Paano kung maaari mong i-snap ang iyong mga daliri at magically gumising araw-araw na may ngiti sa iyong mukha? Gawin mo ito sa isang tibok ng puso, di ba? Ang bagay ay, ang salamangkero na ito ay umiiral, at hindi mo na kailangan pang i-snap ang iyong mga daliri - o mag-uulat ng anumang hocus-pocus. Tulad ng detalyado sa isang kamakailang isyu ng Harvard Public Health , mayroong isang hindi maihahambing na link sa pagitan ng iyong kalusugan at iyong kalooban; pagbutihin ang isa at pagbutihin mo ang isa pa.
Sa kabutihang palad, kahit na ang pinakapangit na mga pagbabago sa pamumuhay — pagpapalit ng isang pangunahing bahagi ng iyong kama, o pag-ampon ng isang bagong paraan upang magluto (o hindi lutuin, sa ilang mga kaso) ang iyong mga gulay — ay maaaring magdulot ng mga mahiwagang benepisyo na nagpapasigla sa mood. Kaya, kung nais mong gumising araw-araw na may isang ngiti sa iyong mukha, narito kung saan magsisimula. At para sa higit pang mga paraan upang walang tigil na magpatibay ng isang malusog na pamumuhay, alamin ang 15 Pinakamagandang 60-Second Health Hacks.
1 Matulog ng pitong oras.
Shutterstock
Ang mga pakinabang ng regular na nakakapagpahinga na pagtulog ay hindi maigpawalang-kilos. Ang pagmamarka ng isang disenteng halaga-ayon sa National Sleep Foundation, kahit saan mula pito hanggang siyam na oras — ay maaaring mapanatili ang iyong utak na matalim, ang iyong kalagayan ng kasiyahan, at antas ng iyong lakas sa langit. Ano pa, ang pag-rest up ay bawasan ang iyong mga antas ng insulin, na humahantong sa slashed stress at, sa isang mababaw na tala, nagliliwanag na balat. Kung kailangan mo ng tulong sa pagkuha ng sapat na shuteye, mag-ayos sa 11 Mga Lihim na Inaprubahan ng Doktor Para sa Pagbagsak na Tulog na Mas tulog — Ngayong gabi.
2 Lumipat sa isang nakatayo na desk.
Shutterstock
Ang pag-upo sa iyong mesa nang walong oras (o higit pa) bawat araw ay naglalagay ng paulit-ulit na presyon sa base ng iyong gulugod, na humahantong sa mga pangmatagalang isyu, tulad ng talamak na sakit sa likod at, sa matinding kaso, herniated disks. Upang labanan ito, inirerekumenda ng mga eksperto na lumipat ka sa isang madaling iakma na nakatayo na desk at mag-shoot upang tumayo nang hindi bababa sa kalahati ng iyong araw ng trabaho. At kung ikaw ay isang regular na nagdurusa ng sakit sa talamak sa likod - na marahil, dahil ang 80 porsyento ng mga Amerikano ay nakakaranas ng kondisyon sa ilang mga punto sa buhay - siguraduhing magsipilyo sa aming komprehensibong gabay para sa pagsakop nito minsan at para sa lahat.
3 Mag-ehersisyo ng tatlong beses lamang sa isang linggo.
Ang pag-ehersisyo ay may malinaw na mga benepisyo sa kalusugan, siyempre — ibig sabihin, ang pagsunog ng taba at kalamnan ng kalamnan - ngunit ang regular na ehersisyo ay maaaring magdala ng higit sa mga pisikal na benepisyo. Ayon sa isang ulat sa Monitor on Psycholog y , ang talaang talaarawan ng American Psychological Association, ang ehersisyo ay isang sigurado na paraan upang mapalakas ang kalooban, at isang napatunayan na pamamaraan para sa paglabag sa stress, pagkabalisa, at pagkalungkot.
Sa madaling salita, magpawis ang iyong pawis, at mas maganda ang pakiramdam mo, kapwa sa agaran (habang inilalagay ito ng isang mananaliksik, ang mga benepisyo ay maaaring sipa sa loob ng limang minuto mula sa "go") at sa pangmatagalang (iminumungkahi ng data na dumikit sa iyong nakagawiang maiiwasan ang pagbabalik sa mga tao na may klinikal na pagkalumbay). At kung talagang nais mong masulit ang iyong mga pag-eehersisyo, subukan ang ilan sa 30 Mga Pag-eehersisyo na Nasusunog Higit sa 500 Kaloriya Isang Hour.
