huwag ipadala ang email na iyon." Para sa mga tip sa pagbalangkas ng perpektong email, kahit ano pa ang mangyari, basahin ang nasa 15 Cold Open Email Email na Magkakatabi sa Iyo.
3 Paglalaro ng sarhento ng drill.
Shutterstock
"Kung ikaw ay namumuno sa trabaho, " sabi ni Curtis, "walang alinlangan na madarama mo ang pagkapagod." Ang stress na ito ay maaaring maipakita ang sarili sa kung paano ka mag-order sa paligid ng iyong mga tauhan - mas kaunting pasensya, mas maraming mga order ng barking. Inirerekomenda ni Curtis na bumalik ng isang hakbang, paglalagay sa isang mas kaibig-ibig na tono, at pagdaragdag ng ilang higit pang mga pantig sa iyong mga order sa pagmamartsa. "Ang tanda ng magagandang pinuno ay kung paano nila pinangangasiwaan ang stress."
4 Hindi pinapansin ang iyong ina.
Shutterstock
Ang iyong ina ay may isang punto: Talagang hindi ka tumawag nang sapat. Ayon sa isang pag-aaral sa Proceedings of the Royal Society B: Biological Science , kapag narinig ng isang babae ang tinig ng kanyang ina, ang kanyang oxytocin - isang hormon na nakakatulong na mabawasan ang stress - ang mga receptor ay sunog. Kaya't kapag nakakaramdam ka ng pagkabalisa, ang pag-ring ng mga ranggo sa bahay sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin. At para sa mahusay na mga paraan upang mapaglabanan ang pagkapagod bago ito magsimula, basahin ang 30 Pinaka Pinakamadaling Mga Paraan upang Maiwasan ang Pagkapagod.
5 Ang pag-on sa bote.
Ang trope ng pag-agaw ng isang sabong o isang baso ng alak pagkatapos ng isang nakababahalang araw ay maayos at mahusay na kinita: Ang alkohol, isang sedative, ay nagbibigay ng paunang damdamin ng pagpapatahimik at pagpapahinga. Ngunit, ayon sa isang pag-aaral sa Alkoholismo: Clinical at Eksperimento ng Pananaliksik , ang pag-inom habang ikaw ay nabibigyang-diin ay tataas ang iyong mga pagnanasa para sa alkohol - at , sa isang pagkawala, mawawalan nito ang nakalalasing na mga benepisyo ng mga bagay-bagay. "Ang mga problema ay naroroon pa rin at maaaring maging mas masahol pa, " sabi ni Ramani Duravasula, PhD, ang may-akda ng Dapat kong Manatili o Dapat ba akong Pumunta: Nakaligtas sa isang Pakikipag-ugnayan sa isang Narcissist.
6 Nagtatrabaho sa pagkapagod.
Shutterstock
"Nakukuha ko ito. Kapag naging abala ang trabaho, ang huling bagay na nais mong gawin ay magpahinga, " sabi ni Curtis. Ngunit ang Project Time Off, isang tangke ng pag-iisip na nakabase sa Washington, ay nagsabi na ang pagiging isang tinatawag na "work martyr" (mahalagang, ang office workhorse) ay talagang nakasasama sa iyong pagiging produktibo - at sa iyong kabutihan. Sa madaling salita, ang pagtatrabaho sa iyong buntot ay hindi tumutulong sa iyo o sa iyong employer. "Kung na-stress ka at mayroon kang isang desk sa trabaho, tiyaking bumangon at kumuha ng dugo na dumadaloy nang isang beses bawat oras, " sabi ni Curtis. Ang isang maliit na pahinga napupunta sa isang mahabang paraan.
7 Nagtatrabaho sa pagkapagod.
Alam ng lahat na ang kaunting ehersisyo ay isang siguradong paraan upang masunog ang ilang singaw. Ngunit, ayon sa isang pag-aaral sa The Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik , lumiliko na ang pagbawi ng kalamnan para sa mga naka-stress na indibidwal ay tumatagal ng halos dalawang beses hangga't ginagawa ito para sa mga taong hindi nabibigatan. Kaya't kung naramdaman mo ang presyur, sigurado, pindutin ang gym - huwag mo lang itong pindutin nang husto.
8 Pag-agaw ng caffeine.
Kung babae ka, iyon na. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Social Psychology , kapag ang mga babaeng stress-out na uminom ng caffeine, nagtatapos sila sa pagiging mas mahusay na mga kasosyo sa trabaho, mabilis na bumubuo ng "social alyansa, " at mahusay na paghawak sa mga gawain ng pangkat. Para sa mga kalalakihan, sa kabilang banda, ang pagganap ay may kapansanan sa buong board - ang mga gawain ay hindi nakumpleto nang mahusay, at natapos ang mga kasama sa koponan, sa madaling salita, sa bawat isa. (Paumanhin, fellas.) Walang ginawa ang pag-ingina ng caffeine upang mapagaan ang stress, ngunit — para sa mga kababaihan, kahit papaano - ito ay isang paraan upang masulit ang isang masamang sitwasyon.
