Kailanman napansin na ang mga epekto ng paggising sa maling bahagi ng kama ay maaaring magpanglaw sa buong araw mo? Pindutin ang pindutan ng paghalik ng isang beses nang maraming beses at maaari mong tapusin ang pagbawas ng dami ng kaligayahan na naramdaman mo hanggang sa ang iyong ulo muli sa unan. Naghahanda ka nang madali, sumalpok sa isang Lego, magsunog ng isang piraso ng toast, at, sa oras na ikaw ay magtrabaho, hanapin na ang lahat sa commute ay tila isang buong halong. Patuloy at nagpapatuloy ito hanggang sa buong araw na parang isang sulat-off - at lahat ito ay nagsimula sa mga unang ilang sandali.
At habang ang mga masasayang tao ay siyempre hindi kaligtasan sa pagkakaroon ng masamang pagsisimula, alam ng karamihan sa kanila na, sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga gawi sa umaga, maiiwasan nila itong madalas na mangyari — at alam kung paano i-tama ang barko kapag ginawa nila. Habang ang marami sa mga gawi na nagpapalago ng kalooban na nakalista dito ay kilala sa maraming siglo, kahit na millennia, marami pa ang nagsasamantala. Pagsamahin ang hindi bababa sa tatlo sa mga sumusunod sa iyong gawain sa umaga upang i-unlock ang kanilang pinarangalan sa oras (at, ngayon, salamat sa agham, na-back-research) na mga benepisyo.
1 Nililimitahan nila ang pagkonsumo ng balita.
Shutterstock
Katotohanan: Nabubuhay kami sa mga kagiliw-giliw na oras. At maaari itong mag-agham upang kumunsulta sa mga ginustong mga saksakan sa kasalukuyan na makita kung ano ang natapos ng pagkahumaling mula noong gabi bago. Ngunit, habang syempre magandang ipagbigay-alam tungkol sa kung ano ang nangyayari sa mundo, ang pag-ubos ng mga balita ay hindi eksaktong isang reseta para sa mga mainit-init at mga pag-aalsa. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga taong nanonood ng tatlong minuto lamang ng negatibong balita sa umaga ay may 27 porsyento na mas malaking posibilidad ng pag-uulat ng kanilang araw na hindi masaya sa anim hanggang walong oras mamaya kaysa sa kung wala sila.
Sa kanyang libro, The Happiness Advantage , Shawn Achor ay nagsusulat: "Ipinakita ng mga pag-aaral na ang hindi gaanong negatibong TV na pinapanood natin, partikular na marahas na media, mas masaya tayo." Kung nais mong simulan ang iyong araw sa isang positibong paraan, limitahan ang iyong pagkonsumo ng balita-o mas mabuti pa, ganap na alisin ito mula sa iyong gawain sa umaga.
2 Pinutol nila ang oras ng social media.
Shutterstock
Ang isa pang bagay na nais mong isaalang-alang sa iyong hangarin ng kaligayahan ay ang social media — partikular sa Instagram. Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, ito ang pinakamasama platform sa social media para sa kalusugan at kaligayahan ng kaisipan ng mga gumagamit, at nauugnay sa mataas na antas ng pagkabalisa, pagkalungkot, at FOMO (ang "takot sa nawawala"). Ito ay bahagya na nakakagulat, dahil binibigyan kaming lahat na mag-post ng mga larawan sa amin na naghahanap ng aming ganap na pinakamahusay at pagkakaroon ng isang ganap na pagsabog. Sa parehong pag-aaral, na isinasagawa ng Royal Society ng Britain para sa Public Health, nakakuha din ang Instagram ng ilang mga demerits sa kalusugan ng kaisipan para sa nakakasagabal nitong epekto sa pagtulog.
3 Nag-hang sila kasama ang kanilang mga (mga) alagang hayop.
Shutterstock
Halos hindi mo marunong gumastos ng iyong oras ng umaga nang mas matalino kaysa sa iyong aso, pusa, emu — anuman! Nakikipag-usap sa Psychology Ngayon , si Allen McConnell, isang nangungunang mananaliksik sa larangan ng pakikipag-ugnay sa alagang hayop, binabanggit ang isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 217 mga miyembro ng pamayanan, na nagpakita na ang mga may-ari ng alagang hayop ay nagpakita ng higit na pagpapahalaga sa sarili, ay mas pisikal, mas mababa ang malungkot, ay mas malungkot, ay higit pa masigasig, mas sosyal na lumalabas, at nagkaroon ng mas malusog na mga istilo ng relasyon (hindi sila gaanong natatakot at hindi gaanong nababagabag) kaysa sa mga hindi nagmamay-ari. Upang mabuo ito, sinabi ni McConnell na "ang mga may-ari ng alagang hayop ay mas masaya at malusog kaysa sa mga hindi nagmamay-ari."
