Ang kaisa-isang problema? Dahil sa palagay mo alam mo kung paano tumakbo ay hindi nangangahulugang kailangan mong gawin ito nang tama - o epektibo. Kung hindi ka nag-aalsa nang hindi tama nang una, nagkakamali sa iyong gear, o simpleng pag-screw up ng iyong form, mayroong maraming mga paraan na maaari mong botch ang rote act na ito. Dito, itinatag namin ang mga payo na matalino, diretso mula sa fitness pros, upang matulungan kang ID ang mga pagkakamaling ito - at iwasto ang mga ito nang isang beses at para sa lahat. At kung naghahanap ka ng mga lugar upang makamit ang iyong pagtakbo, suriin ang 50 Pinakamahusay na Mga Lungsod ng Amerikano para sa Jogger.
1 Pagpili ng maling sapatos.
Bago ka pa makalabas ng pintuan para sa iyong pagtakbo, maaari mong isabotahe ang iyong sarili sa mga maling sapatos. Hindi lamang ang pagpili para sa mga maling sapatos ay mas mahirap na tumakbo nang kumportable para sa isang napapanahong tagal ng panahon, maaari ka ring gawing mas madaling kapitan ng pinsala.
"Ang pagpili ng tamang tsinelas ay mahalaga, " sabi ni Glenn Dickstein, Tagapagtatag at CEO ng Neighborhood Trainers. "Mahalagang malaman ang iyong mga paa. Ikaw ba ay overpronator o underpronator? Mataas na arko, mababang arko? Depende sa uri ng iyong paa, malalaman mo kung kailangan mo ng sapatos na may higit na cushioning o higit pang katatagan. Ang pagpili ng maling sapatos ay maaaring magresulta sa sakit, pinsala, at pagkatapos, walang tumatakbo."
Nagdaragdag ng holistic na kalusugan at fitness coach na nakabase sa New York na si Dennis Hoop, isang dalubhasa sa senior at medical fitness, "Pinakamainam na pumunta sa isang dalubhasa sa tindahan ng sapatos na pangbabae o kung saan, kung saan ginagawa nila ang pagsusuri sa paa. Sa tulong ng mga empleyado ng tindahan., maaari mong piliin ang pinakamahusay na sapatos na pangpatakbo para sa iyo, depende sa iyong sukat ng paa, laki, hakbang at bigat ng katawan. " Para sa mga naka-istilong ideya ng sapatos, tingnan ang 10 Pinalamig na Retro-Inspired Running Shoes.
2 Masikip ang iyong mga laces ng mahigpit.
Shutterstock
Habang ang isang maluwag na nakatali na sapatos ay maaaring gumawa ka ng mas madaling kapitan sa pinsala, ang labis na paghigpit ay maaaring maging masama. Ang isang labis na masikip na sapatos ay maaaring maglagay ng presyur sa mga buto sa iyong paa, na pilitin kang magpatibay ng isang hindi pantay na gait, habang potensyal na nililimitahan ang iyong sirkulasyon.
"Ang pinakamasama bagay na maaari mong gawin ay ang labis na higpitan ang iyong mga sapatos, " sabi ni Joshua Margolis, isang consultant sa fitness na may Mind Over Matter Health & Fitness. "Pipigilan nito ang daloy ng dugo. Dagdag pa, hindi ito mahirap paniwalaan." Para sa higit pang mga paraan upang ma-optimize ang iyong kasuotan sa paa, alamin ang Nag-iisang Pinakamahusay na Paraan upang Itali ang Iyong Sapatos Bago Isang Patakbo.
3 Hindi pacing ang iyong sarili.
Masarap isipin na magiging handa ka upang sanayin para sa isang marathon sa loob ng mga buwan simula ng pagtakbo. Sa kasamaang palad, hindi totoo iyon para sa karamihan sa atin; sa katunayan, ang paglalagay ng iyong sarili, lalo na kung ikaw ay bago pa rin, ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na magagawa ng isang mananakbo.
"Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag nagsimula silang tumakbo ay ang pagpili ng maling bilis at distansya para sa kanilang antas ng fitness. Kung ikaw ay isang newbie sa pagtakbo, sa halip na magsimula sa mga sprints o itulak ang iyong sarili sa 5 o 10 milya na tumatakbo, magsimula sa ilang mas maikli, "sabi ni Hoop.
