Ang paggawa ng oras upang makapag-ehersisyo ay mahirap, kaya kung talagang kumalas ka ng isang pawis, nais mong gamitin nang matalino ang iyong oras. At habang ang anumang uri ng ehersisyo na nakakakuha ka ng paglipat ay mabuti para sa iyo, mayroong ilang mga gumagalaw na mas epektibo (at mas ligtas) kaysa sa iba. Bakit sinasayang ang iyong enerhiya sa mga pag-eehersisyo na dapat mong iwasan? Upang matulungan kang masulit ang iyong oras sa gym, narito ang 13 pinakamasamang pagsasanay na dapat mong laktawan — at kung ano ang gagawin sa halip.
1 Dumbbell Side Bends
Shutterstock
Kung nais mong cinch ang iyong baywang at higpitan ang iyong mga paghawak sa pag-ibig, ang dumbbell side bends ay maaaring maging iyong pagpipilian ng paggalaw. Ang problema? Ang ehersisyo na ito ay hindi talaga nakikibahagi sa mga obliques, sabi ng espesyalista sa pagganap na si Matt Cheng, CSCS.
"Karamihan sa mga oras, ito ay nagsasangkot ng masyadong maraming pag-ilid baluktot at pag-twist ng gulugod, " paliwanag niya. Sa halip, inirerekumenda ni Cheng na gawin ang nakabitin na pahilig na tuhod ay tumataas sa isang bar. "Target ng mga ito ang parehong pahilig na kalamnan habang tinatanggal ang presyon sa iyong gulugod."
Paano magagawa ang nakabitin na pahilig na tuhod na itinaas: Mahigpit ang magkabilang kamay sa isang pull-up bar at mag-hang sa iyong mga paa nang magkasama at tuwid ang iyong katawan. Nang walang pag-indayog, ibaluktot ang iyong mga tuhod nang magkasama at iguhit ang mga ito patungo sa iyong kanang braso. Pagkatapos, ibalik ang iyong mga paa nang magkasama. Alternatibong panig.
2 Supermans
iStock
Ang superman ay isang bodyweight ehersisyo na kilala para sa pag-target sa mas mababang likod. Gayunpaman, "ang ehersisyo na ito ay pinipilit ang aming mas mababang pabalik sa overextend na paulit-ulit at nag-aambag lamang sa masamang mga pattern at mas sakit sa likod, " sabi ni Cheng.
Bilang isang mas mahusay na alternatibo, ang mga reverse back extension ay nagbibigay-daan sa iyong likod upang mapalawak nang ganap nang walang hyperextending ito. Bilang isang idinagdag na bonus, higpitan din nila ang iyong glutes at core, na tumutulong sa pagsuporta sa iyong mas mababang likod at maiwasan ang sakit.
Paano gumawa ng mga reverse back extension: Humiga sa iyong tiyan sa tuktok ng isang bola ng katatagan gamit ang iyong mga kamay at paa sa lupa, ang distansya ng balakang. Pagpapaputok ng iyong buong posterior (kasama ang iyong likod, glutes, binti, at core), pindutin ang iyong mga paa nang magkasama at iangat ang parehong mga paa mula sa lupa hanggang sa sila ay kahanay sa sahig, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang lahat.
3 Mga Likod sa Likod-the-Neck
iStock
Ang sikat na ehersisyo ng bodybuilding na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga balikat, itaas na likod, at triceps. Gayunpaman, ito ay isa sa mga hindi gaanong mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng itaas na lakas ng katawan dahil maaari itong talagang maglagay ng isang pilay sa iyong mga kalamnan sa leeg at balikat. Ang pagtayo na may mahusay na pustura ay susi din sa ehersisyo na ito, kaya kung mayroon kang bilugan na balikat at itaas na likod, pagkatapos ay mapanganib mo ang pinsala.
"Ano ang hindi epektibo sa pag-eehersisyo na ito na ang karamihan sa atin ay may mahinang kadaliang kumilos ng balikat dahil sa aming mga trabaho o pang-araw-araw na paggamit ng telepono, " sabi ni Cheng. Para sa isang mas ligtas at mas mabisang ehersisyo, iminungkahi niya na subukan ang dumbbell Arnold press. Ang paglipat na ito ay nagta-target sa harap at likod ng mga deltoid pati na rin ang mga triceps.