4 Pumunta sila sa labas.
Shutterstock
Tinatawag ito ng mga Hapon na Shinrin-yoku , na maaaring isalin bilang "bath bath." Binuo sa Japan noong 1980s, ang pagsasagawa ng paglalakad sa isang kagubatan na lugar ay naging isang pundasyon ng pag-aalaga sa pangangalaga sa kalusugan at paggaling sa gamot ng Hapon. Ang isang pag-aaral sa 2015 ay nagpakita na ang paglalakad sa isang likas na kapaligiran ay nagdaragdag ng pakiramdam ng mga tao at binabawasan ang bilang ng mga negatibong kaisipang naranasan nila. Ang mga taong naglalakad sa mga lansangan ng lungsod ay hindi nagpakita ng alinman sa mga pakinabang na ito. Kung ikaw ay naninirahan sa lungsod, isipin ang tungkol sa pagbabago ng iyong commute kaya dadalhin ka nito sa isang parke o isang berdeng espasyo.
5 Nakakagalit sila.
6 Niyakap nila ang kanilang kapareha.
Shutterstock
Anuman ang napatunayan na epekto nito sa kaligayahan, ang sex sa umaga ay hindi palaging praktikal o kanais-nais (para sa isa o para sa pareho). Ang mabuting balita ay ang pag-ugnay na nag-iisa ay maaari ring madagdagan ang paggawa ng oxytocin. Sa madaling salita, ang isang sesyon ng pagsikat ng araw ay maaari pa ring madagdagan ang iyong kaligayahan sa loob ng ilang oras — kahit na mga araw-pagkatapos.
7 Uminom sila ng kape.
Maraming mga pag-aaral ang nag-uugnay sa pag-inom ng kape sa mas mababang mga rate ng pagkalumbay sa parehong kalalakihan at kababaihan, kaya hindi nakakakilabot na nakakagulat na malaman na ang isang pag-aaral na isinagawa ng The Harvard School of Public Health ay natagpuan na ang kape ay maaaring makatulong sa mga tao na maging mas positibo sa kanilang buhay at magkaroon ng ang parehong mga epekto bilang isang banayad na antidepressant.
Ang isang umuusok na tasa ng joe ay tulad ng isang mood booster dahil naglalaman ito ng mataas na antas ng caffeine, isang psychoactive na gamot na nagpapasigla sa pagpapalaya ng dopamine - na gumagawa ng euphoria, o "masayang damdamin" - sa iyong utak. At salamat sa ritwalistikong likas ng kape sa umaga, mayroong isang uri ng reaksyon ng Pavlovian, kung saan ang euphoria ay awtomatikong nauugnay sa unang tasa. Upang lubos na mapakinabangan ito, gupitin ang asukal, na na-link sa pagkalumbay sa ilang mga pag-aaral.
8 At mag-ehersisyo habang ang paggawa ng kape.
Sa karaniwan, regular na ginagawa ng mga taong regular na gumana sa loob ng 45 minuto hanggang isang oras (o higit pa). Ngayon, angkop na bago ka magtungo sa trabaho ay isang mataas na pagkakasunud-sunod. Ngunit ang mga maligayang tao ay hindi pinapayagan ang perpekto na kaaway ng mabuti. May kamalayan o kung hindi man, alam nila na hindi nila kailangang mag-bust out ng walang katapusang mga rep at nagtatakda upang makuha ang mga epekto ng pag-eehersisyo.
Si Michael Otto, Ph.D., isang propesor ng sikolohiya sa Boston University, ay nagsabi na, sa loob ng limang minuto pagkatapos ng katamtaman na ehersisyo, "ang mga tao ay karaniwang maramdaman ang epekto ng pag-eehersisyo ng mood." Kaya ilagay ang kape na magluto at gumawa ng isang putok ng matinding ehersisyo sa pagitan ngayon at kung handa na ang palayok. Ang mga burpees, jump jacks, crunches ng bisikleta, o mga akyat sa bundok — lahat ay mga paggalaw na walang kagamitan na magagawa mong ilabas ang isang baha ng mga endorphin na nagpapabuti sa mood sa maikling pagkakasunud-sunod.