4 Kumain ng mga hilaw na gulay.
Sinabihan ka na kumain ng iyong mga gulay magpakailanman. Ngunit, ayon sa bagong pananaliksik sa Frontiers of Psychology , mayroong isang paraan upang makakuha ng higit pang mga sustansya mula sa-at hindi mo na kailangang gumawa ng anumang labis na gawain: kainin lamang ang iyong mga veggies raw. Tulad ng natagpuan ng mga mananaliksik, ang pagkonsumo ng iyong mga veggies sa isang "hindi nabago, " o walang estado na estado ay maaaring malubhang mabawasan ang damdamin ng pagkalungkot.
5 O ihalo ang mga ito sa lahat ng iba pa.
Shutterstock
Ang isa pang madaling paraan upang makuha ang iyong mga veggies - at ang regular na pagkonsumo ng gulay ay maaaring humantong sa isang malusog, mas maligaya na buhay - ay ang simpleng ilagay ang mga ito sa lahat . Huwag lutuin ang isang omelet nang hindi pinuputol muna ang mga sili. Huwag magluto ng steak na walang panig ng broccoli. Huwag gumawa ng mga brownies nang walang paghagupit ng ilang kamote sa batter. Upang masulit ang iyong mga pagkain (at makuha ang iyong Button ng Benjamin), subukang kumain ng higit pa sa 50 Mga Pagkain Na Magiging Mas Bata ka.
6 Kumuha ng supplement ng Vitamin D.
Shutterstock
Ayon sa Harvard Medical School, ang isang nakakapangit na 70 porsyento ng mga Amerikano ay kulang sa Bitamina D. Ang pagsasaalang-alang sa nutrisyon ay direktang naka-link sa produksiyon ng serotonin (ang hormone ng kaligayahan), kung nais mong makaramdam ng malaki, pagpapagaan ng kakulangan ay dapat na hakbang isa.
Ano pa, ang Vitamin D ay ipinakita upang palakasin ang mga buto, mapanatili ang iyong sistema ng neuromuscular na maayos na tumatakbo, at maaari ring, ayon sa pananaliksik sa labas ng Stanford University, makakatulong na maiwasan ang kanser sa suso. Maliit na nagtataka na ang mga tablet ng Vitamin D ay numero uno sa Ang 50 Pinakamagandang Mga Suplemento sa Planet.
7 Gumising ka muna.
Shutterstock
Masamang balita, mga Owl sa gabi: ang bagong pananaliksik ay nagpapahiwatig na mas malamang na maghirap ka ng isang sakit sa paghinga o gastrointestinal, diabetes, o isang sikolohikal na karamdaman (lalo na, depression o pagkabalisa) kaysa sa iyong mga katapat na maagang umaga. Sa kabutihang palad, maaari mong walang kahirap-hirap labanan ang buong pulutong sa pamamagitan ng mastering The Single Best Way upang Gumising Mas maaga Tuwing Araw.
8 Magnilay.
Ang pagmumuni-muni ay may mga benepisyo sa iyong kalusugan. Ipinakita upang mabawasan ang presyon ng dugo, ibalik ang iyong pagkabalisa, at, ayon sa pananaliksik sa JAMA Internal Medicine , kahit na tulungan kang matulog nang mas maayos (kung, kung tatandaan mo, ay kabilang ang pinakamahusay na mga hakbang na maaari mong gawin para sa pakiramdam ng mas mahusay sa panahon araw-araw). Pinakamahusay sa lahat, ang pagmumuni-muni ay tumatagal lamang ng 10 minuto bawat araw. Upang matiyak na nasusulit mo ang mga sandaling ito ng pag-iisa, suriin ang 10 Mga Paraan upang Mag-focus nang Mas mahusay Sa Pagmumuni-muni.
9 Kumuha ng isang bagong unan.
Ang nag-iisang pinakapangit na bagay sa iyong kama — oo, higit pa kaysa sa mga sheet na walang linis na buwan (gross) - ang iyong unan. Ayon sa pananaliksik sa labas ng University of Manchester, ang iyong nightly headrest ay maaaring maglaman ng hanggang sa 16 iba't ibang mga species ng fungal spores. Kabilang sa mga ito: aspergillus fumigatus , isang partikular na bastos na spore na maaaring magdulot ng mga impeksyon sa paghinga sa mga may immunodeficiency. Upang lumayo sa anumang mga potensyal na isyu sa kalusugan, inirerekumenda ng National Sleep Foundation na palitan ang iyong unan tuwing dalawang taon.
