Halos isa sa tatlong may sapat na gulang sa Amerika ang regular na kumukuha, ayon sa isang survey sa 2009 na isinagawa ng Pew Research Center. Ngunit nangangahulugan ito ng dalawang-katlo ng mga may sapat na gulang sa US ay malamang na nag-chugging ng limang tasa ng kape at barreling sa maghapon sa halip na kumuha ng isang 20-minutong paghalik upang muling magkarga. Kung isa ka sa mga taong umiiwas sa sesyon ng shut-eye sa hapon, narito kami upang mag-alok sa iyo ng ilang mga tip at trick para sa pagkuha ng perpektong natulog.
1 Mamuhunan sa isang puting makina ng ingay.
Shutterstock / luca pbl
Upang masulit ang iyong pag-snooze, kailangan mong tiyakin na malunod ang anumang ingay na maaaring makagambala sa iyong pagtulog. At, ayon kay Matthew Ross, co-founder at COO ng site ng pagtulog at kutson na pagsusuri Ang Slumber Yard, madali mong (at makakaya) i-block ang mga tunog na may isang puting ingay ng makina.
"Ang isang produktong natagpuan ko na lubos na kapaki-pakinabang para sa pagkuha ng isang mapayapang nap ay isang puting ingay na makina, " sabi ni Ross. "Nakakatulong ito na malunod ang lahat ng ingay sa labas upang makapagpahinga ka at mabilis na makaligtaan. Siniguro nila na hindi ka inis o makulit mula sa aso ng iyong kapitbahay o ang iyong mga anak ay naglalaro sa ibaba."
2 Sumakay ng isang malamig na shower.
Shutterstock
Lalo na sa init ng tag-araw, ang pagpapanatiling mababa ang temperatura ng iyong katawan ay mainam para sa perpektong pagkakatulog, sabi ni Ross. "Ang pag-inom ng isang malamig na shower ay ibababa ang temperatura ng iyong katawan bago ihiga. Ito ay mas maginhawa at mapadali kang makatulog, " paliwanag niya.
3 Itago ito.
Shutterstock
Paikot ng 15 hanggang 30 minuto bago ang iyong pagkakatulog, sinusubukan ang pagpapagaan ng iyong katawan sa pamamahinga sa pamamagitan ng pag-uunat. "Kung sinusubukan kong matulog nang mahigpit, tinatapos ko ang paghuhugas at pag-on ng maraming upang makahanap ng isang komportableng posisyon, " sabi ni Ross. "Gusto ko inirerekumenda ang ilang ilaw na lumalawak habang naghahanda ka para matulog. Ito ay makakatulong sa paluwagin ang iyong mga kalamnan at makuha ang iyong katawan sa isang nakakarelaks na estado para sa pagtulog."
4 Kunin ang isang tasa ni joe.
Shutterstock
Tama iyon: Ang pag-inom ng isang tasa ng kape bago mo matumbok ang dayami ay maaari talagang makinabang sa iyo sa katagalan, sabi ni Katie Golde, editor at pinuno ng pananaliksik sa pagtulog sa Mattress Clarity.
"Kung ikaw ay maikli sa oras, maaari mong isaalang-alang ang isang 'kape ng kape - na tinatawag ding caffeine nap - na may kasamang pag-inom ng kape o caffeine at pagkatapos ay agad na kumuha ng isang maikling 20-minutong paghinga, " paliwanag ni Golde. "Ang ideya ay magigising ka kapag pumapasok ang caffeine, at laktawan mo ang nakakadilim na pakiramdam na kilala rin bilang pagtulog ng pagkatulog."
5 Panatilihin itong maikli at matamis.
Shutterstock
Upang tiyakin na ang iyong paghalik sa hapon ay gumagana sa iyong pakinabang, planong panatilihing maikli at matamis ang iyong mga naps. Gaano kadali? Inirerekomenda ng National Sleep Foundation na limitahan ang mga naps sa loob lamang ng 20 hanggang 30 minuto, dahil ang pagpapahinga ay hihintayin ka lamang ng groggier kaysa sa bago ka matulog.
