Maaari mong isipin ang isang masamang pagtulog sa gabi nang kaunti kaysa sa isang inis na gagawing mas mahirap ang iyong araw. Gayunpaman, ang ilang masamang gabi ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng mas malubhang epekto sa pangmatagalang. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pag-skimping sa pagtulog ay maaaring makabuluhang madagdagan ang panganib ng isang tao na maging napakataba, habang ang isang pag-aaral na inilathala ng Sleep Research Society ay nagpapakita na ang mga gabing iyon na ginugol sa paghuhugas at pag-on ay maaaring talagang mag-ahit ng mga mahahalagang taon sa iyong buhay.
1 Tumitingin sa Iyong Telepono
Isipin ang pagbabasa sa iyong telepono ay isang mabuting paraan upang makapagpahinga? Mag-isip muli. Ang isang pag-aaral na isinagawa ng University of Haifa ay natagpuan na ang asul na ilaw na pinalabas ng iyong smartphone ay puminsala sa pagtulog, kaya labanan ang likas na ugali upang kunin ang iyong telepono at simulan ang pag-scroll kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi. Kung imposible iyon sa iyo, tingnan ang 11 Madaling Mga Paraan upang Malupig ang iyong Pagkagumon sa Smartphone.
2 Sinusuri ang Orasan
Nais mong matulog nang mas mahusay? Itago ang iyong alarm clock na malayo sa iyong kama. Sinimulan ng mga tao ang paggawa ng pag-iisip sa matematika ng pag-alam kung magkano ang pagtulog na kanilang makukuha sa sandaling magising sila sa kalagitnaan ng gabi at makita kung anong oras ito. Ayon sa Mayo Clinic, ang kick kickts na ito ay isang tugon sa stress na magpapahirap sa makatulog. Kung talagang nais mong i-maximize ang iyong pagtulog, tingnan ang 70 Mga Tip para sa Iyong Pinakamahusay na Pagtulog Kailanman.
3 Nakababahala
Shutterstock
Sa kaunting pag-abala sa iyo, madaling humiga sa kama at hayaang kontrolin ang pagkabalisa. Sa kasamaang palad, ang pag-iisip ng pagkabalisa at ruminatibo ay naka-link sa parehong simula at pagpapatuloy ng hindi pagkakatulog. Kung nahihirapan kang maigsi ang iyong isip, isaalang-alang ang pag-aaral ng 10 Mga Paraan upang Magtutuon ng Mas Mahusay Sa Pagninilay.
4 Natutulog sa Mainit na Damit
Ang pagsusuot ng pajama sa kama ay maaaring gawing mahirap na matulog sa gabi sa ilang mga paraan. Una, kung mayroon kang isang ugali na lumipat sa iyong pagtulog, ang iyong mga pajama na umiikot sa iyong mga binti o baywang ay maaaring hindi komportable upang gisingin ka. Ang pagsusuot ng mga pajama ay maaari ring magpainit sa iyo, at ang pananaliksik mula sa University of Amsterdam ay nagpakita na ang pagkakaroon ng isang cool na temperatura ng balat ay maaaring mapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog. Kung nahanap mo ang iyong sarili na nakakagising sa kalagitnaan ng gabi, isaalang-alang ang pagsusuot ng isang bagay na mas magaan at bahagyang mas pormang angkop sa kama sa hinaharap. At kung nais mong gawin ang iyong kama na mas mahusay na puwang para sa pagtulog, subukan ang isa sa 10 Pinakamagandang Haligi Para sa Pagkatulog ng Mas Maayong Gabi!
5 Pagpapanatiling Mga ilaw
Shutterstock
Kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, pigilan ang paghihimok na i-on ang ilaw. Habang ang nakapangangatwiran na bahagi ng iyong isip ay sinusubukan mong makita lamang, ang natitirang bahagi ng iyong utak ay maaaring kunin ito bilang isang senyas na oras na upang magising. Sa kasamaang palad, kadalasan ang bahagi ng utak na nanalo sa ganitong uri ng hindi pagkakasundo, at maaari mong makita ang iyong sarili na nahihirapan na makatulog pagkatapos. Nagpapatuloy pa rin at umiikot? Panahon na upang matuklasan ang 40 Mga paraan upang Matulog Mas mahusay sa Iyong 40s.
6 Paggawa upang Gumamit ng Banyo
Shutterstock
Ayon sa eksperto sa pagtulog na si Dr. Michael Breus, kung gumising ka sa kalagitnaan ng gabi, dapat mong subukang ilipat nang kaunti hangga't maaari. Ang pag-alis sa kama ay maaaring mapataas ang iyong presyon ng dugo at alisin ang iyong katawan mula sa estado ng pamamahinga nito. Kaya, huwag pumunta sa banyo maliban kung kailangan mo talaga. At kung pupunta ka, mas mahusay na mag-fumble sa paligid ng kadiliman kaysa i-on ang bawat ilaw sa iyong paglalakad doon. At kung nais mong gumising mas masaya, Ito ay Paano Gawin ang Iyong Sarili Up Nang Walang Alarm Clock!
