Habang tumataas ang ating edad, sa kasamaang palad, bumababa ang lakas ng ating utak. Ngunit ang mabuting balita ay, maraming mga paraan na maaari mong mapanatiling matalas ang iyong isip habang nagpapatuloy ang mga taon. Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Journal of the American Geriatrics Society ay natagpuan na kahit na ang mga matatandang pasyente sa mga unang yugto ng pagkawala ng memorya ay nakapagpataas ng kanilang mga marka ng pagsubok sa memorya ng hanggang sa 40 porsyento sa pamamagitan ng cognitive training. Ano ang eksaktong sumasama? Buweno, kung naghahanap ka ng hanggang sa iyong laro ng utak, subukan ang ilan sa mga paraan na na-back-science upang mapanatili ang iyong isip. Ito ay lumiliko, hindi ito kinakailangan ng maraming oras upang mapanatili ang iyong utak bata!
1 Gumawa ng isang palaisipan o dalawa.
Shutterstock
Sinusubukang panatilihing aktibo ang iyong utak? Maglaro! Ang isang pag-aaral ng 2019 na inilathala sa International Journal of Geriatric Psychiatry ay natagpuan na ang mga may sapat na gulang na higit sa 50 na gumagawa ng mga salita at numero ng mga puzzle ay may katumbas na pag-andar ng utak ng isang tao hanggang sa 10 taong mas bata kaysa sa aktwal na sila.
"Natagpuan namin na mas madalas na nakikipag-ugnayan ang mga tao sa mga puzzle, tulad ng mga crosswords at Sudoku, ang pantasa ng kanilang pagganap ay sa kabuuan ng mga gawain na tinatasa ang memorya, atensyon, at pangangatwiran, " ang nangungunang mananaliksik na si Dr. Anne Corbett, ng Unibersidad ng Ang Exeter Medical School, sinabi sa isang press release. "Ang mga pagpapabuti ay partikular na malinaw sa bilis at katumpakan ng kanilang pagganap."
2 Kunin ang iyong pag-aayos ng langis ng oliba.
Shutterstock
Ang iyong kinakain ay nagpapakain din sa iyong utak. At kung nais mong panatilihing matalim ang iyong isip, dapat mong isaalang-alang ang diyeta sa Mediterranean. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of the American Geriatrics Society ay nagpakita na ang mga matatandang tao na kumakain ng diyeta na gaya ng Mediterranean — na kasama ang isang malusog na halaga ng langis ng oliba - ay may 35 porsiyento na mas mababang panganib ng pagmamarka ng hindi maganda sa mga pagsusulit ng nagbibigay-malay kaysa sa iba pang mga diyeta. Kahit na ang mga may katamtamang diyeta na istilo ng Mediterranean ay may isang 15 porsyento na mas mababang panganib.
3 Mayroong maraming mga isda.
Shutterstock
Ang pagkain ng pinakuluang o lutong (hindi pritong!) Na isda ay maaaring maging susi sa pagpapabuti ng iyong pag-andar sa utak, ayon sa isang pag-aaral sa 2008 na inilathala sa journal Neurology . Sa pag-aaral, ang mga taong kumonsumo ng mga isda na mayaman na omega-3 na may tatlong beses o higit pa bawat linggo ay may halos 26 porsiyento na mas mababang panganib na magkaroon ng tahimik na mga sugat sa utak na madalas na sanhi ng pagkawala ng memorya. Isang serbisyo lamang sa bawat linggo ang nagresulta sa isang 13 porsyento na nabawasan ang panganib.
4 Kumain ng mas maraming salad.
Shutterstock
Ang mga sariwang salad ay ang paraan upang mapunta sa pagpapalakas ng iyong utak na lakas. Ayon kay Gary Small, direktor ng LongCLity Center ng UCLA at may-akda ng Alzheimer Prevention Program , ang mga antioxidant sa mga prutas at gulay ay pinoprotektahan ang iyong utak mula sa "magsuot at mapunit" at "ang pagkapagod ng pagtanda."
