Ang pagtulog ng isang buong gabi ay hindi gaanong madali. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga tupa ang binibilang natin o puting mga ingay na namumuhunan namin, marami sa atin ang nakakakita sa ating sarili alinman sa malawak na gising pa rin ng alas 2 ng umaga o paggising ng maraming beses sa buong gabi. Ngunit huwag matakot-habang nakakakuha ng isang buong, walang tigil na pagtulog sa gabi ay maaaring maging mahirap, hindi imposible. Ginawa namin ang aming pananaliksik at nakipag-usap sa mga eksperto upang tipunin ang pinakamahusay na mga trick upang idagdag sa iyong kagalingan sa gabi upang makuha ang natitira na talagang kailangan mo. Mula sa kung ano ang iniinom mo (at kapag inumin mo ito) sa iyong pakinggan bago matulog, narito ang 20 mga tip na maaari mong gamitin upang matulungan kang matulog nang mas maayos. Maghanda para sa isang buong walong oras ngayong gabi!
1 Gumugol ng 15 minuto sa araw tuwing umaga.
2 Laktawan ang nightcap na iyon.
iStock
Habang sa tingin ng karamihan sa mga tao ang nightcap ay tumutulong sa kanila na bumagsak sa gabi, sa kasamaang palad hindi ito ang kaso. Ayon sa National Sleep Foundation, maaaring pagod ka ng alkohol, ngunit talagang imposible itong makatulog ng isang magandang gabi dahil ginugulo ang iyong ritmo ng circadian, bloke ang pagtulog ng REM, at mga gulo sa iyong paghinga, na ginagawang mas madaling kapitan ng hilik.
3 Gupitin ang caffeine nang maaga.
iStock
Ito ay tila hindi nakakapinsala upang kumuha ng isa pang iced na kape upang maipasok ang iyong kalagitnaan ng hapon, ngunit ang caffeinated na inumin ay maaaring mapahamak sa iyong pagtulog. Ayon sa National Sleep Foundation, ang caffeine ay nananatili sa iyong katawan nang mas mahaba kaysa sa iniisip mo. Matapos ang anim na oras, kalahati lamang ng kung ano ang iyong natupok ay nawala. Kaya kung mayroon kang isang pangalawang tasa ng joe sa tanghali, sa oras na handa ka na matumbok ang dayami, maaari mo pa ring pakiramdam na wired at makakuha ng mababang kalidad na pagtulog bilang isang resulta.
4 At uminom ng kabute ng kabute!
iStock
Bakit uminom ng regular na kape ng ol kapag maaari kang uminom ng adaptogenic na kabute ng kabute? Ayon kay Breus, ang antioxidant-packed na panggamot na kabute ng kabute ay naglalaman ng kalahati ng caffeine na makukuha mo sa isang regular na tasa ng serbesa.
Kaya't kung magpasya kang magkaroon ng isang tasa sa hapon, hindi nito masisira ang iyong gabi ng pagtulog tulad ng mga regular na bagay. Sa katunayan, maaaring makatulong ito. Natagpuan ang mga kalamnan upang mabawasan ang mga epekto ng pagkapagod, kaya't maaari kang makapagpapahinga nang madali nang hindi nakahiga sa kama, nag-panicking tungkol sa isang hindi tapos na listahan ng dapat gawin.
5 Makinig sa binaural beats.
iStock
Narinig mo na ba ang binaural beats? Ayon kay Breus, ito ay isang pamamaraan ng "pagsasama ng dalawang bahagyang magkakaibang mga tunog ng tunog upang lumikha ng pang-unawa ng isang solong bagong tono ng dalas." At iyon ay humahantong sa mga pagbabago sa iyong utak, pagbagal ng aktibidad at tulungan kang mag-relaks para sa isang mas mahusay na pagtulog sa gabi.
6 I-crack ang isang window na nakabukas.
iStock
Minsan ang tanging bagay na kailangan mong gawin hanggang sa umaga ay pumutok ang isang bintana. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal na Indoor Air ay nagsuri ng 17 mga kalahok sa loob ng limang gabi at natagpuan na ang mga may simoy na simoy ng hangin sa kanilang silid ay may mas mababang antas ng carbon dioxide sa himpapawid, na ginagawang matulog nang maayos sa buong gabi.
7 Pumunta sa isang paglalakbay sa kamping.
Shutterstock
Walang tulad ng pitch kadiliman at kabuuang tahimik upang i-reset ang iyong katawan at makabalik sa kalidad ng pagtulog. Sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal Current Biology , natagpuan ng mga mananaliksik na ang paglalakbay sa kamping ng katapusan ng linggo at pagtulog na may natural na light-dark cycle - AKA ang pagsikat at paglubog ng araw — ay nagbago ng mga iskedyul ng pagtulog ng mga kalahok, at nagpatuloy kahit na pagkatapos tapos na ang biyahe nila!
