Ang Pinakamahusay at Pinakamasama na Substitutes sa Sugar

Ang Sugar ay ang pinaka ginagamit na pangpatamis sa paghahanda ng pagkain, karamihan ay nagmula sa sugarcane at sugar beets. Tinatawag na sucrose ngunit tinutukoy din bilang asukal sa talahanayan, ito ay isang pino karbohidrat na, kapag nasira sa katawan, ay nagiging kalahati ng glucose at kalahating fructose.

Video ng Araw

Iba't ibang mga uri ng sweeteners ay kadalasang pinalitan para sa asukal, na naglalaman ng 40 calories bawat kutsara, karaniwan sa pag-asa na babaan ang bilang ng calorie, pagkontrol sa asukal sa dugo o sa pangkalahatan ay pagpapabuti ng kalusugan.

Read More: 10 Low-Sugar Treats para sa No-Guilt Snacking

Mga kapalit ng asukal, isang kontrobersyal na paksa, nabibilang sa isa sa dalawang kategorya: natural sweeteners erythritol) at mga malnutritive sweeteners tulad ng sucralose (aka Splenda).

Nakuha namin ang isang malalim na pagtingin sa 12 mga kapalit na asukal na malamang na magpakita sa iyong paminggalan at maluwag na iniutos sa kanila mula sa pinakamahusay na pinakamasama. Gayunpaman, kausapin ang iyong doktor o nakarehistro na nutrisyonista ng dietitian upang makahanap ng isang pangpatamis na pinakaangkop sa iyong kalagayan sa kalusugan.

Magbasa Nang Higit Pa: 10 Mga Pagkain Upang Masiyahan ang Inyong mga Pagnanais ng Asukal

Hindi namin kasama ang iba pang mga anyo ng mga tubo at asukal na beet extracts tulad ng brown sugar, specialty sugars tulad ng Turbinado at Demerara, Ang mga likidong likido tulad ng mga pulot, kahit na ang ilan sa mga ito, tulad ng mga butil ng blackstrap, ay nag-aalok ng higit pang mga bitamina at mineral kaysa sa karamihan ng iba pang mga produkto na nagmula sa tubo.

->

Mga petsa ay berries mula sa mga puno ng palma. Photo Credit: Getty Images

Mga petsa

Mga petsa ay mga berries mula sa mga puno ng palma na dumating sa dalawang uri: malambot na mga petsa at semi-tuyo. Ang paggamit ng prutas bilang kapalit ng asukal ay isang mahusay na diskarte para sa pagbawas ng mga idinagdag na sugars dahil ang mga ito ay natural na sugars na sinamahan ng mataas na dietary fiber, phenolic compound, bitamina at mineral.

Mga petsa, lalo na sariwa sa halip na tuyo, ay natagpuan din na naglalaman ng mataas na antas ng antioxidants at may mga katangian ng antimutagenic, nangangahulugan na maaari nilang mabawasan ang panganib ng kanser at cardiovascular disease, ayon sa Emirates Journal ng Pagkain at Agrikultura.

Sa pamamagitan ng isang glycemic index na 42, ang prutas ay maaaring magamit upang matamis ang inihurnong mga bagay at smoothies - ngunit tandaan na ang isang maliit na maaaring pumunta sa isang mahabang paraan sa mga tuntunin ng tamis, lalo na kapag gumagamit ng mga dry dates. Gayundin, iba't ibang mga uri ng mga petsa ay iba't ibang laki at samakatuwid ang bawat petsa na calorie count ay mas mataas ang mas malaki at, sa ilang mga kaso, mas matagal ang petsa. Halimbawa, ang mga petsa ng Medjool ay kadalasang mas malaki kaysa sa mas karaniwang petsa ng Deglet Noor at samakatuwid ay may higit pang mga calorie.