9 Pag-aalis.
Kapag nai-stress ka, ang pag-hulog sa kama ay maaaring ang huling bagay sa iyong listahan ng dapat gawin. Ngunit sa lumipas, ang kasarian ay dapat na malapit sa tuktok ng iyong listahan ng de-stressing. Ang pananaliksik sa PLOS ISA ay nagtatakda na ang sex sa regular na paglaki ng cell ng bolsters sa hippocampus - ang bahagi ng utak na may pananagutan sa mapanglaw na damdamin ng stress. (Pananaliksik sa Mga Pagpapatuloy ng Pambansang Akademya ng Agham at Sikolohikal na Sikolohiya na pinagtibay ang mga natuklasan na ito.) Kaya, sa susunod na pakiramdam mo ay nabibigyang diin, huwag pansinin ang tawag sa kalikasan — hop sa pagitan ng mga sheet. At para sa talagang pag-spelling ng mga bagay, subukan ang ilan sa 30 Pinakamagandang Kasarian sa Sex Para sa Pagpapahusay ng Iyong Pag-ibig sa Buhay.
10 Pag-lock ng iyong sarili sa.
Ayon sa isang pag-aaral sa Environmental Science & Technology , ang isang limang minuto lamang sa labas ay maaaring gumana ng mga kababalaghan sa pagbaba ng iyong mga antas ng stress. "Maglakad sa panahon ng iyong pahinga, ilipat ang iyong yoga session sa labas, magawa ang trabaho sa labas, o mag-enjoy ng isang pagkain al fresco, " nagmumungkahi kay Zakiyya Rosebelle, isang coach ng buhay at ang nagtatag ng lifestyle ng tatak na Little Little Luxuries.
11 Pagdaldus ng pagkain.
Shutterstock
Maaari mong isipin ang pagluluto bilang isang nakapapawi, mapagnilay-nilay sining. (Dagdag pa, ang masarap na gantimpala sa pagtatapos ng iyong mga pagsisikap ay, kung gagawin mo ito ng tama, mabuti ang paggawa. Ngunit, ayon sa pananaliksik sa labas ng North Carolina State University, ang pagluluto ay higit na pagsisikap kaysa sa halaga - lalo na para sa mga nagtatrabaho na ina, na nag-aalala tungkol sa pamamahala ng oras, kalidad ng pagkain, at gastos. Binibigyang pansin ng mga mananaliksik ang 150 mga ina at natagpuan na, nang mas madalas kaysa sa hindi, "patuloy na gumawa ng kung ano ang sinubukan at totoo, kahit na hindi nila gusto ang pagkain mismo, " sa mga pagsisikap na mapasaya ang buong sambahayan — maging sa gastos ng kanilang sariling mga antas ng pagkapagod. Kaya sunugin mo ang Seamless account, sa halip!
12 Ang pananatiling ilagay sa kongkreto na gubat.
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Mga Perspektibo sa Kalusugan ng Kalusugan , kapag na-stress ka, ang polusyon ay may mas masamang epekto sa iyong katawan kaysa sa kung hindi. Sa madaling salita, ang lahat ng hindi malusog na mga particle ng hangin na napakalubha sa mga lunsod o bayan ay makakapinsala sa iyong paghinga at madaragdagan ang pamamaga - dalawang bagay na hindi makakatulong na palamig ang iyong mga antas ng pagkapagod. Kaya't kapag naramdaman mo ang presyon, mataas na oras na lumabas mula sa Dodge.
13 Sating iyong matamis na ngipin.
Shutterstock
"Kami ay wired upang maghanap ng mga pagkaing ginhawa kapag nararamdaman namin lalo na antsy, " sabi ni Curtis. "Ngunit ito ay isang malaking pagkakamali." Sa halip na maabot ang isang cookie o isang kendi bar, na maaaring magdulot ng mabilis na mga spike at kasunod na pagbagsak sa mga antas ng serotonin, isaalang-alang ang pagbagsak sa isang bagay na may protina - tulad ng 5 Pinakamahusay na High Protein Snacks - sa halip.
14 Chipping layo sa iyong listahan ng dapat gawin.
Ang pagpapatakbo ng mga error habang ikaw ay stress ay maaaring gumawa ka talaga, talagang nabibigyang diin. Ayon sa isang pag-aaral sa Experimental Gerontology , ang tinatawag na "hassles, " kaunting impediment sa pang-araw-araw na aktibidad — tulad ng isang tao na pinutol mo - ay magpapalala lamang sa mga umiiral na antas ng stress. Napag-alaman ng mga mananaliksik na, sa mga kalalakihan 65 pataas, ang mga rate ng namamatay dahil sa compounded stress na ito ay tumaas sa isang sorpresa na 63 porsyento . (Sa wakas, isang dahilan upang maiwasan ang pagpunta sa tindahan.)
