Ang resolusyon na "bagong taon, bago ako" ay madalas na mas madaling sabihin kaysa sa tapos na. Gayunpaman, hindi mo kailangang mapigilan na nagsasalita lamang ng usapan sa taong ito. Upang talagang mailagay ang iyong mga salita sa aksyon sa 2020, bigyan ang iyong sarili ng isang kinakailangang tulong ng pagpapahalaga sa sarili. Ang mga tip sa pagpapataas ng pagpapahalaga sa sarili ay maaaring magturo sa iyo kung paano maging mas tiwala, at tunay na gawin ngayong taon kung saan ikaw ay bago at pinabuting bersyon ng iyong sarili.
1 Magsanay ng mas mahusay na wika sa katawan.
iStock
Ang pagbabago ng iyong panlabas na sarili ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas tiwala sa loob. Ang sertipikadong integral na propesyonal na coach na si Jennifer Jakobsen, MSW, ay nagtulak sa ideya ng "tiwala na wika ng katawan." Kung nakatayo ka nang may mahusay na pustura, mas malamang na makaramdam ka ng mas tiwala kaagad. Sa kabilang banda, ang pagiging slumped forward "ay nakakaramdam ka ng hindi sigurado, " at mapapansin din ito ng ibang tao. Kung lumilitaw ka nang mas tiwala sa pamamagitan ng wika ng iyong katawan, mas malamang na tratuhin ka ng mga tao nang naaayon.
2 Magsuot ka lamang ng mga damit na nararamdaman mong mabuti.
iStock
Gayundin sa mga tuntunin ng panlabas na hitsura, siguraduhin na masaya ka sa hitsura mo araw-araw. Ang pagpilit sa iyong sarili sa mga damit na kinamumuhian mo o hindi maganda ang pakiramdam ay mabawasan lamang ang iyong tiwala. Ang Therapist na si Lauren Cook, MMFT, ay nagsabi na kung mayroon kang isang sangkap na gumagawa ka ng "pakiramdam ng pagbubutas o talagang hindi kaakit-akit, " alisin mo lang ito! Kahit na hindi ka nakakaramdam ng lubos na tiwala sa iyong katawan, ang pagsusuot ng mga damit na sa tingin mo ay nakakaakit ay maaaring gumawa ng higit na pagkakaiba sa iyong pangkalahatang kumpiyansa kaysa sa maaari mong mapagtanto.
3 Maglagay ng ilang bango upang maging mabuti ang iyong sarili.
iStock
Totoo ito: Maaaring gawin ng isang simpleng spritz ang lahat ng pagkakaiba. Noong 2003, natagpuan ng sikolohikal na Amerikano na si Rachel S. Herz na 90 porsyento ng mga kababaihan ang nakaramdam ng mas kumpiyansa kapag nagsusuot ng isang samyo kaysa sa hindi nila ginawa. At hindi lamang ang mga kababaihan, alinman. Ang mas maraming mga lalaki ay nagsuot ng isang amoy na gusto nila, mas nadarama nila ang kumpiyansa.
4 Ilista ang bawat paghihirap na iyong napagtagumpayan.
iStock
Minsan upang maging tunay na tiwala sa ating sarili sa hinaharap, dapat nating balikan muna ang nagawa natin noong nakaraan, sabi ni Tiffany Toombs, dalubhasa sa mindset na may Blue Lotus Mind Institute.
"Gumawa ng isang listahan ng mga hamon o kabiguan na iyong napagtagumpayan sa buhay, " inirerekomenda niya. "Sa tabi ng bawat isa, isulat ang mga aralin na natutunan mo sa mga sitwasyong iyon. Nakakatulong ito sa pag-iisip upang makabuo ng tiwala, sa napagtagumpayan mo ang maraming mga hamon o mga hadlang sa nakaraan, at magkaroon ng kumpiyansa na mapagtagumpayan ang anumang maaaring mag-pop up sa hinaharap."
5 Maglaan ng oras upang laging magplano nang maaga.
iStock
Mahirap na maging maganda ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili kapag lagi kang nababahala sa iyong mga desisyon sa huling minuto, sabi ni Jakobsen. Kung nais mong maging mas mabuti ang iyong sarili sa 2020, tumuon sa paghahanda at pagpaplano nang maaga.
"Halimbawa, kung nagbibigay ka ng isang pagtatanghal at hindi ka handa, hindi ka magiging pakiramdam tungkol dito, " ang sabi niya. "Ang pagiging handa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mahinahon at tiwala. Kung hindi, makaramdam ka ng pagkabalisa at labis na pag-asa - na hindi mabuti para sa sinuman."
