Noong umaga ng Martes, ika-5 ng Hunyo, ang iconic na taga-disenyo ng fashion na si Kate Spade ay natagpuan na walang pananagutan sa kanyang apartment ng Manhattan. Pagkalipas ng tatlong araw, sa umaga ng Biyernes, Hunyo 8, ang culinary maestro na si Anthony Bourdain ay natagpuan na walang pananagutan sa isang silid sa hotel sa Paris. Parehong purportedly kinuha ang kanilang sariling buhay.
Bawat taon, ayon sa mga numero mula sa American Society for Suicide Prevention, halos 45, 000 Amerikano ang nagpakamatay. Ito ang ika-10 pinakakaraniwang sanhi ng pagkamatay sa Estados Unidos. At habang walang organisasyon na pormal na sinusubaybayan ang mga kadahilanan sa likod ng mga pagtatangka sa pagpapakamatay, ang mga dalubhasa sa medikal na sumasang-ayon na hindi nararapat ang stress, matinding pagkabalisa, at talamak, nakapanghinawa ng pagkalungkot ang nangunguna sa mga kadahilanan. Kabilang sa mga pinaka nagdurusa na demograpiya: mga nasa gitnang edad, may mataas na kinikita - matagumpay na mga tao, sa madaling salita, tulad ng Spade at Bourdain.
"Dahil sa mahabang oras at labis na pagkapagod, ang isang sulok ng suite na sulok ay mas mahina sa pagkabalisa, mga karamdaman sa pagtulog, pagbabago ng timbang, pag-abuso sa sangkap, pagkalungkot…. sa UC San Diego Health. "Para sa isa, ang isang ehekutibo ay may higit na responsibilidad at marami pa ang mawawala. Dalawa: Naniniwala sila na immune sila. At tatlo: Masyado silang abala o sobrang takot na humingi ng tulong."
Ngunit alamin ito: kung naramdaman mo ang bigat ng mundo, kung nakakaranas ka ng pagpapakamatay na ideyang anumang antas, posible na mabilis na itama ang kurso. Kunin lamang ito mula sa karamihan sa mga nasa panganib na pangkat: ang mga pulutong ng sulok-opisina. Sa paglipas ng mga taon, salamat sa mga inisyatibo tulad ng Executive Mental Health Program, sa USCD, isang mahusay na iginagalang kompendyum para sa pagbagsak ng depresyon sa antas ng pagpapakamatay at pagkabalisa ay lumitaw. Heto na. At para sa higit pang mga paraan upang mapatibay ang iyong kalinisan sa pag-iisip, alamin ang 30 Pinakamagandang Paraan upang Labanan ang Panahong Pagkalugi.
1 Planuhin ang iyong araw nang mas mahusay.
"Ang pagpaplano ay ang pinakamahalagang bagay na maaaring gawin upang maiwasan ang pagkapagod, " sabi ni Michael Kahn, PhD, isang psychologist sa Maryland. Magplano sa pamamagitan ng araw, linggo, buwan, at taon — at ipauunawa ang bawat sesyon sa pagpaplano. Halimbawa, suriin ang iyong pang-araw-araw na iskedyul tuwing umaga bago basahin ang iyong e-mail; i-preview ang iyong linggo sa Linggo ng gabi; at i-preview ang paparating na buwan tuwing ika-27. "Nalaman ko sa Navy na kung gumawa ka ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na kailangang gawin, ilalabas mo sila at hindi mo dapat isipin ang tungkol sa kanila, " sinabi ng isa sa mga CEO ng Kahn. Upang makakuha ng isang pakiramdam ng kontrol, unahin ang mga gawain gamit ang lumang teorya ng ABC: Kailangang gawin ang isang, kinakailangang gawin ni B, at maaaring maghintay hanggang sa huli. Para sa higit pang mga paraan upang ma-maximize ang iyong kahusayan, alamin ang 15 Mga Paraan na I-Double ang Iyong Pagiging produktibo sa Half the Time.
