Ang paggamit ng malusog na mga plano sa pagkain ay tumutulong sa iyo na manatili sa loob ng pang-araw-araw na katumbas na calorie at kadalasang mas madali kaysa sa pagbibilang ng mga calorie. Habang kumakain ng 2, 000 calories isang araw ay angkop para sa pagpapanatili ng malusog na timbang sa maraming mga kababaihan, maaari itong humantong sa pagbaba ng timbang sa mga lalaki. Ang Mga Pandiyeta sa Panuntunan para sa mga Amerikano 2010 ay nagbibigay ng mga sample na malusog na mga plano sa pagkain sa iba't ibang mga allotment na calorie, kabilang ang 2000-calorie na mga opsyon.
Video ng Araw
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Ang National Heart, Lung at Blood Institute ay nagpapahiwatig na ang 2, 000-calorie diets ay angkop para sa mga laging nakaupo sa edad na 19 hanggang 30, edad 19 hanggang 50, aktibong mga kababaihan na may edad na 50 at mga taong hindi aktibo sa edad na 50 - naghahanap ng malusog na pagpapanatili ng timbang. Samakatuwid, ang mga aktibong kalalakihan at kababaihan at lalaking mas bata sa edad na 51 ay malamang na mawalan ng timbang na kumakain ng 2, 000 calories sa isang araw.
2, 000-Calorie Meal Plan
Ang paggamit ng malusog na mga plano sa pagkain ay tumutulong sa iyo na matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng pagkaing nakapagpalusog at manatili sa 2, 000-calorie allotment. Ang isang USDA 2, 000-calorie meal plan ay may kasamang 2. 5 tasa ng gulay, 2 tasa ng prutas, 5. 5 ounces mula sa grupo ng protina na pagkain, 3 tasa mula sa grupo ng pagawaan ng gatas, 6 na ounces ng butil, 6 kutsarita mula sa grupo ng langis at 258 dagdag na calorie mula sa mga pagkain na gusto mo.
Laki ng Bahagi
Ang 1-ounce na katumbas mula sa grupo ng protina ay katumbas ng 1 onsa ng manok, karne o pagkaing-dagat, isang itlog, 1/4 tasa ng luto na luto, 0. 5 onsa ng buto o mani o 1 kutsarang peanut butter. Ang isang tasa mula sa grupo ng pagawaan ng gatas ay katumbas ng 1 tasa ng gatas o yogurt, 1. 5 ounces ng keso o 2 tasa ng cottage cheese. Ang 1-ounce na bahagi ng butil ay katumbas ng 1/2 tasa ng lutong bigas, pasta o oatmeal, isang piraso ng tinapay o 1 tasa ng cereal na handa na sa pagkain. Ang isang 1-kutsaritang bahagi ng mga langis ay katumbas ng 1/3 onsa ng mga mani o buto, 1 kutsarita ng langis ng halaman, 1. 5 kutsarita ng peanut butter, 1 kutsara ng Italian salad dressing o isa-ikaanim ng isang avocado.
Sample Menu One
Para sa almusal, subukan ang isang tasa ng buong butil ng cereal, 1 tasa ng mababang-taba ng gatas, isang beses na piraso ng buong butil na tinapay, 1. 5 kutsarita ng peanut butter at 1 tasa ng strawberries. Maaaring kasama ng meryenda sa kalagitnaan ng umaga ang 1 tasa ng mababang-taba yogurt at 1 tasa ng hiwa mansanas. Para sa tanghalian, subukan ang isang pabo burger sa isang buong-grain tinapay, isang slice ng pinababang-taba keso, tatlong hiwa ng kamatis at 1 tasa ng hiwa cucumber. Ang isang malusog na snack sa hapon ay maaaring binubuo ng 1 onsa ng magkakahalo na mga mani. Para sa hapunan, subukan ang isang 3-onsa na bahagi ng salmon na niluto na may 1 kutsarita ng langis ng gulay, 1 tasa ng lutong quinoa at 1 tasa ng zucchini sautéed sa 1 kutsarita ng langis ng gulay.
Halimbawang Menu Dalawa
Maaaring kasama ng malusog na almusal ang 1 tasa ng lutong oatmeal, 2/3 onsa ng mga hiniwang almendras, 1/2 tasa ng mga pasas at 1 tasa ng gatas na mababa ang taba. Para sa isang meryenda sa umaga, subukan ang 1 tasa ng orange juice na may 1.5 ounces ng pinababang-taba na keso. Ang isang malusog na tanghalian ay maaaring magsama ng 3 ounces ng inihaw na dibdib ng manok, 2 tasa ng mga leafy greens, 2 tablespoons ng Italian salad dressing at dalawang full-grain dinner roll. Para sa isang meryenda hapon, subukan ang 1 tasa ng mababang-taba na yogurt. Ang isang pampalusog na hapunan ay maaaring kasama ang 1 tasa ng tofu na niluto sa 1 kutsarita ng langis ng gulay, 1 tasa ng brown rice at 1. 5 tasa ng stream broccoli. Para sa isang snack sa gabi, subukan ang 2/3 onsa ng mga mani.