Paano magagawa ang pindutin ng Arnold: Tumayo sa lapad ng iyong mga paa na magkahiwalay at hawakan ang dalawang dumbbells sa harap mo sa taas ng dibdib kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Isipin: ang posisyon sa tuktok ng isang bicep curl. Paikutin ang mga palad ng iyong mga kamay upang humarap sila habang itinaas mo ang mga dumbbells sa itaas, ganap na nagpapalawak ng iyong mga bisig hanggang ang iyong mga bisig ay nasa iyong mga tainga. Tiyaking panatilihin ang iyong mga balikat pabalik-balik at maiwasan ang arching iyong likod. Ibaba ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon.
4 Barbell Jump Squats
iStock
Kung sinusubukan mong i-tono ang iyong glutes at binti, ang mga timbang na plyometric na pagsasanay tulad ng barbell jump squat ay maaaring maging nasa itaas ng isip. Ngunit kapag gumagamit ka ng isang barbell sa mga pagsasanay na tulad nito, malamang na magdagdag ka ng labis na timbang, na maaaring maglagay ng presyon sa iyong likod at mga kasukasuan, sabi ni Cheng.
Upang magamit ang lakas sa parehong mga kalamnan, inirerekumenda niya ang mga bodyweight squat jump, box jumps, at dumbbell jump squats. "Ang pag-master lamang ng bodyweight jump squat o pagpapalit ng paglalagay ng timbang ay makagawa ng isang malaking pagkakaiba sa paraan ng paglipat mo at ililigtas ka mula sa maraming sakit."
Paano gawin ang mga squats ng jump: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya sa balakang. Ang pag-aayos ng iyong glutes at quads, umupo sa iyong mga takong at itulak ang iyong puwet pabalik at pababa habang pinapanatili ang iyong dibdib. Pindutin nang mariin ang iyong mga paa sa lupa habang tumatalon ka, ibinabalik ang iyong mga braso, at malumanay na lumapag sa iyong mga paa.
5 Mga Machine ng Extension ng Leg
Shutterstock
Kahit na ang ilang mga ehersisyo machine ay mahusay para sa pagwawasto ng form at pag-target ng mga tiyak na grupo ng kalamnan, ang leg extension machine ay hindi isa sa kanila. "Ang leg extension machine ay nalalapat ng patuloy na pag-igting sa anterior cruciate ligament (ACL) at pinatataas ang panganib ng patella (tuhod cap) na pag-slide sa kanan o kaliwa, " paliwanag ni Chris Ryan, CSCS, isang founding trainer ng Mirror. "Naglalagay din ito ng pinakamataas na puwersa sa likod ng takip ng tuhod, na kung saan ay ang manipis na bahagi ng kartilago."
Pinapayuhan ni Ryan ang paggawa ng mga squats, deadlift, lunges, at Bulgarian split squats upang makabuo ng malakas na quads at glutes sa halip. Ang mga pag-eehersisyo ng solong binti ay lalong mahusay, dahil mapipigilan nila ang kawalan ng timbang sa kalamnan habang hinamon ang iyong katatagan at koordinasyon.
Paano gumawa ng isang lungga: Tumayo nang matangkad sa iyong mga paa sa lapad ng lapad. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa sahig, siguraduhin na hindi lumipas ang iyong tuhod sa iyong paa. Ang iyong kaliwang tuhod at shin ay dapat ding maging kahanay sa sahig. Bumalik sa posisyon na nakatayo. Ulitin ang paglipat na ito sa parehong mga binti.
6 Smith Machine
iStock
Ang mga Smith machine ay karaniwang ginagamit upang gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa barbell, kabilang ang mga back squats at deadlift. Ang problema sa makina na ito, bagaman, ay mayroon itong isang nakapirming landas ng bar. "Pinipilit nito ang mga gumagamit na lumipat kasama ang makina kaysa sa kanilang sariling likas na kilusan. Ang mga tao ay lumipat sa maraming mga paraan batay sa taas, kadaliang kumilos, at iba pang mga pagpilit, " paliwanag ni Ryan.
Ayon kay Ryan, ang nakapirming bar ay maaaring humantong sa pinsala dahil labis na binabawasan ang mga kasukasuan sa isang landas ng paggalaw na maaaring pakiramdam na hindi likas sa iyo. Pinakamainam na gumamit ng mga dumbbells, mga banda ng paglaban, o mga kettlebells upang gawin ang mga paggalaw ng pag-andar tulad ng mga pagpindot, paghila, squats, at baga.
Paano gumawa ng isang dumbbell squat: Tumayo gamit ang distansya ng iyong mga paa sa pagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Ang pagpapagod ng iyong glutes at quads, umupo sa iyong mga takong at itulak ang iyong puwit pabalik-balik, siguraduhing panatilihin ang iyong dibdib. Pindutin ang iyong mga paa nang mahigpit sa lupa habang ikaw ay tumayo muli.