"Hindi mo nais na makaramdam ng ganap na pagod o sakit sa mga susunod na araw. Mag-opt para sa isang milya na tumakbo sa mas mabagal na tulin. Unti-unting dagdagan ang iyong bilis at distansya, dahil kung madaragdagan mo ang iyong pag-load nang masyadong mabilis na pinsala ay maaaring mangyari." At para sa higit pa sa bagay na ito, alamin ang lahat ng mga bagay na nangyayari sa iyong katawan kapag nag-eehersisyo ka.
4 Hindi maayos ang paghinga.
Ang paghinga ay likas na hilig sa ating lahat, ngunit hindi nangangahulugang alam mo kung paano huminga upang mapadali ang iyong pagtakbo. Ang resulta? Makakulong ka at sumuko.
"Ang paghinga ay ang kakanyahan ng lahat ng paggalaw. Nang walang wastong paghinga, hindi ka makakakuha ng sapat na oxygen sa iyong mga cell at pagkapagod nang napakabilis, " sabi ni Hoop. "Maghanap ng isang pattern ng paghinga na nakakaramdam ng komportable para sa iyo at maaari mong mapanatili ang patuloy sa pamamagitan ng iyong pagtakbo, nang walang anumang pagsisikap." Ang kanyang personal na pumunta-to? Dalawang maikling inhales at isang mahabang paghinga. At para sa higit na mahusay na payo sa fitness, alamin (at maiwasan!) Ang 30 Pinakadakilang Mga Pabula sa Ehersisyo ng Lahat ng Oras.
5 Pagpipilian para sa maling sangkap.
Habang pinipili ang nakatutuwa, form-angkop na sangkap sa iyong battered na baril na Bar na N 'Roses shirt ay maaaring hindi tulad ng magagawa itong pagkakaiba kapag nagpapatakbo ka, nakikita ng ibang mga tagapagsanay ang naiiba. "Pagdating sa pagpapatakbo at paggawa ng isang aktibidad ng cardiovascular, pinapayuhan ko ang aking mga kliyente na tumakbo na may bahagyang maluwag na shirt upang payagan ang iyong katawan na huminga, " sabi ng tagapagsanay na si Alejandro Terrazas, tagapagtatag at CEO ng UnleashFit. Inirerekomenda ni Terrazas na patnubapan ang pagpipiloto ng sobrang mga masikip na outfits, na maaaring maging hindi komportable, at dumikit sa mga shorts sa halip na pantalon upang maiwasan ang sobrang init.
Gayunpaman, ang pagpili ng isang bagay na sa tingin mo ay mabuti sa loob ay medyo mahalaga din. Sa katunayan, iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga suot na tiyak na aktibidad, tulad ng mga tumatakbo na na-optimize na damit, ay maaaring mas mapupukaw ka upang manatili sa iyong mga layunin. At para sa higit pang mga paraan upang manatili sa plano, master ang 50 Genius Weight Loss Motivation Tricks.
6 Skipping accessory na trabaho.
Ang pag-init at paglamig ay hindi lamang ang mga paraan upang mapagbuti mo ang iyong pagpapatakbo. Kung lumaktaw ka sa trabaho sa pag-access, tulad ng pagsasanay sa lakas, hindi ka nakakakuha ng mas maraming bilang ng iyong makakaya.
"Ang pagpapatakbo ng sarili nito ay may napakataas na epekto sa iyong mga kasukasuan: mga bukung-bukong, tuhod, hips at likod. Samakatuwid, mahalaga na gawin ang mga tiyak na gawaing accessory na makakatulong sa iyo na palakasin at patatagin ang iyong mga kasukasuan, paghahanda ng mga ito para sa mataas na puwersa ng epekto sa panahon ng pagtakbo. pati na rin ang mapabilis na proseso ng pagpapagaling at pagbawi. Ang mga pagsasanay na iyon ay dapat isama ang mga pagsasanay sa lakas, tulad ng mga solong paggalaw ng paa para sa mas mababang mga paa, pati na rin ang mga pangunahing ehersisyo, ehersisyo para sa koordinasyon at balanse, at ang pag-unat at pag-drill ng kadali, "sabi ni Hoop.
7 Ang pagpapabaya sa iyong pag-init.
Habang maaaring sabik ka na agad na matumbok ang simento kapag lumabas ka sa isang jog, ang pagpapabaya sa iyong pag-init ay maaaring magkaroon ng ilang mga malubhang kahihinatnan. Upang matulungan na mabawasan ang iyong panganib ng pinsala sa hinaharap, tiyakin na mag-kahabaan ka bago ka magsimulang tumakbo, at kadalian sa mga bagay nang unti-unti.
