Kung ikaw ay naninindigan para sa iyong sarili sa trabaho o ipakikilala ang iyong mga pangangailangan sa isang relasyon, ang pagiging iginiit ay isang mahalagang kasanayan na maaari nating gamitin ang kaunti pa sa ating pang-araw-araw na buhay. Ngunit ang katotohanan ay na pagdating ng oras upang aktwal na hakbang hanggang sa plato at ilagay ang kasanayan sa pagsasanay, mas madaling sabihin kaysa sa tapos na. Iyon ang dahilan kung bakit nakipag-usap kami sa mga therapist at iba pang mga eksperto tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin upang maging mas mabigkas at gawin ngayong taon na ang iyong pinakamatagumpay pa.
1 Alamin ang iyong mga hangarin bago ka magsimulang magsalita.
Shutterstock
Kung ikaw ay vying para sa isang promosyon o pag-aalsa sa presyo ng isang bagong kotse, ang pag-alam kung ano ang gusto mo bago ka magsimulang magsalita ay isang mahusay na paraan upang mapabilis ang proseso ng pagkamit ng mga layunin.
"Isipin kung ano ang hinihiling mo o sinasabi na hindi, kung paano mo maramdaman ang ibang tao pagkatapos ng pag-uusap, at kung paano mo maramdaman pagkatapos ng pag-uusap, " nagmumungkahi ng lisensyang klinikal na psychologist na si Rebecca B. Skolnick, PhD, co-founder ng MindWell Psychology NYC. "Makakatulong ito sa iyo na malaman ang iyong mga priyoridad sa pakikipag-ugnay."
2 Maniniwala na karapat-dapat ka sa iyong hinihiling.
iStock
Maaaring hindi posible na bigyan ang iyong sarili ng isang agarang pagpapalakas ng kumpiyansa, ngunit ang pag-iisip ng iyong sarili tungkol sa kung gaano mo karapat-dapat ang bagay na sinusubukan mong makamit ay maaaring maging isang malaking pakinabang pagdating sa pagsasaalang-alang sa iyong sarili.
"Kapag lumikha ka ng isang relasyon sa iyong sarili batay sa pagtitiwala at isang paniniwala sa iyong sariling pagiging karapat-dapat, mas malamang na kumuha ka ng mga panganib, tulad ng pagsasalita at pagiging mapangahas, " sabi ng coach ng empowerment coach na si Alyssa Tennant. "Kapag naniniwala ka sa iyong sarili, alam mo na magiging OK ka kahit gaano ka natanggap ng iba."
3 Magsanay sa pagkakaroon ng mapanuring pag-uusap sa mga kaibigan.
Shutterstock
Hindi nakakakuha ng sapat na usapan ng pep mula sa tinig sa loob ng iyong ulo? Subukang pagsasanay ang mga assertive speeches na may mga taong sa tingin mo ay suportado ng; ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng kumpiyansa na kailangan mong harapin ang anumang sitwasyon.
"Kung mahirap para sa iyo na maging igiit sa trabaho o sa mas malaking mundo, pagsasanay na maging iginiit sa hindi gaanong mapanganib na mga sitwasyon, " nagmumungkahi ng Tennant, na inirerekomenda ang paghiling sa isang kaibigan na magsanay sa iyo.
4 Kumilos ng kumpiyansa.
Shutterstock
Kahit na hindi ka katiyakan sa sarili na nais mong maging, kumikilos na parang ikaw ay isang pangunahing hakbang patungo sa pagkamit ng anumang layunin. Ang isang madaling paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagdikit sa isang paunang nakasulat na script at paglilimita ng wika na nagpapahiwatig ng pag-aalangan.
"Magsanay kung ano ang sasabihin mo nang maaga, makipag-ugnay sa mata sa panahon ng pag-uusap, at subukang huwag sabihin ang mga tagapuno ng mga salita tulad ng 'um' o 'tulad ng, '" nagmumungkahi kay Skolnick.
5 Gumamit ng mga pahayag na "I".
iStock
Habang pinag-uusapan ang iyong mga nais o pangangailangan, ang paggamit ng mga "pahayag" ay maaaring matuklasan bilang akusado, kahit na hindi mo sinasadya. Sa halip, subukang gamitin ang mga pahayag na "I" - gusto ko ito "o" sa tingin ko "- isang paraan ng pagiging mapanlinlang nang hindi agad isinara ang komunikasyon.
