Ang type 2 diabetes ay isang malubhang kondisyon na sinasaktan ang populasyon ng Amerikano. Sa kanilang 2017 National Report Diabetes Statistics Report, nabanggit ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) na 30.3 milyong Amerikano ang nakatira na may type 2 diabetes - na higit sa 9 porsyento ng populasyon ng US. Kahit na may mga namumulang kadahilanan na hindi mo makontrol na maaaring madagdagan ang iyong panganib, mayroon pa ring maraming mga bagay na magagawa mo upang maiwasan ang maging bahagi ng nakababahala nitong istatistika. Panatilihin ang pagbabasa upang malaman kung paano maiwasan ang diyabetis sa pamamagitan ng paggamit ng mga simpleng pang-araw-araw na gawi. At para sa mas malusog na gawi na dapat mong gawin araw-araw, huwag palalampasin ang mga 50 na naaprubahan na Mga Gawi na Inaprubahan ng Doktor na Dapat Mong Ganap na Magnanakaw.
1 Pag-inom ng kape
Shutterstock
Magandang balita, mga adik sa kape: Ang iyong pag-obserba ng java ay maaaring maganda ka lang sa paggawa. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of Agricultural & Food Chemistry ay natagpuan na ang mga mabibigat na inuming kape - o ang mga umiinom ng hindi bababa sa apat na tasa ng kape kada araw - ay may 50 porsiyento na mas mababang panganib sa pagbuo ng type 2 na diyabetis. Iyon ay dahil ang kape ay naglalaman ng mga compound na pumipigil sa hIAPP, isang sangkap na maaaring humantong sa pagsisimula ng type 2 diabetes. At para sa higit pang mga paraan upang manatiling malusog, suriin ang mga 50 na naaprubahan na Mga Gawi na Inaprubahan ng Doktor na Dapat Mong Ganap na Magnanakaw.
2 At paglayo sa mga matatamis na inumin
Shutterstock
Ang isang madaling paraan upang maiwasan ang diyabetis ay sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga inuming asukal tulad ng soda na may mga malusog na tulad ng tubig. Sa isang pag-aaral ng 2016 na inilathala sa European Journal of Endocrinology , natuklasan ng mga mananaliksik ng Sweden na ang bawat matamis na inumin ng isang paksa ay uminom ay nadagdagan ang kanilang uri 2 na panganib sa diyabetis ng 20 porsiyento.
3 Ang pag-inom ng alkohol lamang sa katamtaman
Shutterstock
Hindi mo kailangang isuko ang alkohol kung nais mong bawasan ang panganib sa diyabetes. Sa katunayan, isang 2005 na meta-analysis na inilathala sa journal BMJ Open Diabetes Research & Care ay natagpuan na ang mga taong kumonsumo ng katamtamang halaga ng alkohol ay may 30 porsyento na nabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.
4 Regular na pagkain ng mga blueberry
Shutterstock
Ang isang masarap na paraan upang maiiwasan ang diyabetis ay kasama ang mga prutas tulad ng mga blueberry, ubas, at mansanas. Noong 2013, sinuri ng mga mananaliksik sa Harvard School of Public Health ang data sa higit sa 187, 000 mga kalahok mula sa tatlong pag-aaral, nahanap nila na ang mga paksa na kumakain ng hindi bababa sa dalawang serbisyo bawat linggo ng mga buong prutas na nabawasan ang kanilang uri 2 na panganib sa diyabetis ng 23 porsyento kumpara sa mga kumakain ng mas mababa sa isang paghahatid bawat buwan. At para sa mas masarap na paraan upang maging malusog, tingnan ang 30 Pinakamagandang Pagkain para sa Pag-maximize ng Iyong Mga Antas ng Enerhiya.
5 At kumain ng agahan
iStock
Ang simpleng pagkilos ng pagkain ng agahan araw-araw ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang tseke ng iyong uri ng 2 diabetes. Sa isang meta-analysis ng anim na pag-aaral na inilathala sa The Journal of Nutrisyon sa 2018, natagpuan ng mga mananaliksik na ang paglaktaw ng agahan nang isang beses lamang sa isang linggo ay nauugnay sa isang 6 na porsyento na pagtaas ng panganib sa diyabetis. Ang mga paksa na lumaktaw sa agahan apat hanggang limang araw sa isang linggo ay nakakita ng isang 55 porsyento na nakataas ang panganib sa diyabetis. Hindi nila ito tinatawag na pinakamahalagang pagkain ng araw para sa wala!