Hindi lamang iyon, ngunit ang pag-empleyo para sa mas mahabang tagal ng panahon ay siguradong mapahamak ang iyong regular na iskedyul ng pagtulog at iwan ka ng pakiramdam na walang tigil.
6 Pag-snooze sa hapon.
LightField Studios / Shutterstock
At kung nagtatrabaho ka ng iba pang oras, planuhin na matulog sa paligid ng dalawa hanggang tatlong oras bago matapos ang iyong paglipat upang umani ng parehong mga benepisyo sa nakapagpalakas.
7 Maghanap ng isang madilim na lugar upang mawala sa kalsada.
Shutterstock
"Magkakaroon ka ng pinakamatagumpay na pagkahulog kung nagsasanay ka ng mahusay na kalinisan sa pagtulog sa pamamagitan ng pagpapanatiling madilim, cool, at tahimik ang iyong lugar ng pagtulog, " sabi ni Golde. "Ang mga earplugs o isang puting ingay machine ay hindi masaktan kung ikaw ay nasa isang lugar kung saan maaari kang magambala sa panahon ng magaan na yugto ng pagtulog."
8 Mas matindi ang mga digital na aparato.
Shutterstock
Hindi nakakagulat, ang pag-scroll sa Facebook habang tumatagal ka sa pagtulog ay hindi eksakto ang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang kalidad na sarhan. Sa halip na patakbuhin ang peligro ng pag-aaksaya ng iyong buong tanghalian ng tanghalian na tumitingin sa social media sa halip na makakuha ng kalidad ng pagtulog, pinakamahusay na iwaksi ang mga elektronikong iyon na nagdaragdag lamang sa pagiging alerto ng iyong utak.
"Ang mga artipisyal na ilaw, tulad ng neon at electronics, ay maaaring maging isang agresibo na pagpapasigla sa ating utak. Ang mas iba't ibang mga mapagkukunan ng ilaw na mayroon tayo, mas alerto tayo ay magiging, " sabi ni Dr. Nikola Djordjevic, MD, tagapagtatag ng MedAlertHelp.org. "Ang aming mga katawan ay idinisenyo upang magpahinga sa gabi kapag ito ay ganap na madilim. Ang pag-alis ng hindi kinakailangang ilaw mula sa silid na natutulog namin ay maaaring mapabuti ang kalidad ng nap."
9 Dumikit sa sopa.
Shutterstock
Ang pagpili upang matulog sa iyong sopa sa halip na sa iyong kama ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin, Michael Grandner, Ph.D., isang tagapagturo ng saykayatrya sa Perelman School of Medicine ng University of Pennsylvania, sinabi sa Kalusugan . Dahil ang kama ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo na kumuha ng mas mahaba, mas mahinahong pagka-ban, ang sopa ay palaging isang mas mahusay na pagpipilian kung inaasahan mong panatilihing maikli at matamis ang iyong sopa.
10 Sniff ang ilang lavender.
Shutterstock
Panatilihin ang ilang lavender sa paligid ng iyong itinalagang lugar ng nap upang matiyak na ang iyong isip at katawan ay may parehong layunin: nakakapagpahinga na pagtulog. Ayon sa isang artikulo sa 2013 na inilathala sa journal na Ebidensya na Batay sa Pagpapatupad at Alternatibong Gamot , ang ilang mga patak ng lavender ay maaaring mapagbuti ang kalidad at tagal ng pagtulog, pati na rin ang pag-iwan sa iyong pakiramdam na mas nagpapahinga.
11 Magnilay bago ka matulog.
Shutterstock
Ang pagmumuni-muni bago matulog ay maaaring patunayan na hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala kapaki-pakinabang dahil nagbibigay sa iyo ng oras upang gumawa ng kapayapaan sa iyong mga saloobin at ipadala ang mga ito sa malayo. Gayunpaman, tulad ng iminumungkahi ng Sleep Advisor, dapat mong iskedyul ang iyong oras ng pagmumuni-muni upang magtapos ng hindi bababa sa isang oras bago ka matulog. Sa panahon ng pagmumuni-muni, manatiling alerto hangga't maaari upang maipon ang iyong mga saloobin at mai-redirect ang mga ito sa isang positibong paraan.
