Humigit-kumulang 45 milyong Amerikano ang nagsisimula sa isang diyeta bawat taon, ayon sa Boston Medical Center. Sa kasamaang palad, hindi marami sa mga plano ang dumikit. Ang isang pagsusuri ng pananaliksik na nai-publish sa journal American Psychologist noong 2007 ay nagmumungkahi na ang karamihan sa mga tao na nagsisikap na magdiyeta ay sa wakas ay mabibigo, sa kalaunan ay mababawi ang bigat na nawala sa kanila — kung hindi higit pa — kapag tinatapon nila ang anumang mahigpit na plano na sila ay pagtatangka sumunod sa.
Ang pagkawala ng timbang at matagumpay na pagpapanatiling off ito ay nangangailangan ng isang holistic na diskarte, hindi ang ilang pre-nakabalot na programa na hindi kanais-nais na sundin dahil madali itong sumuko. Pagkatapos ng lahat, ang mga mamahaling bote ng juice at mga programang fitness fitness na nakakaakit ng sakit ay maaari lamang mapanatili nang matagal.
Sa kabutihang palad, ang tag-araw ay ang perpektong oras upang simulang matugunan ang iyong mga layunin. Sa katunayan, na may perpektong temperatura na ginagawa ang bawat panlabas na puwang sa isang DIY gym at sariwang gumawa ng higit sa lahat, ito lamang ang panahon para sa paggawa ng mga galaw sa pagbaba ng timbang. Panatilihin ang pagbabasa upang matuklasan ang 100 mga tip sa pagbaba ng timbang na makakatulong sa iyo na maperpekto ang iyong katawan ngayong tag-init.
1 Kumain nang mas madalas.
Shutterstock
Sa tingin mo ang paglaktaw ng pagkain ay ang susi sa isang slimmer body? Mag-isip muli. Ang pananaliksik na inilathala noong 2012 sa Journal of the American Dietetic Association ay nagsiwalat na ang pagkain nang mas madalas — partikular na kumakain ng tatlong pagkain at dalawang meryenda sa isang 24 na oras — ay positibong nauugnay sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang.
2 Bumili ng mga asul na plato.
Shutterstock
Kung ang slimming down ay nasa tuktok ng iyong dapat gawin listahan, maaaring gusto mong mamuhunan sa ilang bagong flatware. Ang pagkain ng mga plato sa mga kulay na kaibahan sa iyong pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti, ayon sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of Consumer Research .
Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga indibidwal na kumakain ng mga pagkain na katulad ng kulay sa plato na kanilang kinakain — tulad ng pasta na may sarsa ng kamatis sa isang pulang plato - kumakain ng 30 porsiyento kaysa sa mga na ang pagkain ay naiiba sa ulam na kanilang kinakain. At dahil walang maraming mga asul na pagkain sa labas, ang mga asul na plato ay isang mahusay na lugar upang simulan ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang!
3 Magsuot ng mga damit na nagpapasaya sa iyong sarili.
Shutterstock
Sa susunod na naramdaman mong hindi naipalabas upang pumunta sa iyong klase ng paikutin, subukang ilagay ang isa sa iyong mga paboritong pares ng leggings ng pag-eehersisyo. Ayon sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of Experimental and Social Psychology , ang damit na ating isusuot ay makabuluhang nakatali sa kung ano ang ginagawa namin sa mga damit na iyon, kaya ang isang mahusay na sangkap ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pag-udyok sa iyo na matumbok ang gym.
4 Mamuhunan sa mas maliit na pinggan.
5 Magpalit ng mga popsicle para sa mga nagyeyelo na pulang ubas.
Shutterstock
Ang mga popsicle ay maaaring maging isang staple ng tag-araw, ngunit ang mga ito ay puno ng asukal at iba pang mga sangkap na nagbabanta sa pag-agaw sa iyong diyeta. Kaya, sa halip ng mga pino na puno ng asukal ay tinatrato, tangkilikin ang ilang mga nagyeyelo na pulang ubas. Hindi lamang sila makakatulong na masiyahan ang iyong matamis na ngipin, ngunit napuno sila ng resveratrol (iyon ang kapaki-pakinabang na antioxidant na matatagpuan sa pulang alak), na ipinakita upang mabawasan ang pagtaas ng timbang na nauugnay sa isang diyeta na may mataas na taba.
6 Siping ang ilang berdeng tsaa.
Shutterstock
Simulan ang iyong umaga gamit ang isang tasa ng hindi naka-tweet na berdeng tsaa at maaari mo lamang makita ang iyong sarili na nakakatugon sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa oras ng tala. Ang pananaliksik na inilathala noong 2009 sa International Journal of Obesity ay natagpuan na ang kumbinasyon ng caffeine at epigallocatechin gallate — isang antioxidant na sagana sa tsaa - ay may positibong impluwensya sa parehong pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang.
7 Simulan ang iyong araw sa kape.
Shutterstock
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, nais mong mahusay na pinapayuhan na hindi maalis ang karaniwang umaga na pick-me-up mula sa iyong diyeta. Ayon sa 2010 na inilathala sa Food Science and Biotechnology , ang caffeine ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos, na maaaring magpadala ng mga direktang signal sa mga cell na taba na nagsasabi sa kanila na masira ang taba. Siguraduhin lamang na nilaktawan mo ang idinagdag na asukal, na maaaring mabilis na maging isang malusog na ugali sa isa na nagdudulot sa iyo na mag-pack ng pounds.
8 Magsumpa ka habang nagtatrabaho ka.
Kung hindi ka maaaring tumayo upang gumawa ng isa pang rep o minuto sa gilingang pinepedalan, sabihin sa gym kung ano ang nararamdaman mo sa ilang napiling mahusay na kabastusan. Tama iyon: Ang pagsumpa ay maaaring makatulong lamang sa iyong malusog. Sa isang 2018 na pag-aaral na nai-publish sa journal Psychology of Sport at Ehersisyo , ang pagmumura ay nadagdagan ang lakas at lakas ng isang atleta sa panahon ng isang pag-eehersisyo.
9 Kumain ng mga carbs mamaya sa araw.
Shutterstock
Habang ipinapalagay ng maraming tao na ang pagkain ng mga carbs na malapit sa oras ng pagtulog ay isang masamang bagay, iminumungkahi ng pananaliksik na ang kabaligtaran ay maaaring totoo. Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon , ang pagkain ng karbohidrat sa gabi ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong gana, kaya huwag matakot na kunin ang kahon ng mga crackers bago matulog!
10 Kumain nang sabay-sabay araw-araw.
11 Mag-opt para sa paglalakad hangga't maaari.
Shutterstock
Nais bang mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang? Magsimula sa pamamagitan ng pag-iwan ng kotse sa bahay. Ang pananaliksik na inilathala noong 2012 sa American Journal of Preventative Medicine ay nagpapakita ng isang makabuluhang ugnayan sa pagitan ng commuting ng kotse at pagtaas ng pagtaas ng timbang, kahit na sa mga iba pang aktibo sa pisikal. Kaya, kung ang isang distansya ay sapat na maikli para sa iyo na maglakad at pisikal mong magawa ito, pumunta nang paa kung posible.