Calorie: 20 bawat petsa (7. 1g)

->

Getty Images - Maple Syrup Photo Credit: Getty Images

Maple Syrup

Ang maple syrup ay nagmumula sa kumukulo ng duga mula sa puno ng maple.Ang kulay ng syrup ay isang resulta ng kapag ang sap ay tapped sa panahon; Ang unang bahagi ng panahon maple sap ay gumagawa ng mas magaan na syrup at mamaya sa panahon, mas maitim na syrup.

Ang gobyerno ay tumutukoy na ang maple syrup ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 65. 5 porsiyento ng asukal sa iba pang mga sangkap nito, tulad ng mga acids at salts, na tunay na itinuturing na maple syrup, ngunit maraming maple syrup na mga produkto sa mga tindahan ngayon ay pinaghalo na may mais syrup / o tubo asukal syrup dahil maple syrup mismo ay mahal. Ang glycemic index nito ay 54, at naglalaman ito ng mas mataas na antas ng mga mineral at mas kaunting mga calory kaysa sa honey.

Calorie: 52 kada tbsp

->

Getty Images - Honey Photo Credit: Getty Images

Honey

Mula sa nektar bees na lumikha sa kanilang mga honeycombs, tumatagal ng isang pambihirang halaga ng mga bees upang lumikha ng sapat na honey para sa mga tao na gamitin. Ang sugars sa honey ay 40 porsyento fructose, 35 porsiyento glucose at dalawang porsiyento sucrose. Habang ang honey ay maaaring gamitin sa pagluluto sa hurno, hindi ito dapat palitan ang asukal 1:01, at ang likido sa recipe ay dapat na nababagay dahil sa ang nilalaman ng tubig sa honey. Ang honey ay may mas malinaw na lasa kaysa sa asukal.

Kahit na ang popular na kultura ay tila naniniwala honey ay mas mahusay kaysa sa asukal, ito ay isang medyo malapit na paghahambing dahil sa kanyang komposisyon, ayon sa isang artikulo Huffington Post. Sa katunayan, ang GI nito ay 61, habang ang talahanayan ng asukal ay nasa 58, ngunit maaari itong mag-alok ng ilang dagdag na mineral, tulad ng zinc at selenium.

Calorie: 64 kada tbsp

->

Getty Images - Coconut Palm Sugar Photo Credit: Getty Images

Coconut Palm Sugar

Ang asukal sa niyog ay nagmumula sa puno ng niyog. Ito ay may isang katulad na lasa at pagkakayari bilang asukal sa kayumanggi. Maraming naniniwala na ito ay isang mas mahusay na pagpipilian ng pampatamis dahil sa kanyang mababang glycemic index. Gayunpaman, ayon sa American Diabetes Association, hindi ito dapat ituring na naiiba kaysa sa asukal dahil mayroon itong katulad na profile, na nag-aalok ng katumbas sa calories at carbohydrates.

Ang glycemic index para sa asukal sa niyog ay 35 dahil ito ay pangunahing sucrose na may maliit na halaga ng fructose at glucose pati na rin ang inulin (isang hibla na kumikilos bilang isang prebiotic), nutrients at antioxidants.

Calorie: 45 kada tbsp

->

Getty Images - Agave Nectar Photo Credit: Getty Images

Agave Nectar

Agave nectar ay mula sa makatas na planta ng agave, na nagmula sa Mexico. Ang juice ay kinuha, sinala, pinainit at pagkatapos ay hydrolyzed sa syrup, isang proseso na katulad ng kung paano ginawa ang mataas na fructose corn syrup. Ang Agave nectar ay 90 porsiyento fructose, habang ang high-fructose corn syrup ay 55 porsyento fructose.

Agave nectar ay madalas na ginagamit bilang isang kapalit para sa honey para sa mga vegans; Gayunpaman, ito ay mas matamis kaysa sa honey, bagaman, tulad ng asukal sa niyog, ang GI nito ay mas mababa, sa 15. Dahil ang kagustuhan nito ay matamis, mas karaniwan ay ginagamit, kaya ang ilang mga claim na ito ay malusog. Gayunpaman dahil naglalaman pa rin ito ng isang mataas na antas ng fructose, ang antas ng katatagan sa pangmatagalan ay maaaring tatalakayin.