6 Pumasok sa gym.
iStock
Ang pag-eehersisyo ay hindi dapat lamang tungkol sa pagkawala ng timbang. Ayon sa American Psychological Association, ang pag-eehersisyo ay may mga benepisyo na nagpapalusog sa kalooban, na sa tingin mo ay mas tiwala sa loob at labas. Kahit na ang paggawa lamang ng pawis sa loob ng limang minuto ay maaaring magkaroon ka ng pakiramdam. At ang mga benepisyo ay hindi titigil sa panandaliang, alinman. Sa paglipas ng panahon, ang mga regular na nag-ehersisyo ay sinasabing mas mababa ang isang pagkakataon ng pagkalungkot at mas mahusay na mga pakiramdam sa pangkalahatan.
7 Kunin ito araw-araw.
iStock
Maraming mga tao ang nais na ganap na ibalik ang kanilang sarili sa isang bagong tao sa gabi, ngunit hindi iyon posible, at ang mga hindi makatotohanang mga inaasahan ay humantong sa anupaman kabiguan. Sa halip, gumawa ng mga hakbang upang mapagbuti ang iyong sarili araw-araw, sabi ng life coach na si Sukhi Jutla, may-akda ng Escape the Cubicle .
"Pagdating sa pagiging mas tiwala, pinapayuhan kong iwasan ang pagiging perpekto at sa halip ay naglalayong ibigay ang iyong pinakamahusay sa pang-araw-araw na batayan, " sabi niya. "Ikumpara lamang ang iyong sarili sa taong kahapon."
8 Maglaan ng oras upang tandaan kung ano ang naging maayos sa iyong buhay sa bawat araw.
iStock
Habang kinukuha mo araw-araw, tiyaking isinasaalang-alang mo ang lahat ng magagandang bagay na nangyayari sa pang-araw-araw na batayan. Ang nagbibigay-malay na neuroscientist na si Irena O'Brien, PhD, tagapagtatag ng The Neuroscience School, ay nagsabing ang susi upang mapalakas ang tiwala sa sarili ay sa pamamagitan ng pagtuon sa pagpapabuti ng pagtanggap sa sarili.
"Kumpletuhin ang pahayag na 'Naging maayos ito ngayon dahil ako…, '" sabi ni O'Brien. "Araw-araw, pumili ng tatlong bagay na napunta nang maayos sa araw na iyon at kumpletuhin ang pahayag. Ang iyong pagtanggap sa sarili ay magsisimulang pagbutihin pagkatapos ng unang araw habang napagtanto mo ang maraming bagay na mahusay ka."
9 Hamunin ang iyong sarili na malaman ang bago.
iStock
Nasaksak sa isang siklo ng mababang kumpiyansa at tiwala sa sarili? Bigyan ang iyong sarili ng isang bagong bagay na nakatuon! Si Jacob Olesen, dalubhasa sa pamumuhay na may Easy Ways, ay nagsasabi na ang pag-aaral ng isang bagong "pinalawak ang aming kaalaman, " at naman, "pinalawak ang ating sarili, na humahantong sa isang likas na pagpapalakas sa mga endorphins sa utak." Hindi lamang iyon, ngunit maraming mga tao ang nagulat sa kanilang sarili sa kanilang kakayahang "maunawaan ang mga bagong konsepto at bumuo ng mga bagong kasanayan" kapag sinusubukan ang isang bagong bagay, na nagbibigay sa kanila ng higit na pagtitiwala sa kanilang sarili.
10 Lalo na isang bagay na nakakatakot sa iyo.
iStock
Habang ang pag-aaral ng isang bagong bagay sa pangkalahatan ay makakatulong na mapalakas ang iyong kumpiyansa, mas kapaki-pakinabang kung ito ay isang bagay na hindi ka komportable. Halimbawa, maraming tao ang natatakot na makisali sa pagsasalita sa publiko. Ang Guro na si Kristine Thorndyke, tagapagtatag ng Test Prep Nerds, ay inirerekomenda ang Toastmasters - isang panloob na samahan na humahawak ng lingguhang mga kaganapan sa pagsasalita ng publiko at mga workshop para sa mga naghahanap upang mapagbuti ang kanilang mga kasanayan sa pagsasalita — sa mga taong natatakot sa mga ito. Ang paglaan ng oras sa labas ng iyong kaginhawaan upang turuan ang iyong sarili ay makakatulong sa iyo na malaman ang bago at malampasan ang iyong takot - dalawang bagay na nagpapalakas ng tiwala.
11 Hatiin ang malalaking layunin sa mas maliit.
iStock
Kung mayroong isang malaking layunin na nais mong makamit sa buhay, gawin itong mas mapapamahalaan sa pamamagitan ng pagsira nito sa mas maliit na mga layunin na makakamit.
Para sa dalubhasa sa coaching na si Dee Clayton, ang namamahala sa direktor ng Easy Amazing Training, ang kanyang unang maliit na hakbang upang maging mas akma ay nagpapakita lamang ng isang fitness class! Nagawa niyang tumawid sa maliit na layunin na iyon sa kanyang listahan, patuloy na tumatawid sa iba pang maliliit na item habang nagtrabaho siya hanggang sa kanyang pangkalahatang layunin. Nakatulong ito sa pagpapalakas ng tiwala sa paglipas ng panahon, at binigyan siya ng kakayahang makamit ang mas malaking layunin.
