Ang isang pagkain sa buong pagkain ay batay sa mga hindi pinagproseso na pagkain: sariwang prutas at gulay, buong butil, mani, buto at karne ng baka, seafood o manok. Ang pinong butil - puting kanin, puting tinapay o regular na pasta, halimbawa; pinong asukal; mga komersyal na bagay na naglalaman ng hydrogenated fats; preservatives; at ang mga artipisyal na kulay o lasa ay inalis nang mas maraming panahon sa plano. Ang artikulong "Taunang Mga Pagsusuri" na inilathala noong 2014 ay nagpasiya na ang pagkain ng mga naprosesong pagkain, lalo na ang mga pagkain na nakabatay sa halaman, ay magpapabuti sa iyong kalusugan at makatutulong sa pag-iwas sa sakit.
Video ng Araw
Sino ang Maaaring Sumunod sa Diet
Ang Harvard Health Publications ay nagbabala na ang 1, 200-calorie na diyeta tulad ng isang pagkain sa buong pagkain ay angkop lamang para sa mga kababaihan - mga kalalakihan dapat kumain ng hindi bababa sa 1, 500 calories bawat araw. Ang pagkain na mas mababa sa halagang ito araw-araw ay maaaring maging sanhi ng mga tao na maging kulang sa mahahalagang bitamina at mineral. Bilang karagdagan, ang mga babae na napaka pisikal na aktibo ay maaaring mangailangan ng higit sa 1, 200 calories araw-araw. Bago simulan ang isang 1, 200-calorie buong diyeta na pagkain, makipag-usap sa iyong doktor.
Isama ang Buong Butil sa Almusal
Ang isang tipikal na almusal sa isang 1, 200-calorie buong diyeta na pagkain ay maaaring binubuo ng 1/2 tasa ng lutong oatmeal na may tuktok na 1 kutsara ng mga mani tulad ng mga almendras at isang maliit na hiwa saging, ipinares sa isang baso ng nonfat gatas. Ang almusal na ito ay magbibigay ng humigit-kumulang 301 calories. Iwasan ang mga instant o sweetened oatmeal na mga produkto sa pabor ng luma o bakal-cut oats. Para sa isang mas malaking almusal na nagbibigay sa paligid ng 357 calories, wrap ang isang scrambled itlog, 1/2 tasa ng luto itim na beans at sariwang salsa sa isang buong-wheat tortilla. Paglilingkod sa isang piraso ng buong prutas, tulad ng kiwi.
Magtrabaho sa Lean Protein sa Tanghalian
Ang isang mabilis na 431-calorie lunch sa plano ay maaaring isang buong-wheat nut butter sandwich na inihanda sa 100 porsiyento ng pinapanatili ng prutas, walong baby carrots at 1/2 tasa ng hiwa sariwang prutas. Kung hindi mo ihanda ang nut nut butter yourself, pumili ng brand na walang idinagdag na asukal. Ang 3-onsa na paghahatid ng inihaw na pork loin, 1/3 tasa ng inihaw na matamis na patatas, 1/2 tasa ng steamed green beans at 1 tasa ng nonfat milk ay isa pang buong pagpipilian na pagkain-friendly, na may 410 calories. Suriin ang label sa sariwang karne, isda o manok na binili mo upang matiyak na walang anumang idinagdag na mga seasoning, preservatives o mga solusyon sa asin.
Punan Up sa Fresh Vegetables sa Hapunan
Isang 2-onsa na paghahatid ng inihaw na manok, 1/3 tasa ng kayumanggi o ligaw na bigas, 1 tasa ng tsaa, steamed, inihaw o inihaw na mga gulay tulad ng asparagus at mushroom, isang buong -upin ang bread roll at paghahatid ng sariwang prutas ay maaaring magbigay ng 340-calorie na hapunan sa 1, 200-calorie na pagkain sa buong pagkain. Hangga't maaari, piliin ang sariwang, organic, in-season na gulay sa mga naka-kahong o frozen na pagpipilian.Kung kailangan mong gumamit ng kagamitang gulay, hanapin ang mga walang dagdag na sangkap. Para sa isang walang hapunan hapunan, may buong-wheat pasta na may pinakamayamang homemade marinara sauce, inihaw na talong at grated na Parmesan na nagsilbi sa salad greens at isang dressing na ginawa mula sa langis ng oliba at ang iyong pagpili ng suka.
Stick sa Simple Snack
Kung maingat mong kontrolin ang iyong calorie intake sa almusal, tanghalian at hapunan, magkakaroon ka ng isa o dalawang pang-araw-araw na meryenda nang hindi umabot sa 1, 200 calories. Ang isang serving ng sariwang prutas tulad ng 1 tasa ng ubas o cantaloupe o isang maliit na buong mansanas o orange ay karaniwang naglalaman ng sa pagitan ng 45 sa 63 calories. Habang sumusunod sa isang buong pagkain diyeta, iwasan ang mga produkto ng prutas tulad ng sweetened applesauce at de-latang prutas na naka-pack sa asukal-mabigat na syrup. Ang iba pang mga pagpipilian sa meryenda ay maaaring magsama ng 3 tasa ng popcorn na may popcorn - 93 calories - o limang mga low-fat whole-wheat crackers, na naglalaman ng kabuuang 125 calories.