Calories: 60 kada tbsp

->

Stevia ay nagmula sa mga dahon ng isang planta ng Timog Amerika na tinatawag na Stevia rebaudiana, na 200 hanggang 300 beses na sweeter kaysa sucrose, ngunit maaaring maging mapait sa isang astringent o metalikong imburnal. Ito ay isang mas bagong pangpatamis sa Estados Unidos, ngunit ginagamit ito sa ibang mga bansa, tulad ng Venezuela, Brazil at Colombia, nang mahigit sa isang libong taon.

Ang Stevia ay pinagbawalan sa Estados Unidos hanggang 1995 nang inaprubahan ito ng FDA bilang pandagdag sa pandiyeta. Mayroong ilang mga katibayan na ang stevia ay maaaring mutagenic sa bakterya at daga, ngunit ito ay kinikilala bilang ligtas dahil sa haba ng oras na ginagamit ng mga tao.

Ang isang artikulo sa journal Industrial Crops and Products ay nagsasaad na ang pag-aaral sa toxicology ng stevia ay nagpakita na ang stevia ay walang mga panganib sa mga tao kapag natupok bilang isang pangpatamis. Ang Stevia ay maaaring makatulong upang mabawasan ang presyon ng dugo sa mga may hypertension. Ang glycemic index ng stevia ay 0.

Calories: 0

-> Ang mga alcoholic sugar ay hindi mga carbohydrates tulad ng asukal. Ang likas na asukal ay maaaring matagpuan sa natural na ani, ngunit ang karamihan sa mga nabuong varieties ay nilikha sa lab. Ang mga alkohol na ito ay 20 porsiyento hanggang 100 porsiyento bilang matamis na sucrose ngunit hindi natutunaw ng mga bituka na enzymes, kaya ang mga ito ay mas kaunting calories. Ginagamit ang mga ito sa pagkain sa pagkain dahil sa kanilang kakayahang mabagal na masustansya at dahil hindi sila nag-ambag ng maraming karagdagang mga calorie.

Ang ilang mga asukal sa alkohol ay nag-aambag ng isang paglamig na pang-amoy sa bibig, kaya ang mga ito ay ginagamit sa mga bagay tulad ng mga gilagid at mints. Ang isa pang pakinggan ng mga alkohol sa asukal ay hindi na sila ay nag-aambag sa mga karies ng ngipin (mga cavity) dahil ang mga bakterya ay hindi maaaring mahawahan ang mga ito.

Ang isa sa mga problema na nagmula sa mga asukal sa alkohol ay nagmumula sa isa sa kanilang mga kalamangan, ang mabagal na panunaw, na nangangahulugan na lumilipat nang mas mabagal sa pamamagitan ng bituka, posibleng nagiging sanhi ng mga isyu sa tiyan tulad ng pagtatae, sakit ng tiyan at gas. Ang glycemic index para sa mga asukal sa alkohol ay mas mababa kaysa sa iba (halimbawa, ang xylitol ay 7).

Mga calorie sa xylitol: 30 kada tbsp; calories sa erythritol: 2. 4 bawat tbsp; calories sa sorbitol: 36 kada tbsp

->

Getty Images - Brown Rice Syrup Photo Credit: Getty Images

Brown Rice Syrup

Brown rice syrup ay isang nanlalagkit na likido na nagmula sa kayumanggi kanin na ginagamot sa enzymes upang masira ang starches, at, bagaman hindi halos kasing matamis na puting asukal, mayroon itong maliit na butterscotch na lasa, na nagpapahiram ng mabuti sa ilang uri ng pagluluto ng hurno.

