Ano ang hindi namin ibibigay na magkaroon ng lakas na makatulog tuwing nais natin. At gayon pa man, palaging tulad ng tuwing kailangan natin ng tulog na napaka-mayroong isang malaking pagtatanghal sa umaga, isang flight ng maagang-AM upang mahuli, o nararamdaman mo na talagang pagod at nais mong abutin ang mga Z's na maganda ang mga slumber dances ay hindi maabot. Ngunit naniniwala ito o hindi, hindi ito palaging kailangang maging kaso. Maaari kang makatulog sa pagbagsak ng isang sumbrero kung alam mo ang ginagawa mo. Upang matulungan ka, sumama kami ng 11 lihim na trick at pamamaraan na tiyak upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis. At para sa higit na masustansyang malusog na karunungan sa pamumuhay, alamin kung Paano Tumatanggi ang Agong CEO ng Amerika.
1 Pumutok ang mga bula.
Oo, seryoso. Mga bula. Tulad ng sinabi ni Dr. Rachel Marie E. Salas, isang propesor ng neurology sa Johns Hopkins, sa New York Post , ang pagsabog ng mga bula ay nagsisilbing ehersisyo sa paghinga, na nagpapakalma sa iyong katawan at isipan. (Kailangang sinubukan ang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga?) At bilang isang idinagdag na bonus, dahil ang ideya ng pamumulaklak ng mga bula kapag ikaw ay isang may sapat na gulang ay nakakatawa na mapaglaraw, malamang na makalimutan mo ang anumang nakababahalang mga saloobin na maaaring mapanatili ka sa gabi. At kung ang stress ay ang bagay na nagpapanatili sa iyo sa gabi, siguraduhing matutunan ang 30 trick para sa pagsakop sa stress nang isang beses at para sa lahat.
2 Gawin ang iyong silid sa halimuyak ng lavender.
Shutterstock
Gustung-gusto nating lahat ang amoy ng lavender. Ngunit, tulad ng lumiliko, ang mga bagay-bagay ay may ilang mga malubhang benepisyo sa kalusugan. Ayon sa isang pag-aaral sa The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , ang mga taong nagpapasigla sa kanilang mga pandama sa mga pagsabog ng lavender scent - sa 10-minuto na agwat, 30 minuto bago matulog — ay masusumpungan ang kanilang sarili sa isang pagtaas ng estado ng pagpapahinga. At mas mabuti pa, iniulat ng mga kalahok ng pag-aaral ang mas malalim na pagtulog at tumataas na enerhiya sa umaga. At para sa higit pang mga paraan upang makakuha ng isang maagang umaga pagpalakas, alamin ang 5 mga pamamaraan para sa paggawa ng iyong sarili sa isang makina ng pag-eehersisyo sa umaga.
3 Ilagay ang ilang mga himig.
Kinumpirma ito ng isang pag-aaral sa Journal of Advanced Nursing : pagpapatahimik ng musika — pasensya, mga tagahanga ni Jon Bon Jovi — ay makakatulong sa pagdala sa iyo sa mapangarap na lugar. Ang mga himig na may isang mabagal na ritmo - hindi hihigit sa 80 BPM - ay natagpuan upang mabawasan ang "simpatikong aktibidad ng sistema ng nerbiyos." Sa madaling salita, makakaramdam ka ng mas kaunting pagkabalisa, pagkabalisa, o nalulumbay, at makatuon sa pagtulog sa halip.
4 Gawin ang iyong isip sa loob ng ilang minuto.
Si Richard Wiseman, ang may-akda ng Night School: Gumising sa lakas ng pagtulog at isang propesor ng sikolohiya sa Unibersidad ng Hertfordshire, sinabi na, kung hindi ka makatulog sa loob ng 15 minuto, gising ka na muna. Pagkatapos ay gagawa ito ng isang ikot kung saan iniuugnay mo ang iyong kama sa pagiging gising, at pagkatapos ay magkakaroon ng higit na kahirapan sa pag-alis sa ito sa susunod na gabi. Mungkahi ni Wiseman? Masira ang siklo, kumuha ng kama, at guluhin ang iyong isip sa isang aktibidad sa loob ng 10 minuto. Iyon ay, sa madaling salita, "i-reset" ang iyong isip at payagan kang subukang makatulog muli. Sa katunayan, ang ideya na maaari mong pilitin ang iyong sarili na makatulog ay isa sa 25 pinakamalaking mitolohiya ng pagtulog.
