Tulad ng edad mo, ang pagsunod sa isang pag-eehersisyo na gawain ay nagiging mas mahalaga kaysa dati: Hindi lamang ito tungkol sa pagkawala ng timbang at pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng 50, ngunit din tungkol sa pag-iwas. Simula sa bawat dekada pagkatapos ng edad 30, maaari kang makakaranas ng higit sa tatlo hanggang limang porsyento ng pagkawala ng kalamnan, o sarcopenia. Hindi lamang iyon, ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang pagsira ng isang pawis ng ilang beses sa isang linggo ay makakatulong upang maiwasan ang pagbagsak ng cognitive, mapalakas ang iyong metabolismo, panatilihing matatag ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, at mabawasan ang iyong panganib sa kamatayan sa pangkalahatan.
Ngunit pagdating sa pag-ehersisyo, dapat bang itutuon ang mga tao na higit sa 50 sa cardio o lakas? Sa kasamaang palad, ang agham ay hindi malinaw. Ang mabuting balita, gayunpaman, ay ang pagsasama ng mas maraming pag-eehersisyo ng lakas na nakakakuha ng rate ng iyong puso ay maaaring magbigay sa iyo ng pinakamahusay sa parehong mga mundo.
"Mayroong palaging isang mahusay na debate sa pagitan ng labis na cardio kumpara sa labis na lakas ng trabaho, " sabi ni Chris Ryan, isang founding trainer para sa nasa bahay na pag-eehersisyo na Mirror. "Nais mong maging sapat na malakas upang kunin ang iyong mga grandkids at ilang mga grocery bag, ngunit hindi mo rin nais na mai-winded na umaakyat sa isang paglipad ng mga hagdan. Taliwas sa tanyag na paniniwala, maaari kang makakuha ng malakas at mabuo ang iyong baga sa parehong oras."
Handa nang makuha ang iyong puso sa pumping? Narito ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang, manatiling malusog, at pagbuo ng kalamnan ng higit sa 50.
1 Mga Bangko
Shutterstock
Ang lakas ng pangunahing ay ang pundasyon ng lahat ng lakas, at habang tumatanda ka, ang pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan ng tiyan ay gumaganap ng isang malaking papel sa pag-stabilize ng iyong likod at hips. Iyon ang dahilan kung bakit si Tatiana Lampa, isang dalubhasang sertipikado ng corrective ehersisyo ng NASM, ay bumoto ng mga planks bilang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na gagawin.
Paano gumawa ng isang plank ng braso: Ilagay ang iyong mga bisig sa sahig nang direkta sa iyong mga balikat sa iyong mga siko at ang iyong mga kamay ay flat sa sahig. Maaari mo ring hawakan ang iyong mga kamay upang gumawa ng isang kamao. Pagdikit ng iyong abs, balikat, likod, at glutes, palawakin ang iyong mga binti pabalik sa isang tabla at hawakan ng 30 segundo. Siguraduhing hindi itaas ang iyong puwit o payagan ang iyong tiyan na mahulog sa pamamagitan ng pag-bracing ng iyong core at tucking ang iyong pelvis. Dahan-dahang gumana ang iyong paraan upang hawakan ang isang plank para sa isang buong minuto.
2 Mga Ibon na Ibon
Shutterstock
Ang bird dog ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong lakas ng core at hamunin ang iyong balanse, sabi ni Lampa. Bilang isang pose na yoga pose, pinipilit ka ng bird dog na makisali sa iyong mga kalamnan sa tiyan at likod at makakatulong na pahabain ang posterior, na binabawasan ang mas mababang sakit sa likod. Makakatulong din itong patatagin ang gulugod at gumagana ang mga kalamnan ng glute sa tuwing itaas mo ang iyong binti.
Paano gumawa ng isang ibon na aso: Magsimula sa posisyon ng tabletop na ang iyong tuhod ay baluktot ang distansya ng balakang at ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso. Pag-set up ng iyong core at pinapanatili ang iyong hips square, iangat ang iyong kanang kamay sa lupa at pahabain ang iyong braso sa harap mo habang pinalawak ang iyong kaliwang paa sa likod mo, siguraduhing mapanatiling nakasentro ang iyong timbang. Dapat mong gumuhit ng isang tuwid na linya mula sa iyong kamay hanggang sa iyong sakong. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo bago magalit ng mga kamay at binti. Gumawa ng tatlong hanay ng sampung rep.