10 Ilipat ang malusog na meryenda sa gitna na istante.
Ang pagbagsak sa mga chips at asukal na kendi ay maaaring makaramdam ka ng pagdurugo. Karaniwan, ang mga malusog na meryenda (mansanas, karot ng sanggol, hiniwang kampanilya) ay hindi. Ilagay ang mga malusog na pagpipilian sa gitna ng istante ng iyong refrigerator, kaya mas malamang na mapansin mo ang mga ito-at sa gayon ay piliin na kainin sila.
11 Kumain ng tsokolate.
Shutterstock
Ang pananaliksik sa Appetite ay nagpapakita na ang tsokolate ay agad na nagpapasigla sa pakiramdam, na may katuturan — masarap ang tsokolate. Ngunit kung kakainin mo ito, maaari kang umani ng higit pa sa pagpapalakas sa iyong kalooban. Ayon sa isang pag-aaral sa Circulation Heart Failure , ang regular na pagkonsumo ng isang maliit na halaga (150 calories o mas kaunti) ng madilim na tsokolate (cacao rating na 70 porsiyento o mas mataas) ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso ng hanggang sa 30 porsyento.
12 Kumuha ng sariwang hangin.
Ayon sa isang ulat ng limang pag-aaral sa Journal of Environmental Psychology , ang paggugol ng oras sa labas (kahit na mga maikling spurts) ay direktang "nauugnay sa mas higit na sigla." Sa madaling salita, ang isang lasa ng sariwang hangin ay magbibigay sa iyo ng enerhiya na kinakailangan upang makarating sa iyong mga araw nang may kasiglahan at sigla.
13 Sumakay sa hagdan.
Shutterstock
Ito ay kabilang sa mga pinakamadaling pagpapalit na maaari mong gawin sa pag-ampon ng isang mas malusog na pamumuhay: paglipat ng elevator. Bilangin natin ito. Para sa isang bagay, ang pagkuha ng hagdan ay makakakuha ng iyong sirkulasyon, na nagtataguyod ng kalusugan ng puso. Gayundin, ayon sa mga mananaliksik sa University of Georgia, ang pagkuha ng hagdan ay nagbibigay sa iyo ng parehong panandaliang pagpapalakas ng enerhiya bilang isang 50mg dosis ng caffeine (o kalahating-isang tasa ng kape). At sa itaas nito, isang mahusay na pag-eehersisyo ng glute — lalo na kung kukunin mo silang dalawa nang paisa-isa.
14 Doble ang iyong paggamit ng tubig.
Shutterstock
Narinig mo itong hindi mabilang beses: uminom ng walong 8-onsa na baso ng tubig bawat araw. Pagkatapos ng lahat, ang pag-inom ng tubig ay maaaring gawing glow ang iyong balat, lumiwanag ang iyong buhok, at makaramdam ka ng kamangha - mangha sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga antas ng enerhiya at panglamig na gutom ng gutom. Ang bagay ay, malamang na hindi ka nakakakuha ng sapat na pang-araw-araw na tubig. Ayon sa pananaliksik mula sa US Institute of Medicine, 42 porsyento ng mga Amerikano ang hindi tumama sa marka na inirerekomenda ng doktor.
Upang matiyak na ikaw ay umiinom ng sapat, sundin ang pamamaraang ito. Kunin ang iyong sarili ng isang 32-ounce na bote ng tubig. Punan ito ng isang beses sa umaga. Kapag gumulong ang tanghali, kung hindi ito walang laman, i-chug ito, pagkatapos ay i-refill muli. Gawin ang parehong para sa hapon. Kung, sa pagtatapos ng araw, hindi ito walang laman, huwag iwanan ang iyong desk hanggang sa ito. Sa ganitong paraan, masisiguro mong nakukuha mo, sa minimum, 64 ounces ng tubig sa buong araw. Anumang bagay pagkatapos nito ay isang bonus lamang.