5 Gupitin ang asul na ilaw.
Shutterstock
Anuman ang aktibidad na iyong pinili, gayunpaman (upang "i-reset" ang iyong isip) siguraduhin na hindi ito kasangkot sa isang screen. Ang kakila-kilabot na mga epekto ng asul na ilaw sa pag-iwas sa pagtulog ay matagal nang na-kroni - ang lahat mula sa Scientific American hanggang sa Harvard Medical School ay nasiraan ng mga negatibong epekto nito. Ang asul na ilaw ang tinatawag nating "maikling-haba ng daluyong, " na nangangahulugang pinipigilan nito ang pagpapakawala ng melatonin, ang hormone na nagpatulog sa iyo. Sa katunayan, hindi isang masamang ideya na alisin ang lahat ng asul na ilaw sa loob ng isang buong oras bago mo subukan na matumbok ang dayami. Kung kailangan mo ng tulong sa pagputol ng asul na ilaw, magsipilyo sa 11 paraan ng mga matalinong tao na hadlangan ang kanilang mga pagkagumon sa smartphone.
6 Ibaba ang temperatura ng iyong silid.
Nais naming lahat na mag-away sa isang overheated boardroom; ang init ay gumagawa tayo ng antok, pagkatapos ng lahat. Ngunit habang lumiliko ito, ayon sa pananaliksik mula sa Harvard Medical School, kapag nagsisimula ang iyong katawan ng kapangyarihan para sa gabi, bumababa ito ng ilang degree, na kasunod ay tumutulong sa iyong katawan na pumasok at manatili sa TINGNAN. Kaya tulungan ang iyong katawan na makatulog nang mas mabilis at ibagsak ang iyong silid ng ilang degree - ang mainam na temperatura ay dapat na nasa pagitan ng 60 at 67 degrees Fahrenheit.
7 Kumuha ng isang mainit na shower.
Shutterstock
Maaaring maabot ito bilang kabaligtaran ng payo ng "palamig ang iyong sarili, " ngunit pakinggan mo kami. Alam mo ang pakiramdam na kapag lumabas ka sa shower, at sa malulutong na hangin, at nakakaramdam ka ng isang panginginig? Iyon ay dahil sa isang mainit na shower sa huli ay nagpapababa sa temperatura ng iyong katawan ng ilang degree, na — tulad ng nabanggit namin — ay tutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Ang parehong naaangkop sa pag-inom ng isang baso ng mainit na tubig, o decaffeinated tea-na nagpapainit sa iyong core at pinipilit ang iyong katawan na palamig.
8 Magsuot ng medyas sa kama.
Sa kabilang banda — o, sa halip, ang paa — ang pagkakaroon ng maiinit na paa ay makakatulong sa iyo na makatulog. Mayroong isang pag-aaral sa Kalikasan na nagbibigay ng puntong ito sa halip matagumpay: Ito ay pinamagatang "Physiology: Warm paa ay nagtataguyod ng mabilis na pagsisimula ng pagtulog." Natagpuan ng lead author na si Kurt Kräuchi na "ang antas ng paglubog ng mga daluyan ng dugo sa balat ng mga kamay at paa… ay ang pinakamahusay na prediktor ng physiological para sa mabilis na pagsisimula ng pagtulog." Ang mga kalahok sa pag-aaral na nakatulog ng tulog nang mabilis ay yaong mga nakatakip sa kanilang mga paa. Kaya sock up!
9 Daydream.
Oo, ang iyong paboritong aktibidad ng mid-meeting ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Ayon sa mga natuklasang inilathala sa Pag- uugali sa Pag- uugali at Therapy , ang mga taong naglalarawan ng mga nakakarelaks na mga eksena — tulad ng, sinasabi, isang tropikal na beach — na tumatulog sa tulog ng isang buong 20 minuto nang mas mabilis kaysa sa mga sumusubok ng "pangkalahatang mga kaguluhan, " tulad ng pagbibilang ng mga tupa. Kaya daydream tungkol sa isang magandang lugar. Dadalhin ka nito ng tama sa isang panaginip sa gabi. Para sa mga ideya tungkol sa kung ano ang ipang-araw-araw, suriin ang 10 pinaka-marangyang lihim na nakatakas sa 1 porsiyento ay nagsisimula sa tag-araw na ito.)
10 Subukan ang paraan na 4-7-8.
Kung ang lahat ng iba ay nabigo, subukan ang pamamaraan ni Dr. Andrew Weil: Ang 4-7-8. Narito kung paano: Ilagay ang dulo ng iyong dila laban sa tisyu sa likod ng iyong nangungunang mga ngipin. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, ganap, at gumawa ng isang ingay na whoosh . Isara mo ang iyong bibig. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong ng apat na segundo. Huminga ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo. Bumalik sa iyong bibig muli - oo, kailangan mo pa rin kung sino . Ulitin ang buong bagay ng tatlo o apat na beses. Mapapag-abala mo ang sinumang masuwerteng sapat upang maging katabi mo, ngunit sigurado kang makatulog nang mas mabilis.
11 Makipagtalik.
Kung lalaki ka, iyon na.
Para sa higit pang kamangha-manghang mga payo para sa pamumuhay na mas matalinong, mas mahusay na mukhang, pakiramdam ng mas bata, at paglalaro nang mas mahirap, sundan kami sa Facebook ngayon!