12 Paikliin ang iyong mga bintana sa pagkain.
Shutterstock
Kung pinipilit mo ang iyong sarili na kumain ng agahan kapag hindi ka nagugutom o nakita mo ang iyong sarili na nakakakuha ng hapunan kapag ang kama ay tunog tulad ng isang mas nakakaakit na pagpipilian, maaari mong gawin ang iyong sarili ng isang disservice. Ayon sa pananaliksik sa 2014 na inilathala sa journal Cell Metabolism , ang pagkain na pinigilan ng pagkain ay nauugnay sa isang nabawasan na peligro ng labis na katabaan, na may o walang paghihigpit sa calorie. Kahit na mas mahusay, nauugnay din ito sa isang pinababang panganib ng metabolic disease, kahit na nagpahinga ka mula dito sa katapusan ng linggo.
13 Ditch ang diet soda.
Shutterstock
Kahit na ang diet soda ay karaniwang hindi caloric, maaari pa rin itong magkaroon ng isang seryosong epekto sa iyong timbang at pangkalahatang kalusugan. Ang pananaliksik na inilathala noong 2015 sa Journal of the American Geriatrics Society ay natagpuan na ang pagkonsumo ng diyeta sa diyeta ay nauugnay sa pagtaas ng circumference ng baywang at taba sa tiyan.
14 Gumawa ng mas maraming oras para sa pagninilay-nilay.
Shutterstock
Ang isang maliit na higit pa sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring mangahulugan ng mas kaunting timbang sa iyong katawan sa paglipas ng panahon. Sa isang pag-aaral sa 2017, natagpuan ng mga mananaliksik sa McGill University na ang maalalahanang pagninilay ay nakatulong sa mga tao na mawalan ng timbang at mapanatili ito sa paglipas ng panahon. Ito ay malamang dahil sa ang katunayan na ang pag-iisip ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa mas malusog, mas maraming oras ng pagkain at makakatulong sa mas mababang antas ng stress na nag-aambag sa nakakahimok na pagkain.
15 Magdagdag ng luya sa iyong pagkain.
Shutterstock
Ang isang maliit na luya sa iyong plano sa pagkain ay maaaring magresulta sa ilang mga pangunahing pagbaba ng timbang. Iyon ay dahil, ayon sa pananaliksik sa 2010 na inilathala sa Taunang Review ng Nutrisyon , ang luya ay may epekto laban sa parehong paglaban ng insulin at labis na katabaan. Gayunpaman, hindi lahat ng mga porma ng luya ay nilikha pantay (tinitingnan ka namin, mga sninger ng luya), kaya siguraduhing ginagamit mo ito sa kabuuan, walang pag-aaral na form hangga't maaari.
16 Kumain ng mas maraming tsokolate. (Seryoso.)
Shutterstock
Magandang balita, chocoholics: Ang iyong paminsan-minsang pag-indulgence ay maaaring maging susi sa pananatiling slim. Ayon sa pananaliksik sa 2012 na inilathala sa Archives of Int e rnal Medicine , ang mga indibidwal na regular na kumokonsumo ng tsokolate ay mas payat kaysa sa mga umiiwas. Kung nais mong maging mahusay sa pakiramdam sa loob at labas, manatili sa madilim na tsokolate at masisiyahan ka rin sa isang pagpapalakas ng pamamaga-aaway antioxidants.
17 Maglagay ng ilang ilaw sa mood sa hapunan.
Shutterstock
Gawing mas romantiko at malusog ang bawat pagkain na may kaunting pag-iilaw. Ang isang pag-aaral sa 2012 na isinagawa sa Cornell University ay natagpuan na ang mas mababang pag-iilaw ay nabawasan ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok ng 18 porsyento.
18 Gumaan sa asin.
Shutterstock
Habang ang asin ay maaaring hindi calorically siksik, maaari pa rin itong magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa iyong pagbaba ng timbang - o kakulangan nito. Sa katunayan, ang madalas na pag-aaral noong 2006 na inilathala sa journal na Progress in Cardiovascular Diseases ay natagpuan ang isang malakas na ugnayan sa pagitan ng asin at pagtaas ng labis na labis na mga rate ng labis na katabaan.
Hindi lamang iyon, ngunit ang parehong pag-aaral ay natagpuan na kapag nabawasan ng mga paksa ang kanilang paggamit ng asin sa pamamagitan ng 30 hanggang 35 porsyento sa loob ng 30-taong panahon, ang kanilang panganib sa dami ng namamatay dahil sa stroke at coronary heart disease ay nabawasan ng 75 hanggang 80 porsyento.
19 Kumain ng mas maraming abukado.
Shutterstock
Ang lahat ng mga biro tungkol sa avocado toast at millennials bukod, kumakain ng ilang abukado sa isang regular na batayan ay talagang isang mahusay na desisyon, lalo na sa mga tuntunin ng iyong pagbaba ng timbang. Sa isang pag-aaral na inilathala noong 2017 sa Review ng Internal Medicine , ang paggamit ng abukado ay nauugnay sa mas mahusay na pangkalahatang kalidad ng pagdiyeta, mas mababang BMI, at mas mababang baywang.
20 Unahin ang kalidad, hindi ang dami.
21 Dagdagan ang iyong paggamit ng tubig.
Shutterstock
Ang pagtulo ng kaunting tubig sa buong araw ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mag-ahit ng ilang labis na timbang. Ang isang pagsusuri ng pananaliksik na inilathala noong 2016 sa Frontiers sa Nutrisyon ay nakumpirma na ang pagtaas ng paggamit ng tubig ay positibong nauugnay sa pagbaba ng timbang — kaya bago ka kumuha ng meryenda, siguraduhin na hindi ka nagkakamali na uhaw na cue para sa isang gutom na gutom.
22 Tumigil sa pagtulog.
Shutterstock
Habang ang pagkuha ng hindi sapat na pagtulog ay tiyak na maiuurok ang iyong tagumpay sa pagbaba ng timbang, sa gayon maaari ring makatulog hanggang tanghali. Ang pananaliksik na nai-publish sa journal Obesity noong 2011 ay natagpuan na ang mga huli na natutulog ay nagdagdag ng 248 na mga calorie sa kanilang pang-araw-araw na plano sa pagkain kumpara sa mga maagang bumangon, sa kabila ng katotohanan na sila ay nagising para sa isang mas maikling oras. Mas masahol pa, kumain sila ng doble ang halaga ng mabilis na pagkain at mas kaunting mga gulay kaysa sa mga maagang bumangon nang maaga.
23 Tumingin sa mga larawan ng pagkain bago ka kumain.
Shutterstock
Bago ka sumuko sa iyong mga pagnanasa, baka gusto mong mag-scroll sa ilang mga larawan sa pagkain sa Instagram. Ang pananaliksik na inilathala noong 2014 sa Journal of Consumer Psychology ay nagpapakita na ang mga tao ay masisiyahan ang pagkain nang mas mababa pagkatapos tumingin sa mga larawan ng isang katulad na pagkain. Kaya kung sinusubukan mong bawasan ang iyong mga pagnanasa, ang pagharap sa kanila sa form ng larawan ay maaaring maging pinakamahusay na mapagpipilian mo para mapanatili ang iyong lakas.
24 Matulog sa isang mas malamig na silid.
Shutterstock
Ang pagbaba ng ilang pounds sa panahon ng bikini season ay maaaring maging mas madali tulad ng pagpapanatiling cooler sa iyong silid-tulugan. Sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa journal Diabetes , na nagtatakda ng termostat sa 66 degree para sa 10 oras sa isang gabi nadagdagan ang aktibidad ng metabolikong aktibidad ng mga kalahok sa pamamagitan ng 10 porsyento sa loob lamang ng isang buwan.