Inirerekumenda na ang mga tao na higit sa 30 ay kumakain ng dalawa hanggang tatlong tasa ng mga gulay at isa hanggang dalawang tasa ng prutas bawat araw, bawat Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos.
5 Kumuha ng mas maraming cardio.
Shutterstock
Ang pagpapatakbo ay hindi lamang mabuti para sa iyong puso at baywang, nakikinabang din ito sa iyong utak. Maliit na nagsasabi lamang ng 15 hanggang 20 minuto ng cardio sa isang araw ay maaaring talagang bawasan ang panganib ng isang tao ng Alzheimer's. Iyon ay dahil ang pagtaas ng daloy ng dugo ay tumutulong sa mga selula ng utak na mas mahusay na makipag-usap, sabi niya.
At mayroong pananaliksik upang patunayan ito: Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Neurology ay nagpakita sa mga kababaihan na may mataas na pisikal na fitness sa kanilang midlife ay 88 porsiyento na mas malamang na magkaroon ng demensya. At ang mga nagkakaroon ng sakit ay nakita ang kanilang mga sintomas ay nagsisimula ng isang average ng 11 taon mamaya kaysa sa mga kababaihan na hindi gaanong magkasya.
6 Subaybayan ang iyong presyon ng dugo.
Shutterstock
Ang mas mataas na presyon ng iyong dugo ay kapag mas bata ka, mas malamang na mapinsala mo at mawala ang bagay sa utak sa mga pangunahing lugar habang ikaw ay may edad, ayon sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa The Lancet . Karaniwang mataas na presyon ng dugo, na kung anuman sa itaas ng 120/80, ay nag-aalis sa iyong utak ng dugo at mga sustansya sa paglipas ng panahon.
"Ang mensahe dito ay malinaw na malinaw: Maaaring maimpluwensyahan ng mga tao ang kanilang kalusugan sa utak ng huli sa buhay sa pamamagitan ng pag-alam at pagpapagamot ng kanilang presyon ng dugo sa isang murang edad, kung hindi mo talaga dapat iniisip, " sinabi ng may-akda ng pag-aaral na si Charles DeCarli sa isang pahayag.
7 Panoorin ang iyong timbang.
Shutterstock
Ang mga nag-pack ng pinaka taba ng tiyan sa kanilang edad na 40 ay ang pinaka-malamang na magkaroon ng demensya sa paglaon, ayon sa isang pag-aaral sa 2008 na inilathala sa Neurology . Ayon sa mga mananaliksik, iyon ay dahil ang mga cell cells ay nagdaragdag ng pamamaga sa buong katawan at utak.
"Kilalang-kilala na ang pagiging sobra sa timbang sa midlife at lampas sa pagtaas ng mga kadahilanan ng peligro para sa sakit, " ang may-akda ng pag-aaral na si Rachel Whitmer, PhD, isang siyentipiko ng pananaliksik sa Kaiser Permanente Division of Research sa Oakland, California, sinabi sa isang pahayag. "Gayunpaman, kung saan ang isa ay nagdadala ng bigat - lalo na sa midlife - lumilitaw na isang mahalagang tagahula para sa peligro ng demensya."
8 Uminom ng mas maraming alak.
Shutterstock
Nais bang palakasin ang iyong utak? Uminom ng isang baso ng pulang alak araw-araw - at gawin itong pagsamba! Ang ganitong uri ng alak ay may pinakamaraming resveratrol, isang antioxidant na nagpoprotekta sa mga neuron mula sa pinsala, sabi ni William J. Tippett, direktor ng University of Northern British Columbia Brain Research Unit. At mabuting balita: ang madilim na tsokolate ay may resveratrol din. Ngayon ay maaari kang makaramdam ng labis na pagkakasala tungkol sa iyong mga paboritong indulhensiya!
