26.6 taon. Kung sapat na ang swerte mong mabuhay sa edad na 80, at nakakuha ka ng inirekumendang halaga ng pagtulog (mga walong oras o higit pa bawat gabi), iyon ang magkano sa iyong buhay ay magiging sa matamis na pagtulog. Mayroong isang kadahilanan na inangkop namin na gumastos ng isang buong isang-katlo ng aming mga buhay sa lupain ng pagtango: Iyon ang kung saan maraming mga hindi kapani-paniwalang mahalagang mga proseso ng proteksyon at pagpapanumbalik ang naganap. Pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog, sabi ng mga eksperto, at ang iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan ay malamang na mapabuti. Gaano eksaktong ginagawa iyon ng isa? Nakakatawang dapat mong tanungin: Narito ang 10 mga tip upang makapagsimula ka. Napakahalaga nila na huwag pansinin: Ang pagtulog ng mahusay na pagtulog ay isa sa 100 Mga Paraan na Mabuhay sa 100!
1 Tumayo ka na at lumabas
Ang pagkuha ng pahinga ng magandang gabi ay tungkol sa pag-sync ng iyong cycle ng circadian sa iyong lifestyle at iskedyul. Upang mangyari iyon, ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkakalantad sa ilaw sa araw. Maaari mong i-kickstart ang proseso na iyon sa pamamagitan ng pagpunta sa labas para sa paglalakad o isang pagtakbo sa loob ng 30 minuto ng paggising. Kung hindi ka isang umaga sa umaga, maaaring mukhang isang matangkad na pagkakasunud-sunod, ngunit sulit ang iyong panahon. Kita n'yo, dahil ang karamihan sa atin ay gumugugol ng aming oras ng paggising sa loob ng bahay, ang aming pagkakalantad sa natural na ilaw ay minimal. Ang pamunuan sa labas bago ang iyong siyam hanggang lima ay makakatulong sa pag-set up ka para sa tagumpay sa oras ng pagtulog. At ang pag-eehersisyo ay isa lamang sa 10 Mga Paraan na Walang Libreng Gamot upang Lumaban sa Depresyon!
2… lalo na kung maaraw
Ang paggugol ng oras sa araw ay maaari ring dagdagan ang iyong mga antas ng bitamina D, na higit sa 40 porsyento ng mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat. Ayon sa mga siyentipiko, ang isang kakulangan ng bitamina ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog at labis na pagtulog sa araw. Bakit hindi lang pop isang pill? Bagaman ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga bitamina at pagtulog ay hindi pa maliwanag, ang paunang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga kumukuha ng mga suplemento ay malamang na matulog nang mas maayos kaysa sa mga hindi. Para sa higit pa sa mga pandagdag, basahin ang mga ito sa 10 Mga Karagdagang Dapat Mong Dalhin.
3 Tumawag sa oras ng kape
4 Gawain ito sa labas
Ang isang survey sa 2013 ng National Sleep Foundation ay nagsiwalat na ang regular, masigasig na mga ehersisyo ay nag-ulat ng pinakamagandang pagtulog. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal BioMed Research International ay may katulad na mga natuklasan. Inilahad ng pananaliksik na ang katamtamang aerobic na ehersisyo ay makakatulong sa mga hindi pagkakatulog na makatulog nang mas maayos at makatulog nang mas mabilis. Para sa higit pa sa pagtulog, suriin ang 30 Kakatahimik na Mga Bagay na Ginagawa mo sa Iyong Pagkatulog.