25 Kumuha ng ilang likas na ilaw.
Shutterstock
Ngayon na ang tag-araw, nais mong samantalahin ang lahat ng natural na sikat ng araw. Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Mga Ulat sa Siyentipiko ay natagpuan na ang mga taba ng mga cell na nakalantad sa ilaw na nakaimbak ng mas kaunting taba kaysa sa mga pinananatiling madilim. Gayunpaman, dahil lamang sa isang maliit na ilaw ay mabuti para sa iyo ay hindi nangangahulugang hindi mo mai-overdo ito: Higit sa 15 minuto sa isang araw na walang sunblock ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa kanser sa balat, kaya't mag-ingat!
26 Bypass ang beer.
Shutterstock
Ang beer ay isang bangungot sa pagbaba ng timbang. Bilang si Eric the Trainer, isang dalubhasa sa pangangatawan at host ng Celebrity Sweat , jokes, "isang anim na pack ang maaaring pumatay sa iyong anim na pack." Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa American Journal of Public Health ay natagpuan na ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng alkohol at pagtaas ng timbang ay pinakamalakas sa mga kalalakihan, na mas malamang na pabor sa beer (na mataas sa kolesterol at carbs).
27 Spice up ang iyong pagkain gamit ang sili chili sili.
Shutterstock
Gusto mo ng isang payat na katawan? Pagkatapos simulan ang pagdala ng init sa kusina. Ang pananaliksik na inilathala noong 2013 sa journal na PLoS One ay nagpapakita na ang capsaicin-ang sangkap sa sili na sili na nagbibigay sa kanila ng init ng trademark - pinatataas ang kakayahan ng isang tao na magsunog ng taba. Mas mabuti pa, ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng mas maliit na bahagi ng maanghang na pagkain kaysa sa gusto nila ng isang mas banayad na ulam, kaya ang pagdaragdag ng mga sili sa iyong mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na i-cut muli ang mga sukat ng bahagi.
28 Matulog ka muna.
Shutterstock
Paumanhin, gabi mga kuwago: Ang pagpunta sa kama mas maaga ay maaaring maging isang mas mahusay na pusta kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang pananaliksik na inilathala noong 2013 ng American Academy of Sleep Medicine ay natagpuan na sa paglaon sa oras ng pagtulog-at ang nauugnay na pagkawala ng tulog - maaaring dagdagan ang panganib ng isang tao na makakuha ng timbang sa katagalan. Sa kabutihang palad, kakailanganin lamang ng ilang araw upang mai-reset ang panloob na orasan ng iyong katawan - at kapag sinimulan mong makita ang mga pounds na natutunaw, malalaman mo na sulit ito.
29 Kumain ng mansanas bago ang bawat pagkain.
Shutterstock
Ang isang araw ng mansanas ay nagpapanatili sa doktor at pounds, ayon sa isang madalas na pag-aaral na 2003 na inilathala sa journal Nutrisyon . Natagpuan mismo ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng mansanas ng tatlong beses sa isang araw ay nauugnay sa mas malaking pagbaba ng timbang. Para sa maximum na epekto, kumain ng isang pulang mansanas at makakakuha ka rin ng isang pagtaas ng tiyan-fat-blasting resveratrol.
30 At panatilihing buo ang alisan ng balat ng mansanas.
Shutterstock
Ang pag-iwan ng alisan ng balat sa iyong mansanas ay maaaring aktwal na mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang kahit na higit pa. Ayon sa pananaliksik na inilathala noong 2012 sa PLoS One , ang ursolic acid na natagpuan sa mga mansanas na mansanas ay maaaring dagdagan ang iyong mga tindahan ng mataba-torching brown fat at kalamnan. Sa gayon ang apple alisan ng balat ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at labanan ang ilan sa mga hindi kanais-nais na mga epekto ng isang diyeta na may mataas na taba.
31 Sabihin ang ilang mga pagpapatunay.
Shutterstock
Sa halip na matalo ang iyong sarili sa mga nakaraang kabiguan sa pagbaba ng timbang, subukang sabihin ang ilang mga pagpapatunay upang mapunta ang iyong sarili. Ang pananaliksik na inilathala noong 2016 sa Journal of Experimental and Social Psychology ay nagpapakita na ang kumpirmasyon sa sarili ay makabuluhang nauugnay sa mga positibong pagbabago sa pag-uugali. Kaya huwag matakot na tumayo sa harap ng salamin at ipaalala sa iyong sarili kung ano ang isang kamangha-manghang trabaho na gagawin mo.
32 Punan ang fibrous na pagkain.
Shutterstock
Kung sinusubukan mong alisin ang iyong sarili sa mga labis na pounds, pagdaragdag ng pagpuno, mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta-tulad ng mga prutas, gulay, at buong butil-ay makakatulong sa iyong makamit ang iyong layunin ng mas maraming mas mabilis kaysa sa pag-iwas sa iyong sarili. Ayon sa pananaliksik sa 2015 na inilathala sa Annals of Internal Medicine , ang pagdaragdag ng iyong mga hibla ng paggamit ng mga resulta sa higit na pagbaba ng timbang kaysa sa diyeta na may mababang hibla - at ang kailangan lamang ay 30 gramo bawat araw.
33 Magdagdag ng ilang langis ng MCT sa iyong kape sa umaga.
Shutterstock
Ang isang maliit na taba sa iyong umaga na magluto ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan pagdating sa pagbubuhos ng taba mula sa iyong katawan, lalo na kung pumili ka para sa isang medium-chain triglyceride (MCT) na langis. Ang isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang supplement ng langis ng MCT ay nagbunga ng higit na pagbaba ng timbang kaysa sa langis ng oliba, kaya sige at magdagdag ng ilan sa iyong kape o smoothie upang ma-maximize ang iyong mga kakayahan sa pagsunog ng taba.
34 Magdagdag ng whey protein sa iyong plano sa pagkain.
Shutterstock
Ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang paggastos ng oras sa kusina na naghahanda ng pagkain. Sa katunayan, ang isang whey protein shake ay maaaring lamang kung ano ang kailangan mong slim down. Ang pananaliksik na inilathala noong 2014 sa Journal of the American College of Nutrisyon ay natagpuan na ang pagsumite ng protina sa whey para sa isang mas mayaman na karbohidrat na pagkain ay nakatulong sa mga asignatura sa pag-aaral na mawawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga natigil sa mga mabibigat na kargada.
35 Simulan ang bawat pagkain na may isang basong tubig.
Shutterstock
Abutin ang iyong baso ng tubig bago ka makarating sa iyong tinidor. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal na Obesity , ang mga paksa na uminom ng dalawang baso ng tubig bago kumain ay nawala 2.87 pounds higit pa kaysa sa mga humukay mismo.
36 Isaayos ang iyong bahay.
37 Kumain ng dessert para sa agahan.
Shutterstock
Ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang laktaw na dessert. Gayunpaman, baka gusto mong kainin ito nang mas maaga sa araw. Noong 2012, natagpuan ng mga mananaliksik sa Tel Aviv University na ang napakataba, di-diyabetiko na mga paksa ng pag-aaral na kumain ng dessert bilang bahagi ng isang 600-calorie na agahan ay nawalan ng mas maraming timbang at pinanatili ito sa mahabang panahon kung ihahambing sa isang pangkat na kumakain ng 300-calorie, mababang karbohidrat na agahan.