3 Mga Taong Paa sa Paa Paalala
Shutterstock
Ang mga nakatatandang matatanda ay may posibilidad na makaranas ng magkasanib na sakit at may mga isyu na may katatagan at pustura. At dahil marami sa mga problemang ito ay nagmula sa pagkakaroon ng hindi magandang balanse, karamihan sa 50-somethings ay maaaring makinabang mula sa pagdaragdag ng mga ehersisyo ng katatagan sa kanilang mga pag-eehersisyo at pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng mga sensitibong kasukasuan, sabi ni Ryan.
"Ang mga pagkilos ng pagkontrol sa balanse - tulad ng pagtayo sa isang solong paa sa loob ng ilang segundo na may tulong sa dingding at pagkatapos ay sumulong sa isang solong paninindigan ng paa nang walang tulong - ay gagawa ng mga kababalaghan para sa iyong kontrol sa balanse, " paliwanag niya.
Paano makagawa ng isang solong paa ng paghawak sa paa: Tumayo ang iyong timbang sa iyong kanang paa habang ang iyong kaliwang paa ay bahagyang nakataas sa lupa sa likod mo. Maaari mong panatilihin ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga panig o itaas ang mga ito nang diretso sa taas ng balikat. Pagdikit ng iyong core at panatilihing mahaba ang iyong gulugod, ibaluktot ang iyong kanang tuhod at hawakan ang iyong kanang mga daliri sa paa sa iyong kaliwang kamay. Kasabay nito, pahabain ang iyong kaliwang paa sa likod mo upang matulungan kang balansehin. Pagkatapos, pindutin nang mariin ang kanang kanang paa sa lupa upang tumayo at ibalik ang iyong kaliwang paa upang hawakan ang iyong kanang paa. Ito ay isang rep. Magpatuloy para sa apat na reps bago lumipat ang mga binti. Gawin ang tatlong hanay ng walo hanggang labindalawang reps bawat binti.
4 Reverse Lunges
Shutterstock
Ang mga lungga — kapwa pasulong at paatras - ay pangunahing mga paggalaw ng paggana na gayahin ang paglalakad at pagtakbo. "Pinatutupad nila ang balanse at koordinasyon at pinalakas ang mga binti, " paliwanag ni Lampa.
At kung nais mong sipain ang ehersisyo na ito sa isang bingaw, maaari mong palaging gumamit ng isang hakbang. "Ang ehersisyo na ito ay nagpapatupad sa paraan ng paglalakad mo sa mga hagdan, " tala ni Lampa. Kapag pinahiran mo ang wastong form, maaari ka ring magdala ng isang pares ng mga dumbbells kapag ginagawa ang ehersisyo upang gumana ang iyong mga braso at binti.
Paano makagawa ng mga reverse lunges: Tumayo sa distansya ng iyong mga paa sa hip at ang iyong mga kamay sa iyong hips. Kumuha ng isang malaking hakbang sa likod mo gamit ang iyong kanang paa at ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig, na bumubuo ng dalawang 90 na degree na anggulo gamit ang iyong harap at likod na mga binti. Ang iyong kaliwang hita ay dapat na kahanay sa sahig gamit ang iyong tuhod nang direkta sa iyong bukung-bukong. Tumayo up sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong kaliwang paa nang matatag sa sahig at ibabalik ito sa panimulang posisyon. Ulitin para sa tatlong hanay ng labindalawang rep.
5 Box Squats
Shutterstock
Ang mga squats ng kahon ay isang partikular na mahusay na ehersisyo para sa mga taong higit sa 50 dahil ipinatutupad nila ang napaka-pagganap na kilusan ng pag-upo at pagbangon mula sa isang upuan. At ang susi upang masulit ang ehersisyo na ito ay ang paglalaro ng iba't ibang mga tempos. Sa halip na bilangin ang isang up-down na paggalaw bilang isang rep, subukang sundin ang isang 3: 0: 1 tempo, na nagsasangkot ng tatlong segundo sa panahon ng sira-sira (pag-squat down upang hawakan ang kahon gamit ang iyong puwit) at isang segundo sa panahon ng concentric phase (nakatayo pataas). Ang ganitong uri ng pagbibilang ay nakakatulong na masira ang kilusan at tinitiyak ang wastong anyo sa buong ehersisyo.
Kung bago ka sa mga squats box, inirerekomenda ni Ryan na maisagawa ang mga ito nang walang mga timbang upang magsanay ng mabuting anyo. Habang lumalakas ka, maaari kang magpatuloy sa paggamit ng mga light dumbbells at isang barbell.
