Ang isang 1, 400-calorie meal plan ay maaaring parehong pagpuno at kasiya-siya kapag ang pagkain ay may malusog na pagpipilian sa pagkain mula sa lahat ng mga grupo ng pagkain. Ang mga karbohidrat na pagkain ay dapat na kasama sa bawat pagkain at meryenda upang itaguyod ang kontrol ng asukal sa dugo. Bukod pa rito, tiyakin na ang mga pagkain at meryenda ay may iba't ibang mga pantal na protina, malusog na taba at gulay. Kasama sa isang 1, 400-calorie low-fat, diabetic meal plan ang 12 carbohydrate exchanges, limang protina at apat na taba. Gamitin ang sample na ito bilang balangkas upang lumikha ng mas maraming mga menu sa pamamagitan ng pagpapalit, o pakikipagpalitan, iba pang mga pagkain mula sa parehong grupo. Upang matuto nang higit pa tungkol sa sistema ng palitan, bisitahin ang website ng American Diabetes Association.
Video ng Araw
Almusal
Ang almusal ay dapat na natupok sa loob ng dalawang oras ng paggising. Labanan ang tukso upang laktawan ang almusal, dahil hindi ito magtataguyod ng pagbaba ng timbang o makatulong na mapabuti ang mga sugars sa dugo. Layunin para sa isang halo ng malusog na carbohydrates sa kumbinasyon ng isang malusog na pinagkukunan ng taba. Halimbawa, kumain ng 3/4 tasa ng unsweetened whole grain breakfast cereal, 1 tasa ng skim milk, isang maliit na saging, apat na walnut halves bilang iyong taba at 8 ans. ng kape o mainit na tsaa na may artipisyal na pangpatamis.
Mid-Morning Snack
Kabilang ang mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain ay nakakatulong upang patatagin ang mga sugars sa dugo sa buong araw. Magplano na kumain ng malusog na meryenda mga dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos ng almusal. Ang isang karbohidrat na pagpipilian, tulad ng isang maliit na buong bar granola bar, ay sapat.
Tanghalian
Para sa tanghalian, tangkilikin ang malusog na pagkain mula sa bahay. Iwasan ang mabilis na pagkain at restaurant na pagkain dahil karaniwan nang napakataas sa taba at calories, samakatuwid hinahamon ang mga layunin sa kalusugan. Subukan ang tanghalian ng madaling-pack na ito. Kung ang oras ay maikli sa umaga, i-pack ang iyong tanghalian sa gabi bago. Pack 2 oz. albacore tuna na ginawa ng 1 tbsp. mababang-taba mayonesa at 1 tbsp. kumain ng masarap na damo, 10 buong crackers ng butil, isang maliit na mansanas at 1 tasa ng hiwa ng peppers at mga kamatis. Kung hindi mo gusto ang isda, isang pabo ng pabo sa buong grain grain ay maaaring palitan para sa tuna at crackers.
Mid-Afternoon Snack
Ang isang mid-afternoon snack ay nakakatulong upang maiwasan ang kagutuman at pagganyak na kumain nang higit sa hapunan. Ang perpektong meryenda ay isang kumbinasyon ng karbohidrat at protina o taba. Isang 6-ans. Ang lalagyan ng mababang-taba yogurt ay perpekto dahil ito ay naglalaman ng parehong karbohidrat at protina sa isang mababang-taba pakete. Ang mas mababang taba ng Griyegong yogurt ay higit pa sa pagpuno dahil mas mataas ito sa protina.
Hapunan
Ang isang mahusay na bilugan, hapunan sa bahay na niluto ay hindi kailangang maging mahirap o matagal. Sa pamamagitan ng paghahanda ng karne sa oven, maaari mong gawin ang prep work at pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga gawain habang nagluluto ito. Paglilingkod sa iyong sarili 3 oz. ng lutong pork tenderloin na inatsara ng 1 tbsp. balsamic vinegar, 1 tbsp. Dijon mustasa at 1 tbsp.sariwang rosemary, 2/3 tasa wild rice, 1/2 tasa steamed karot, isang maliit na salad ng gulay na may 2 tbsp. mababang-taba salad dressing at isang maliit na roll ng hapunan na may 1 tbsp. light margarine.
Night Snack
Ang isang maliit na meryenda sa gabi ng isang pagpili ng karbohidrat ay maaaring makatulong upang mabawasan ang asukal sa dugo nang sumunod na umaga. Ang isang serving ng starch o low-fat dairy ay lalong kanais-nais sa prutas dahil mas matagal sila upang digest at malamang na makinabang ang pag-aayuno sa pinakamabilis na asukal sa dugo. Ang kalahati ng tasa ng asukal-free chocolate pudding ay nakakatugon sa mga pamantayan na ito habang nagbibigay-kasiyahan ng isang labis na pananabik para sa Matamis.