38 Break up ng mga puting carbs.
Shutterstock
Kung sinusubukan mong payat, ang puting tinapay ay dapat na ang unang item sa iyong listahan ng veto. Ang pananaliksik na inilathala noong 2010 sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpapakita na ang mga taong may pagtaas ng mga intake ng pino na butil ay higit na malamang na magkaroon ng labis na taba ng tiyan kaysa sa mga pinapaboran ang mas maraming mga produktong mayaman sa butil na mayaman.
39 Kilalanin ang iyong pagganyak.
Shutterstock
Kapag nag-slogging ka sa isa pang tila-walang katapusang pag-eehersisyo, maaaring mahirap alalahanin kung bakit ka nagsimula sa unang lugar. Ang magandang balita? Ang pananaliksik na inilathala noong 2012 sa International Journal of Behavioural Nutrisyon at Physical Aktibidad ay nagpapakita na ang pagtugon sa mga kadahilanan na nag-aambag o hadlangan ang pagganyak ay makakatulong sa iyong landas patungo sa iyong pag-abot sa iyong mga layunin sa katagalan.
40 Bawasan ang iyong kabuuang bilang ng carb.
Shutterstock
Habang hindi mo kailangang tumalon sa keto diet bandwagon, ang pagbaba ng iyong kabuuang carb count ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan sa mga tuntunin ng iyong pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 2009 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang mga diet na low-carb ay epektibo sa pagbabawas ng parehong kabuuang katawan ng katawan at paglaban ng insulin sa mga napakataba na paksa ng pag-aaral sa loob ng isang 12-buwan na panahon.
41 Sip sa ilang suka ng apple cider.
Shutterstock
Ang isang shot ng apple cider suka sa umaga ay maaaring maging susi sa pagkuha ng katawan na lagi mong nais. Ang mga resulta ng isang pag-aaral noong 2009 na inilathala sa Bioscience, Biotechnology, at Biochemistry ay nagpapakita na ang pag-ubos ng acetic acid - isang pangunahing sangkap sa suka-suka ay binabawasan ang timbang, baywang ng kurat, at visceral fat.
42 Tumigil sa pagbili ng mga paunang inihanda na pagkain.
Shutterstock
Ilagay ang Lean Cuisine. Habang maraming mga nakahanda na pagkain ang naibebenta bilang mga alternatibong pampalusog sa pagluluto sa bahay, ang pananaliksik na inilathala noong 2015 sa British Journal of Nutrisyon ay nagpapakita na ang pagkonsumo ng naturang pagkain ay nauugnay sa pagtaas ng mga rate ng labis na katabaan at isang pagtaas ng panganib ng labis na taba sa tiyan.
43 Laging kumain ng agahan.
Shutterstock
"Ang una (at pinakamahalagang) pagkain sa araw ay nagtatakda ng isang pattern ng pagkain na nagpapahalaga sa kalusugan at pinasisigla ka para sa lahat ng iyong kasiyahan sa araw, " sabi ni Eric. At sa mga araw na balak mong pindutin ang gym, maaaring kapaki-pakinabang ang agahan. Ang bawat isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa American Journal of Physiology-Endocrinology at Metabolismo , kumakain ng agahan bago ang isang pag-eehersisyo ay nag-uudyok sa katawan na magsunog ng mga karbohidrat at digest ang pagkain nang mas mabilis pagkatapos.
44 Magdagdag ng ilang yogurt sa iyong plano sa pagkain.
Shutterstock
Hindi sigurado kung ano ang makakain para sa agahan? Ang yogurt ay palaging isang masarap at malusog na pagpipilian. Sa isang nagsiwalat na pag-aaral noong 2005 na inilathala sa International Journal of Obesity , ang mga paksang nagdaragdag ng yogurt sa kanilang plano sa pagkain ay nawala ang higit na timbang at pulgada sa kanilang baywang kaysa sa mga umiwas.
45 At huwag kalimutan ang tungkol sa mga itlog!
Shutterstock
Simulan ang iyong araw nang tama sa isang masarap na veggie-pack na omelet. Sa isang 2009 na pag-aaral na nai-publish sa International Journal of Obesity , ang mga indibidwal na kumakain ng mga itlog para sa agahan ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga kumakain ng isang bagel na may katulad na bilang ng mga calories. Dagdag pa, sa kabila ng kanilang reputasyon sa pagiging masama para sa iyong kolesterol, iminumungkahi ngayon ng pananaliksik na ang karamihan sa mga malulusog na tao ay ligtas na makakain ng hanggang sa tatlong itlog sa isang araw nang walang panganib sa kanilang kalusugan.
46 Gawing alak ang iyong inuming pinili.
Shutterstock
Habang ang slamming cocktail ay tiyak na walang recipe para sa pagbaba ng timbang, maaaring paminsan-minsang baso ng alak. Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa JAMA ay nagpapakita na ang mga malusog na kababaihan na uminom ng alak sa katamtaman na halaga ay mas mababa sa panganib na maging sobra sa timbang kaysa sa mga taong umiwas sa booze sa kabuuan.
47 meryenda sa ilang suha.
Shutterstock
Subukang kumain ng isang zesty grapefruit bilang kapalit ng iyong karaniwang go-to breakfast na pastry ng ilang beses sa isang linggo. Sa isang 2006 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Medicinal Food , mga paksang pag-aaral na nagdaragdag ng suha, grapefruit juice, o isang suplemento ng suha sa pormula ng pildoras sa kanilang diyeta ay nawala nang malaki ang timbang at nabawasan ang kanilang paglaban sa insulin kung ihahambing sa isang grupo na binigyan ng isang placebo.
48 Tangkilikin ang buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Shutterstock
Habang ito ay tila hindi mapag-aalinlangan, paghuhugas ng mababang-taba na pagawaan ng gatas na pabor sa buong mga taba na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa katunayan, ang pananaliksik sa 2013 na inilathala sa Scandinavian Journal of Primary Health Care ay nagpakita na ang mga indibidwal na regular na kumakain ng buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mas mababang panganib ng pagbuo ng mga mapanganib na taba ng tiyan kaysa sa mga nagpili ng mababang-taba na pagawaan ng gatas.
49 meryenda sa ilang mga strawberry.
Shutterstock
Sino ang nagsasabi na ang mga matamis na meryenda ay nasa mga limitasyon kapag sinusubukan mong malaglag ang ilang pounds? Ang mga tama, tulad ng mga strawberry, ay maaaring aktwal na mapabuti ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, hindi lamang ang mga strawberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidant pigment resveratrol, na ipinakita upang mapagaan ang ilan sa mga epekto ng isang diyeta na may mataas na taba, maaari rin silang tulungan kang makakuha ng mas aktibo. Sa isang 2017 na pag-aaral na nai-publish sa journal Nutrients , ang mga strawberry ay partikular na nabawasan ang sakit at pamamaga sa napakataba na mga may gulang na may osteoarthritis sa kanilang mga tuhod.
50 Gupitin ang ilang mga pakwan.
Shutterstock
Ang pakwan ay isang kamangha-manghang matamis na prutas ng tag-init na tulad ng pagpapagupit na masarap. Iyon ay dahil ang pagkain ay "90 porsyento na tubig at mababa sa calorie" at "pupunan ka nang walang mga negatibong kahihinatnan, " sabi ni Jamie Hickey, isang sertipikadong personal na tagapagsanay at nutrisyonista.
51 Kumain ng spuds.
Shutterstock
Sa tingin mo ba ang pino na mga karbohidrat na may epekto sa iyong timbang? Mag-isip muli. Ang pananaliksik na nai-publish noong 2010 sa journal ARYA Atherosclerosis ay nagmumungkahi na kahit na ang regular na pagkonsumo ng patatas ay nauugnay sa labis na katabaan.