15 Pagtanggal ng mga gawain.
Shutterstock
Kahit na, tulad ng ipinaliwanag namin, ang mga gawain ay maaaring pumatay sa iyo, ang isang behemoth ng isang listahan ng dapat gawin ay gagawa ka lamang ng stress. Pinapayuhan ng Duravasula na labanan ang paghihimok upang hayaan ang mga gawain na mahulog sa tabi ng daan: "Mas masahol lamang ito, " sabi niya. "Ang pinakamagandang bagay ay gawin ay upang sirain ang gawain sa mga pinapamahalaang mga chunks, " sabi ni Duravasula. Siguraduhing manatili sa mga atupagin na nasa iyong sariling tahanan at, samakatuwid, ay may dalang minimal sa labas — ibig sabihin, ang pakikisalamuha ng tao.
16 Pinipiga ang iyong mukha.
Shutterstock
Ang sobrang pagkain — o pagkain ng hindi malusog, mga pagkaing may mataas na taba — habang ang pagkabalisa ay maaaring humantong sa mga pagtaas ng timbang na halos 11 pounds sa paglipas ng isang taon. Para sa isang pag-aaral sa Biological Psychiatry , pinapakain ng mga mananaliksik ang isang 900-calorie na pagkain (punung-puno ng 60 gramo ng taba) sa mga babaeng stress-out at mga kababaihan na walang stress. Tumagal ng 90 minuto para sa cortisol - ang iyong stress hormone, na pumipigil din sa mga pag-andar ng taba ng iyong katawan — sa mga pagkabalisa na mga kababaihan na ibabalik sa mga antas ng mga di-stress-out-women. "nagbibigay lang sa iyo ng isa pang bagay na hindi masasama ang pakiramdam pagkatapos pagkatapos at pinalaki ang pagkapagod, " sabi ni Duravasula.
17 O pag-iwan ng pagkain nang buo.
Shutterstock
Ang ilan ay nabigyang-diin ng mga tao ay hindi makakapasok sa aliw na pagkain. Ang ilang mga stress hormone - pinaka-kilalang-kilala, corticoliberin, o CRF — ay talagang sumasabong sa gana. Sa itaas nito, ayon sa American Psychological Association, 30 porsyento ng mga may sapat na gulang ang umamin na lumaktaw ang mga pagkain dahil sa mga crunches na may kaugnayan sa stress. "Huwag iurong ang iyong sarili sa isang malusog na pagkain, " sabi ni Rosebelle. "Ang iyong katawan ay nararapat na mapangalagaan." Kung ang pag-iisip ng chewing isang bagay na mabuti ay ganap na nag-aalis, tagsibol para sa ilang likidong pagpapakain, tulad ng isang smoothie o isang protina na iling.
18 Nakalimutan na huminga… huminga… huminga.
Mayroong isang kadahilanan na tila ang mga yogis ay lumalakad sa buong mundo na may isang payak na katahimikan: Ang yoga-at pagmumuni-muni - ay napatunayan na reducer ng stress, at iyon ay dahil ang paghinga ay mahalaga sa parehong mga kasanayan. Ayon sa American Institute of Stress, kapag nasa ilalim tayo ng baril, malamang na huminga kami nang mas mabilis at hindi regular - ngunit maaari itong mapawi sa pamamagitan ng pag-alay ng 20 hanggang 30 minuto bawat araw sa malalim na paghinga ng tiyan.
19 Patuloy na nakakakuha ng mas mababa sa walong oras.
Ang tulog na tulog habang nababalisa sa isip na tumatakbo sa isipan ay halos imposible — ngunit kailangang mangyari ito. Bawat Scientific American , ang pagkuha ng mas mababa sa iyong inirekumendang walong oras ay nangunguna nang direkta sa pagtaas ng cortisol — ang antas ng stress-stress. Mas masahol pa, ang isang kakulangan ng pagtulog ay nagdaragdag ng iyong ghrelin (ang hormon na ito ay gumagawa ka ng hungrier) na mga antas at binabawasan ang iyong mga leptin (at ang isang moderates cravings) na mga antas. Tandaan: pinipigilan ng cortisol ang mga pag-andar ng taba ng iyong katawan. Sa madaling salita, gugustuhin mong kumain ng higit pa ngunit mas kaunting kakayahang matunaw ang mga labis na kaloriya - at mai-stress ka. Kaya siguraduhin na mahuli ang ilang mga Z s.
20 Pagkuha ng kaunting tulong mula sa iyong mga kaibigan.
Ito ay higit pa sa natural na lumingon sa iyong mga kaibigan kapag ang mga oras ay matigas. Ang paglalagay ng higit sa isang beer ay isa sa sinubukan at tunay na mga pamamaraan para sa mga pakiramdam ng venting, tinuruan kami. (Ang mga sitcom ay naayos ito sa loob ng mga dekada.) Ngunit, ayon sa isang pag-aaral sa pagkabalisa, Stress at Coping , ang paglalagay ng iyong mga problema sa isang kaibigan ay isa sa mga hindi gaanong epektibong solusyon sa paghawak ng stress. Kabilang sa mga solusyon na nagpapatunay na mas mabisa: Pagkagambala — tulad ng pagpapasaya sa panonood ng isang palabas sa TV — o tuwid lamang na pagtanggi at hindi papansin ang problema.
Para sa karagdagang payo sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, sundan kami sa Facebook ngayon!
Si Ari Notis Ari ay isang senior editor, dalubhasa sa balita at kultura.