6 Pamamahala ng stress
Shutterstock
Ang pamamahala ng iyong mga antas ng stress ay tulad ng malaking epekto sa iyong pisikal na kalusugan (at ang iyong panganib sa diyabetis) tulad ng ginagawa nito sa iyong kaisipan at emosyonal na kagalingan. Ang isang pag-aaral na ipinakita sa kumperensya ng Scientific Sessions ng American Heart Association noong 2018 ay nagsuri ng data mula sa higit sa 22, 000 kababaihan sa loob ng isang tatlong taong panahon at natagpuan na ang mga paksa na may pinakamataas na antas ng stress ay halos doble ang panganib sa diyabetis.
7 Nanonood ng mas kaunting TV
Shutterstock
Ang pag-uugali ng sedentary ay matagal nang nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng diyabetis. Samakatuwid, dapat itong maging sorpresa na ang isa sa mga paraan na maiiwasan mo ang sakit ay sa pamamagitan ng paglilimita kung gaano karaming TV ang napapanood mo araw-araw. Sa isang 2015 pag-aaral ng higit sa 3, 000 mga paksa na nai-publish sa journal Diabetologia , tinukoy ng mga mananaliksik na ang bawat oras na ginugol sa panonood ng TV ay nauugnay sa isang 3.4 porsyento na pagtaas ng panganib ng pagbuo ng diabetes.
8 Limitahan ang paggamit ng mouthwash
Shutterstock
Ang paminsan-minsang swig ng mouthwash bago ang kama ay maaaring mabuti para sa iyong gilagid, ngunit hindi ito ginagawa ang natitirang bahagi ng iyong katawan ng anumang mga pabor. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal na Nitric Oxide ay natagpuan na sa 1, 200 labis na timbang sa mga indibidwal sa pagitan ng edad na 40 at 65, ang mga paksa na gumagamit ng mouthwash ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw ay may 55 porsyento na nadagdagan ang panganib ng parehong pre-diabetes at diabetes kumpara sa mga nagamit mas matindi ito.
Ayon sa mga may-akda ng pag-aaral, ang mouthwash ay naglalaman ng mga sangkap na antibacterial na nakakaapekto sa pagbuo ng nitric oxide, na maaaring humantong sa mga sakit na metaboliko tulad ng diabetes.
9 Paggawa
Shutterstock
Marahil ay narinig mo na ito dati, ngunit nagkakahalaga ng muling pagsasaalang-alang: Ang pag-ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatiling malusog. Pagdating sa pagpigil sa partikular na diyabetes, isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa journal na Mayo Clinic Proceedings na tinukoy na ang katamtaman na kalamnan mass ay nabawasan ang mga subject na uri ng 2 diabetes na panganib ng 32 porsyento. At kung nais mong makakuha ng malusog ngayon, tingnan ang mga 30 Kamangha-manghang Mga Paraan upang Lumibot sa Iyong Kalusugan sa Isang Araw.
10 Pagbibisikleta upang gumana
iStock
Pagdating sa iyong pag-commute, ang isang bisikleta ay ang paraan upang pumunta. Tiyak, ang pamamaraang ito ng transportasyon ay maaaring nakakapagod at makapagpapaganda sa iyo ng isang gulo sa pag-init ng mga araw ng tag-init, ngunit isang pag-aaral ng Danish na inilathala sa PLOS Medicine ang natagpuan na ang mga tao na nagsimulang magtrabaho sa pamamagitan ng bisikleta ay may mas mababang uri ng 2 panganib sa diyabetis. Kahit na hindi mo nais na gawing mas aktibo ang iyong commute, ang simpleng pag-ikot ng pagbibisikleta bilang isang libangan ay maaaring mapunta sa paglaban sa diyabetis.
11 Nakikipag-hang sa mga kaibigan
iStock
Naghahanap ng isang dahilan upang gumastos ng mas maraming oras sa iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay? Iyon din ang magandang balita para sa iyong kalusugan, din. Ang pananaliksik na inilathala sa BMC Public Health noong 2017 ay natagpuan na para sa mga kalalakihan, ang nabubuhay na nag-iisa ay nauugnay sa 84 porsiyento na pagtaas ng mga posibilidad na may diyabetes. Samantala, para sa mga kababaihan, ang hindi pagiging isang aktibong miyembro ng mga grupo at mga club ay nauugnay sa 60 porsyento na nadagdagan ang mga logro ng pre-diabetes at 112 porsyento ay nadagdagan ang mga posibilidad ng type 2 diabetes.