Gayunpaman, hindi nangangahulugang ang bawat patatas ay nilikha pantay. Ang paminsan-minsang mga mayaman na hibla ng matamis na patatas o gilid ng mga wedge ng patatas ay malamang na hindi masira ang iyong diyeta sa parehong paraan ng isang labis na pagkakasunud-sunod ng maalat, mataba na Pranses na fries. Kaya lamang mag-ingat sa kung paano ka mag-order ng iyong mga spuds.
52 Itago ang mga nakakainam na pagkain na hindi nakikita.
Shutterstock
Ang isa sa mga pinakamabilis na paraan upang matanggal ang iyong pagbiyahe sa pagbaba ng timbang ay isa rin sa pinakamadali: sa pamamagitan ng paglalagay ng nakatutukso na pagkain. Ang pananaliksik na isinagawa sa Cornell University noong 2015 ay natagpuan na ang mga indibidwal na nagtago ng prutas sa kanilang mga counter sa kusina ay may mas mababang mga BMI sa pangkalahatan, at ang mga indibidwal ng isang average na timbang ay mas malamang kaysa sa kanilang mga napakataba na katapat na panatilihin ang mga pagkain ng meryenda, tulad ng pastry, sa counter ng kusina.
53 Kulutin ang iyong mga kalamnan upang maiwasan ang tukso.
Shutterstock
Sa susunod na sinusubukan mong i-down na ang nakatutuklas na piraso ng tsokolate sa pagtugis ng isang slimmer body, clench lang ang iyong mga kalamnan. Ayon sa isang pag-aaral noong 2011 na inilathala sa Journal of Consumer Research , ang clenching isang kalamnan ay may binibigkas na epekto sa kalooban ng isang tao at pinadali itong tumingin ng tukso sa mukha at sasabihin, "Hindi ngayon."
54 Magdagdag ng ilang mga clove sa iyong pagluluto.
Shutterstock
Magdagdag ng kaunting maanghang na lasa sa iyong pagkain — at slim down - na may ilang mga cloves. Bilang karagdagan sa paggawa ng pagkain na mas masarap, ang nabanggit na pananaliksik na inilathala noong 2010 sa Taunang Review ng Nutrisyon ay nagmumungkahi na ang mga cloves ay epektibo sa pagbabawas ng pamamaga sa katawan at panganib ng labis na katabaan ng isang tao.
55 Kumain sa harap ng salamin.
Shutterstock
Naghahanap para sa isang kasamang kainan na sumusuporta sa iyong pagbaba ng timbang? Subukan ang pagtingin sa isang salamin. Sa katunayan, ang pananaliksik na inilathala noong 2016 sa Journal of the Association for Consumer Research ay natagpuan na ang mga indibidwal na kumakain ng isang piraso ng cake sa harap ng salamin ay natagpuan ang lasa nito na hindi gaanong nakakaakit kaysa sa mga nakakain nito sa isang mas karaniwang kapaligiran sa kainan.
56 Magdagdag ng isang hiwa ng lemon sa iyong H2O.
Shutterstock
Ang pag-inom ng sapat na dami ng tubig araw-araw ay mahalaga sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, lalo na sa tag-araw. Gayunpaman, maaari itong patunayan mahirap na ibagsak ang ilang 80 ounces ng H2O sa pang-araw-araw na batayan. Iyon ay kung saan ang mga lemon ay pumapasok. Hindi lamang sila nagbibigay ng tubig ng isang kaaya-ayang tangy lasa, ngunit "lahat ng labis na bitamina C mula sa mga limon ay makakatulong upang mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit, linisin ang mga libreng radikal, at kahit na maprotektahan ang iyong memorya habang tumanda ka, " sabi ni Si Lisa Richards, isang sertipikadong nutrisyunista at tagalikha ng diyeta na Candida.
57 Maghanda ng mas maraming pagkain sa bahay.
Shutterstock
Gusto mo ng isang solusyon sa pagkain na kasing ganda ng iyong baywang dahil ito ay para sa iyong pitaka? Subukang ihanda ang iyong pagkain sa bahay. Ang pananaliksik na inilathala noong 2014 sa Public Health Nutrisyon ay nagpapakita na ang regular na pagkain ng pagkain na inihanda sa bahay ay nauugnay sa isang mas mababang kabuuang paggamit ng caloric pati na rin ang mas mababang pagkonsumo ng asukal.
58 I-scale pabalik ang iyong paggamit ng karne.
Habang ang pagdaragdag ng higit pang protina sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa mawalan ka ng kaunting timbang, ang paggawa ng iyong pagkain masyadong mabibigat na karne ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Sa isang pag-aaral na ipinakita noong 2016 sa International Conference on Nutrisyon at Pagkain ng Siyensya, ang pagkonsumo ng karne ay makabuluhang naka-link sa pagtaas ng mga rate ng labis na katabaan. Sa halip, subukang makuha ang ilan sa iyong protina mula sa mas malusog, mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman tulad ng mga mani at legume, at pumili ng para sa mga payat na pagputol ng karne upang masiyahan ang iyong mga pagkahagis.
59 Itapon ang trans fats.
Shutterstock
Ang mga calorie mula sa mga trans fats ay maaaring nagpapabagal sa iyong mga pagsusumikap sa pagbaba ng timbang, kahit na hindi ka sobrang overeating. At habang ipinagbabawal ang pagbabawal ng Food & Drug Administration (FDA) noong mga trans fats noong Hunyo ng 2018, ang mga produktong gawa bago ang nasabing petsa ay maaari pa ring ipamahagi hanggang sa Enero 2020, na nangangahulugang ang ilang mga pagkain ay naglalaman pa rin ng mga ito.
Kasama sa mga pagkaing iyon ang ilang mga tatak ng pag-ikot ng gulay, microwavable popcorn, margarine at mga langis ng gulay, mga hindi cream na kape ng gatas, mga produktong panaderya, at pritong pagkain, ayon sa Healthline.
60 Itapon ang sarsa - ang sarsa ng barbecue, iyon ay.
Shutterstock
Sa napakaraming mga barbecue na nagtatampok ng mga makatas na burger at nagliliwanag na mga rack ng mga buto-buto, maaari itong patunayan na mahirap dumikit sa isang mahigpit na plano sa pagkain sa tag-araw. Gayunpaman, hindi mo kailangang tanggalin ang iyong sarili nang lubusan sa iyong mga paboritong pana-panahong pagkain upang mawala ang timbang. Sa halip, ang kailangan mo lang ay "mag-isip nang iba tungkol sa kung paano mo pinaputok ang grill, " sabi ni Mika Siva, RD, isang rehistradong dietitian, sinanay na chef, at tagapagtatag ng NutrisyonXKitchen.
Kaya paano ka masiyahan sa isang BBQ nang hindi binabaliwala ang iyong diyeta? "Rethink matamis na sarsa at mag-opt para sa mga sariwang herbs, sitrus zest, at pampalasa para sa masarap at mababang-calorie na pampalasa, " nagmumungkahi ng Siva. "Subukan ang paggamit ng mga protina na nakabatay sa halaman sa lugar ng, o bilang karagdagan sa, iyong mga karne na barbecued. Pumili ng mga sariwang pinggan ng gulay, at buong butil ng butil kung naghahain ka ng mga burger."