"Gamit ang mga pahayag na 'I', sabihin kung paano nakakaapekto sa iyo ang sitwasyong ito, " sabi ng psychotherapist na nakabase sa Santa Barbara na si Christine Scott-Hudson, MFT, may-akda ng I Love Myself: Mga Katibayan para sa Maligayang Buhay . "Mag-ingat sa iyong tono ng boses, ang iyong mga ekspresyon sa mukha, ang iyong mga kilos ng kamay sapagkat lahat sila ay sumusuporta sa iyong mensahe."
6 Gumamit ng mga pahayag na "bahagi sa akin".
Shutterstock
Kung lumabas nang tama sa kung ano ang kailangan mo ay nararamdamang masyadong agresibo, mayroong isang madaling workaround: ang "bahagi ng akin" na pahayag.
Halimbawa, "'Bahagi ng sa akin ang nais kong magawa pa para sa iyo at bahagi ng sa akin alam ko na hindi na ako makakapasok pa, '" iminumungkahi ni Carrie Krawiec, isang lisensyadong kasal at therapist ng pamilya sa Birmingham Maple Clinic.
Inirerekomenda din ni Krawiec na sabihin na "Napunit ako sa pagitan" kapag sinusubukan mong ipaliwanag kung ano ang nararamdaman mo kung mayroon kang maraming mga pagpipilian sa harap mo. "Tumutulong ito upang mailarawan ang ambivalence at isang mas buong larawan kaysa lamang sa isang dimensional na pagtingin sa isyu o problema, " paliwanag niya.
7 Gumamit ng wika ng katawan upang suportahan ang iyong punto.
Shutterstock
Habang ito ay tila tulad ng isang play ng kapangyarihan upang magpatibay ng isang matibay na pisikal na tindig sa panahon ng isang pag-uusap, ang paggamit ng standoffish body language ay maaaring magpadala ng maling mensahe. "Sabihin kung ano ang ibig mong sabihin sa iyong mga salita at wika ng iyong katawan, " nagmumungkahi kay Scott-Hudson. "Ang mga crossed arm at isang scowl ay hindi sumusuporta sa isang mensahe na humihiling ng isang pag-aayos. Ang iyong mga bagay na hindi usap sa komunikasyon." Sa halip, subukang ipagpalagay na isang neutral na pustura at aktibong nakikinig habang ang taong kausap mo ay nagpapahayag ng kanilang sariling panig ng mga bagay.
8 Humingi ng puna.
Shutterstock
Hindi lahat ng sitwasyon kung saan mo nai-channel ang iyong likas na assertive na gagana sa iyong pabor. Gayunpaman, maaari mo pa ring gawing isang karanasan sa pag-aaral ang anumang sitwasyon sa pamamagitan ng paghingi ng puna mula sa taong kausap mo.
"Makakakuha ka rin ng pagpapatunay na ang iyong mga ideya ay spot-on, na magbibigay sa iyo ng kumpiyansa na makipag-usap sa kanila nang mas direkta, o makakakuha ka ng payo sa kung paano mas mapalakas ang mga ito, " paliwanag ni Tennant.
9 Magtanong ng paglilinaw ng mga katanungan.
Shutterstock
Kung nahihiya kang magsalita at igiit ang iyong sariling opinyon, subukang simulan ang pag-uusap sa ilang mga katanungan. "Minsan ang pag-igting ng iyong sariling opinyon ay maaaring nakakatakot, ngunit ang pagtatanong ng mga paglilinaw ng mga katanungan ay isang mahusay na paraan upang magsanay gamit ang iyong boses at mag-ambag sa mga pag-uusap, " sabi ni Tennant.
10 Makipag-usap upang maunawaan, hindi upang manalo.
iStock
Nais mo bang makuha ang kailangan mo? Kung gayon mahalaga na hindi ka sumali sa mga pakikipag-ugnay sa isang mindset ng labanan.
"Ang pagsasanay ng mapang-ugnay na komunikasyon ay nangangahulugang nagsusulong ka para sa iyong sarili habang iniisip mo rin ang iba pang mga pangangailangan, " paliwanag ng nakabase sa Texas na therapist na si Kristen Suleman, LPC, isang klinika sa Ajana Therapy & Clinical Services. Nangangahulugan ito ng pakikinig at pagpapahalaga sa pananaw ng ibang tao, ngunit iginagalang pa rin ang pagpapanatili ng iyong posisyon kung hindi ka sumasang-ayon dito.