7 Natutulog Sa Isang Namayapang Kasosyo
Ang ilaw at tunog ay dalawa sa pangunahing mga salarin sa kapaligiran sa likod ng paggising sa kalagitnaan ng gabi. Sa halip na nakahiga sa kama na umuusok sa iyong kasosyo sa hilik para mapanatiling gising ka, kumuha ng isang puting ingay ng makina at ilagay ito sa iyong tagiliran ng kama. Makakakuha ka ng mas mahusay na pagtulog at maaaring mapabuti pa ang iyong relasyon. At kung nahihirapan kang matulog nang maayos, tuklasin ang 40 Mga Paraan ng Iyong Mga Pagbabago sa Pagtulog Pagkatapos ng 40!
8 Manatili sa Kama
Maaari itong hindi mapag-aalinlangan, ngunit ang Nagpapayo ang Mayo Clinic laban sa pananatili sa kama kung hindi ka makatulog. Kaya, sa unang 20 minuto o higit pa, subukang huwag gumalaw nang labis at subukang kalmado ang iyong isip. Pagkatapos nito, lumabas mula sa kama at gumawa ng isang bagay na nagpapatahimik, tulad ng pagbabasa (ngunit hindi sa maliwanag na ilaw). Sa isip na ito ay aalisin ang iyong isip sa anuman ang nakakagambala sa iyo at makakatulong sa iyo na makapagpahinga nang sapat upang makatulog muli. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsakop sa iyong isip ay isa sa 11 Mga Lihim na Inaprubahan ng Doktor para sa Bumabagsak na tulog Mas mabilis.
9 Manatiling Walang-kilos
Kung sa kalagitnaan ng gabi ay hindi ginagawang imposible para sa iyo na matulog, kailangan mong makahanap ng isang paraan upang makapagpahinga nang mabilis. At habang ito ay tila isang kakaibang paraan upang gawin ito, ang pag-igting ng iyong mga kalamnan ay maaaring makatulog ka nang mas mabilis kaysa sa pagsubok na panatilihin ang iyong katawan na malata sa kama. Ang progresibong pag-relaks ng kalamnan ay nagsasangkot ng pag-igting at pagkatapos ay ilabas ang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan nang paisa-isa, iniiwan ang iyong katawan na mas nakakarelaks upang maaari kang makatulog nang madali. Kung naghuhulog ka pa at umiikot, oras na upang subukan ang mga 10 Genius Trick Para sa Bumabagsak na Tulog sa Gitna ng Gabi!
10 Snacking
Ang meryenda ng hatinggabi na iyon ay maaaring maging kaaya-aya sa sikolohikal, ngunit ito ay talagang mas malamang na panatilihin ka kaysa sa ito ay upang makatulog ka. Sa kasamaang palad, ang pag-snack sa kalagitnaan ng gabi sa isang regular na batayan ay maaaring hindi sinasadya na sanayin ang iyong katawan upang asahan ang pagkain sa 4:00 sa umaga, pinapanatili ka nang mas mahaba at pagdaragdag ng ilang dagdag na pounds sa sukat, pati na rin. At kung kailangan mong masira ang iyong masamang rut ng pagtulog, Ito ang Nag-iisang Pinakamahusay na Cure para sa Insomnia!
11 Paggawa Out
Ito ay tila tulad ng pagod sa iyong sarili sa pag-eehersisyo ay isang mabuting paraan upang ma-tulog ang iyong sarili nang mas maaga, ngunit ang pananaliksik na inilathala sa Journal of Sleep Research ay nagpapakita na ang agarang epekto ng ehersisyo ay talagang nakapagpapasigla. Kaya, kung nakita mong gising ka sa kalagitnaan ng gabi, hindi ito ang tamang oras upang makahuli sa mga crunches na iyon. Kahit na pagod ka sa pagod, sa huli ay mas mahirap itong makatulog muli.
12 Nanonood ng TV
Ang iyong telepono ay hindi lamang ang screen na hindi mo dapat tingnan kung gising ka sa kalagitnaan ng gabi. Dapat mo ring iwasan ang panonood sa telebisyon. Hindi lamang ang ilaw na inilalabas nito ay nakakaapekto sa iyong mga pattern ng pagtulog, karamihan sa mga palabas sa TV — maging ang pinaka nakakarelaks na dokumentaryo ng kalikasan — ay napapasigla pa rin upang payagan ang iyong utak na tumalikod kaagad pagkatapos.
13 Pagbasa ng isang Mangangalakal
14 Nakatitig sa Space
Ang tulog na tulog kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi ay nakakalito ang negosyo. Hindi ka dapat bumangon at gawin ang nais mo, ngunit hindi ka rin dapat magsinungaling doon na walang ginagawa, kung hindi ito gumagana. Ang iyong isip ay maaaring magsimula ng ruminating o karera, at hindi ka na matutulog.
Sa halip na tumitig lamang, subukang mag-isip tungkol sa isang bagay na hindi kapani-paniwalang paulit-ulit. Isipin ang iyong sarili na lumakad nang marahan sa isang paglipad ng mga hagdan at bilangin ang bawat hakbang, o subukang mabagal ang pagbibilang paitaas mula sa 100. Maaari ka ring magtungo sa hakbang-hakbang sa pamamagitan ng isang napaka-mainam na gawain na ginagawa mo nang regular. Ang punto ay upang makuha ang iyong utak upang makapagpahinga at magpahinga sa iyong sarili na makatulog.
15 Pagkakaroon ng isang Nightcap