12 Gumawa ng mga hangganan sa iyong panloob na bilog.
iStock
Habang nagtatrabaho ka sa iyong sarili sa pagtugis ng higit na kumpiyansa, tingnan din ang mga nasa paligid mo. Si James Sheppard, co-founder ng Centriq, ay nagbabala na "ang isa sa mga pinakamalaking kadahilanan na maaaring makaapekto sa tiwala sa sarili ay ang mga negatibong tao." Kung napapalibutan ka ng mga negatibong kaibigan, miyembro ng pamilya, o kahit na mga katrabaho, ang negatibiti na iyon ay maaaring mag-usisa sa iyong tiwala sa sarili. Palibutan ang iyong sarili sa mga taong sumasalamin sa positibo sa loob ng kanilang sarili, at itutulak din nila ang positivity sa iyo.
13 Maghanap ng kakayahang tumulong sa iba.
iStock
Nakakatulong ito sa pagtulong sa iba. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of Research on Adolescence ay natagpuan na ang kusang pag-uugali upang makinabang ang ibang tao ay nakatulong sa mga kabataan na magkaroon ng mas mataas na dahil sa pagpapahalaga sa sarili. Pagkatapos ng lahat, kung alam mo na maaari kang makatulong sa ibang tao sa pamamagitan ng isang mahirap na oras, magkakaroon ka ng kumpiyansa na maaari mo ring tulungan ang iyong sarili, din.
14 Magsanay sa sarili sa halip na paghahambing.
iStock
Ang pagpapagamot sa iba nang may kabaitan ay mahalaga, oo, ngunit kailangan mo ring gawin ang parehong para sa iyong sarili kung nais mong maging mas tiwala. Pinapayagan ka ng self-habag na kilalanin ang iyong mga kakulangan at limitasyon. Ang isang pag-aaral na 0-nai-post noong 2008 na inilathala sa Journal of Personality ay natagpuan na ang mas mataas na antas ng pagmamahal sa sarili ay hinulaang mas matatag na pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili at kumpiyansa (kung ihahambing lamang sa paghahanap para sa mas mataas na pagpapahalaga sa sarili sa pamamagitan ng paghahambing sa iyong sarili sa iba). Ito naman, ay nagpalakas ng kaligayahan, optimismo, at positibong estado ng kalagayan.
15 Tumango ka sa iyong sarili.
iStock
Ang isang simpleng tumango ng ulo ay tila hindi sapat na makabuluhan upang mabago ang iyong tiwala, ngunit magagawa ito. Isang pivotal 2003 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Personality and Social Psychology ang nagsagawa ng isang eksperimento kung saan ang mga tao ay alinman sa tumango o nanginginig ang kanilang mga ulo habang nakikinig sa isang mapanghikayat na mensahe. Sa pamamagitan ng pagtango, pinahusay ng mga kalahok ang kanilang tiwala sa mensahe na kanilang narinig. Ang pag-ilog ng kanilang mga ulo, sa kabilang banda, ay humina sa kanilang tiwala.
16 Huwag matakot na ngumiti.
iStock
Pekeng hanggang sa gawin mo ito! Ang isang simpleng ngiti ay maaaring mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili nang walang oras. Sa isang pag-aaral sa Psychological Science noong 2012, natuklasan ng mga siyentipikong sikolohiko na sina Tara Kraft at Sarah Pressman na ang pagmamanipula ng mga positibong ekspresyon sa mukha ay nagpapaganda ng pagbawi ng stress sa mga oras na nadama ng pagkabalisa o hindi sigurado sa kanilang sarili. Kaya, ang pagngiti sa pamamagitan ng pagkapagod ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas tiwala sa iyong ginagawa o nararanasan.
17 Gawin ang 100 na Hamon ng Pagtanggi.
iStock
Kung nabigo ang lahat, subukan ang iyong kamay sa sikat na 100 na Hamon ng Pagtanggi sa Pagtanggi. Si Jia Jiang, tagapagtatag ng Rejection Therapy, ay dumating sa proyektong ito upang gawing mas tiwala ang kanyang sarili sa paglipas ng panahon. Nagsimula siya sa isang hamon kung saan gumawa siya ng kakaibang mga kahilingan - na pinaka-malamang na itanggi - sa loob ng 100 araw. Ang patuloy na pagtanggi na ito ay nakatulong sa kanya upang maalis ang sakit na nagmumula sa isang "hindi." At ang pagtagumpayan ng takot sa pagtanggi ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas tiwala sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Ang Kali Coleman Kali ay isang katulong na editor sa Best Life.