11 Sabihin ang "hindi" at huwag pabalik.
iStock
Ang isang malaking bahagi ng pag-aaral upang mas mapanigting sa iyong mga pakikipag-ugnay sa parehong personal at propesyonal na buhay ay ang pag-master ng tila simple, ngunit madalas na mahirap na pagsasanay sa pagsasabi ng "hindi."
"'Hindi' ay isang kumpletong pangungusap, " sabi ni Suleman. "Hindi mo kailangang bigyang-katwiran, gawing lehitimo, o magbigay ng ebidensya upang i-back-up ang iyong 'hindi." "Gawing malinaw na naririnig mo ang kanilang panig at iginagalang ang kanilang desisyon, ngunit nananatiling matatag sa iyong pagpapasya na tumanggi.
12 Paalalahanan ang iyong sarili na maaari ka lamang maging responsable para sa iyong sariling pag-uugali.
iStock
Hindi lahat ay kinakailangang sumakay sa iyong bagong likas na katangian - ang ilan ay kahit na hindi komportable dito - at iyon ay OK. Gayunpaman, kung nakatagpo ka ng ilang pagtutol, mayroong isang mabilis na paraan upang itulak.
"Alalahanin na hindi ka mananagot sa damdamin o pag-uugali ng ibang tao, " sabi ni Suleman. "Ikaw ay responsable lamang para sa iyong sarili."
13 Dumikit sa iyong mga hangganan.
Shutterstock / fizkes
Bagaman mas madali mong maibabalik ang pag-asa kapag hinarap mo ang bagay na hinihiling mo, kung nakatuon ka na mas mabigyang-diin, mahalaga na mapanatili mo nang maayos ang mga hangganan na ito nang maipasok ang paunang pag-uusap kung saan mo hiniling.
"Ang mas mahirap na bahagi ay ang pagsunod sa iyong salita sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga paalala kung mangyayari ang hindi komportable na mga pakikipag-ugnay, " sabi ni Jacob Kountz, isang kaugnay na kasal at terapiya ng pamilya sa Kern Wellness Counseling. "Dumikit sa iyong mga baril at sa huli ang iba ay igagalang ang iyong mga hangganan."
14 Humihingi lamang ng pasensya kung nais mo o pakiramdam na ito ay warranted.
iStock
Ang pagsasabi na ikinalulungkot mo sa halos anumang sitwasyon ng kaguluhan - anuman ang pagkakamali o hindi — ay par para sa kurso para sa ilang mga tao. Gayunpaman, kung nais mong maging mas mapanigting, mahalagang limitahan kung kailan at kung bakit mo ginamit ang S-salita sa unang lugar.
"Ang isang paumanhin ay hindi dapat mapag-aralan kung walang ginawa mong pasanin, linlangin, o saktan ang taong kausap mo, " sabi ni Kountz.
15 At gumamit ng "salamat" sa lugar nito.
Shutterstock
Halimbawa, ang therapist na si Stephanie Juliano, LPCC, ay nagmumungkahi na nagsasabing "salamat sa paghihintay, " sa halip na "Pasensya na ako huli na."
16 Hintayin ang ilang galit.
Shutterstock
Minsan, ang biglaang pag-igting ay maaaring matugunan ng matinding pagtutol - kahit na galit - kaya mahalagang ipaalala sa iyong sarili na ang iyong hinihiling ay sulit pa, kahit gaano pa kaguluhan ang maaaring makuha ng ibang partido.
"Kung labis kaming nag-aalala tungkol sa mga tao na napapagod, hindi namin matutugunan ang aming mga pangangailangan, " sabi ng therapist na si Karen R. Koenig, LCSW. "Oo, magagalit sila o magalit sa amin, ngunit ano? Hindi ito ang katapusan ng mundo."
17 Gumamit ng pagmumuni-muni, o isang katulad na pamamaraan, upang isentro ang iyong sarili.
iStock
Kung hindi ka sanay upang maipahayag ang iyong sarili sa isang napakahusay na paraan, ang paggawa nito ay maaaring makaramdam ng labis sa una. Iyon ang dahilan kung bakit iminumungkahi ni Suleman na magsagawa ng diskarte sa pagsentro upang matulungan kang mapanatili ang iyong cool. Inirerekomenda niya ang "napakahalagang paghinga o pagtulak ng mga palad ng iyong mga kamay nang magkasama."