8 Anyayahan ang iyong pup sa iyong silid-tulugan.
iStock
Kung ang iyong aso ay naging iyong tungo sa teddy bear sa gabi, ito ay isang magandang bagay. Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Mayo Clinic Proceedings , ang mga natutulog sa mga aso sa kanilang mga silid-tulugan ay talagang nakakakuha ng mas mahusay na pagtulog kaysa sa mga hindi. At hindi lamang ito dahil sobrang init at maaliwalas, alinman. Ang pagkakaroon ng kanilang mga mabalahibong kaibigan sa malapit na gumawa ng mga kalahok sa pakiramdam na ligtas, na ginagawang mas madali ang pag-shut down at magpahinga pagkatapos ng isang mahabang araw. Ang kaisa-isang problema? Ang pagkakaroon ng iyong aso sa kama na wala kang parehong epekto, kaya't tulog si Fido sa kanyang sariling lugar, pagkatapos ay anyayahan siya sa ilang mga cuddles sa umaga.
9 Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay na inaasahan.
iStock
Kung hindi ka inaasahan bukas, paano ka makakakuha ng magandang pagtulog ngayong gabi? Sa isang pag-aaral ng 2017 na inilathala sa journal na Science Science and Practise , sinuri ng mga mananaliksik ang 825 na may sapat na gulang at natagpuan na ang mga nabuhay ng kanilang buhay na may kahulugan ay 52 porsiyento na mas malamang na magkaroon ng restless leg syndrome at 63 porsiyento na mas malamang na magkaroon ng apnea sa pagtulog. Dahil maganda ang pakiramdam nila tungkol sa dadalhin sa susunod na araw, mayroon silang dahilan upang magising sa umaga, na ginagawang mas mabisa sa gabi.
10 Subukang manatiling gising.
Shutterstock
Minsan, kailangan mo lamang linlangin ang iyong katawan na may ilang reverse psychology. Sa halip na nakahiga sa kama na sinusubukan mong matulog at sa huli ay hindi mabibigo, ang susi sa pagtulog ng isang buong gabi ay maaaring talagang sinusubukan na manatiling gising. Oo, sobrang tunog ng tunog na ito, ngunit maririnig mo lang kami. Isang madalas na nabanggit na pag-aaral noong 2003 na inilathala sa journal na Pag- uugali at Pag- alam sa Psychotherapy na natagpuan na kapag ang mga insomniac ay nagsinungaling sa kama na may balak na manatiling gising, sila ay talagang nakatulog nang mas mabilis at nakatulog nang mas masarap na pagtulog.
11 Kumuha ng isang pag-iisip sa klase ng pag-iisip.
iStock
Lahat ito ay tungkol sa pag-iisip at pagmumuni-muni sa mga araw na ito. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa JAMA Internal Medicine , ang mga taong kumuha ng isang pag-iisip ng pag-iisip ng pag-iisip ay talagang nagkaroon ng higit na pagpapabuti sa kalidad ng kanilang pagtulog kaysa sa mga sinubukan na malaman ang mas mahusay na mga pamamaraan sa pagtulog.
12 Tumigil sa pag-eehersisyo sa gabi.
iStock
Kapag ang pag-eehersisyo sa umaga ay hindi isang opsyon, mauunawaan na susubukan mong pisilin sa isang session sa gym bago matulog. Sigurado, maaari kang makakuha ng isang matatag na pagtakbo, ngunit ang Mayo Clinic ay nagsabi na ang pag-eehersisyo sa susunod na araw - lalo na sa loob ng ilang oras ng pagtulog — ay maaaring makaapekto sa parehong kakayahan mong makatulog at ang kalidad ng pagtulog na nakuha mo sa sandaling gawin mo.
13 Pop ng ilang magnesiyo.
iStock
Maaaring narinig mo ang mga tao na nagsasayang tungkol sa kung gaano katulong ang magnesiyo na matulog, at hindi sila nagsisinungaling. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of Research in Medical Sciences ay natagpuan na kapag kinuha bago matulog, ang natural na tableta ng pagtulog ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog, na ginagawang tulog ka nang mas mabilis at makatulog hanggang sa umaga.
14 Pumunta mga mani para sa mga mani.
Shutterstock
Ang mga nuts ay hindi lamang gumawa para sa isang sobrang malusog na pagpipilian ng meryenda, naglalaman din sila ng mga sangkap na makakatulong sa iyong pagtulog ng buong gabi. Sa isang pag-aaral ng 2017 na inilathala sa FASEB Journal , natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkain ng mga mani nang regular ay hindi lamang nagbibigay sa iyong katawan na makatutulog sa mga nutrisyon tulad ng magnesium at selenium, ngunit din ginagawang mga dalas ng utak ng utak na nauugnay sa pagtulog na mas malakas - lahat ng mga bagay na makakatulong sa iyo bumahing tulad ng isang sanggol!