2 Gumamit ng buddy system.
Shutterstock
"Pumili ng isang pinagkakatiwalaang kasamahan at ituro sa kanya na hilahin ka sa kanya kapag napansin niyang pinapataas mo ang iyong tinig, " sabi ni Kahn. Ang isang mahusay na consigliere ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan ng ilang mga pag-uugali na sinusubukan mong i-minimize. "Ipaliwanag sa kanila na hinihiling mo ang katapatan, kahit na nananatili ito.
3 Tumawag ng isang oras-out.
Shutterstock
Ang mga epektibong pinuno ay hindi gumugol ng maraming enerhiya sa emosyonal na anggulo, sabi ni Kahn. Tulad ng isang coach ng basketball ay tatawag sa isang time-out upang pabagalin ang bilis ng laro at muling pagbabalik kapag ang iba pang koponan ay tumatakbo, ang matagumpay na tao ay nakakaalam kung kailan mag-disengage sa mga oras ng mataas na damdamin at magmuni-muni sa kanilang mga pangunahing halaga bago magpasya. Kapag nakaramdam ka ng pagtaas ng galit o pagkadismaya na tumataas, tumawag ng isang oras at umalis sa silid upang mabawi ang iyong pag-iingat. Maaaring makatulong na isipin ang isang ibon na nakaupo sa iyong balikat, isang ibon na nagmamasid sa mga bagay at maaaring bumulong ng puna sa iyong tainga. Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nangyayari, kung ano ang nais mong maging iba, at kung ano ang iyong mga pagpipilian upang mapadali ang isang paglipat sa proseso. Para sa higit pang mga tip sa nakababahalang mga tip, alamin ang 30 Mga Paraan sa De-Stress sa 30 Segundo (o Mas mababa!)
4 Alamin kung paano sasabihin "hindi."
Ang isang tao na masyadong maraming sa kanyang plato ay kailangang magsalita nang hindi mas maraming mga gawain nang hindi nakakaramdam ng pagsisisi. Doon ay makakatulong ang mabuting pagpaplano at delegasyon. Mag-iskedyul ng mga regular na tipanan sa iyong linggo — tulad ng isang aralin sa tennis sa Miyerkules — upang hindi ka laging gumanti sa mga pangangailangan ng iba. Ang isa sa mga pasyente ni Kahn ay gumagawa ng isang laro ng pagsisikap na masulit ang trabaho na may ganap na minimum na pagsisikap.
5 Bumuo ng isang malusog na pagmamataas.
Ang mga mahusay na empleyado ay naniniwala na walang patas na maaari silang umiwas sa trabaho. Alamin ang paniniwala na ito sa pamamagitan ng pagrepaso sa mga nakaraang tagumpay, at kilalanin ang mga oras na naharap mo ang mga katulad na mga hadlang at daigin ang mga ito.
6 Pinahalagahan ka.
Shutterstock
Gawing prayoridad ang pagkuha ng sapat na pagtulog at ehersisyo. Bumaba ito sa disiplina at pagpaplano. Huminto ka sa pagtatrabaho sa isang makatuwirang oras, tagal. Nag-iskedyul ka ng ehersisyo na parang isang kritikal na pagpupulong sa isang kliyente, kung alin ito. Para sa mga tip sa pagtulog nang higit pa sa bawat gabi, master ang 11 Mga Lihim na Inaprubahan ng Doktor para sa Pagbagsak ng tulog na Mas mabilis — Ngayong gabi.
7 Ipagtawad nang walang awa.
Shutterstock
Ang isang mabuting tagapamahala ay palaging mag-iiwan ng mga gawain na maaaring gawin ng iba upang makapagtutuon sila sa mga bagay na magagawa lamang nila.
8 Igalang ang hindi inaasahan.
Shutterstock
Sinabi ni Kahn na ang mahusay na mga exec ay may posibilidad na maging sensitibo sa pakiramdam na maging labis na nasasaktan. Tulad ng mga canary sa isang minahan ng karbon, nakikilala nila kung kailan nagkakasala ang hangin, at alam nila kung paano mag-reaksyon bago mapaparalisa ang mga ito ng stress. Inirerekomenda ni Kahn ang ritwal na pamamahala ng stress:
- Kilalanin ang iyong mga senyas ng isip sa katawan ng pagkabalisa, tulad ng pag-igting ng kalamnan, mabilis na pulso, pawis na palad, o pagkamayamutin.
