Ang Dietary Approaches upang Itigil ang Hypertension, o DASH, ang diyeta ay batay sa pananaliksik mula sa National Heart, Lung, at Blood Institute. Ito ay isang epektibong paraan upang mabawasan ang presyon ng dugo sa mga indibidwal na may hypertension, at dahil ito ay balanse at nababaluktot, ito rin ay isang popular na diyeta para sa pagbaba ng timbang o malusog na pagkain.
Video ng Araw
Inirerekomenda ng Dash diet ang isang tiyak na bilang ng mga servings mula sa bawat grupo ng pagkain depende sa mga pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie. Ang 1600-calorie DASH diet ay angkop para sa mga pinaka-laging nakaupo sa kababaihan sa edad na 50, o mas batang mga kababaihan na gustong sumunod sa isang pinababang-calorie na diyeta upang mawalan ng timbang.
Pile Sa Produce
![]()
->
Mga prutas at gulay ang pokus ng plano ng DASH. Ang DASH diet ay nakatuon sa mga prutas at gulay dahil mababa ang kanilang taba, kolesterol at sosa, at mataas sa potasa at magnesiyo, na maaaring makatulong sa pagbawas ng presyon ng dugo.
Tatlo hanggang apat na servings ng gulay at apat na servings ng prutas ang inirerekomenda sa diyeta na 1600-calorie DASH. Ang isang serving ay isang medium na piraso o isang 1/2 tasa ng cut prutas. Ang isang serving ng isang halaman ay 1/2 tasa ng hiwa o 1 tasa ng raw leafy gulay. Upang matugunan ang iyong mga layunin, subukan kumain ng hindi bababa sa isang paghahatid ng isang prutas at isang halaman sa bawat pagkain.
Kaltsyum at Protein Foods
->
![]()
Ang kaltsyum sa mga pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo. Kredito ng Larawan: Mga Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Mga produktong mas mababang taba, karne ng baka, manok at isda ay kasama sa plano ng DASH dahil nagbibigay sila ng calcium at protina, na inaasahang babaan ang presyon ng dugo. Inirerekomenda ang dalawa hanggang tatlong servings ng mga low-fat dairy na pagkain. Ang isang serving ay 8 ounces ng yogurt o 1 porsiyento ng gatas o 1 onsa ng mababang-taba keso.
Ang 1600-calorie DASH diet ay nagpapahintulot din ng hanggang 4 na ounces ng lutong karne na lutong tulad ng sirloin o lomo, o walang manok na manok o isda sa bawat araw. Dahil ang diyeta ay nagpapahiwatig ng mga pagkaing mababa ang sosa, gumamit ng mga seasoning tulad ng bawang, sibuyas o damo sa halip na asin sa mga karne ng panahon.
Limitibong White Flour at Added Sugar
->
![]()
Ang buong karbohidang karbohidyo ay pinakamainam. Photo Credit: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images
Ang mga butil-butil na butil, butil at pasta ay nagbibigay ng mas maraming hibla at nutrients kaysa sa puti o pinong butil, at ang mga ito ay mahusay na mga pagkain sa karbohidrat na kumain sa plano ng DASH. Ang anim na servings sa isang araw ay inirerekumenda, ngunit magkaroon ng kamalayan na ang mga sukat sa paglilingkod ay maliit. Isang slice ng tinapay, 1 onsa ng cereal, o ½ tasa ng pasta ang bawat bilang bilang isang serving. Limitahan ang mga matatamis at inihurnong paninda, na mataas sa calories ngunit mababa sa mga nutrients.
Pumunta para sa Healthy Fat
->
![]()
Mga mani at buto ay nagbibigay ng malusog na taba. Photo Credit: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images
Karamihan ng taba sa pagkain ng DASH ay malusog sa puso at nagmumula sa mga mani at buto. Kumain ng tatlo hanggang apat na servings ng nuts, beans at binhi bawat linggo upang makuha ang iyong malusog na taba. Maaari kang gumamit ng mga maliliit na dami ng idinagdag na mga taba mula sa mga dressing ng salad, mayonesa o langis ng pagluluto, ngunit ang mga ito ay mga pangunahing pinagmumulan ng mga calorie, kaya limitahan ang mga ito sa dalawang araw lamang na servings.