Dahil dito ay naglalaman ng tungkol sa 50 porsiyentong kumplikadong carbohydrates at 3 porsiyent na asukal, sa halip na simpleng simpleng carbohydrates, ang mga sugars ay inilabas nang mas mabagal sa bloodstream, na lumilikha ng isang mas nakikitang spike sa glucose ng dugo.

Gayunman, ayon sa "Ang Mahalagang Gabay sa Mahalagang Pagkain" ni Margaret Wittenberg, ang antas ng glucose ay maaaring iakma sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura, kaya ang glycemic index ng syrup ay maaaring nakasalalay sa indibidwal na produkto. Gayunpaman, may mga kamakailang alalahanin tungkol sa mga antas ng arsenic sa kayumanggi bigas dahil ang halaman ay sumisipsip ng arsenic mula sa kapaligiran ng maraming halaman, at ang katawan ng barko, na nasa brown rice ngunit hindi puting bigas, ay pinanatili ang hinihigop na arsenic, ayon sa Mineralogical Society of America.

Ang FDA ay nadagdagan ang arsenic testing ng mga produkto ng bigas mula pa noong 2011 ngunit hindi pa nagpapalabas ng isang komprehensibong pagtatasa ng panganib, ngunit ang Mga Ulat ng Consumer ay nagrerekomenda na limitahan ang pagkonsumo, lalo na para sa mga bata sa ilalim ng 12 buwan.

Calorie: 75 kada tbsp (sa brand ng Lundberg)

->

Getty Images - Mataas na Fructose Corn Syrup Photo Credit: Getty Images

High-Fructose Corn Syrup

Ang mga syrup ng mais ay isang byproduct ng produksyon ng mga gawgaw ay kadalasang ginagamit sa mga produkto upang bawasan ang gastos sa pagmamanupaktura. Habang ang corn syrup ay mahalagang 100 porsiyento ng glucose, ang mataas na fructose corn syrup ay maaaring maging kahit saan mula sa mga 40 hanggang 90 porsyento na fructose, at dahil ito ay isang synthetically ginawa pangpatamis, isang monosaccharide, ang mga antas ng fructose ay maaaring napakataas, sa halip na isang kumbinasyon ng parehong fructose at asukal tulad ng sucrose.

Ito ay may mataas na kapangyarihan na pampatamis, hindi ito kasing matamis ng asukal o agave nektar, kaya higit pa sa ito ay maaaring gamitin sa mga nakabalot na pagkain. Ang fructose ay gumagalaw nang mas mabilis sa sistema ng pagtunaw kaysa sa glukos, kaya maaaring mas mahirap ang pakiramdam ng pagkabusog, pagtaas ng pagkonsumo. Ang glycemic index ng high-fructose corn syrup ay katulad ng sa sucrose.

Calories: 53 bawat tbsp

->

Sucralose (Splenda)

Sucralose ay isang nonnutritive sweetener na makatiis sa mataas na temperatura, na ginagawang angkop para sa pagluluto ng hurno. Ginagamit ito sa hindi mabilang na mga produktong ginawa, marahil dahil ito ay may lasa na katulad ng asukal at walang hindi kasiya-siya na imbensyon tulad ng maraming iba pang mga di-malnutritive sweeteners. Sucralose ay 600 beses na sweeter kaysa table sugar.

May mga kontrobersiyal na opinyon tungkol sa nakakaapekto nito sa kalusugan kahit na ito ay itinuturing na ligtas para sa mga buntis at ina ng mga ina. Ayon sa isang pag-aaral ng 2013 sa Journal of Toxicology at Environmental Health na natagpuan, ito ay sa katunayan ay nakakakuha metabolized sa sandaling ingested at maaaring negatibong nakakaapekto sa bakterya ng gat, epekto sa insulin tugon ng katawan at ang mga pinaghiwa bahagi ay maaaring gene altering.

