Mayroon bang anumang mas masahol kaysa sa pakinggan ang iyong alarma ay umalis kapag nakahiga ka na doon patay-gising? Ang pagtulog ng isang hindi magandang gabi ay maaaring makaapekto sa iyong kagalingan: sa tingin mo ay pagod, magalit, magalit, at ma-stress sa buong araw - at kahit na ang mga libreng kape ng kape ay maaaring makuha ang iyong karaniwang mga antas ng enerhiya. Sa halip na subukang labanan ang iyong pagtulog sa caffeine, subukan ang mga 15 paraan ng pagba-bounce pabalik mula sa isang kakulangan ng shut-eye upang talunin ang iyong araw. At para sa higit pa sa pagtulog, basahin ang hanggang sa 20 Mga Katangian na naaprubahan ng Doktor na Makatulog ng Isang Gabi.
1 Maglakad ng Ilang mga Silid
Kapag nakaramdam ka nang labis na pagod, ang paggawa ng isang sesyon na pag-akyat sa hagdanan marahil ay hindi ang iyong unang pagpipilian para sa isang aktibidad. Ito ay mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya, bagaman - pangako. Kaya't ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal Physiology at Pag-uugali ay natagpuan lamang ng 10 minuto ng mga paglalakad sa hagdan ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming enerhiya kaysa sa 50 mg ng caffeine - aka tungkol sa halaga sa kalahati ng isang tasa ng kape.
2 Iwasan ang All-Day Caffeine
Shutterstock
Nagsasalita ng kape, kapag nakakaramdam ka ng groggy, marahil kung ano ang una mong maabot. Ang isyu sa iyon ay ang pag-inom ng kape pagkatapos ng tanghalian ay magdadala lamang sa isa pang tulog na gabi, na ginagawa itong halos imposible na bumalik mula sa mahinang pagtulog na mayroon ka, sabi ng isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Journal of Clinical Sleep Medicine . Upang matiyak na hindi mo ginugulo ang iyong iskedyul ng pagtulog, humigop sa iyong kapeina sa AM at tiyaking hindi ka uminom ng anuman sa loob ng anim na oras bago matulog.
3 Kumain ng Una sa Buta sa Umaga
Shutterstock
Kung hindi ka karaniwang isang kumakain ng agahan, ang ugali na iyon ay malapit nang magbago - lalo na kung napapagod ka na. Ayon sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of Developmental & Behavioural Pediatrics , ang pagkakaroon ng isang bagay na nakapagpapalusog ( hindi matamis na carbs!) Na makakain sa loob ng isang oras ng paggising ay magbibigay sa iyo ng isang kinakailangang enerhiya, kalooban, at pagpapalakas ng utak - lahat ng mga bagay na dumating sa madaling gamiting kapag kulang ka sa pagtulog.
4 Huwag pindutin ang pindutan ng Snooze
Shutterstock
Tulad ng nakatutukso na ito ay patuloy na pindutin ang pindutan ng paghalik pagkatapos ng isang gabi ng nakakatulog na pagtulog, huwag gawin ito. Hindi, seryoso. Ito ay maaaring parang tulad ng ilang mga dagdag na minuto na ginagawa ang iyong katawan ng mabuti, ngunit ang mabaho, putol na pagtulog ay pupunta lamang sa iyong pakiramdam kahit na groggier sa wakas, sabi ng isang pag-aaral na nai-publish sa journal Sleep . Gumising kaagad kapag nawala ang iyong alarma at nakasalalay ka upang makabalik nang mas mabilis kaysa sa gagawin mo sa pamamagitan ng pagpindot sa paghalik. Para sa karagdagang payo tungkol sa pagtulog, tingnan ang 70 Mga Tip Para sa Iyong Pinakamahusay na Pagtulog Kailanman.
5 Gumawa ba ng Ilang Lumaktaw
Lahat ng tama, kaya maaari itong maging kakatwang lumaktaw sa paligid bilang isang may sapat na gulang na gulang, ngunit kapag natutulog ka, hindi ka makagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong mga antas ng enerhiya. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal Biofeedback natagpuan ang mga kalahok ay nadama mas gising at masigla pagkatapos laktawan kaysa sa paglalakad lamang sa paglibot. Kaya ibalik ang iyong mga araw ng pag-recess ng pagkabata at baka hindi ka makakapasa sa iyong desk bago ang tanghalian.
6 Huwag Tumulog Malayo sa Iyong hapon
Dahil lamang sa pagod at pag-alis ng pagtulog ay hindi nangangahulugang dapat mong gastusin ang iyong napping hapon, kahit gaano ka masamang gusto mo. Ayon sa Mayo Clinic, ang pag-snoozing ng higit sa 30 minuto ay gaganapin lamang ang iyong iskedyul ng pagtulog para sa isa pang gabi, na ginagawang mahirap na maikakain ang oras ng pagtulog.