9 Kontrolin ang iyong mga antas ng stress.
Shutterstock
Tulad ng mga tala ni Tippett, ang stress ay nagdaragdag ng paggawa ng katawan ng hormon cortisol. At, sa kasamaang palad, ang pagtaas na ito ay maaaring makaapekto sa iyong memorya, pag-aaral, at ang paggawa ng mga neurotransmitters. Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Neurology ay natagpuan na ang mga may sapat na gulang sa kanilang mga 40 at 50s na may mas mataas na antas ng cortisol ay gumawa ng mas masahol sa memorya at iba pang mga gawaing nagbibigay-malay kaysa sa kanilang mga kapantay na may average na antas ng cortisol.
10 Magsanay ng pag-iisip.
Shutterstock
Ang pagiging naroroon ay ang perpektong paraan upang maitakda ang iyong utak para sa isang mas maliwanag na hinaharap. Ang isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa journal na Psychiatry Research ay nagsagawa ng mga kalahok ng isang walong linggong programa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang mga resulta? Makabuluhang at masusukat na pagtaas ng grey matter density sa hippocampus, na kung saan ay ang bahagi ng utak na nauugnay sa memorya at pagkatuto. Ang mga kalahok ay nagpakita rin ng pagbawas ng density ng grey matter sa amygdala, na naka-link sa pagkabalisa at stress. Panalo-win!
11 Gumawa ng higit pang mga bagay na hindi ka mahusay.
Shutterstock
Hindi kumanta? Patuloy na subukan. Isang gulo sa chess? Hamunin ang iyong sarili sa isa pang laro. Lumiliko, ang pagsubok ng mga bagong bagay ay makakatulong na mapalago ang mga bagong koneksyon sa utak. "Habang tumatanda kami, may posibilidad na gawin namin ang mga bagay na mahusay na tayo, " sabi ni Tippett. "Ngunit kailangan mong umalis sa iyong kaginhawaan zone upang mapanatili ang iyong kognitibong gilid."
12 Protektahan ang iyong ulo.
Shutterstock
Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), humigit-kumulang sa 1.5 milyong Amerikano ang nahaharap sa isang traumatic na pinsala sa utak (TBI) bawat taon. At habang ang 75 porsyento ng mga pinsala sa utak ay banayad na mga TBI, ang isang pagkakalumbay lamang ang maaaring humantong sa pangmatagalang pagkasira ng utak, ayon sa isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa journal Radiology . Kaya, para sa kapakanan ng iyong utak, ilagay ang helmet na iyon kapag naglalaro ka ng isang contact sport, pagsakay ng bike o skateboard, o skiing o snowboarding.
13 Panatilihin ang mga klase.
Shutterstock / Jacob Lund
Naghahanap para sa isa pang paraan upang mapanatiling aktibo ang iyong utak? Mag-sign up para sa isang libreng klase sa online o kumuha ng mga kurso sa isang kolehiyo sa komunidad. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa journal na Neuropsychology ay mayroong 359 mga kalahok sa pagitan ng 50 at 79 taong gulang na kumuha ng isang malawak na hanay ng mga kurso, kapwa online at sa tao, sa loob ng apat na taon. Pagkaraan, nakita nila ang isang 92.5 porsyento na pagtaas sa kakayahan ng nagbibigay-malay sa mga paksa.
"Ang mga natuklasan sa pag-aaral ay kapana-panabik dahil ipinakita nila na hindi pa huli na gumawa ng aksyon upang mapakinabangan ang kapasidad ng kognitibo ng iyong utak, " sabi ng lead researcher na si Megan Lenehan, PhD, sa isang pahayag. "Posible na ang anumang pag-iisip na nakapagpapasigla sa aktibidad sa paglaon sa buhay ay maaari ring mapahusay ang kapasidad ng nagbibigay-malay, tulad ng iba pang mga klase sa edukasyon sa pang-adulto o programa upang madagdagan ang pakikipag-ugnayan sa lipunan." At kung nais mong simulan ang pag-aaral ng mga bagong bagay ngayon upang patalasin ang iyong isip, suriin ang mga 100 Mind-Blowing Facts na Hindi namin Alam.