7 Mga Crunches
iStock
Ang dahilan kung bakit ang mga crunches ay nasa listahan na ito ay dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi ginagawa ang mga ito nang maayos. "Iniisip ng mga tao na ang dami ay mas mahusay kaysa sa kalidad, at ang mga crunches ay madali para sa karamihan ng mga tao na mag-crank out sa isang mataas na bilang ng mga rep sa napakababang kalidad na kilusan, " sabi ni Ryan. "Ang pagtatayo ng iyong pinakamalakas na core ay tungkol sa pagbuo ng oras sa ilalim ng ligtas na pag-igting." Iminumungkahi niya ang paglikha ng isang malakas na core sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga leg lift, overhead kilusan na may mga braso na pinalawak, at pag-ikot na pagsasanay tulad ng gamot na ball kahoy chop.
Paano gumawa ng gamot na chops ng kahoy na bola: Kumuha ng isang gamot na gamot at tumayo gamit ang distansya ng iyong mga paa sa hip na magkahiwalay na may isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Paikutin ang iyong katawan ng tao upang dalhin ang bola ng gamot patungo sa iyong kaliwang balikat, ang mga braso na ganap na pinahaba. Pagkatapos, i-chop ang bola nang pahilis sa buong katawan patungo sa iyong kanang tuhod. Dalhin ang bola sa panimulang posisyon at kahaliling panig.
8 Biceps curl Machine
iStock
Ang bicep curl machine ay hindi pinapayagan para sa buong saklaw ng isang paggalaw ng isang aktwal na kulot na may mga alok na may timbang. Dagdag pa, maaari itong maging sanhi ng mga isyu sa pustura at form. Ang isang tradisyonal na bicep curl na may mga dumbbells ay nagpapagana sa iyong pustura sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong mga balikat ay manatiling pabalik-balik at ang tanging kilusan sa iyong itaas na katawan ay mula sa iyong mga bisig.
Paano gumawa ng isang bicep curl: Magtaglay ng isang dumbbell sa bawat kamay, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan. Pindutin ang iyong mga balikat pabalik at pababa upang maiangkin ang iyong itaas na katawan sa lugar. Ibaluktot ang iyong mga siko upang itaas ang mga timbang hanggang ang iyong mga bisikleta ay nagkontrata, sa paligid ng antas ng balikat. Kumuha ng isang maikling pag-pause upang pisilin ang mga biceps bago mo ibababa ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.
9 Hip Abduction Machine
Shutterstock
Ang makina na ito ay inilaan upang ma-target ang maliit na kalamnan sa iyong mga hips na kilala bilang iyong mga abductors na responsable para sa pagpapalawak ng iyong mga binti mula sa iyong midline. Gayunpaman, hindi ito halos mabisa tulad ng iba pang mga pagsasanay sa glute na nagpapagana ng parehong mga kalamnan, sabi ni Rachel MacPherson, isang coach na sertipikadong ACE at coach ng kalusugan ng pagbaba ng timbang.
"Kung nais mong lumago ang ganda, bilugan na glutes at maiwasan ang pinsala, mas mahusay na gamitin ang mga kalamnan na ito sa paraang idinisenyo upang magamit. Ang paggamit ng isang natapos na banda habang ang pag-squat, hip thrusting, o pag-deadlift ay nagbibigay ng pagtutol sa iyong mga abductors, " sabi niya.
Paano makagawa ng isang resisting band squat: Mag- Loop ng isang mini band sa paligid ng iyong mga binti sa itaas lamang ng iyong mga tuhod at tumayo gamit ang distansya ng iyong mga paa sa hip. Ang pag-aayos ng iyong glutes at quads, umupo sa iyong mga takong at itulak ang iyong puwet pabalik at pababa habang pinapanatili ang iyong dibdib. Dapat mong maramdaman ang pag-igting sa banda habang pinalawak mo ang iyong tuhod sa mga gilid. Pindutin ang iyong mga paa nang mahigpit sa lupa habang ikaw ay tumayo muli.
10 Leg Press Machine
Shutterstock
Ang isa pang machine ng ehersisyo sa gym na baka gusto mong maiwasan ay ang leg press. "Ang mga kalamnan ng pampatatag ay hindi aktibo kapag gumagamit ng isang leg press, " paliwanag ni MacPherson. "Ang makina ay nagpapatatag sa iyo hanggang sa hindi ka lumingon sa mga kalamnan na ginagamit sa panahon ng mga squat ng timbang."