- Paghiwalay sa pamamagitan ng paglalakad o paggawa ng ehersisyo sa paghinga.
- Kilalanin ang pinagmulan ng stress: Ito ba ay isang proyekto, isang deadline, isang personal na pakikipag-ugnayan?
9 Bumuo ng isang solusyon na maaari mong maipatupad agad.
Halimbawa, maaari mong makilala, "Sinusubukan kong gawin ang dalawang-at-kalahating araw ng trabaho sa loob ng tatlong oras!" Ang agarang solusyon: Ang pagkaantala ng paggawa ng isang item sa iyong listahan at pakikitungo sa ibang oras.
10 Maging komportable sa kakulangan sa ginhawa.
Palitan ang pangalan ng pagkabalisa at tawagan itong pagkakataon . Karamihan sa atin ay nag-iisip ng pagkabalisa bilang isang bagay na maiwasan, ngunit talagang gasolina para sa positibong pagbabago. "Ang pagkabalisa ay isang natural na emosyon na nakatira sa pagitan ng kung nasaan tayo at kung saan nais natin, " sabi ni Robert Rosen, PhD, tagapagtatag ng Healthy Company International at may-akda ng Just Enough An pagkabalisa: Ang Nakatagong Driver ng Tagumpay sa Negosyo . "Ang mga mabuting pinuno ay nakakakita ng pagkabalisa bilang produktibong enerhiya para sa kanilang sarili at sa kanilang mga samahan."
11 Pagkatapos ay yumuko pabalik.
Ang isang pag-aaral sa American Journal of Industrial Medicine ay natagpuan na ang mga manggagawa sa tanggapan na kumuha ng isang 15-minutong kahabaan ay nakakaramdam ng katahimikan at mas produktibo pagkatapos. Subukan ang mga desk na ito ay inirerekomenda ng sertipikadong lakas at dalubhasa sa conditioning na si Bill Hartman:
- Thoracic extension: Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibaluktot ang iyong itaas na katawan sa likod ng iyong upuan hangga't maaari. Iguhit ang iyong mga blades ng balikat at hawakan ng dalawang segundo. Paglabas. Ulitin walong beses.
- Hip-flexor kahabaan: Maglagay ng isang paa sa isang upuan at sandalan pasulong habang pinalawak ang iyong mga braso sa itaas. Dahan-dahang i-archive ang iyong likod habang gumagalaw ang iyong mga braso (panatilihing tuwid) pabalik nang bahagya. Humawak ng dalawang segundo. Gawin ang walong rep.
Para sa higit pang mga paraan upang ma-maximize ang kahusayan sa oras ng pagtatrabaho, alamin ang Ang Pinakamagandang Paraan sa Pag-Power sa pamamagitan ng Iyong Afternoon Slump.
12 Tumutok sa ibang tao kaysa sa iyong sarili.
Shutterstock
Ang masamang stress ay maaaring ma-trigger ng isang pakiramdam ng karapatan at walang magawa. "Maaari ka bang makahanap ng mga paraan, habang ikaw ay sobrang hinihigop ng sarili, upang maging maalalahanin ang mga taong nagtatrabaho para sa iyo?" tanong ni Kahn. Ang pagpapakita ng paggalang at pagpapahalaga sa iba ay may kamangha-manghang kakayahan upang mapanghimasok ang masidhing pag-uugali at pagkabalisa.
13 Maging pagbabago sa pagbabago.
Shutterstock
Noong 1929, ang ilang mga tao ay labis na natupok sa kanilang pinansiyal na pagkawasak kaya tumalon sila sa labas ng mga gusali. "Gayunpaman, may mga tao na lumakad palayo sa terorismo ng Holocaust, lumipat nang walang penny, at nagtagumpay, " sabi ni Mel Schwartz, PhD, isang psychotherapist sa Westport, Connecticut. "Ang krisis ay isang pagkakataon upang makatakas sa naka-program na pamumuhay at ibahin ang anyo ang iyong sarili. Ang mas malikhain at participatory na naramdaman mo kapag pinilit sa labas ng iyong kaginhawaan zone, mas balanse at masaya ka sa huli."