61 Dalhin sa itim na paminta.
Kapag pinagsasama-sama ang iyong pampalasa rub para sa iyong makatas na steak, tiyaking isama ang isang mabigat na paghahatid ng itim na paminta. Ang parehong pag-aaral sa 2010 na inilathala sa Taunang Review ng Nutrisyon ay natagpuan na ang itim na paminta ay may parehong pamamaga- at mga katangian ng pakikipaglaban sa labis na katabaan. Dagdag pa, ang pampalasa ay nagdaragdag ng lasa nang hindi nagdaragdag ng masyadong maraming mga kaloriya!
62 Kumain ang iyong mga pagkain nang mas mabagal at mas sinasadya.
Shutterstock
Ang iyong baywang ay lubos na makikinabang kung susubukan mong pabagalin nang kaunti ang iyong mga pagkain. Ang pananaliksik na nai-publish sa 2018 sa BMJ Open ay nagpapakita na ang mas mabagal na pagkain ay makabuluhang nauugnay sa nabawasan na BMI at baywang sa paligid.
63 Pumili ng ilang mga mani sa grocery store.
Shutterstock
Ang mga mani ay maaaring mataas sa taba, ngunit hindi nangangahulugang dapat mong iwanan ang mga ito kapag nais mong mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral ng 2014 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpapakita na, sa kabila ng pagiging medyo mataas na calorie na pagkain, ang pangmatagalang pagkonsumo ng nut ay aktwal na nauugnay sa isang nabawasan na peligro ng parehong labis na katabaan at uri ng 2 diabetes.
64 Magdagdag ng ilang katas ng spinach sa iyong mga smoothies.
Shutterstock
Kumuha ng isang pahina sa labas ng libro ni Popeye at magdagdag ng ilang spinach sa iyong nakagawiang upang makita ang mabilis na mga resulta ng pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral ng 2014 na inilathala sa journal na Appetite ay nagtapos na ang pagdaragdag sa pagkuha ng dahon ng spinach sa loob ng isang panahon ng 90 araw na nagdulot ng pagbaba ng timbang, pagbaba ng mga subject na pag-aaral ng kolesterol, at nabawasan ang kanilang pagnanais para sa asukal at mataba na pagkain.
65 Kunin ang iyong pahinga ng tanghalian nang kaunti bago.
Shutterstock
Ang paghuhukay sa iyong hapunan ng tanghali isang oras o dalawa mas maaga ay maaaring magbunga ng mga malubhang resulta para sa iyong baywang. Ayon sa pananaliksik sa 2013 na inilathala sa International Journal of Obesity , ang mga paksang pag-aaral na kumakain ng tanghali sa unang bahagi ay nawalan ng mas maraming timbang at mas mabilis na bumaba ang pounds kaysa sa mga kumakain ng kanilang tanghalian na pagkain pagkatapos ng 3:00 ng hapon.
66 Mahawa ang iyong mga latte na may turmerik.
Shutterstock
Kung mayroong isang bagay na dapat mong isama ang higit pa sa iyong mga pagkain, turmerik ito. Naghahanap muli sa taunang ulat ng Taunang Review ng Nutrisyon , lumiliko na ang pampalasa na ito ay may parehong mga katangian ng anti-namumula at labis na katabaan. Kaya huwag mahiya tungkol sa pagwiwisik ng ilan sa iyong smoothie, latte, o gamitin ito upang magdagdag ng ilang lasa sa iyong paboritong ulam.
67 Ilagay ang ilang malambot na musika habang kumakain ka.
Shutterstock
Nagtatrabaho sa ditching mga huling 10 pounds? Subukan ang paglagay ng ilang malambot na musika habang kumakain ka. Bilang karagdagan sa malambot na pag-iilaw, natuklasan ng mga mananaliksik sa Cornell University na ang pakikinig sa mahinahong musika ay maaaring humantong sa nabawasan ang paggamit ng caloric, kaya pumili ng ilang mga klasikal na tono sa halip na bouncy pop sa oras ng hapunan.
68 Alamin na tanggapin ang iyong negatibong damdamin.
Shutterstock
Tulad ng hindi kasiya-siya na maaaring umamin, kung minsan hindi ka lamang magiging masaya sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, sa halip na subukang sugpuin ang mga damdaming iyon, mas mahusay na tanggapin ang mga ito at magpatuloy. Ang pananaliksik na inilathala noong 2012 sa journal na Eating Behaviors ay nagpapakita na ang pagtanggap ng pagkabigo ay maaaring humantong sa higit na tagumpay kapag sinusubukan upang maiwasan ang ilang mga pagkain sa pag-trigger.
69 Dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina C.
Shutterstock
Orange masaya ka na hindi namin sinabi sa iyo na kailangan mong isuko ang iyong mga paboritong prutas upang mawalan ng timbang? Sa kabaligtaran, ang pagpili para sa bitamina C na mayaman na sitrus ay maaaring maging susi sa isang payat na katawan. Ang mataas na nabanggit na pananaliksik na inilathala noong 2007 sa Journal of Nutrisyon ay nagpapakita na ang nadagdagan na paggamit ng bitamina C ay nauugnay sa nabawasan na BMI at baywang. Kaya sige at magdagdag ng ilang mga sariwang prutas sa iyong oras ng pagkain.
70 Huminto sa pag-snack pagkatapos kumain.
Shutterstock
Simulan ang iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsasara ng iyong kusina para sa gabi sa sandaling tapos na ang hapunan. Ang pananaliksik na nai-publish noong 2017 sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpapakita na ang pagkain mamaya sa gabi ay mas malapit na nauugnay sa isang mas mataas na komposisyon ng taba sa katawan. Kung nais mong itago ang isyu na ito sa usbong, magtakda ng isang tukoy na oras pagkatapos mong ihinto ang pagkain para sa araw — mas mabuti ng hindi bababa sa ilang oras bago ka matulog - at dumikit dito.
71 Magtrabaho muna bago kumain kung makakaya mo.
Shutterstock
Habang ang ilang mga gym devotees ay nagsasabing ang pagkuha sa isang pre-ehersisyo na meryenda ay susi sa kanilang tagumpay, iminumungkahi ng pananaliksik na ang kabaligtaran ay totoo. Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa American Journal of Physiology , ang pagkain bago ang isang pag-eehersisyo ay maaaring talagang mas mahirap na mawala ang taba ng katawan. Kaya, kung posible, kumuha sa iyong oras sa gym sa isang walang laman na tiyan; mapapanood mo ang mga pounds na iyon na mawala nang mas mabilis kaysa sa naisip mong posible.
72 Gumawa ng ilang HIIT.
Shutterstock
Ang pasensya ay hindi palaging nagbabayad pagdating sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang paggawa ng mas maikli, mas matinding pag-eehersisyo — tulad ng HIIT (mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat) - ay talagang mas epektibo sa pagpapadanak ng taba. Dagdag pa, ang mas maikli at mas mahirap na pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng pagkasensitibo sa insulin at pagbutihin ang pangkalahatang cardiovascular fitness, ayon sa isang pagsusuri sa 2011 ng pananaliksik na inilathala sa Journal of Obesity .