15 Ditch eReaders para sa nakalimbag na mga libro.
Shutterstock
Kagaya ng pagkakaroon ng isang eReader sa kamay, maaaring magulo ang Kindle sa iyong iskedyul ng pagtulog. Sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal PNAS , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga aparato ay nagpapalabas ng asul na ilaw na humahantong sa higit na pamamahinga at hindi gaanong pagtulog ng REM, na ginagawang mas mahirap makatulog at babaan ang iyong kalidad ng pagtulog sa pangkalahatan. Kaya pumunta para sa isang mahusay na luma na nakalimbag na libro sa halip! Ito ay ang parehong materyal sa pagbabasa at mas kaunting pinsala sa iyong pahinga.
16 Pumili ng isang pares ng mga asul na light-block na baso.
iStock
Ngunit ang eReaders ay hindi lamang ang mga elektronikong aparato na maaaring maglabas ng asul na ilaw; ang iyong telepono at TV gawin din. Ang mabuting balita ay, maaari mong ihanda ang iyong mga mata para sa pinsala na maaari nilang gawin sa ilang mga asul na light-blocking baso. Sa isang pag-aaral ng 2017, natuklasan ng mga mananaliksik mula sa University of Houston College of Optometry na ang mga nag-aarang kulay asul na light-blocking baso ilang oras bago ang oras ng pagtulog ay may 58 porsyento na pagtaas sa kanilang mga antas ng melatonin, na nakatulong sa kanilang pagtulog sa pangkalahatan. Nangangahulugan ito na maaari mo pa ring gamitin ang iyong mga digital na aparato sa gabi nang hindi ginugulo ang iyong mahalagang Z.
17 Matulog gamit ang iyong mga paa sa mga takip.
Shutterstock
Tulad ng sinabi ni Natalie Dautovich, PhD, tagapagsalita ng National Sleep Foundation, sa The Cut , ang temperatura ay isang malaking kadahilanan sa pagkuha ng kalidad ng pagtulog. At ang pag-iwas sa iyong mga paa mula sa ilalim ng iyong mga maiinit na pabalat ay maaaring matiyak na ang iyong katawan ay hindi masyadong mainit, na maiiwasan ka mula sa pagkuha ng napakahalagang kinakailangang shut-eye. Mahalaga ito lalo na mula nang ang ibabaw ng iyong mga paa — na walang buhok at naglalaman ng mga espesyal na istrukturang vascular na istraktura ng init-ay dinisenyo upang makatulong na palamig ang iyong katawan.
18 Tumigil ka muna sa pagkain bago matulog.
Shutterstock
Ang pagkakaroon ng isang pre-oras na meryenda ay nakatutukso, ngunit mayroong isang pang-agham na dahilan kung bakit dapat mong iwasan ang pagkain ng hindi bababa sa dalawang oras bago ka matulog. Ayon sa Cleveland Clinic, ang mga munchies ng hatinggabi ay inilalagay ang iyong katawan sa buong-pantunaw na mode, na maaaring kasangkot sa ilang mga pangunahing kakulangan sa ginhawa kapag nahiga ka. Ang paghahanda ng iyong katawan para sa pahinga ay nangangahulugan na laktawan ang meryenda na huli-gabi.
19 Sabihin nang hindi sa mahabang naps.
Shutterstock
Tiyak na mayroon ang kanilang mga perks. Maaari nilang mapabuti ang iyong kalooban, pagganap, at memorya, ngunit mayroong isang mahuli: Kung ang iyong pag-agaw sa kalagitnaan ng araw ay umabot ng mas mahigit sa 30 minuto, malamang na gulo ang iyong iskedyul sa pagtulog. Ayon sa Mayo Clinic, ang pag-napping ay maaaring magpalala ng iyong hindi pagkakatulog at kalidad ng pagtulog. Upang maging ligtas, dumikit sa mabilis na 10 minutong paghalik kung nakaramdam ka ng pagod sa araw.
20 Bato ang isang maskara sa pagtulog.
Ang mga maskara sa pagtulog na iyon ay maaaring mukhang labis at masigasig, ngunit mayroon silang isang mahalagang layunin. Ayon sa Cleveland Clinic, kung wala kang mga blackout shade, maaari silang magbigay ng kadiliman na hindi lamang nakakatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa buong gabi, ngunit pinapayagan ka ring gumana nang pinakamahusay sa susunod na araw.
