Habang 20 minuto ay maaaring hindi mukhang tulad ng isang sapat na oras para sa isang sapat na ehersisyo, isang gilingang pinepedalan ay nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang isang rate ng puso na nagbibigay ng maraming kapaki-pakinabang mga pagpipilian sa ehersisyo sa panahong iyon. Inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association ang masigla, 20 minutong ehersisyo, tatlong beses sa isang linggo upang mapanatili ang kalusugan ng puso. Gamit ang isang matatag na bilis o pagsasagawa ng start-and-stop sprints, makakakuha ka ng mahusay na pag-eehersisyo sa loob ng 20 minuto sa isang gilingang pinepedalan.
Video ng Araw
Beginner Workout
Kung bago kang mag-ehersisyo, hindi ka maaaring mag-ehersisyo sa mataas na intensidad o para sa napakatagal. Ang mga treadmills ay isang epektibong paraan upang mapagaan ang ehersisyo at bumuo ng cardiovascular stamina at muscular endurance. Simulan ang iyong ehersisyo sa isang mabagal na bilis - sa paligid ng 2 mph - at idagdag. 5 mph bawat minuto hanggang sa maabot mo ang isang bilis na maaari mong mapanatili sa loob ng 15 minuto. Maaaring ito ay sa pagitan ng 3 mph at 4 mph. Kung ang iyong gilingang pinepedalan ay may isang awtomatikong programa, ito ay magsasama ng isang warmup. Matapos mong pamilyar sa gilingang pinepedalan, yumuko ang iyong mga siko at i-ugoy ang iyong mga armas para sa karagdagang pakinabang. Pagkatapos ng isang linggo o higit pa, magdagdag ng dalawang, isang minutong pagsabog ng mas mataas na intensity paglalakad o kahit na jogging.
Aerobic Workout
Kung mayroon kang lakas na mag-ehersisyo nang mas mataas ang intensity, itakda ang gilingang pinepedalan para sa ehersisyo ng cardio. Pindutin nang matagal ang monitor ng rate ng puso o ilagay ang iyong mga kamay dito tuwing ilang minuto upang matiyak na mananatili ka sa iyong target na rate ng puso para sa aerobic exercise. Magdagdag ng 30- hanggang 60-segundo sprints, o baguhin ang sandal sa gilingang pinepedalan, upang bumuo ng iyong cardiorespiratory system at magsunog ng higit pang mga calorie.
Sprint Training Workouts
Kung ikaw ay isang mahusay na atleta na atleta, gumamit ng gilingang pinepedalan para sa pagsasanay ng sprint. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay binubuo ng mga paulit-ulit na bouts ng high-intensity running, na sinusundan ng break upang mabawi. Maaari kang mag-jog para sa 30 segundo, tumakbo nang 30 segundo pagkatapos ay mag-sprint lahat para sa 30 segundo, pagkatapos ay mabawi para sa dalawang minuto bilang isang pagpipilian. Kung hindi, maaari kang tumakbo sa 80 porsiyento hanggang 90 porsiyento ng iyong target na rate ng puso para sa 90 hanggang 120 segundo, pagkatapos ay pabagalin at mabawi.
Huwag Shortcut Workout
Kung mayroon ka lamang ng 20 minuto, maaaring matukso kang magsunog ng maraming calories na maaari mo sa panahong iyon. Ang pagtatanong sa iyong puso, baga, sistema ng sirkulasyon at mga kalamnan upang magtrabaho sa isang mataas na intensidad bago lahat ay nagtatrabaho nang sama-sama ay hindi malusog. Gumawa ng ilang minuto upang unti-unting itaas ang iyong bilis habang ang iyong rate ng puso ay tumataas at ang iyong mga kalamnan ay nagniningning at umuunlad. Katulad nito, dapat kang magpabagal ng ilang minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo upang makakuha ng lactic acid at iba pang mga basura mula sa iyong mga kalamnan bago mo ihinto ang paglipat sa mga ito. Mag-save ng isang minuto o dalawa para sa lumalawak, pati na rin, upang maiwasan ang kawalang-kilos at sakit sa iyong mga kalamnan mamaya.