73 At magdagdag ng pagsasanay sa timbang sa iyong nakagawiang.
Shutterstock
Habang ipinapalagay ng maraming tao na ang pagsasanay sa timbang ay gagawa sa kanila na magmukha, ang pagdaragdag ng ilang mga timbang sa iyong nakagawiang ay talagang isang mahusay na paraan upang mag-slim at mapalakas ang iyong metabolismo sa isang nahulog na pagbagsak. Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal na Obesity ay natagpuan na ang mga napakataba na mga may sapat na gulang na pinagsama ang pag-aangat ng timbang at pagsasanay sa paglaban ay nawalan ng mas kaunting sandalan ng kalamnan kaysa sa mga pinagsama ng pag-aangat ng timbang at pagsasanay sa aerobic. Sa paglipas ng panahon, ang kumbinasyon na ito ay maaaring dagdagan ang cardiovascular fitness ng isang tao habang tinutulungan silang mapanatili ang isang mas kanais-nais (basahin: may payat na hitsura) na komposisyon ng katawan.
74 Anyayahan ang isang kaibigan na sumali sa iyo sa gym.
Shutterstock
Nais mong gawing mas kasiya -siya ang iyong oras sa gym at mawalan ng mas maraming timbang? Ang kinakailangan lamang ay ang pakikipagtalik sa isang kaibigan. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa British Journal of Health Psychology , natuklasan ng mga mananaliksik sa University of Aberdeen na ang pagtatrabaho sa isang bagong kasosyo sa ehersisyo ay nadagdagan ang dami ng ehersisyo na nakikibahagi sa mga tao.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang kailangan mong magpalista ng sarhento ng drill upang mag-order ng mga order sa iyo upang makakuha ng mga resulta. Sa kabaligtaran, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagkakaroon ng isang emosyonal na sumusuporta sa kasosyo sa pag-eehersisyo ay higit na nadagdagan ang halaga ng mga paksang pag-aaral sa ehersisyo na nakuha.
75 Mamuhunan sa ilang mga sesyon ng personal na pagsasanay.
Shutterstock
Nais mo bang pagbutihin ang iyong kinalabasan sa gym? Subukang gamutin ang iyong sarili sa ilang mga sesyon ng personal na pagsasanay. Ang pananaliksik na inilathala noong 2003 sa Journal of Sports Science & Medicine ay natuklasan na ang personal na pagsasanay ay parehong mga nag-uudyok na paksa ng pag-aaral at pinahusay ang kanilang pagganap sa ehersisyo. Kahit na ang personal na pagsasanay ay lilitaw na wala sa karamihan ng mga badyet ng mga tao, maraming mga gym ang mag-aalok ng mga sesyon ng diskwento ng grupo o kahit na libreng pagsasanay na may isang bagong pagiging kasapi, kaya huwag matakot na magtanong.
76 Bumili ng ilang mga kagamitan sa bahay.
Shutterstock
Kung ang paggawa nito sa gym sa pang-araw-araw na batayan ay nararamdaman ang susunod na imposible na ibinigay sa iyong naka-pack na iskedyul, may pag-asa pa. Ang pamumuhunan sa isang mini stair-stepper, under-desk elliptical, o nakatiklop na torta ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, kahit sa mga araw na iyon kapag ang pagpindot sa gym ay wala sa mga kard.
77 Hop sa pool.
Shutterstock
Hindi isang tagahanga ng tumatakbo? Walang problema. Sa tag-araw, ang mga laps ng paglangoy ay isang mahusay na paraan upang makuha ang rate ng iyong puso nang hindi pinindot ang simento. Tulad ng ipinaliwanag ng cardiologist na si Luiza Petre, MD: "Ang paglangoy ay isang kamangha-manghang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan na maaaring magsunog ng 400-500 calories bawat oras."
78 Kunin ang tamang dami ng tulog.
Shutterstock
Ang pag-alis ng mga labis na pounds ay maaaring maging kasing simple ng pagtulog sa iyong paraan upang slim. Sa katunayan, ayon sa isang malaking pag-aaral sa 2006 ng higit sa 68, 000 kababaihan na inilathala sa American Journal of Epidemiology , ang mga paksa na regular na natutulog ng limang oras o mas kaunti ay nakakuha ng higit sa 2.5 pounds higit sa mga natutulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi. Gayunpaman, hindi nangangahulugang dapat kang gumugol sa buong araw sa kama dahil ang sobrang pag-overlay ay nauugnay sa isang pagtaas ng panganib ng labis na katabaan.
79 Kunin ang iyong kasosyo na sumali sa iyo sa iyong mga pagsisikap.
Shutterstock
Ang pananaliksik na nai-publish noong 2018 sa journal na PLoS Ang isa ay natagpuan na habang ang mga mag-asawa ay higit sa lahat ay mas malusog na gawi kaysa sa kanilang mga kaparehong katapat, sila ay may posibilidad na makakuha ng timbang nang magkasama. Sa kabutihang palad, dahil ang mga mag-asawa ay may posibilidad na gayahin ang pag-uugali ng isa't isa — para sa mas mahusay o mas masahol pa - ang pagkuha ng iyong makabuluhang iba pa sa iyong koponan pagdating sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na gumawa ng ilang mga malubhang pagbabago.
80 Patayin ang TV.
Shutterstock
Bilang ito ay lumiliko, ang aming predilection para sa pagmamasid-panonood ay may ilang mga malubhang mapanganib na epekto sa ating kalusugan. Sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa journal Nutrisyon , tinukoy ng mga mananaliksik na ang paggastos ng higit sa dalawang oras sa isang araw sa panonood ng telebisyon ay makabuluhang naka-link sa pagtaas ng mga taba at asukal (bilang karagdagan sa mas mababang halaga ng mga prutas at gulay).
81 At kapag nanonood ka ng TV, laktawan ang mga patalastas.
Shutterstock
Isang nakakagulat na kaalyado sa labanan ng umbok? Ang iyong DVR. Ang pananaliksik na isinasagawa noong 2013 sa Montreal Neurological Institute at Ospital Ang Natagpuan ng isang malakas na koneksyon sa pagitan ng advertising ng pagkain at pagtaas ng gana. Kaya't kapag sinusubukan mong magamit ang iyong kalooban, laktawan ang mga ad.
82 Tumigil sa chewing gum.
83 Palakasin ang paggamit ng bitamina D.
Shutterstock
Kung nakukuha mo ito sa pamamagitan ng araw o sa pamamagitan ng mga pandagdag, ang isang maliit na bitamina D napupunta sa isang mahabang panahon pagdating sa pagkawala ng timbang. Ang pananaliksik na inilathala noong 2014 sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang labis na timbang sa mga indibidwal na may hindi sapat na antas ng bitamina D sa kanilang dugo na sapat na nadagdagan ang kanilang mga antas ng bitamina D ay nawalan ng mas maraming timbang at mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga nag-iisa o nag-ehersisyo lamang.
84 Makibalita ng ilang mga sinag ng umaga.
Shutterstock
Hindi isang natural na maagang bumangon? Buweno, kung naghahanap ka ng mawalan ng timbang, baka gusto mong maging isa. Noong 2014, ang pananaliksik na nai-publish sa PLoS One ay natagpuan ang isang link sa pagitan ng pagkakalantad sa maagang sinag ng umaga at mas mababang BMI, kaya marahil ang unang ibon ay nakakakuha ng pagbawas ng timbang ng uod.
85 Palibutan ang iyong sarili sa mga katulad na tao.
Shutterstock
Kapag ikaw ay sabik na makakuha ng malusog at slim, magbabayad ito sa paligid ng mga tao na isaalang-alang ang kanilang kalusugan ang isang priyoridad. Ang isang madalas na pag-aaral na na-publish na noong 2007 sa The New England Journal of Medicine ay nagpapakita na ang labis na katabaan ay may posibilidad na kumalat sa mga pangkat ng lipunan — kaya kung sinusubukan mong umiwas, gumastos ng oras sa iyong mga kaibigan na sabik ring gawin ito.