12 Nakasusunod na pag-aayuno
iStock
Subukang gawin ang lahat ng iyong pagkain tapos nang mas maaga sa araw kung nag-aalala ka tungkol sa pagbuo ng diabetes. Nang ang mga mananaliksik mula sa University of Alabama sa Birmingham ay may mga paksa na kumakain ng kanilang mga pagkain sa loob ng isang anim na oras na oras na nagsimula ng 8:30 ng umaga at natapos bago mag-alas 3 ng hapon, nalaman nila na mayroon silang mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo kaysa sa mga kumakain sa loob ng isang 12- window window. Ano pa, ang mga paksa na nag-ayuno sa pag-aaral sa 2018 ay nakakita rin ng mas mababang presyon ng dugo at nabawasan ang mga gana. Wellness panalo sa buong paligid!
13 Pag-ampon sa isang diyeta na nakabase sa halaman
Shutterstock
Ditch ang mga pagkaing mabibigat sa karne kung nais mong mapanuri ang panganib sa diyabetes. Kapag ang isang koponan ng mga mananaliksik mula sa Harvard TH Chan School of Public Health ay nagsuri ng siyam na mga pag-aaral na nakitungo sa pakikisalamuha sa pagitan ng mga pattern sa diyeta at panganib sa diyabetis noong 2019, nalaman nila na ang pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman ay nauugnay sa isang 23 porsiyento na mas mababang panganib.
14 Pagbaba ng iyong presyon ng dugo
iStock
Maaari mong panatilihing malusog ang iyong puso at bawasan ang panganib ng iyong uri ng 2 diyabetis sa isang nahulog na swoop lamang sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong presyon ng dugo. Ano ang kinalaman ng iyong BP sa diyabetis? Kaya, "kapag ang iyong puso ay kailangang gumana nang husto, ang iyong panganib para sa sakit sa puso at diyabetis ay umakyat, " sabi ng American Diabetes Association.
Kung ang presyon ng iyong dugo ay masyadong mataas upang makitungo sa natural, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pag-inom ng gamot upang pamahalaan ito. Sa isang 2019 pag-aaral ng Canada, tinukoy ng mga mananaliksik na ang mga paksa na kumuha ng angiotensin-convert ng enzyme (ACE) na mga inhibitor upang bawasan ang kanilang presyon ng dugo ay may 24 na porsyento na nabawasan ang peligro ng pagbuo ng type 2 diabetes kumpara sa mga kumuha ng isang placebo.
15 Pinapanatili ang maliit na laki ng iyong bahagi
iStock / demaerre
Ang isang simpleng paraan upang maiwasan ang diyabetis na walang agresibo na nililimitahan ang iyong kinakain ay sa pamamagitan ng paglilimita — o hindi bababa sa pagbibigay pansin sa kung gaano karaming kumain. Ang isang dalawang taong pag-aaral ng mga pre-diabetes subject na inilathala sa journal Diabetes Research and Clinical Practise noong 2014 ay natagpuan na ang mga nagbawas ng kanilang mga sukat ng bahagi bukod sa paglilimita ng kanilang karbohidrat at paggamit ng langis ay may 46 porsiyento na mas mababang panganib ng pagbuo ng diabetes kaysa sa mga taong wala nang nagbabago ang pamumuhay.
16 Pagkuha ng sapat na pagtulog
iStock
Pitong oras ang matamis na lugar pagdating sa kung gaano karaming pagtulog ang dapat mong makuha para sa iyong kalusugan. Ang isang 2015 meta-analysis na inilathala sa BMJ Open Diabetes Research & Care ay natagpuan na ang bawat oras ng pagtulog nang higit sa pitong oras ay nauugnay sa isang 14 porsyento na nadagdagan ang panganib ng diabetes. Sa kabilang banda, ang mga nakakuha ng mas mababa sa pitong oras ng pagtulog ay mayroon ding mas malaking panganib na magkaroon ng sakit: Para sa bawat oras ng pagtulog nawala sa ilalim ng pitong oras, mayroong isang 9 porsiyento na pagtaas ng panganib ng diyabetes.
17 Regular na bumibisita sa doktor
iStock / monkeybusinessimages
Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang sintomas ng type 2 diabetes - mga bagay tulad ng pagkapagod, blurred vision, at madalas na pag-ihi - ay madaling mapansin. Dahil dito, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang diyabetes at pamahalaan ito kung / kapag nakuha mo ito ay sa pamamagitan ng regular na pagtingin sa iyong doktor. Sa pamamagitan ng pag-check-in sa iyong doktor ng hindi bababa sa isang beses sa isang taon, masisiguro mong normal na ang iyong mga antas ng asukal sa dugo — at kung wala ito, pagkatapos ay maaari kang makipagtulungan sa iyong tagapagbigay ng pangangalaga ng kalusugan upang maibalik sila sa loob ng isang normal na saklaw.