9 Tumatawa sila.
Shutterstock
Ang isa pang matandang pag-ibig na tila napatunayan na totoo sa pamamagitan ng pananaliksik na sinuri ng peer ay isang klasikong: ang tungkol sa pagtawa ay ang pinakamahusay na gamot. Ipinakita upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit, mabawasan ang stress, pansamantalang mapawi ang sakit, at kahit na maiwasan ang sakit sa puso. Ipinakita rin na magkaroon ng agarang epekto sa kaligayahan, tulad ng — tulad ng pag-eehersisyo, o pisikal na pagpapalagayang-akitin ang pagpapalaya ng mga endorphins.
Ang isang nakabahaging tawa ay nagpapatibay din ng mga relasyon. Kung pinamamahalaan mong makapasok sa ilang mga yuks kasama ang isang roll sa hay at isang yakap, ang iyong relasyon ay naalagaan nang mabuti - at ang iyong kalooban kasama nito — bago ka pa gumulong mula sa kama.
10 Pinaplano nila ang kanilang mabubuting gawa.
11 Nagnilay sila.
Shutterstock
Ang mga kasanayan sa pagmumuni-muni ay may kasaysayan na umuurong pabalik sa mga sinaunang panahon. Karamihan sa mga kamakailan-lamang, ang science-cut science ay napatunayan kung ano ang nalalaman ng mga praktiko sa maraming siglo: na ang pagmumuni-muni ay maaaring literal na mababago ang pisikal na istruktura ng talino at gawing muli ito para sa pagtaas ng kaligayahan. Sa kanyang libro, isinulat ni Achor na natagpuan ng mga neuroscientist na ang mga monghe na gumugol ng maraming taon sa pagmumuni-muni ay talagang lumalaki ang kanilang kaliwang prefrontal cortex, ang bahagi ng utak na pinaka responsable para sa pakiramdam na masaya. Habang ang karamihan sa pananaliksik sa pagmumuni-muni ay ginagawa sa pag-iisip ng pag-iisip, iniisip ng mga eksperto na ang anumang kasanayan sa pagmumuni-muni ay makakatulong sa mga tao na maging mas masaya. Sa kabutihang palad, maraming mga paliwanag ng mga kasanayan sa pagmumuni-muni ay madaling makahanap ng online. Subukan ang iilan at tingnan kung alin ang gumagana para sa iyo.
12 Nagsasagawa sila ng positibong pagsasalita sa sarili.
Shutterstock
Kami ay madalas na ang aming sariling mga pinakamasamang kritiko. Maligayang tao ang nakakaalam kung paano patahimikin ang negatibong pattern ng pag-iisip na ito at simulan ang kanilang araw na may positibong pag-iisip tungkol sa kanilang sarili. Kumuha ng isang dahon sa labas ng kanilang libro at simulan ang iyong umaga sa araw-araw na may positibong paninindigan. Hindi ito isang mabilis na pag-aayos sa paglipas ng panahon, isang maliit na positibong pakikipag-usap sa sarili tuwing umaga ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa iyong kaligayahan. At kung naghahanap ka ng mga ideya sa kung ano ang sasabihin, magsimula sa mga 30 "Cheesy" na Pagpapatunay na Ganap na Gumagana.
13 Nagtatakda sila ng mga layunin.
Ang mga layunin ay nagbibigay sa atin ng layunin, kahulugan, isang pakiramdam ng sigasig, at isang dahilan upang magising sa umaga. Idagdag ang lahat ng iyon at tunog tulad ng kaligayahan! Buweno, walang mas mahusay na oras upang magtakda ng mga layunin kaysa sa simula ng iyong araw; ipinakita ng mga pag-aaral na sa umaga, ang aming talino ay mas malamang na mag-apoy sa lahat ng mga cylinders.
Sa kanyang libro, ang The How of Happiness , Sonja Lyubomirsky ay sumulat: "Ang mga taong nagsisikap para sa isang bagay na personal na makabuluhan, natututo man ito ng isang bagong bapor, pagbabago ng karera o pagpapalaki ng higit pang mga bata, ay mas masaya kaysa sa mga walang malakas na pangarap o hangarin Makahanap ng isang masayang tao at makakahanap ka ng isang proyekto… Ang pagtatrabaho tungo sa isang makabuluhang layunin sa buhay ay isa sa pinakamahalagang diskarte para sa pagiging mas masaya. " Ang iyong ilipat? Isipin ang iyong perpektong buhay at simulan ang pag-tsart ng isang kurso para dito.