7 Huwag Masaktan sa isang Midday Power Nap, Kahit na
Shutterstock
Hindi mo kailangang pagbawalan ang lahat ng mga naps, bagaman. Habang ang mga mahabang naps ay magiging sanhi lamang ng pagkawasak sa katawan, ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal Ang natagpuan ang pagtulog ng sneaking sa isang mabilis na 10-minuto na nap sa paglipas ng iyong pahinga sa tanghalian ay maaaring magbigay sa iyong enerhiya ng isang pangunahing pagpapalakas at kahit na mapabuti ang iyong nagbibigay-malay na pagganap. At kung hindi ka makatulog nang mabilis, magtakda ka lamang ng isang timer at isara ang iyong mga mata upang umani ng ilang mga benepisyo mula sa mabilis na sesh.
8 Gumawa ba ng Ilang Banayad na Pag-eehersisyo
Narito ang iyong dahilan upang maiwasan ang pagpapawis dito tulad ng baliw sa gym. (Malugod ka.) Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal Psychotherapy at Psychosomatics ay natagpuan ang mga na gaanong ehersisyo ay hindi gaanong pagod kaysa sa mga sinubukan na gumawa ng isang mabibigat na pag-eehersisyo. Sa halip na makipaglaban sa isang HIIT klase sa hindi pagtulog, gumawa ng isang bagay na hindi maipadala ang rate ng iyong puso na wala sa kontrol tulad ng yoga o Pilates.
9 Dumikit sa Iyong Regular na Iskedyul ng Pagtulog
10 Maglakad sa Labas
Kapag naramdaman mo ang mga epekto ng kakila-kilabot na pagtulog, ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong katawan ay lumabas sa labas hangga't maaari. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa journal Ang nahanap na Infoscience na nakaupo sa iyong opisina sa buong araw sa ilalim ng artipisyal na pag-iilaw ay makakapagbigay sa iyo kahit na natutulog habang nakakuha sa labas at gumugol ng oras sa natural na ilaw ay mag-iiwan ka sa pakiramdam na higit na masigla.
11 Kumuha ng Cold Shower
Shutterstock
Tunog kakila-kilabot, di ba? Habang ang pag-scrub sa malayo sa isang mainit na shower pagkatapos magising ay maaari kang makaramdam ng kahit na natutulog, isang pag-aaral na inilathala sa journal na Pag- uugali at Pag-andar ng Brain ay natagpuan ang pagkuha ng isang 3-minutong haba, ice-cold shower ay maaaring gawin ang kabaligtaran, na tumutulong sa paglaban sa hindi -so-kaaya-aya na mga epekto ng talamak na pagkapagod.
12 Bundle Up
Maaari kang umani ng ilang mga benepisyo mula sa pag-agos ng malamig, ngunit mahirap na mag-bounce mula sa pagtulog ng isang mahinang gabi kapag ikaw ay nanginginig sa buong araw mo rin. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal Physiology & Pag-uugali ay natagpuan ang isang pagbagsak sa iyong temp temp ng katawan ay maaaring makaramdam sa iyo ng labis na pag-aantok, kaya siguraduhin na mayroon kang maraming mga layer ay maaaring mapanatili kang maging energized.
13 Maging Panlipunan
Shutterstock
Kapag ikaw ay pagod, ang huling bagay na nais mong gawin ay ang opisina ng paruparo ng lipunan - lalo na kung ang maisip mo lang ay ang iyong ulo ay nahiga sa iyong desk at lumipas. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa journal na Perceptual at Skills ng Motor ay nagsasabi na maaaring sulit na pilitin ang iyong sarili na makihalubilo sa iyong mga katrabaho, na ipinakita upang lalo mong gisingin.
14 Sabihin na Huwag sa Booze
Shutterstock
Maging sosyal-ngunit hindi masyadong sosyal. Ang pag-inom ng alak bago ang oras ng pagtulog ay hindi na gagawa ng anuman ngunit maiiwasan ka mula sa hindi magandang pagtulog kahit na. Ayon sa National Sleep Foundation, ang pagkakaroon ng nightcap ay nakakagambala sa iyong ritmo ng circadian at hinaharangan ang iyong pagtulog ng REM - dalawang bagay na mahalaga sa pagkuha ng kalidad na sarhan. Sa halip, dumikit sa halos lahat ng tubig sa buong araw (maliban sa ilang kape!) Upang mabuo at pasiglahin ang iyong katawan.
15 Gumawa ba ng Ilang Malalim na Pagsasanay sa Paghinga
Shutterstock
Ang paghinga ay isang bagay na hindi madalas na iniisip ng mga tao: nangyayari lang ito. Ngunit kung maglaan ka ng oras upang bigyang-pansin ang iyong paghinga at huminga ng malalim at papalabas, maaari mong madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong katawan at mapataas ang iyong mga antas ng enerhiya, sabi ng isang pag-aaral na inilathala sa journal Medical Hypotheses . Dagdag pa, maaari mong mapupuksa ang ilan sa iyong pent-up stress, masyadong. Para sa higit pa sa kaluwagan ng stress, suriin ang 10 Pinakamagandang Non-Ehersisyo na Mga Busters ng Stress.