14 Piliin ang mababang-nakabitin na prutas.
Kung nahaharap sa isang tila imposible na hamon, agad na matukoy ng hindi bababa sa isang piraso ng problema na maaari mong makontrol at pagkatapos ay atake ito. "Kapag lumipat ka sa mode na take-charge, natutugunan mo ang hamon mula sa isang posisyon ng lakas kaysa sa pakiramdam sa awa nito, " sabi ni Kahn. Ito ay magtutuos ng iyong kumpiyansa at itatakda ka sa isang landas ng pagkilos.
15 Ilahad ang nakaraan upang harapin ang hinaharap.
Shutterstock
Oo naman, ang mga bagay ay mukhang malabo sa labas, ngunit hey, kung ikaw ay tao, nahaharap ka sa madugong mga logro dati. "Mayroon kaming mas malaking kakayahan sa pagkabigo at pagbabago ng panahon kaysa sa inaakala nating ginagawa, " sabi ni Giovanna Zerbi, PsyD, isang tagapangasiwa sa klinika sa University of California sa San Diego. Ang pag-iisip ng iyong mga damdamin at pag-alala kung paano ka nagtagumpay sa mga nakaraang mga pagwawalang-bahala ay makakapagbigay sa iyo ng kumpiyansa na harapin ang anupaman maaaring lumibot sa paligid.
16 Gumamit ng isang spotter.
Nasubukan mo ba na i-bench-press ang iyong max nang hindi ka nag-gym ng buddy nang handa kung hindi mo maitulak ang barbell sa iyong lalamunan? Ang parehong napupunta para sa iyong buhay na lampas sa weight rack. "Ang mga matagumpay na mga tao ay may mga kaibigan na maaari nilang paganahin sa oras ng pangangailangan, " sabi ni Robert Maurer, PhD, isang klinikal na sikolohikal sa University of California sa Los Angeles School of Medicine. "Ang aming kultura ay may kaugaliang pahalagahan ang stoicism, pag-asa sa sarili, at kalayaan, ngunit natural na nais ng iyong isip na gumuhit ng lakas mula sa iba."
17 Lumikha ng isang buhay na may tatlong paa.
Ang pag-secure ng balanse sa tatlong mga lugar ng iyong buhay — sa bahay, trabaho, sarili — ay lilikha ng isang buffer laban sa stress. "Kung ang isa ay bumaba, mayroon kang dalawang iba pa upang panindigan ka, " sabi ni Soliman.
18 Kilalanin ang kapangyarihan ng iyong imahinasyon.
Shutterstock
Kapag nag-alala ang mga tao, may posibilidad silang magsulid ng mga kwento sa kanilang isipan na nagpapatuloy sa kanilang mga takot, sabi ni Tahir Iftikhar Bhatti, isang psychiatrist kasama ang Executive Mental Health Program. "Doon ay makakatulong ang kamalayan sa sarili: Kung kinikilala mo ang iyong sarili na ginagawa ito, pindutin ang preno."
19 Tumigil sa paghahambing sa iyong sarili.
Ang isang pakikipagsapalaran sa paghahambing ng ating sarili laban sa ating mga kaibigan at mga karibal ay madaling makapasok sa amin sa maiinit na kalusugan ng kaisipan. "Ang mga taong may problema sa pagkabalisa ay nawala sa paghatol sa kanilang sarili, " sabi ni Schwartz. Ito ay isang napaka-Newtonian na pananaw sa mundo. Sinabi ni Schwartz na susukat tayo upang lumikha ng kaayusan sa ating buhay, ngunit sa paggawa nito, nawala natin ang ating sangkatauhan. "Ang kritikal na tinig ay alipin, " sabi niya. "Upang makatakas, kailangan mong tanggapin ang iyong sarili at tulad ng kung sino ka."
20 Tumawag ng isang tao.
Shuttersto
Sa National Suicide Prevention Lifelife, 1-800-273-8255, laging mayroong magagamit na tao, 24/7/365. Kung kailangan mong makipag-usap sa isang tao, makipag-usap sa isang tao.