15 Masira ang iyong paggamit ng pagkain.
Ang pagkain ng sobrang pagkain — lalo na kung ito ay hindi malusog na pagkain — ay maaaring maging sanhi ng lahat mula sa pagtaas ng timbang hanggang sa pagtaas ng presyon ng dugo sa diyabetes, na ang lahat ay may direktang at maayos na na-dokumentado sa iyong kalooban. Kaya gawin kung ano ang maaari mong kumain ng mas kaunti. Ang tatlong madaling ipatupad na trick ay makakatulong.
Isa: ang 80-20 panuntunan. Dahil ang aming talino ay tumatagal ng 20 minuto upang "sumakay" sa aming mga tiyan, malamang na kumakain ka ng higit sa kailangan mo, kaya't i-pause ang pagkain sa 80 porsyento ng iyong normal na bahagi. Kung nagugutom ka pa pagkatapos ng 20 minuto (malamang na hindi ka), tapusin ang natitirang bahagi ng iyong pagkain. Dalawa: ilagay ang iyong mga kagamitan sa pagitan ng mga kagat. Mapapabagal nito ang iyong pagkain, mas malamang na kumakain ka ng higit sa kailangan mo. Tatlo: kumuha ng isang mas maliit na plato.
16 Mamili ng mga pamilihan na may cash.
Shutterstock
Ang isa pang paraan upang kumain ng mas malusog: pindutin ang isang ATM. Ayon sa Journal of Consumer Research , mas malamang na bumili ka ng mga meryenda na puno ng calorie kung gumagamit ka ng isang credit o debit card para sa iyong pagbili. Sa pamamagitan ng pagbabayad nang pera, napupunta ang pag-iisip, malamang na natukoy mo ang isang halaga ng paggastos sa mga pamilihan at hindi mai-load ang iyong cart sa mga hindi kinakailangang, madalas na hindi malusog na pagkain. At para sa higit pang mga paraan upang masulit ang iyong susunod na pagbisita sa Buong Pagkain, tingnan ang 15 Mga Pagkakamali sa Shopping sa Grocery na Pinapatay ang Iyong Dompet.
17 Magdala ng bagged na tanghalian.
Shutterstock
Ang katotohanan ay, wala kang ideya kung ano, eksakto, napupunta sa iyong pagkain mula sa isang lugar ng pagkuha. Para sa lahat ng iyong nalalaman, maaari itong mabusog ng mga mataba na langis, naproseso na pagkain, at mga unsavory na sangkap (tulad ng MSG). Upang matiyak na kumakain ka sa kalusugan sa isip sa lahat ng oras, mag-pack ng iyong sariling tanghalian upang gumana sa bawat araw.
18 Kumain ng agahan.
Simula sa iyong araw na may protina (itlog, sausage, ham, bacon… uri ng) ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mood-amplifying energy boost sa pamamagitan ng tanghalian. At kung nakakakuha ka ng isang mahusay na pagtulong sa hibla (makikita mo na sa mga bakal-cut na mga oats), ito ay isang mabuting pusta mananatili kang buo hanggang sa tanghalian, din, nangangahulugang hindi ka gaanong matukso sa meryenda. Para sa perpektong masarap na pagkain ng kickoff, tingnan ang The Single Healthiest Breakfast na Maaari mong Kumain.
19 Itago ang init.
Shutterstock
Sa kwarto, iyon. Ang pagtatalik — syempre — nagpapagaan ka. (Kamusta, mga endorphins). Ngunit malusog din ito para sa iyo. Tulad ng isiniwalat ng mga mananaliksik mula sa University of Montréal, ang isang 25 minuto na sesyon — na, oo, kasama ang foreplay — ay maaaring magsunog ng hanggang sa 100 kaloriya.
20 Unplug.
Ang isang digital detox (24 na oras na walang computer, telepono, internet- kahit ano ) ay tulad ng isang mahiwagang lunas-lahat para sa isang mas malusog, mas maligayang buhay. Maaari nitong mapagbuti ang iyong pustura, madulas ang iyong pagkapagod, ayusin ang iyong hindi pagkakatulog, mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili, at mas maginhawa, nakatuon, at malikhain. At hindi iyon ang lahat-para sa higit pa kung bakit ang simpleng paglipat na ito ay isa sa mga pinakamahusay na gumagalaw na maaari mong gawin sa iyong buhay, alamin ang 30 Kamangha-manghang Mga Dahilan na Dapat Mong Dalhin Isang Digital Detox.
Si Ari Notis Ari ay isang senior editor, dalubhasa sa balita at kultura.