Kahit na hindi maiwasan, ang proseso ng pagtanda ay hindi gaanong kaaya-aya. Sa pagitan ng mga sakit ng kasukasuan, balat ng balat, at patuloy na nakakalimutan kung nasaan ang iyong mga susi, mayroong isang dahilan kung bakit ang mga tao ay nakakatakot na tumatanda nang labis. Gayunpaman, dahil lamang sa iyong mas matanda ay hindi nangangahulugang kailangan mong tingnan o maramdaman ito. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga gawi na ito na nagpapabagal sa pag-iipon, maaari mong mapanatiling matalas ang iyong isip, ang iyong mga kasukasuan ay limber, at ang iyong balat ay walang sagana nang maayos sa iyong 60s, 70s, at higit pa. Kaya basahin upang malaman kung paano sa edad nang baligtad!
1 Pamamahala ng stress
Shutterstock
Isawsaw ang iyong pagkabalisa sa usbong bago ito mai-edad mula sa labas. Tulad ng Stephen C. Schimpff, MD, MACP, dating CEO ng University of Maryland Medical Center at may-akda ng Longevity Decoded: Ang 7 Susi sa Healthy Aging , tala, isa sa "pinakamahalagang diskarte" upang pabagalin ang proseso ng pagtanda ay " pamamahala ng talamak na stress."
2 Ang pagiging sosyal
Shutterstock
Ang pagsali sa isang club ng libro sa sandaling ang iyong mga anak ay lumipad sa coop o pagkakaroon ng isang lingguhang gabi ng alak sa mga kaibigan ay makakatulong sa iyo na mapabagal ang proseso ng pag-iipon. Ayon sa US Department of Health & Human Services 'National Institute on Aging (NIH), ang tumaas na kapakanan ng lipunan ay nauugnay sa mas mababang antas ng interleukin-6, isang nagpapaalab na kadahilanan na nauugnay sa mga karamdamang may kaugnayan sa edad tulad ng Alzheimer's, osteoporosis, rheumatoid arthritis, at sakit sa cardiovascular.
3 Nag-iisip nang positibo
4 Ang pagkuha ng mga suplemento ng bitamina D
Shutterstock
Ito ay gawin mo at ng iyong katawan ng ilang mabuti upang mamuhunan sa ilang mga suplemento ng bitamina D. Ang tala ni Kouri na halos kalahati ng populasyon ay may kakulangan sa bitamina D - at lalo na itong isang problema para sa mga nais labanan ang proseso ng pagtanda, dahil nakikita ito ay maaaring humantong sa mga karaniwang komplikasyon sa mas matatandang pamayanan tulad ng osteoporosis, osteopenia, kanser sa suso., at hypertension.
5 Natutulog nang maayos
Shutterstock
Ang pagtulog nang maayos at sapat na natutulog ay dalawa sa pinakamahalagang gawi pagdating sa pagbagal ng pagtanda. Tulad ni Verna R. Porter, MD, isang neurologist at direktor ng Program ng Sakit sa Alzheimer sa Health Center ng Providence Saint John sa California, ang mga tala, ang mga taong hindi natutulog nang maayos ay may "mas mataas na antas ng mga deposito ng beta-amyloid, " isang protina na " nakakasagabal sa pag-andar ng utak."
Isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Mga Pamamaraan ng National Academy of Sciences ng Estados Unidos ng Amerika na partikular na natagpuan na, pagkatapos lamang ng isang solong gabi ng pagkawala ng tulog, ang mga paksa ay nakakita ng 5 porsyento na pagtaas sa beta-amyloid sa utak.
6 At pag-aayos
Shutterstock
Sige at gamitin ang iyong pahinga sa tanghalian upang kumuha ng isang 20-minutong power nap. Ang pananaliksik mula sa Harvard School of Public Health at University of Athens Medical School ay natagpuan na ang mga tao na kumuha ng hindi bababa sa tatlong tanghali naps sa isang linggo ay nabawasan ang kanilang panganib ng coronary mortality ng 37 porsyento. Ang nakikita bilang sakit sa puso ay ang nangungunang sanhi ng pagkamatay sa US, makabubuti kang matulog tuwing tanghali araw-araw.
7 Kumuha ng mga klase
Shutterstock
"Ang edukasyon sa anumang edad ay maaaring maprotektahan laban sa cognitive pagtanggi, " sabi ni Porter. "Pag-aralan ang isang wikang banyaga, magsanay ng isang instrumentong pangmusika, matutong magpinta o manahi, o basahin ang pahayagan o isang mabuting libro. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase o pag-boluntaryo upang mapanatili ang iyong utak na angkop habang nananatiling nakikipagtulungan sa lipunan."