14 Gumising sila ng maaga.
Kung ang dating kasabihan ay dapat paniwalaan, ang kalusugan, kayamanan, at karunungan ay naiimbak para sa mga bumabangon nang maaga. Ang taong nakasulat ng parirala — na madalas na maling pag-uugnay kay Benjamin Franklin — ay walang paraan na malaman ang tungkol sa ika-21 siglo na pananaliksik na nagpakita ng mga maagang bumangon ay maaari ring asahan na maging mas masaya kaysa sa mga kuwago ng gabi. Ang isang pag-aaral ng 2012 sa labas ng University of Toronto ay nagpakita ng labis sa mga mananaliksik na nagmumungkahi na ang isa sa mga dahilan na mas masaya ang mga unang ibon ay ang pag-asa ng lipunan ay mas maayos na nakaayos sa paligid ng iskedyul ng isang uri ng umaga, at ang gabing iyon ay ang kaligayahan sa mga asno. ang tinatawag nilang "social jet lag."
Ang mabuting balita ay, na may kaunting pag-aalay, maaari mong gawin ang iyong sarili sa isang umaga sa umaga - at umani ng maraming pakinabang. Ang susi upang i-reset ang iyong orasan ng katawan ay matulog nang mas maaga na maaaring kasangkot sa pagputol ng caffeine pagkatapos ng isang tiyak na oras, pag-iwas sa teknolohiya isang oras o dalawa bago matulog, at simulan ang regular na kasanayan sa pag-iisip. At para sa higit pang mga paraan upang maging isang maagang riser, Ito ang Pinakamagandang Paraan upang Gumising Mas maaga Tuwing Araw.
15 Kumakain sila ng malusog na agahan.
Shutterstock
Ang ilang mga pagkain - lalo na ang mga mataba, madulas - ay naiugnay sa maraming mga problema sa kalusugan ng kaisipan, kabilang ang pagkabalisa at pagkalungkot. Ang mabuting balita ay na, sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang simpleng mga alituntunin sa pagdiyeta, maaari mong makita ang iyong sarili na nakakaranas ng makabuluhang nabawasan ang stress kumpara sa mga kumakain ng isang diyeta na higit sa lahat ay binubuo ng naproseso na pagkain. Pumunta para sa isang diyeta na maaari mong tamasahin, isa na humahampas sa isang balanse sa pagitan ng pagiging malusog (nang buo, hindi nakakaranas ng pagkain) at kasiya-siya (mga bagay na talagang gusto mo).
16 Gumugol sila ng oras sa mga kaibigan at pamilya.
Shutterstock
Kami ay mga panlipunang nilalang, at masarap ang pakiramdam namin kapag nakikipag-ugnay kami sa ibang tao. Isa ito sa mga pangunahing katotohanang alam mo lang — at ngayon, ang siyensya ay nagbigay ng katibayan. Ang mga mananaliksik ay kumuha ng isang halimbawa ng 222 mga mag-aaral sa kolehiyo, sinukat ang kanilang kaligayahan, at pagkatapos ay nakatuon sa pinakamasayang 10 porsyento — at kung bakit sila ang pinakasaya.
Ang nangungunang mananaliksik sa larangan, si Martin Seligman, ay nagpapaliwanag ng mga resulta sa kanyang librong Authentic Happiness : "Ang mga taong 'masayang-masaya' na ito ay naiiba mula sa average na mga tao at mula sa mga hindi maligayang tao sa isang pangunahing paraan: isang mayaman at matutupad na buhay sa lipunan. ginugol ang hindi bababa sa oras na nag-iisa (at ang pinaka-oras na pakikisalamuha), at sila ay minarkahan ng pinakamataas sa mabuting ugnayan ng kanilang sarili at ng kanilang mga kaibigan. " Tuwing umaga, mag-sandali upang mag-check-in sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya o gumawa ng mga plano upang makasama kasama ang isang tao para sa kape, hapunan o pelikula. Sa paggawa nito, aalagaan mo ang iyong lipunang panlipunan at bibigyan ka ng malaking lakas.
17 Sinasanay nila ang pagiging nagpapasalamat.
Kung sinundan mo ang lahat ng mga hakbang sa itaas, ang araw ay bahagya na sumisilip sa abot-tanaw at mayroon kang isang araw sa banner! Kaya mag-sandali upang magpasalamat para dito at lahat ng mayroon ka. Dadagdagan lamang nito ang kaligayahan na nararamdaman mo.
Kamakailan lamang, maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng isang link sa pagitan ng pasasalamat at isang pagtaas ng kaligayahan. Ang paggawa ng pang-araw-araw na ugali ng pagpapakita ng pagpapahalaga ay nagpapabuti sa mental at pisikal na kalusugan; nagbibigay-daan sa silid para sa higit pa, at mas mahusay, mga relasyon; binabawasan ang agresibong pag-uugali; at pinatataas ang posibilidad na positibo kang mag-iisip tungkol sa iyong sarili, na nagpapahintulot sa iyo na maranasan ang mga positibong emosyon.