"Kung hindi ka kukuha ng ilang minuto upang mabatak o magpainit bago tumakbo, pinapataas mo ang iyong pagkakataon na masugatan, " sabi ni Hoop. "Kapag pinapainit mo ang iyong katawan bago tumakbo, ang iyong daloy ng dugo ay unti-unting nagdaragdag at pinipigilan ka mula sa paghila ng isang kalamnan. Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki na sundin? Isama ang 10 minuto upang magpainit bago ang bawat pagtakbo." At para sa kung nais mo ng isang pahinga mula sa iyong karaniwang gawain, magsimula sa 5 Mga Klase sa Pag-ehersisyo sa Pag-ehersisyo na Lahat Kailangang Subukan.
8 Hindi nag-iisip.
Bagaman maraming mga tao ang nag-uugnay sa pag-iisip sa mas maraming meditative na aktibidad, kinakailangan din para sa isang epektibong pagtakbo. "Kapag nag-iisip ka, mapapansin mo kapag ang iyong katawan ay nagpapadala sa iyo ng mga senyas, kung pakiramdam mo ay mabuti at masigla, o ikaw ay lubos na humihinga at talagang nahihirapan, " sabi ni Hoop.
"Kung hindi mo alam kung ano ang naramdaman ng iyong katawan habang tumatakbo, maaari mong masaktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglagay ng labis na presyon sa iyong mga kasukasuan, humahawak ng iyong paghinga, at nakakaapekto sa pag-andar ng iyong mga baga, o kahit na bumabagsak." Hindi nadarama ng motivation? Maaari kang maging biktima ng isa sa 7 Karamihan sa Nakakagulat na Lunsod na Mga Mamamatay na Ehersisyo.
9 Simula ang iyong takbo nang walang hydrating.
Shutterstock
Ang isang maliit na tubig ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan pagdating sa paggawa sa iyo ng isang mas mahusay na runner. Gayunpaman, hindi lamang ito umiinom sa panahon ng iyong pag-eehersisyo na makakatulong: ang susi sa isang mas mahusay na pagtakbo ay tinitiyak na sapat ka na hydrated bago ka magsimula.
Sinabi ni Hoop: "Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkawala ng 5 porsyento ng tubig sa katawan ay pumipigil sa iyong pagganap sa pamamagitan ng 30 porsyento. Samakatuwid, siguraduhing uminom ng maraming tubig sa paligid ng iyong oras ng pag-eehersisyo: bago, habang (lalo na kung mas matagal itong tumakbo sa mataas -temperature environment), at pagkatapos. Bilang isang patakaran ng hinlalaki, kailangan mong palitan ang bawat onsa ng nawalang likido sa katawan sa pamamagitan ng 2 ounces ng mga likido."
10 Hindi sinusubaybayan ang rate ng iyong puso.
Shutterstock
Sinusubaybayan mo ang maraming sukatan pagdating sa iyong mga gawi sa pagtakbo, mula sa kung gaano katagal ang iyong pag-eehersisyo sa iyong timbang. Kaya, bakit mo ako pinapabayaan na subaybayan ang rate ng iyong puso?
"Ang rate ng puso ay isang mahusay na monitor at tool upang maisaayos ang intensity ng iyong pagtakbo, pati na rin ipinapakita ang pag-unlad ng iyong antas ng fitness. Isipin na nagpapatakbo ka sa isang 8 milya-bawat-oras na tulin, na may isang rate ng puso. Pagkalipas ng anim na buwan, magkakaroon ka ng pare-pareho na 120 rate ng puso, sa parehong bilis: mahusay na pag-unlad! Kumuha ng isang mahusay na monitor ng rate ng puso at samantalahin ang impormasyong makukuha mo rito, "sabi ni Hoop.
11 Clenching ang iyong mga kamao.
Shutterstock
Isipin ang iyong mga paa ay ang tanging bahagi ng iyong katawan na dapat kang nakatuon kapag nagpapatakbo ka? Mag-isip muli. Kung nagpapatakbo ka sa iyong mga kamay na naka-clenched, maaari mong gawin ang iyong sarili ng isang pangunahing diservice pagdating sa pagkuha ng isang mabisang pag-eehersisyo.