8 May suot na sunscreen sa araw-araw
Shutterstock
Huwag iwanan ang bahay bago ihalo ang iyong sarili sa sunscreen. Hindi lamang pinipigilan ng sangkap na ito ang cancer sa balat, ngunit isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal Dermatologic Surgery na natagpuan na ang 100 porsyento ng mga taong naglalagay ng sunscreen araw-araw para sa isang taon ay nakakita ng pagpapabuti sa kalinawan at pagkakayari ng balat. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga paksa ng pag-aaral ay nakakita din ng pagbawas sa kanilang pigmentation sa balat at isang pagbabalik-balik sa pagkasira ng balat na nauugnay sa araw.
9 Pagpapatakbo ng mga marathon
Shutterstock
Hindi pa huli ang pagtakbo sa iyong unang marathon! Sa kabilang banda, ito ay talagang mas mahusay para sa iyong katawan na magpatakbo ng isang karera sa iyong mga susunod na taon. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa European Heart Journal ay inihambing ang mga epekto ng pagsasanay sa pagbabata, pagsasanay sa agwat ng high-intensity, at pagsasanay sa paglaban sa proseso ng pag-iipon ng mga cell ng tao at natagpuan na ang pagsasanay sa pagbabata ay pinaka-epektibo sa pagbagal - at ang pagtaliwas - ang cellular aging proseso.
10 Sinusubukan ang iba't ibang klase ng pag-eehersisyo
Shutterstock
Si Bert Mandelbaum, MD, isang dalubhasa sa medisina ng sports at co-chair of medical affairs sa Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute sa Los Angeles, ay nagsabi na "mag-opt para sa alternation at pagkakaiba-iba" pagdating sa pagtatrabaho. "Ang pagbibisikleta, paglangoy, paglalakad, at pag-angat ng timbang ay mahusay na pagpipilian, " sabi niya. Hindi lamang sinusubukan ang mga bagong pag-eehersisyo na gumawa ka ng higit na madasig na pindutin ang gym, ngunit ang tala din ni Mandelbaum na ang iba't ibang mga ehersisyo ay nagta-target ng iba't ibang bahagi ng katawan.
11 Pagsasanay sa yoga
Shutterstock
Iba pang Pagpipilian? Kumalap ng ilang mga kaibigan at subukan ang isang masaya bagong klase sa yoga! Hindi lamang ito isang mahusay na anyo ng ehersisyo na magpapanatili sa iyo ng payat, ngunit ang tala ni Dr. Jennifer Greer ng Greer Plastic Surgery na ang kasanayan "ay ipinakita upang mapalawak ang mga telomeres." Ang aming mga telomeres ay may posibilidad na paikliin habang tumatanda kami, kaya ang anumang ugali na maaaring pahabain ang iyong mga telomeres ay isa na "pinapanatili kang mas bata sa isang antas ng genetic."
12 Pagluluto ng pagkain sa bahay
Shutterstock
Kahit na mas maginhawa na tawagan ang iyong paboritong lugar ng pagkain ng Tsino at mag-order ng ilang takeout, makikinabang ka sa katagalan mula sa pagluluto ng isang bagay sa bahay sa halip. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa journal ng Public Health Nutrisyon ay natagpuan na, sa loob ng 10-taong panahon, ang pagluluto sa bahay ng hindi bababa sa limang beses bawat linggo ay nauugnay sa isang 41 porsiyento na pagtaas ng posibilidad na mabuhay.
13 Kumakain ng maraming prutas at gulay
Shutterstock
Ang mas matandang nakukuha mo, ang mas mahalaga sa iyong prutas at veggie intake ay nagiging. "Naglalaman ang mga ito ng antioxidant na neutralisahin ang mga libreng radikal at pinipigilan ang oksihenasyon mula sa hindi maagang pag-iipon sa amin, " sabi ni Anthony Youn, MD, isang dalubhasa sa kalusugan at kagalingan at may-akda ng Paglalaro ng Diyos: Ang Ebolusyon ng isang Modern Surgeon . "Ang mga antioxidant ay ang aktwal na mga pigment, kaya mas malaki ang iba't ibang mga kulay na kinakain mo, mas mabuti."
14 Pag-aayuno
Shutterstock
Isaalang-alang ang pagsubok ng pansamantalang pag-aayuno — hindi lamang mawala ang ilang pounds, kundi pati na rin upang mapabagal ang proseso ng pag-iipon na nangyayari sa loob ng iyong katawan. Ayon kay Youn, ang pamamaraang ito ng pagkain "ay medyo madaling paraan upang maisulong ang autophagy, o ang proseso ng paglilinis sa sarili ng mga cell. Nagreresulta ito sa mas batang balat at isang mas batang katawan sa paligid."
15 Pagkonsumo ng tubig sa buong araw
Shutterstock
Ang tala ng NIH na "ang tubig ay tumutulong sa iyo na matunaw ang iyong pagkain, sumipsip ng mga nutrisyon mula sa pagkain, at pagkatapos ay mapupuksa ang hindi nagamit na basura." Tinutulungan ng H 2 O ang iyong katawan na manatiling bata kapwa sa loob at labas, kaya siguraduhin na mag-hydrate, mag-hydrate, mag-hydrate sa buong araw.