Para sa isang mas epektibong paglipat, subukang mag-squatting sa mga dumbbells, kettlebells, at barbells. Ang mga paggalaw na ito ay hindi lamang tumunog at mag-sculpt ng iyong glutes, kundi pati na rin ang iyong core.
Paano makagawa ng isang goblet squat: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa layo ng balikat at hawakan ang isang dumbbell o kettlebell na may parehong mga kamay sa pamamagitan ng iyong dibdib, ang mga siko na tumuturo. Pagpapagaan ng iyong glutes at core, umupo muli sa iyong mga takong at itulak ang iyong puwit pabalik at pababa. Iwasang pahintulutan ang iyong mga tuhod at bukung-bukong sa loob. Itulak ang iyong mga takong upang tumayo up.
11 Upright Rows
Shutterstock
Kahit na ang mga patayo na hilera ay epektibong na-target ang mga balikat, si Ashlee Van Buskirk, isang tagapagsanay na nakabase sa Colorado at may-ari ng Whole Intent, ay nagsasabing pinipilit din nila ang mga nerbiyos kapag itinaas mo ang bigat sa iyong baba.
"Sa sobrang timbang at napakaraming mga rep, ang ehersisyo na ito ay ang perpektong recipe para sa isang pinsala sa rotator cuff, " paliwanag niya. "Mayroong iba pang mga ehersisyo na malayo mas ligtas at mas epektibo para sa iyong mga balikat, tulad ng tuwid na braso na nakataas at paglaban ng mga bandang bandang aparador."
Paano makagawa ng resist band bandang aparador: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Maghawak ng isang banda ng pagtutol sa harap mo ng parehong mga kamay gamit ang iyong mga braso na pinalawak. Nang walang baluktot ang iyong mga siko at pulso, simulang hilahin ang banda sa mga gilid, dalhin ang banda patungo sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik-balik sa buong buong paggalaw.
12 Sa Likod-the-Neck Lat Pull-Downs
Shutterstock
Ang mga pull-down na Lat ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang iwasto ang pustura at bumuo ng mga kalamnan sa itaas na likod. Ang mga paghila sa Lat sa likuran ng leeg, sa kabilang banda, ay madalas na humantong sa pinsala.
"Kapag gumawa ka ng lat down-backs sa likod ng iyong leeg, itinulak mo ang iyong ulo at leeg pasulong, na maaaring magresulta sa malubhang mga galaw ng kalamnan at mga isyu sa gulugod, " paliwanag ni Van Buskirk. Ang paggawa ng ehersisyo na ito gamit ang cable sa harap mo ay panatilihin ang iyong gulugod na maayos na nakahanay.
Paano makagawa ng isang lat pull-down: Umupo sa makina na walang paa ang iyong mga paa sa sahig at ayusin ang mga pad ng tuhod ayon sa iyong taas. Kumapit sa bar gamit ang layo ng iyong mga kamay sa balikat nang magkahiwalay at ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba. Nang hindi inilipat ang iyong utong at sa pag-angat ng iyong dibdib, hilahin ang bar hanggang maabot ang iyong itaas na dibdib. Dapat mong maramdaman ang iyong mga kalamnan sa likod na humigpit sa posisyon na ito. Pakawalan ang bar sa pamamagitan ng pag-angat ito pabalik sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga braso na pinalawak.
13 Mga Ruso sa Rusya
iStock
Ang mga twist ng Ruso ay maaaring magbigay ng epekto ng cinching, ngunit sa katotohanan, hindi sila epektibo kung hindi mo ito ginagawa nang maayos. Tulad ni Robert Herbst, isang 19-time na World Champion powerlifter at personal trainer, ay nagpapaliwanag, "Ang mga twist ng Ruso at ang kanilang mga pagkakaiba-iba ay masama maliban kung gagawin mo ang kilusang iyon sa isang isport dahil sa pagkapagod na inilagay nila sa iyong mga lumbar disc. Mas mahusay na gawin ang mga ehersisyo kung saan ang pangunahing nagtatrabaho statically, tulad ng squats, lunges, at planks."
Paano gumawa ng isang tabla: Magsimula sa posisyon ng tabletop sa isang banig sa iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso at ang iyong mga hips na linya sa iyong mga tuhod. Pagdikit ng iyong abs, balikat, at glutes, palawakin ang iyong mga binti sa likod mo upang sila ay tuwid at itinaas mula sa sahig. Hawakin hangga't maaari. Tiyakin na ang iyong puwit ay hindi nakataas o ang iyong tiyan ay lumulubog.
Si Tiffany Ayuda Si Tiffany Ayuda ay isang sertipikadong personal na tagapagsanay at freelance na manunulat na sumasaklaw sa kalusugan at fitness.