Paano gawin ang mga box squats: Magtakda ng isang kahon na may naaangkop na taas sa likod mo at tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa distansya ng hip sa harap nito. Ang pagsali sa iyong glutes at core, dahan-dahang ibababa ang iyong puwit pabalik-balik, pinapanatili ang bigat sa iyong mga takong. Kapag hinawakan ng iyong puwit ang kahon, itulak ang iyong timbang sa iyong mga takong upang tumayo up. Kung gumagamit ka ng isang pares ng mga dumbbells, pahinga ang isang dulo ng dumbbell nang basta-basta sa bawat balikat at hawakan ang mga ito sa iyong mga siko na kinakaharap. Gawin ang tatlong hanay ng walo hanggang labindalawang rep.
6 Mga deadlift
Shutterstock
Ang mga deadlift ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng 50. Target nila ang mga hamstrings, glutes, lats, traps, at ang core.
"Ang ehersisyo na ito ay sa aking pinakamamahal dahil pinipili namin ang mga bagay mula sa lupa palagi. Kung magagawa nating itayo ang mga kalamnan, binabawasan namin ang panganib ng mga pinsala. Sila rin ay isang mahusay na ehersisyo para sa mas mahusay na pustura, " sabi ni Lampa. Ang deadlift ay maraming nalalaman, din, nangangahulugang magagawa mo ito sa mga dumbbells, kettlebells, barbells, at kahit na mga banda!
Paano makagawa ng isang deadlift: Tumayo gamit ang distansya ng iyong mga paa sa hip at maglagay ng isang kettlebell sa pagitan ng mga arko ng iyong mga paa. Grip ang hawakan ng kettlebell na may parehong mga kamay, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nasa itaas ng iyong mga hips at ang iyong mga hips ay nasa itaas ng iyong mga tuhod. Pakikisalamuha ang iyong core at pinapanatili ang iyong likod na flat, itulak ang iyong mga balikat pabalik at pababa upang maisaaktibo ang iyong mga lats. Pindutin ang iyong mga paa nang mahigpit sa lupa at pagkatapos ay iangat ang kettlebell hanggang sa tumayo. Dalhin pabalik sa lupa ang kettlebell na may tuwid na gulugod, huwag hayaan ang iyong dibdib na malampasan ang iyong mga hips. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang rep.
7 Mga Pamantayang Mga Teksto ng Pagtatayo
iStock
Ang nakatayo na mga pagpindot sa balikat ay isa sa mga pag-eehersisyo ni Ryan para sa kanyang mga kliyente na higit sa 50. Ang hakbang na ito ay nakakatulong sa pang-araw-araw na mga gawain tulad ng pag-angat ng mga mabibigat na kahon, pagdala ng malalaking bag, at maging ang mga bata at mga apo sa itaas.
At hindi lamang ang mga pagpindot sa balikat ay nagpapalakas sa iyong mga balikat at pagbutihin ang itaas na kadaliang mapakilos ng katawan, ngunit pinatutunayan din nila ang iyong pangunahing para sa isang pag-eehersisyo sa abs. "Subukan ang pag-upo ng mga press na may mga light dumbbells bago ka tumayo ng mga pagpindot sa militar na may isang barbell, " iminumungkahi ni Ryan. "Maaari mo ring gawin ang mga pagpindot sa balikat sa pamamagitan ng pagtayo sa isang banda ng pagtutol at pagpindot sa mga hawakan sa itaas."
Paano magagawa ang nakatayo sa mga balikat ng balikat: Tumayo sa layo ng iyong mga paa sa balikat na magkahiwalay ng isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat gamit ang iyong mga braso na bumubuo ng mga anggulo ng 90-degree. Pagdikit ng iyong core, pindutin ang mga dumbbells nang magkasama nang direkta sa itaas ng iyong mga bisikleta sa pamamagitan ng iyong mga tainga. Iwasan ang arching sa iyong likod o gamit ang iyong mga binti upang himukin ang mga timbang sa itaas. Ibalik ang mga timbang sa pamamagitan ng iyong mga balikat. Gawin ang tatlong hanay ng walo hanggang labindalawang rep.
8 Mga Glute Bridges
Shutterstock
Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay may posibilidad na humina na may edad, may pagbubuntis, at may panganganak, at ito ay maaaring humantong sa kawalan ng pagpipigil at masakit na kasarian. Sa kabutihang palad, ang paggawa ng mga pagsasanay tulad ng mga tulay ng glute ay maaaring mapalakas ang pelvic floor at glutes, sa gayon ay maibsan ang sakit at alisin ang anumang mga problema.