16 Tumulo sa juice ng mansanas
Shutterstock
Kapag napapagod ka sa pag-inom ng tubig sa lahat ng oras, huwag mag-sipit sa isang tasa ng juice ng mansanas. Isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa American Journal of Alzheimer's Disease & Other Dementias na natagpuan na sa paglipas ng isang buwan, ang mga paksa na uminom lamang ng dalawang 4-onsa na tasa ng katas ng prutas na ito bawat araw ay nakakita ng isang 27 porsyento na pagpapabuti sa pag-uugaling may kaugnayan sa demensya at sikotiko sintomas. Napansin ng mga may-akda ng pag-aaral na ang matamis na inumin na ito ay nagreresulta sa "pagbabawas ng pinsala sa gitnang sistema ng pagkasunog ng nerbiyos, pagsugpo sa mga hallmarks ng sakit ng Alzheimer, pinahusay na pagganap ng nagbibigay-malay, at nakaayos na pagsasaayos ng synaptic."
17 Pag-inom ng alkohol lamang sa katamtaman
Shutterstock
Ito ay perpektong mainam na magkaroon ng inumin tuwing-ngayon - ngunit kung at kailan ka lalabas para sa isang sabong, siguraduhing i-cap ito sa isa o dalawang inumin lamang. Ang isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal JAMA ay natagpuan na ang mga indibidwal 60 at mas matanda na hindi naninigarilyo, nag-ehersisyo nang regular, nagpapanatili ng isang malusog na diyeta, uminom sa katamtaman, at nanatiling pinukaw ng pag-iisip ay may isang 60 porsyento na nabawasan ang peligro ng demensya kumpara sa mga gumawa alinman isa o wala sa mga bagay na ito.
18 Ang regular na pagsuri ng iyong mga antas ng hormone
Shutterstock
"Ang pakikipagtulungan sa iyong manggagamot upang subukan ang iyong mga antas ng mga hormone tulad ng testosterone, teroydeo, estrogen, at progesterone ay maaaring malayo sa paglaban sa pag-iipon mula sa loob sa labas, " sabi ni Dr Shawn Vedarmani, MD, isang doktor na sertipikado ng board sa San Diego. Nabanggit niya na ang nabawasan ang produksiyon ng hormone — isang bagay na nangyayari sa karamihan sa atin nang natural habang tayo ay tumatanda — ay maaaring "mapabilis ang marami sa mga problemang iniuugnay ng mga tao sa pagtanda, tulad ng nawalang lakas, pagtaas ng timbang, at mababang enerhiya."
19 Pagputol ng iyong ngipin
Shutterstock
Kahit na pagod ka na, siguraduhin na kumuha ka ng mabilis na paglalakbay sa lababo upang magsipilyo ng iyong ngipin bago pa mahagupit ang hay. Hindi lamang ito matiyak na ang iyong mga pearly whites ay manatiling malinis, ngunit ang isang pag-aaral ng 2019 na inilathala sa journal Science Advances ay natagpuan din na ang mga bakterya na nagdudulot ng gingivitis ay maaaring potensyal na lumipat mula sa iyong bibig sa iyong utak, na nagiging sanhi ng pagkabulok at ginagawang mas madaling kapitan sa Alzheimer's.
20 Regular na suriin ang iyong pagdinig
Shutterstock
Ang mas matandang nakukuha mo, ang mas mahalaga ay magiging bisitahin ang doktor sa tainga, ilong, at lalamunan. Hindi lamang ito matiyak na nakakakuha ka ng mga tulong sa pagdinig kung at kung kailangan mo ang mga ito, ngunit maaari mo ring protektahan ka laban sa mga isyu na may kaugnayan sa edad tulad ng pagbagsak ng kognitibo at Alzheimer, sabi ni Leslie P. Soiles, Au.D., punong tagapakinig para sa Kampanya para sa Mas mahusay na Pagdinig.
"Maraming mga tao ang maaaring hindi alam na ang ilan sa mga pinaka-malubhang kondisyon na nakatali sa pag-iipon, tulad ng nabawasan na balanse at demensya, ay maaaring konektado sa pagkawala ng pandinig, " sabi ni Soiles. "Ang mga taong 60 pataas ay dapat na nakagawian ng pag-iskedyul ng mga pagtatasa sa taunang pagdinig sa mga sentro ng kalusugan ng pagdinig tulad ng HearingLife upang suriin ang kanilang pagdinig at mas maaga ang mga malubhang kondisyon na nakatali dito." At para sa higit pang mga alalahanin sa kalusugan dapat mong pag-usapan ang isang propesyonal tungkol sa, narito ang 50 Mga Tanong na Dapat mong Laging Itanong sa Iyong Doktor Pagkatapos ng 50.
