Kahit na ang pinagsamang programa ng pagsasanay sa aerobic at paglaban ay nagpapabuti sa pagganap ng fitness sa katawan at atletiko, ang pag-uulit ng parehong ehersisyo bawat linggo humantong sa talampas sa lakas at pagganap. Gayundin, patuloy na pagdaragdag ng intensity na may hindi sapat na panahon ng pagbawi ay nagdaragdag ng panganib para sa pinsala at labis na pagpapatakbo. Samakatuwid, ang mga coaches at mga fitness na espesyalista ay nagpatibay sa konsepto ng periodization - naiiba ang kanilang pagsasanay sa pagtitiyak, intensity, at dami ng pagsasanay sa loob ng isang takdang panahon upang tumuon sa mga partikular na layunin. Kabilang sa nasabing mga layunin ang pagbubuo ng pagtitiis o pagpapabuti ng pinakamataas na lakas. Ang isang 12-linggo na periodized program para sa isang libangan na atleta ay maaaring magkaloob din ng mahusay na mga pagpapabuti sa hypertrophy at pagtitiis, pangunahing lakas at lakas ng lakas. Itatakda mo ito para sa mataas na pagganap ng atleta.
Video ng Araw
Linggo 1 hanggang 4 para sa Hypertrophy at pagtitiis
Ang mga layunin ng bahaging ito ay upang bumuo ng sandalan ng mass ng katawan at dagdagan ang cardiovascular at maskuladong pagbabata upang magkaloob ng pundasyon para sa mas mataas na intensity training sa mga huli na phase. Ang pagsasanay sa lakas sa yugtong ito ay dapat kabilang ang tatlo hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 15 repetitions sa isang timbang na katamtaman-intensity na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang pagsasanay na may tamang form ngunit hinahamon pa rin ang iyong mga kalamnan. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat medyo maikli, mga 30 hanggang 60 segundo. Ang iyong cardio gawain ay dapat mahulog sa pagitan ng 30-60 na minuto, para sa 4-6 beses sa bawat linggo, sa isang bilis na nagbibigay-daan sa iyo upang makipag-usap.
Linggo 5 hanggang 8 para sa Pangunahing Lakas
Ang yugtong ito ay nagdaragdag sa intensity ng pagsasanay at pagtitiyak upang mapabuti ang lakas at pagtitiis para sa iyong aktibidad ng pagpili. Ang pagsasanay sa iyong lakas ay dapat magsama ng pagsasanay na tiyak para sa iyong aktibidad. Kung ikaw ay isang runner, lunges ay isang mas tiyak na ehersisyo kaysa sa mga kurk sa binti. Kumpletuhin ang dalawa o tatlong set ng anim hanggang walong repetitions sa isang high-intensity weight na fatigues mo sa pamamagitan ng huling dalawang repetitions. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat dalawa hanggang tatlong minuto upang payagan ang mas kumpletong pagbawi kaysa sa hypertrophy phase. Ang iyong aerobic na pagsasanay ay dapat na magsama ng apat hanggang limang session bawat linggo, na may isa o dalawa sa mga tumutuon sa mahabang agwat o pagsasanay ng tempo sa isang intensity na hindi ka maaaring makipag-usap nang madali. Ang dami ng aerobic training sa bahaging ito ay dapat na pareho o bahagyang mas mababa kaysa sa hypertrophy phase upang pahintulutan ang mas matinding pagsasanay.
Linggo 9 hanggang12 para sa Lakas at Kapangyarihan
Kabilang sa bahaging ito ang pagsasanay na nakatuon sa lakas at lakas upang maayos ang lakas at tibay na itinayo sa nakalipas na walong linggo at i-optimize ang output ng pagganap. Ang lakas ng pagsasanay ay bumababa sa dami ng dalawa o tatlong hanay ng tatlo hanggang limang repetisyon, ngunit kasama ang higit pang mga ehersisyo sa kapangyarihan tulad ng pagtatagal at mga paglukso sa paglubog, gumamit ng malinis at itulak ang mga ehersisyo na may barbell.Ang dami ng pagsasanay ng Aerobic ay dapat bumaba ngunit isinasama pa rin ang dalawang sesyon ng maikling tagal, mga intensity interval upang mapanatili ang bilis at paputok na kapangyarihan. Ang mga sesyon na ito ay dapat na spaced sa pamamagitan ng maikling, katamtaman-intensity session upang itaguyod ang pagbawi.
Pagkatapos ng 12 Weeks
Ang isang 12-linggo na periodized na programa ay maghahanda sa iyo para sa isang mahusay na pagganap sa athletiko hangga't ang programa ay tiyak sa iyong isport. Halimbawa, ang isang siklista ay dapat mag-focus sa mas mababang katawan at lakas ng lakas ng pagsasanay sa halip na itaas na lakas ng katawan. Tukuyin ang iyong lakas ng tunog nang naaangkop bago ang iyong kaganapan. Ang 12-linggo na ikot na ito ay maaaring paulit-ulit sa buong taon; gayunpaman, maaaring kailangan mo ng isang linggo o dalawa sa pagitan ng mga kurso upang mabawi ang pisikal at mental. Maaari mo ring gawin ang periodized na pagsasanay na ito kung ikaw ay walang kakayahan at nais lamang na magdagdag ng iba sa iyong pagsasanay.