86 Idagdag ang yoga sa iyong nakagawiang.
Shutterstock
Ang yoga ay maaaring hindi ang pinakamalaking calorie-torcher doon, ngunit hindi nangangahulugan na dapat mong diskwento ito bilang isang paraan ng pagkawala ng timbang. Sa katunayan, ayon sa pananaliksik sa 2016 na inilathala sa journal na Patunay na Batay sa Pagpapatupad at Alternatibong Gamot , ang yoga ay maaaring aktwal na maitaguyod ang mas malusog na pag-uugali sa pagkain bilang karagdagan sa pagtaas ng tono ng kalamnan at pagpapabuti ng kalusugan ng cardiovascular.
87 Isulat ang iyong mga layunin.
Shutterstock
Madaling mawala ang pag-uudyok kapag nagtatrabaho ka at hindi nakakakita ng agarang pag-unlad. Ngunit ang pagsusulat ng iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo na manatili sa kurso. Sa isang pag-aaral na isinagawa sa Dominican University of California noong 2015, ang mga paksang pag-aaral na sumulat ng kanilang mga layunin ay mas malamang na makamit ang mga ito kaysa sa mga iniisip lamang nila.
88 Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain.
Shutterstock
Ang paglalakbay tungkol sa iyong pagkain ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa mga tuntunin ng kung gaano kalaki ang iyong timbang sa katagalan. Ang pananaliksik mula sa 2008 ng Kaiser Permanente Center for Health Research ay natagpuan na ang mga paksa na nag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain halos doble ang pagbaba ng timbang kumpara sa mga hindi masubaybayan ang kanilang mga pagkain.
89 Mag-abot para sa tulong sa online.
Shutterstock
Wala kang oras upang maabot ang isang personal na pagpupulong ng pagbaba ng timbang? Mag-online na lang. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2016 sa The Lancet Diabetes & Endocrinology ay natagpuan na ang online na pagpapayo sa pag-uugali ay epektibo sa pagtulong sa mga tao na bumagsak at mapanatili ang kanilang pagbaba ng timbang sa loob ng isang 12-buwan na panahon.
90 Talakayin ang anumang napapailalim na mga isyu.
Shutterstock
Ang mga gawi sa pagkain na emosyonal ay hindi ayusin ang kanilang mga sarili magdamag. Kung sa palagay mo na ang iyong pagbaba ng timbang ay hinahadlangan ng mga emosyonal na isyu, pagkatapos ay oras na upang makita ang isang tao at tugunan ang mga isyung iyon.
"Ang pinakamahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang ay ang pag-aaral ng mga positibong kasanayan sa pagkaya sa paghawak ng mga damdamin sa ilalim ng negatibong mga pattern sa pagkain, " sabi ni Katie Ziskind, isang lisensyadong kasal at pamilya Therapy at may-ari ng Wisdom Within Counselling sa Connecticut. "Kung nakatuon ka lamang sa pagkain, mawawalan ka ng timbang ngunit babawiin muli. Mahinahon, isipin ang mga emosyon sa ilalim ng pag-uugali ng mga pagpipilian sa pagkain, tulad ng pagiging galit, saktan, pagkalungkot, o kahit na nakaranas ng trauma. Kadalasan, kapag ang mga tao magkaroon ng mga isyu sa pagkain, malalim na konektado sa kalooban, damdamin, at nakaraang trauma."
91 Mag-snap ng mga selfie.
Shutterstock
Ang mga selfie ay maaaring maging susi sa pagkuha ng katawan na lagi mong nais. Ayon sa pananaliksik sa 2017 na inilathala sa Journal of Interactive Marketing , ang pagkuha at pagbabahagi ng mga larawan ng iyong pag-unlad ay makakatulong sa iyo na matumbok ang iyong mga layunin at mapanatili ang pagkakapare-pareho habang sinusubukan mong mawalan ng timbang.
92 Timbangin mo ang iyong sarili bawat solong araw.
Shutterstock
Habang tinititigan ang numero sa sukat ay maaaring nakakatakot, ang paggawa nito sa pang-araw-araw na batayan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang sa katagalan. Sa isang 2017 na pag-aaral na nai-publish sa Journal of Behavioural Medicine , ang mga mag-aaral na may edad na sa kolehiyo na tumimbang sa kanilang sarili araw-araw ay nawalan ng mas maraming timbang at taba sa katawan kaysa sa mga taong pumili ng higit na sporadic weight-in.
93 Isipin ang iyong tagumpay.
Shutterstock
Ang pagpapakita ng iyong tagumpay ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin, lalo na sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang. Ang isang napakahusay na nabanggit na pag-aaral na inilathala noong 1996 sa Journal of Sport & Exercise Psychology ay natagpuan na ang paggunita ay nakatulong sa mga tagapag-angkat ng timbang na madagdagan ang kanilang aktibidad ng kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo, na nagpapahiwatig na maaaring maging susi ito sa pagkuha ng isang mas epektibong pagsunog — at, sa huli, mas mabilis na bumabagal.
94 Magtakda ng maliliit, maaabot na mga layunin.
Shutterstock
Habang masarap isipin ang pagkawala ng tatlong pounds bawat linggo, kung minsan ang pag-swing para sa mga bakod ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Sa halip, subukang magtakda ng mas maliit na mga layunin, tulad ng pagpindot sa gym araw-araw para sa isang buwan, o paghuhugas ng matamis na latte sa umaga sa pabor ng isang may yelo na kape na may isang splash ng gatas. Ang pagkakaroon ng maliit, makatotohanang mga layunin sa halip na higante, hindi maabot na mga bagay ay nagsisiguro na manatili kang maging motivation at hinikayat sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang.
95 Taasan ang iyong probiotic na paggamit.
96 Bawasan ang iyong mga dahon ng stress.
Shutterstock
Kung kumakain ka nang maayos at regular ang pag-eehersisyo ngunit hindi pa rin mawawala ang timbang, maaari mong masisi ang mga antas ng iyong stress. Bawat isang pang-matagalang pag-aaral na nai-publish sa journal Obesity sa 2017, ang stress hormone cortisol ay makabuluhang nakakaugnay sa nadagdagan na baywang ng baywang at labis na katabaan.
97 Tumigil sa paninigarilyo.
Shutterstock
Habang ipinapalagay ng maraming tao na ang nikotina sa mga sigarilyo ay may epekto na nakapagpapalakas ng metabolismo o hindi bababa sa tumutulong sa pagkagambala sa gana, lumiliko na ang kabaligtaran ay totoo. Ang pananaliksik na ipinakita sa taunang pagpupulong ng Endocrine Society noong 2015 ay nagpapakita na ang pagtigil sa paninigarilyo ay talagang nagpapabuti sa metabolic na pagganap.
98 Magtrabaho sa pakiramdam na mas mababa ang pagkakasala.
99 meryenda sa mga sariwang peras.
Shutterstock
Ang isang mansanas sa isang araw ay maaaring mapigilan ang doktor, ngunit ang isang peras ay gagawa lamang ng maayos sa isang kurot, at iyon ay dahil nag-iimpake sila ng isang fibrous punch. Kung naramdaman mong tinutukso ng mga hindi malusog na pagkain, pregame na may peras na mayaman sa hibla at malamang na masisiyahan ka upang maghintay hanggang sa lumipas ang labis na pananabik.
100 Mas madalas na magsipilyo ng iyong ngipin.
Shutterstock