"Maraming taon na ang nakalilipas, dati akong tumakbo at napansin na tumatakbo ako sa mga clenched fists. Ang nakakarelaks na iyong mga kamay ay tumutulong sa iyo na ituon ang iyong enerhiya kung saan dapat ito: sa iyong pagtakbo, " sabi ni Dickstein.
12 Pagkakain ng mga maling pagkain.
Ang mga pagkakamali na ginagawa namin ay tumatakbo nang matagal bago pa man natin gaanong itali ang aming sapatos. Ang mga maling pagkain ay maaaring mapahamak sa aming mga antas ng enerhiya, at maaaring gawin itong mas madaling kapitan sa mga cramp habang nagsasanay kami.
"Half isang oras bago ka tumakbo kumain ng meryenda na may kasamang protina at isang kumplikadong karbohidrat tulad ng buong trigo na toast at peanut butter. Makakakita ka ng pagkakaiba sa iyong mga antas ng enerhiya mula sa kapag nagpatakbo ka ng isang walang laman na tiyan, " sabi ni Ilana Milstein, isang sertipikadong personal na tagapagsanay na walang Pagsasanay sa Xcuses.
Nagdaragdag ng Margolis: "Sa pangkalahatan, pre-eehersisyo na pagkain: mabigat sa mga carbs. Post-running meal: mabigat sa protina."
13 Pagsasanay sa agwat ng paglaktaw.
Ang isang magandang, katagalan ay maaaring magbigay sa iyo ng mataas na nais na runner, ngunit hindi nangangahulugang dapat kang makatulog sa agwat ng pagsasanay, alinman. Sa katunayan, ang mas maiikling pagitan ay maaaring mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang nang walang pagsusuot at pag-luha sa iyong mga kasukasuan na nauugnay sa mas matagal na pagtakbo.
"Bilang tip kapag tumatakbo para sa pagbaba ng timbang, subukang tumakbo sa pagitan, " inirerekomenda ni Christopher Gilbert, isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng sertipikasyon ng NASM at pagbaba ng timbang sa mga Neighborhood Trainers. "Halimbawa, nais mong kunin ang bilis para sa mataas na lakas para sa mga 30 segundo, bumabalik sa isang bilis na hindi napapagod, at sa sandaling makakabawi ka, bumalik sa matinding run. Inirerekumenda ko isinasagawa ang mga pagitan ng 15 hanggang 20 minuto 3 hanggang 4 na araw sa isang linggo."
14 Ang pagpapabaya sa iyong pangunahing.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa pagpapatakbo ay ang paggamit ng halos bawat bahagi ng iyong katawan. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nakakalimutan na makisali sa kanilang pangunahing kapag tumatakbo sila, na ginagawang mas epektibo ang kanilang sarili at mas madaling kapitan ng pinsala sa proseso.
"Sa mga tuntunin ng form, gamitin ang iyong pangunahing!" sabi ni Milstein. "Ang pagpapatakbo ay isang full-body ehersisyo. Ang pagsali sa iyong pangunahing at hindi lamang umasa sa iyong mga binti ay makakatulong sa iyo na tumakbo nang mas epektibo."
15 Nilaktawan ang cool-down.
Habang maaaring masarap na wakasan ang iyong pagtakbo at agad na matumbok ang shower, ang paggawa nito ay medyo masamang ideya. Sa katunayan, kung hindi ka lumalamig, maaari mong itakda ang iyong sarili sa kabiguan sa katagalan.
"Tulad ng pag-init bago ang isang pagtakbo, ang paglamig ay pantay na mahalaga, kung hindi higit pa. Ang pagpapabaya sa paggastos ng ilang minuto upang palamig, mag-post ng pagtakbo, ay maaaring magkaroon ng ilang malubhang epekto sa iyong paggaling, " sabi ni Hoop. "Kung hindi mo unti-unting binabaan ang iyong bilis pagkatapos tumakbo sa pamamagitan ng paglaan ng oras upang maglakad, babaan ang rate ng iyong puso at iunat ang iyong katawan, pagkatapos ay nilagdaan mo ang iyong sarili para sa nakakaranas ng pagduduwal, pagkahilo o pagkuha ng mga cramp ng paa." At para sa higit pang mga buong katawan na gawain, master ang Mahusay na One-Move, Total-Body Workout ng Lahat ng Oras.