Paano gumawa ng mga tulay na glute: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga paa na flat sa sahig at ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran. (Ang mas malapit sa iyong mga paa ay nasa iyong mga hips, mas mapaghamon ang ehersisyo na ito.) Ang pagpapagod ng iyong glutes, pindutin ang iyong hips papunta sa kisame, itinaas ang iyong puwit sa sahig. Iwasan ang pag-angat ng iyong mga hips ng napakataas upang maiwasan ang labis na pagsusuri sa iyong mas mababang likod. Matapos ang ilang segundo, ibababa ang iyong puwet pabalik sa sahig. Upang mas mapanghamon ang ehersisyo na ito, maglagay ng isang mini resistance band sa paligid ng iyong mga binti sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
9 Barbell Hip na Nagtitiwala
iStock
Ang pagkakaroon ng malakas na glutes ay hindi lahat tungkol sa mga aesthetics (bagaman ang pagkakaroon ng isang sculpted na likuran ay palaging isang plus). Ang iyong glutes ay ang susi sa mas mahusay na pagganap ng sports at pustura, at ang mga thr thr ay ang panghuhusay na ehersisyo para sa pag-activate ng mga kalamnan na bumubuo ng kapangyarihan.
"Magtrabaho sa mga hip thrust na may static tempo Hold, " iminumungkahi ni Ryan. "Ito ay gagana kababalaghan para sa iyong lakas kumpara lamang cranking out ng isang bungkos ng reps sa lalong madaling panahon."
Paano gawin ang mga barbell hip thrust: Umupo sa lupa na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at isang bench sa likod mo kasama ang iyong mga blades ng balikat laban dito. Maglagay ng barbell nang direkta sa iyong mga hips. Ang pagpindot sa iyong mga paa sa lupa at pinipiga ang iyong glutes, itaboy ang iyong hips up sa sahig sa isang posisyon ng tulay. Ang iyong mga balikat, hips, at tuhod ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Dahan-dahang ibababa ang iyong puwet pabalik sa lupa. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang rep.
10 Mga Pull-Up
Shutterstock
Ang mga pull-up ay tiyak na hindi isang nagsisimula na paglipat, at karapat-dapat ka sa lahat ng mga karapatan na magyabang kung magagawa mo ang isa. Gayunpaman, ang ehersisyo ay hindi dapat dalhin, at inirerekomenda ni Ryan ang paggamit ng mga makina at resistensya para sa tulong. "Gumamit ng mga banda o isang pull-up machine upang magtrabaho sa pangunahing itaas na lakas ng paghila ng katawan pati na rin ang lakas ng pagkakahawak nang ligtas, " sabi niya.
Paano gumawa ng isang pull-up: Grip ang parehong mga kamay sa paligid ng pull-up bar at hilahin ang iyong mga balikat pababa upang maisaaktibo ang iyong mga kalat. Hilahin ang iyong sarili upang dalhin ang iyong baba sa bar. Panatilihin ang iyong mga binti nang sama-sama at makipag-ugnay sa iyong core upang maiwasan ang arching iyong likuran at ibaluktot ang iyong mga hips.
11 Nakaupo na Kable ng Kable
Shutterstock
"Sapagkat ang mga tao ay gumugol ng mas maraming oras kaysa sa pag-upo sa computer, panonood ng TV, o pagtatrabaho sa isang desk, nagsisimula silang matulog. Napakahalaga na palakasin ang mga kalamnan sa likod upang maipatupad ang mahusay na kasanayan sa postural, " paliwanag ni Lampa. Ang nakaupo na hilera ay isang mahusay na paraan upang iwasto ang mga kalamnan at mapanatili ang magandang pustura.
Paano gumawa ng mga nakaupo na mga hilera: Umupo sa makina ng linya ng cable at ilagay ang iyong mga paa sa mga yapak. Ang iyong tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Grip ang mga hawakan sa parehong mga kamay, palad na nakaharap sa bawat isa. Pagkatapos, hilahin ang mga hawakan patungo sa iyong katawan ng tao habang pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong mga panig, pinipiga ang iyong mga kalamnan sa likod. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo bago ibalik ang bar sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang rep.
