Gaano karaming mga calories ang kailangan mong kainin sa bawat araw ay depende sa iyong edad, kasarian, taas, timbang at antas ng aktibidad, kasama kung gusto mong mawala, mapanatili o makakuha ng timbang. Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories sa isang araw, at lalaki 2, 000 hanggang 3, 000 calories sa isang araw, alinsunod sa Dietary Guidelines para sa mga Amerikano 2010. Ang isang 1, 600-calorie na pagkain ay isang mas mababang calorie diyeta para sa karamihan ng mga tao at itinuturing na isang timbang na pagkain para sa mga kalalakihan at kababaihan na timbangin ng higit sa 165 pounds.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman sa Diyeta
Kapag sumusunod sa isang diyeta na mababa ang calorie mayroon kang mas kaunting kuwarto upang magkasya sa lahat ng iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog, na ginagawang mas mahalaga na isama mo ang karamihan sa pagkaing nakapagpapalusog - Mga pagkain sa pagkain - mga prutas, gulay, buong butil, mababang taba o nonfat na produkto ng gatas at mga mapagkukunan ng protina. FamilyDoctor. Ang OR ay nagpapahiwatig na kumain ka ng tatlong beses sa isang araw kasama ang isang meryenda, at ang bawat isa sa iyong pagkain ay tungkol sa parehong laki, na nangangahulugang sa isang 1, 600-calorie na pagkain bawat pagkain ay dapat maglaman ng 500 calories, na nag-iiwan ng 100 calories para sa iyong meryenda.
Simulan ang Kanan ng Araw
Ayon sa FamilyDoctor. org, mga tao na laktawan ang almusal ay madalas na kumain nang labis sa kanilang susunod na pagkain, na maaaring humantong sa timbang makakuha. Ang isang malusog na almusal ay dapat isama ang karamihan ng mga grupo ng pagkain. Ang isang halimbawa ng isang balanseng 500-calorie na almusal ay maaaring kasama ang 1 1/2 tasa ng lutong oatmeal na may tuktok na 2 tablespoons ng pasas at 12 tinadtad na mga almendras, na may 1 tasa ng nonfat milk.
Mga Prutas at Veggies para sa Tanghalian
Ang pagtuon sa iyong mga pagkain sa paligid ng mga prutas at gulay ay maaaring makatulong sa iyo na i-save ang calories habang nadaragdagan ang iyong pagkaing nakapagpapalusog. Bukod pa rito, ang fiber sa prutas at gulay ay nagpapanatili sa iyo ng lubos na pagkain, kaya kumakain ka ng mas mababa. Ang isang malusog na tanghalian ng 500-calorie ay maaaring magsama ng isang salad ng entree na binubuo ng 2 tasa ng mga mixed greens na nanguna sa 3 ounces ng inihaw na dibdib ng manok, 1/2 tasa ng chickpeas at 2 tablespoons ng mababang-taba salad dressing, isang malaking peras at 1 tasa ng nonfat, asukal-free yogurt.
Lean Proteins sa Hapunan
Upang i-save ang calories sa hapunan, at limitahan din ang iyong paggamit ng taba ng saturated, gumawa ng karamihan sa iyong mga pagpipilian sa protina tumutulong din sa almusal at tanghalian. Ang mga pinanggagalingan ng protina ay kinabibilangan ng mga magagaan na karne ng manok, pagkaing-dagat at mga matabang pulang karne tulad ng karne ng baka sirloin o isang pork center chop. Ang isang malusog na hapunan sa iyong 1, 600-calorie sa isang araw na pagkain ay maaaring magsama ng 3 ounces ng inihaw na salmon na nagsilbi sa 1 tasa ng lutong brown rice at 1 tasa ng broccoli sauteed sa 1 kutsarita ng langis ng oliba.
Mga Meryenda para sa Pagkagutom Pagkontrol
Ang snacking ay hindi lamang kumokontrol ng gutom, ngunit nagbibigay din sa iyo ng enerhiya. Tulad ng iyong pagkain, ang iyong mga meryenda ay dapat bigyang-diin ang mga pagkaing nakapagpapalusog. Ang mga halimbawa ng malusog, 100-calorie na meryenda ay kasama ang 1/2 tasa ng buong butil na unsweetened cereal na may 1/2 tasa ng nonfat milk, isang maliit na mansanas na hiwa at smeared na may 2 teaspoons ng peanut butter, 2 tasa ng mixed gulay na may 2 tablespoons ng mababa ang taba dressing, o 4 tasa ng popcorn popcorn.