12 Tiyakin na walang mga pagkagambala.
Shutterstock
Ang mga angkop na istasyon ng napping ay dapat dumating gamit ang isang lock. Sa ganitong paraan, hindi ka na kailangang mag-alala tungkol sa mga intruder o distraction sa panahon ng iyong maikling stumber of slumber.
13 Subukan ang isang acu-nap.
Shutterstock
Kahit na nakatulog na may mga karayom sa iyong katawan ay maaaring hindi komportable, ang isang paghalik ay nangyayari na isang medyo karaniwang epekto ng isang mahusay na sesyon ng acupuncture, tulad ng sinabi ni Eva Zeller, isang lisensyadong acupuncturist, sinabi sa Well + Mabuti .
Ang alternatibong gamot na ito ay nagpapahintulot sa katawan na patahimikin ang mga kampana ng alarma, sa gayon ay tumutulong sa iyo upang makamit ang isang maligaya na estado ng kalmado at pagpapahinga. Nakakatulong din ang Acupuncture naps na makamit mo ang pagtulog ng REM sa loob ng isang minuto.
14 Magtakda ng isang alarma.
Shutterstock
Kung ang iyong katawan ay hindi ginagamit sa pagkuha ng 20-minutong naps, ang pagtatakda ng isang alarma ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang makilala ito sa bagong iskedyul ng pagtulog. Dagdag pa, dahil marahil ay hindi mo nais na makaligtaan ang iyong 3 pm na pulong sa iyong boss, ang pagtatakda ng isang alarma ay makakatulong na matiyak na hindi ka magdamag-o hindi ka nag-alala tungkol sa sobrang pag-iingat na imposible para sa iyo na isara ang iyong mga mata.
15 Subukang magpahinga.
16 Eksperimento upang mahanap ang iyong perpektong oras ng pagtulog.
Shutterstock
Habang inirerekumenda na magdala ka ng oras sa hapon sa loob ng 20 minuto, hindi iyon gumana para sa ilang mga tao - at iyon ay ganap na OK. "Maraming mga tao ang nanunumpa sa pamamagitan ng isang 20-minuto na napang kuryente, habang ang ilang mga tao ay nahahanap na ang 45 minuto ay ang matamis na lugar para sa kanila. Ang ating mga katawan ay nangangailangan ng pahinga, lalo na sa edad natin… ngunit ang mga epekto ay naiiba mula sa isang tao sa isang tao, " sabi ni Bill Fish, isang sertipikadong coach ng agham sa pagtulog at co-tagapagtatag ng website na nakatutok sa pagtulog. "Ang oras ng pagkakatulog ay maaari ring maglaro sa pagiging epektibo nito. Kung nagising ka ng alas-6 ng umaga, halimbawa, ang iyong pinakamabuting kalagayan ng oras ng pagtulog ay 1 pm Eksperimento na may mga naps sa iba't ibang oras ng araw pati na rin ang mga tagal upang malaman kung ano ang nag-iiwan sa iyo. ang pinaka-refresh."
17 Pagkatapos, panatilihin itong regular.
Shutterstock
Ang pagpapatupad ng isang pang-araw-araw na iskedyul ng paghiga ay magpapanatili ng iskedyul ng pagtulog ng iyong katawan sa perpektong pagkakatugma, sabi ng tagapangulo ng tagapayo at coach ng pamumuhay na si Michael Hyatt. Isang madaling paraan upang gawin ito? "Iskedyul ito, " payo niya. Ang pag-pipi nang sabay-sabay araw-araw ay tumutulong upang patatagin ang iyong ritmo ng circadian at pinapayagan kang mapakinabangan ang mga pakinabang ng mapayapang kasanayan. At upang malaman kung bakit dapat mong alalahanin ang higit pa tungkol sa pagpapahinga at muling pag-recharging, Ito ang Ano ang Ginagawa ng Masyadong Little Tulog sa Iyong Utak.