12 Mga Pag-ikot ng Band ng Paglaban
Shutterstock
Ang mga bandang panlaban ay mainam na mga tool sa pagsasanay ng lakas para sa mga matatandang matanda dahil nagtatayo sila ng kalamnan nang hindi pinipilit ang mga kasukasuan. "Ang mga pagsasanay sa banda ng pagtutol ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng lakas para sa mga matatandang natatakot na ang mga timbang ay maaaring maglagay ng hindi kinakailangang stress sa kanilang mga kasukasuan, " sabi ni Ryan. "Ang pag-igting ay pinakadakila kapag ang kalamnan ay nakatuon sa pinakamarami sa pattern ng paggalaw."
Ang isang ehersisyo ng banda na tumutulong sa kadaliang mapakilos ng katawan - isang bagay na may posibilidad na maging limitado habang tumatanda ka - ay mga pag-ikot ng braso. "Isipin: ang fly stroke at ang back stroke sa paglangoy habang nakatayo sa mga banda at hawak ang mga ito gamit ang iyong mga kamay."
Paano gawin ang mga pag-ikot ng braso ng banda ng paglaban: Tumayo kasama ang parehong mga paa sa distansya ng balikat ng bandang balikat at hawakan ang isang hawakan sa bawat kamay. Hilahin ang mga banda na magkahiwalay sa iyong mga tagiliran at paikutin ang iyong mga braso pasulong at pabalik. Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik-balik habang ginagawa mo ang ehersisyo. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang rep.
13 Cable Chest Press
Shutterstock
Ang makina ng pindutin ng dibdib ng cable ay isang mahusay na tool para sa pagpapalakas ng mga pec pati na rin ang mga delts at triceps, ang lahat ay mahalaga para sa pagtulak ng mga mabibigat na pintuan at isinasagawa ang iba pang mga pang-araw-araw na paggalaw.
Paano gumawa ng isang pindutan ng dibdib ng cable: Tumayo ng isang paa sa harap ng cable machine habang may hawak na isang hawakan sa bawat kamay at gamit ang iyong mga braso sa 90 degrees. Stagger ang iyong tindig sa isang paa sa harap ng iba pang para sa karagdagang katatagan. Pagpapanatiling parisukat ng iyong katawan, palawakin ang iyong mga braso upang pindutin ang mga hawakan pasulong, pinagsasama-sama ang mga ito sa harap mo. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo bago ibalik ang mga hawakan sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng labindalawang rep.
14 Pagdala ng Magsasaka
Shutterstock
Si Charlee Atkins, CSCS, tagapagtatag ng Le Sweat, inirerekumenda ang dala ng magsasaka para mapalakas ang core at armas. "Mag-isip tungkol sa pagdala ng mga bag ng mga pamilihan sa hagdan, " sabi niya. Ang ehersisyo ay mahusay din para sa pagpapabuti ng lakas ng pagkakahawak at pag-target sa itaas na mga kalamnan ng katawan tulad ng mga biceps at balikat.
Paano magagawa ang dala ng isang magsasaka: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa distansya ng balikat at isang kettlebell sa bawat kamay. Pakikialam ang iyong core at panatilihin ang iyong mga balikat pabalik-balik upang mapanatili ang iyong dibdib. Magsimulang maglakad pasulong habang pinapanatili ang iyong balikat. Magpatuloy sa paglalakad hangga't magagawa mo bago ilagay ang mga kettlebells.
15 Mga Push-Up
iStock
Kung ikaw ay higit sa 50 o hindi, pagsasanay ng mga pagsasanay sa push-and-pull ay makakatulong sa iyo sa mga pag-andar na gumagana na ginagawa mo araw-araw. At partikular, ang push-up ay ang perpektong paggalaw ng galaw ng paggalaw para sa pagbuo ng kabuuang lakas ng katawan. "Ang kakayahang magdala ng iyong sariling timbang sa itaas na katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang itulak ang mga bagay, tulad ng shoveling snow, " sabi ni Atkins.
Paano gumawa ng isang push-up: Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla sa iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso at iyong likod, balikat, core, at glutes nang mahigpit. Habang ibababa mo ang iyong katawan patungo sa lupa, ituro ang iyong mga siko pabalik sa 45 degrees at pahintulutan ang iyong dibdib na punasan ang lupa. Pagtulak laban sa iyong timbang, pindutin ang iyong katawan back up nang hindi lumulubog ang iyong hips at abs.
Si Tiffany Ayuda Si Tiffany Ayuda ay isang sertipikadong personal na tagapagsanay at freelance na manunulat na sumasaklaw sa kalusugan at fitness.