Sa kabila ng mga kontrobersiya, hindi ito kinikilala sa katawan bilang karbohidrat at samakatuwid ay itinuturing na angkop para sa mga pasyente na may diyabetis. Ang glycemic index ng sucralose ay 0.

Calories: Mas mababa sa 5 bawat packet ng Splenda (1 gramo)

->

Getty Images- Saccharin Photo Credit: Getty Images

Saccharin (Sweet Twin, Sweet'N Low)

Isa sa limang di-malnutritive sweeteners na inaprubahan ng FDA para magamit sa US, ang sakarin natuklasan nang di-sinasadyang nang ang isang siyentipiko ay may nalabi na natira sa kanyang mga kamay mula sa lab nang gumawa siya ng mga tinapay na hapunan na naging mas matamis.

Saccharin ay 500 beses na sweeter kaysa sa sucrose. Ito ay ginagamit na ngayon sa maraming mga inihurnong at naprosesong pagkain, bagama't ang isa sa mga kakulangan ng sakarina para sa ilan ay ang kaunting imbakan nito. Nagkaroon din ng kontrobersya tungkol sa kaligtasan matapos ang ilang pananaliksik sa mga daga, kasama ang isang FDA-proposed ban noong 1977.

Sa halip, mayroong isang kailangang label na babala sa mga item na naglalaman ng sakarina ngayon. Maaaring maging sanhi ito ng kanser, ngunit mukhang isa ito sa mas mahina na kilalang carcinogens. Ito ay kukuha ng 800 labindalawang-onsa sodas na pinatamis ng sakarin upang maabot ang isang nauukol na antas para sa carcinogenesis. Walang sapat na katibayan na magdudulot ng alarma tungkol sa pag-aaksaya ng sako sa petsa. Ang glycemic index ng saccharin ay 0.

Calories: Mas mababa sa 4 sa bawat packet ng Sweet'N Mababang (1 gramo)

->

Ang isa pa sa mga non-nutrient sweeteners na inaprubahan ng FDA, ito ay isa sa mga pinaka-kontrobersyal na artipisyal sweeteners at pa ang pinaka-popular.

Ang aspartame ay matatagpuan sa malambot na inumin at 180 beses na mas matamis kaysa sucrose. Hindi ito nakukuha sa parehong tugon ng insulin gaya ng regular na asukal sa pancreas. Habang may kontrobersya ang tungkol sa kaligtasan ng mga di-malnutritive na sweeteners sa pagkain ng tao, tila isang bahagi ng populasyon na kumakain ng aspartame ay may isang mahirap na oras na paghuhugas ng mga produkto ng breakdown ng pangpatamis na ito, pag-uulat ng mga sakit ng ulo, pagkahilo, pagbabago sa mood at pagduduwal. Ang Aspartame ay nakaugnay din sa ilang mga kanser sa ilang pag-aaral ng daga.

Ang isang pag-aaral sa journal Research sa Nursing & Health ay natagpuan na ang mga kalahok sa isang high-aspartame na pagkain kumpara sa mga nasa isang mababang-aspartame na diyeta ay nakakuha ng mas mababang marka sa spatial orientation at mas magagalit at nalulumbay; samakatuwid, maaaring may ilang mga neurobehavioral effect ng pagkonsumo ng aspartame, tulad ng ipinakita ng iba pang mga pag-aaral. Anuman ang kontrobersya tungkol sa ilang mga side effect at ang potensyal bilang isang pukawin ang kanser, ang mga indibidwal na may phenylketonuria ay hindi dapat kumonsumo ng aspartame. Ang glycemic index ng aspartame ay 0.

Calories: 4 kada gram

Tandaan: 15 gramo ay katumbas ng isang kutsara

Ano ang Palagay Mo?

Binabago ba nito ang iyong mga ideya kung anong mga kapalit ng asukal ang pinakamahusay at pinakamasama? Alin ang iyong ginustong pagpipilian at bakit? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba!