Ang mga Nutrisiyo ay nagsisimula na mapagtanto na gusto namin ang aming Oatmeal at OJ sa umaga dahil umunlad kami na tulad nito - dahil ang kasiyahan sa dalawa ay mas malusog kaysa sa pagkain ng bawat isa sa kanila. Ang Epidemiologist na si David R. Jacobs, PhD, ng Unibersidad ng Minnesota, ay naniniwala na ang alituntuning ito ay nagpapaliwanag din kung bakit ang mga Italiano ay nagngangalit ng malamig na pinipilit na langis ng oliba sa mga kamatis at kung bakit ang mga Japanese ay nagpares ng hilaw na isda na may toyo. "Ang pagiging kumplikado ng mga combos ng pagkain ay kaakit-akit dahil nasubok ito sa paraang hindi natin masusubukan ang mga gamot: sa pamamagitan ng ebolusyon, " sabi ni Jacobs. At, idinagdag niya, "nasubok ito sa pinaka kumplikado ng mga system: buhay."
Gayunman, ang nakakaakit ay ang ebolusyon sa pagitan ng kumakain at kinakain ay maaaring sagutin ang matagal nang tanong tungkol sa kung bakit ang mga tao ay nabubuhay nang mas mahaba, mas malusog na buhay sa tradisyonal na mga diyeta. Habang ang mga mananaliksik ay nagtatrabaho upang malutas ang pagiging kumplikado ng mga pakikipag-ugnay ng mga pagkaing kinakain namin, ipinakita namin sa iyo ang 13 na pinakapalakas na mga kombinasyon ng pagkain na kilala sa agham. At habang nagdaragdag ka ng mga item sa listahan ng grocery, huwag kalimutan ang mga 25 superfood na magpapanatili sa iyo ng kabataan magpakailanman.
1 Mga kamatis at Avocados
Shutterstock
Ang mga kamatis ay mayaman sa lycopene, isang mayaman na antioxidant na mayaman na kilala bilang isang carotenoid, na binabawasan ang panganib sa kanser at sakit sa cardiovascular. Ginagawa ng mga taba ang mga carotenoid na mas bioavailable, isang katotohanan na gumagawa ng isang malakas na kaso para sa pagdaragdag ng mga kamatis sa iyong guacamole. "Ito ay mayroon ding isang pangkalakalan sa kultura ng Mediterranean, " sabi ng rehistradong dietitian na si Susan Bowerman ng California Polytechnic State University. "Ang lycopene sa mga produktong kamatis tulad ng pasta sauce ay mas mahusay na nasisipsip kapag ang ilang mga taba (halimbawa, langis ng oliba) ay naroroon kaysa kung ang sarsa ay ginawang malaya ng taba." Maaari rin itong ipaliwanag kung bakit gustung-gusto namin ang langis ng oliba na napuspos sa mga sariwang kamatis.
At pagdating sa mga salad, huwag pumili ng mga damit na mababa ang taba. Ang isang kamakailan-lamang na pag-aaral sa Ohio State University ay nagpakita na ang mga salad na kinakain na may full-fat dressings ay tumutulong sa pagsipsip ng isa pang carotenoid na tinatawag na lutein, na matatagpuan sa berdeng mga berdeng gulay at ipinakita upang makinabang ang paningin. Kung hindi mo gusto ang mabibigat na sarsa ng salad, iwiwisik ang mga walnut, pistachios, o gadgad na keso sa iyong mga gulay upang makamit ang perpektong balanse — ang iyong presyon ng dugo ay magpapasalamat sa iyo sa pag-ingat sa ito synergistic combo, na kasama sa isa sa 10 pinakamahusay mga paraan upang bawasan ang iyong presyon ng dugo.
2 Oatmeal & Orange Juice
Shutterstock
Ang isang pag-aaral mula sa Antioxidants Research Lab sa US Department of Agriculture ay nagpapakita na ang pag-inom ng bitamina C-rich orange juice habang kumakain ng isang mangkok ng tunay na oatmeal (basahin: hindi naproseso) linisin ang iyong mga arterya at pinipigilan ang mga pag-atake sa puso na may dalawang beses na mas mabisa kaysa sa kung dapat mong ingest alinman sa staple ng agahan nang nag-iisa. Ang dahilan? Ang mga organikong compound sa parehong pagkain, na tinatawag na mga phenol, nagpapatatag sa iyong LDL kolesterol (mababang-density na lipoprotein, o tinatawag na "masamang" kolesterol) kapag natupok nang magkasama. Naghahanap ng higit pang mga pagkain upang bawasan ang kolesterol at alagaan ang iyong puso? Ito ang 10 pinakamahusay na mga malusog na pagkain sa puso.
3 Broccoli at Mga kamatis
Ang bagong pananaliksik ay nagpapakita na ang pinaka masarap ng mga combos ng pagkain ay pumipigil sa cancer sa prostate, ngunit walang sinuman ang sigurado kung bakit. Sa isang kamakailan-lamang na pag-aaral sa pananaliksik sa kanser, si John W. Erdman Jr., PhD, ng University of Illinois, ay nagpatunay na ang kumbinasyon na mga bukol ng prosteyt-cancer na mga bukol sa mga daga at walang anuman kundi ang matinding sukatan ng castration ay maaaring maging isang mas epektibong alternatibong paggamot. (Ano ang higit na pagganyak na kailangan mo upang yakapin ang isa-dalawang suntok na ito?) "Alam namin na ang pulbos ng kamatis ay nagpapababa sa paglaki ng mga bukol, " sabi ni Erdman. "Alam namin na ang broccoli ay, din. At alam namin na mas mahusay silang magkasama. Ngunit darating ang mga taon upang malaman kung bakit."
4 Mga Blueberry at Mga Ubas
"Ang pagkain ng iba't ibang prutas na magkasama ay nagbibigay ng mas maraming mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa pagkain ng isang prutas lamang, " sabi ni Bowerman. "Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga epekto ng antioxidant ng pagkonsumo ng isang kumbinasyon ng mga prutas ay higit pa sa additive ngunit synergistic." Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrisyon ni Rui Hai Liu, PhD, mula sa kagawaran ng agham ng pagkain ng Cornell University, ay tiningnan ang kapasidad ng antioxidant ng iba't ibang prutas nang paisa-isa (mansanas, dalandan, blueberry, ubas) kumpara sa parehong halaga ng isang pinaghalong mga prutas, at natagpuan na ang paghahalo ay may mas malaking tugon ng antioxidant. Ayon sa pag-aaral, ang epekto na ito ay nagpapaliwanag kung bakit "walang isang antioxidant ang maaaring magpalit ng kumbinasyon ng mga natural na phytochemical sa mga prutas at gulay." Inirerekomenda din ng may-akda na kumain ng lima hanggang 10 servings ng iba't ibang mga prutas at gulay araw-araw upang mabawasan ang mga panganib sa sakit, kumpara sa umasa sa mga mamahaling pandagdag sa pandiyeta para sa mga compound na ito. "Mayroong isang malaking bilang ng mga compound na hindi matukoy, " idinagdag ni Jacobs. Para sa isang gabay sa kung paano idagdag ang lahat ng mga prutas at veggies na ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta, basahin ang mga 7 pinakamahusay na pagkain na ito para sa iyong puso (at ang iyong habang-buhay).
5 Mga mansanas at tsokolate
Ang mga mansanas, lalo na ang Red Delicious, ay kilala na mataas sa isang anti-namumula na flavonoid na tinatawag na quercetin, lalo na sa kanilang mga balat. (Tandaan: Mahalagang bumili ng organikong dahil ang mga pestisidyo ay tumutok sa mga balat ng mga mansanas na kombinente.) Sa pamamagitan nito, ipinakita ang quercetin upang mabawasan ang panganib ng mga alerdyi, atake sa puso, Alzheimer's, Parkinson's, at prostate at baga cancer. Ang tsokolate, ubas, pula na alak, at tsaa, sa kabilang banda, ay naglalaman ng flavonoid catechin, isang antioxidant na binabawasan ang mga panganib para sa atherosclerosis at kanser. Sama-sama, ayon sa isang pag-aaral na ginawa ni Barry Halliwell, PhD, isang nangungunang propesor sa agham ng pagkain sa National University of Singapore, ang catechins at quercetin ay nagpakawala ng mga clumpy na platelet ng dugo, pagpapabuti ng kalusugan ng cardiovascular at pagbibigay ng aktibidad na anticoagulant. Ang Quercetin ay matatagpuan din sa bakwit, sibuyas, at mga raspberry. Si Susan Kraus, isang klinikal na dietitian sa Hackensack University Medical Center sa New Jersey, inirerekumenda ang mga sumusunod na combos ng pagkain: sangria na may mga cut-up na mansanas; berdeng tsaa na may bakwit na pancake at raspberry; at kasha (inihaw na bakwit, na ginawa sa isang pilaf) na niluto ng mga sibuyas.
6 Lemon at Kale
"Tumutulong ang bitamina C na gawing mas madaling ma-absorb ng iron-based na bakal, " sabi ng nutrisyonista na si Stacy Kennedy ng Dana Farber Cancer Institute. Ito talaga ang nagko-convert ng karamihan sa iron-based na bakal sa isang form na katulad sa kung ano ang matatagpuan sa mga isda at pulang karne. (Ang iron ay nagdadala ng oxygen sa mga pulang selula ng dugo, iniiwas ang pagkapagod ng kalamnan.) Iminumungkahi ni Kennedy na makuha ang iyong bitamina C mula sa mga bunga ng sitrus, malabay na berdeng gulay, strawberry, kamatis, kampanilya, at brokuli, at pagkuha ng bakal na nakabatay sa halaman mula sa mga leeks, mga grey ng beet., kale, spinach, mustasa gulay, Swiss chard, at pinatibay na mga cereal. Kaya't kung nagtutuya ka ng mga madilim na gulay o gumawa ng isang salad, siguraduhing isama ang isang pisngi ng sitrus. Dagdagan mo ang iyong kaligtasan sa sakit at lakas ng kalamnan na may mas maraming suntok kaysa sa pamamagitan ng paghiwalayin ang mga pagkaing ito. At upang mapanatili ang mga kalamnan na nasa tuktok na form, siguraduhin na alam mo ang solong pinakamahusay na full-body na pag-eehersisyo sa kalamnan.
7 Soy (oo, toyo) & Salmon
Totoo na ang toyo ay ipinakita sa mga pag-aaral upang mas mababa ang bilang ng sperm, ngunit higit sa lahat iyon sa mga naproseso na form tulad ng toyo keso, toyo, at mga hindi pinahayag na mga form na nakalista sa mga label ng iyong mga paboritong pagkain na naproseso sa arterya. Nangangahulugan ito na ang pagkain ng hindi edukadong mga porma ng toyo, tulad ng edamame at tofu, ay perpektong pagmultahin sa pag-moderate. Magandang balita iyon sapagkat, ayon kay Mark Messina, PhD, dating direktor ng sangay ng diyeta at cancer ng National Cancer Institute sa National Institutes of Health at ngayon ay isang propesor na katulong sa Loma Linda University, isang isoflavone sa soy na tinatawag na genistein ay pumipigil sa mga enzymes sa colon at prostate, pinalalaki ang dami ng bitamina D bioavailability sa mga tisyu. "Ang mas mataas na antas ng bitamina D ay maaaring mag-alok ng proteksyon laban sa kanser, " sabi ni Messina. "May mga umuusbong na pananaliksik na nagmumungkahi na ang bitamina D ay nagbabawas ng panganib sa kanser, at maraming mga tao ang hindi nakakakuha ng sapat na bitamina. Ginagawa mo ito sa iyong balat, ngunit ang karamihan sa mga tao ay hindi gumawa ng sapat." Ang mga isda tulad ng salmon at tuna ay mataas sa bitamina D, kaya kumuha ng isang cue mula sa diyeta ng Asia at kumain ng mga isda na may isang gilid ng edamame para sa perpektong combo ng hapunan. Idagdag lamang ang gilid na ito sa mabilis na 10 minutong hapunan ng hapunan ng lutong salmon at magaling kang pumunta.
8 Mga mani at Buong Trigo
Ayon kay Diane Birt, PhD, isang propesor sa Iowa State University at isang dalubhasa sa synergy ng pagkain, ang tiyak na mga amino acid na wala sa trigo ay aktwal na naroroon sa mga mani. Kailangan mo, at napakabihirang makatanggap sa isang pagkain, ang kumpletong kadena ng mga amino acid (ang pinakamahusay na anyo ng protina) upang mabuo at mapanatili ang kalamnan, lalo na kung tumatanda ka. Sa madaling salita, habang ang combo na ito ay nagpapakita lamang ng tinatawag na Birt na isang "maluwag na kahulugan" ng tinatawag na pagkain na synergy, nagbibigay ito ng mahusay na katibayan na ang isang sanwits na peanut-butter ay hindi junk food kung inihanda ito ng tinapay na buong trigo (hindi puti) at kinakain sa katamtaman (isang beses sa isang araw). Kaya tamasahin ang isang sandwich ng peanut-butter pagkatapos ng pag-eehersisyo sa halip na uminom ng isang kahila-hilakbot na pag-iling sa gym-rat. Siguraduhin lamang na ang peanut butter ay hindi naidagdag ng asukal, sangkap ng kemikal na hindi mo masasabi, o cartoon character sa label.
9 Pulang Karne at Rosemary
Shutterstock
Ang pag-ihaw sa isang bukas na siga ay gumagawa ng mga bastos na carcinogens, ngunit kung nakakuha ka ng kaunti pang eksperimento sa iyong mga pampalasa, maaari mong mapaglaruan ang mga epekto ng cancer na sanhi ng charred unod. Ang halamang rosasaryo, na pinaghalong mabuti sa lahat ng mga uri ng mga inihaw na pagkain at naglalaman ng mga antioxidants rosmarinic acid at carnosic acid, ay ipinakita kamakailan sa isang pag-aaral ng Kansas State University upang bawasan ang dami ng cancer-sanhi ng heterocyclic amines (o HCAs) na lumilitaw sa ang charred meat kapag grill mo sa temperatura na 375 ° F hanggang 400 ° F. Bakit? Naisip na ang mga antioxidant ng halamang gamot ay literal na nagbabad sa mapanganib na mga libreng radikal ng karne. Kung kailangan mo ng payo sa pagpili ng susunod na hiwa, ito ang isang steak na order na mapabilib ang anumang mangingihaw.
10 Turmeric & Black Pepper
Isang tangy dilaw na Timog Timog Asya na ginamit sa mga pinggan sa kari, turmerik ay matagal nang pinag-aralan para sa mga katangian ng anticancer, mga anti-namumula na epekto, at mga aktibidad na nakikipaglaban sa tumor na kilala sa nutrisyon-nagsasalita bilang anti-angiogenesis. Ang aktibong ahente sa pampalasa ay isang kemikal ng halaman, o polyphenol, na tinatawag na curcumin. Ang isa sa mga problema sa paggamit ng turmerik upang mapabuti ang iyong kalusugan, ayon kay Kennedy, ay ang mababang bioavailability nito kapag kinakain sa sarili. Ngunit mayroong isang solusyon, at marahil sa iyong pantry. "Ang pagdaragdag ng itim na paminta sa turmerik o pampalasa na pagkain ng turmeric ay nagpapabuti sa bioavailability ng curcumin sa pamamagitan ng 1, 000 beses, dahil sa mainit na pag-aari ng itim na paminta na tinatawag na piperine, " sabi ni Kennedy. "Ito ay isang kadahilanan naisip na ang curry ay may parehong turmerik (curcumin) at pinagsama ang itim na paminta." Pagsasalin: Makakakuha ka ng mga pakinabang ng turmerik kung paminta mo ang iyong mga kurso.
11 Bawang at Isda
Karamihan sa mga mahilig sa pagkaing-dagat ay hindi napagtanto na mayroong isang synergy ng mga nutrisyon sa loob ng isang piraso ng isda: Ang mga mineral tulad ng sink, iron, tanso, yodo, at selenium ay gumagana bilang mga cofactor na gagamitin ang pinakamahusay na paggamit ng natural na anti-namumula at isda-pagbabawas ng kolesterol langis EPA at DHA. Ano pa, ang pagluluto ng iyong isda na may bawang ay nagpapababa sa iyong kabuuang kolesterol na mas mahusay kaysa sa pagkain ng mga fillet o cloves lamang. Ang isang pag-aaral sa University of Guelph, sa Ontario, ay natagpuan na ang bawang ay nagpapanatili ng maliit na pagtaas ng LDL kolesterol na maaaring magmula sa mga suplemento ng langis ng isda.
12 Mga Itlog at Cantaloupe
Ang pinakatanyag (at isang nakamamanghang kumpletong anyo ng) protina ng agahan ay gumagana nang mas mahusay para sa iyo kapag kinakain mo ito ng mahusay na karbohidrat sa iyong umaga na cantaloupe. Ayon kay Kennedy, ang isang pangunahing pangunahing synergy ng pagkain ay ang konsepto ng pagkain ng protina na may mga pagkain na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na karbohidrat, na kailangan namin para sa enerhiya. Ipinapaalala sa amin ni Protein, Kennedy, pinapabagal ang pagsipsip ng glucose, o asukal, mula sa karbohidrat. "Ang synergy na ito ay nakakatulong sa pamamagitan ng pagliit ng insulin at asukal sa asukal sa dugo, na sinusundan ng pag-crash, lakas ng pag-zapping. Ang mataas na antas ng insulin ay konektado sa pamamaga, diyabetis, kanser, at iba pang mga sakit. Sa pamamagitan ng pagbagal ng pagsipsip ng glucose, ang iyong katawan ay maaaring mas mahusay basahin ang mga pahiwatig na puno ka. Nakakatulong ito na maiwasan ang lahat mula sa labis na labis na pagkainis. " Kaya gupitin ang maraming masamang carbs (ibig sabihin, anumang bagay na puti, starchy, at matamis) ayon sa gusto mo. Ngunit kapag kumakain ka ng mga malulusog na carbs — tulad ng buong butil, prutas, gulay, at ang nalalabi sa mga 10 malusog na carbs na hindi masisira ang iyong anim na pakete — huwag silang kainin ng sarili.
13 Almonds at Yogurt
Shutterstock
Alam na natin na ang mabuting taba ay nakakatulong sa pagtaas ng pagsipsip ng lycopene. Ngunit alam mo ba na maraming mahahalagang bitamina ang naisaaktibo at nasisipsip ng pinakamahusay kapag kinakain na may taba? Ang mga bitamina na itinuturing na malulutas ng taba ay kinabibilangan ng A, D, at E. Ang mga karot, brokoli, at mga gisantes ay lahat na puno ng bitamina A at dapat na ipares sa isang malusog na taba tulad ng uri na matatagpuan sa langis ng oliba. Kabilang sa mga produktong mayaman na bitamina D ang mga isda, gatas, yogurt, at orange juice. Kaya ihagis ang ilang mga almendras sa iyong yogurt, kumain ng buong-taba na mga pagkaing pagawaan ng gatas, at ipares ang iyong OJ ng umaga na may isang hiwa ng bacon para sa maximum na potensyal na synergy na pagkain. Upang makuha ang pinaka-bitamina E na may mga pagkaing natutunaw sa taba, subukan ang spinach salad na pinuno ng langis ng oliba o inihurnong mga hiwa ng kamote (na maaari ring doble bilang isa sa 10 pinakamahusay na pang-araw-araw na sex-drive boosters para sa mga kalalakihan).
Para sa higit pang kamangha-manghang mga payo para sa pamumuhay na mas matalinong, mas mahusay na mukhang, pakiramdam ng mas bata, at paglalaro nang mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