5 Kumain ng tama upang makatulog nang mahigpit
Shutterstock
Ano ang pangkaraniwan sa pabo, peanut butter at saging? Lahat sila ay magagandang mapagkukunan ng tryptophan, isang amino acid na may malakas na epekto sa pagtulog. Ngunit hindi iyon ang lahat: Sinubukan ng Tryptophan ang serotonin ng neurotransmitter, na makakatulong upang mapalakas ang damdamin ng kalmado at pagpapahinga. Upang umani ng mga benepisyo, tamasahin ang ilang inihaw na pabo, isang kumplikadong karbohidrat at isang gulay para sa iyong pangunahing pagkain, at pahid ng isang kutsara ng peanut butter sa kalahati ng saging bilang isang malusog na dessert. Ang tryptophan ay tutulong sa iyo na tumango, habang ang kumbinasyon ng mga kumplikadong carbs at protina ay magpapatalsik sa anumang pag-atake ng meryenda sa hatinggabi na maaaring gisingin mo sa kalagitnaan ng pagtulog. I-stock ang iyong kusina sa mga 20 Kamangha-manghang Mga Pagpapagaling na Pagkain!
6 Maging madilim at cool
Ang paglalantad sa ilaw sa gabi ay hindi lamang makagambala sa iyong mga pagkakataong matulog ng isang mahusay na gabi; maaari rin itong magresulta sa pagkakaroon ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Epidemiology . Ang mga paksang pag-aaral na natutulog sa mga madilim na silid ay 21 porsyento na mas malamang na napakataba kaysa sa mga natutulog sa pinakamagaan na mga silid. Samantala, hindi lamang ang karamihan sa mga tao ay natutulog nang mas mahusay sa isang mas malamig na temperatura, ngunit ang aming mga katawan ay mas positibong tumugon sa pamamagitan ng pag-activate ng mas maraming taba na kayumanggi - ang mabuting taba na sumusunog sa mga bastos, matigas ang ulo na taba ng tiyan na bumabalot sa paligid ng iyong mga internal na organo. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal Diabetes natagpuan na ang mga tao na lumipat sa 66-degree na temperatura ng pagtulog ay nadoble ang kanilang mga dami ng mahusay na taba. At sa araw, punan ang iyong plato sa mga 25 Mga Pagkain na Nakakasunog ng Taba upang mapanatili kang Bata Magpakailanman!
7 Tumingin sa ibang aparato ang iyong mga aparato
Shutterstock
Masamang balita, mga tagahanga ng Netflix: ang iyong kagalingan sa huli-gabi ay maaaring gawing mas mahirap upang makakuha ng pahinga sa isang magandang gabi. Ayon sa kamakailang pananaliksik ng National Academy of Sciences, ang asul na ilaw na inilabas mula sa mga elektronikong aparato tulad ng iyong computer, iPad o LED telebisyon ay maaaring makapinsala sa paggawa ng melatonin, ang sleep hormone, na negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Kung hindi mo masipa ang iyong pag-uugali sa late-night tech na buo, mag-download ng isang libreng programa na tinatawag na F.lux. Sa buong araw, ang software ay unti-unting nagbabago ng mga light emissions mula sa iyong mga elektronikong aparato mula sa asul hanggang sa isang mainit na pula, isang hue na nagpapaliit sa mga nakaka-epekto na bughaw na ilaw. Sa kasamaang palad, hindi ito magagawa ang parehong para sa iyong telebisyon, kaya kailangan mong i-flip na.
8 Bilangin ang higit pang mga tupa sa pamamagitan ng pagbibilang ng mas kaunting mga pusa at aso
Bagaman maaari mong mahalin ang pag-iwas sa iyong kaibigan na may apat na paa, ang mga hayop ay maaaring medyo hindi mapakali. Ang isang pag-aaral ng Mayo Clinic Sleep Disorder Center ay natagpuan na ang 53 porsyento ng mga taong natutulog kasama ang kanilang mga alagang hayop ay nag-abala sa pahinga at hindi normal na mga pattern ng pagtulog. Kaya bago mo mailagay ang iyong sarili sa kama, ipadala ang iyong mga critters sa doghouse, at bumalik sa solo ng silid-tulugan.
9 Sabihin mo lang hindi
Shutterstock
Kahit na ang mga pantulong sa pagtulog ay makakatulong sa iyong pagtulog, pagtulog ng mahusay na kalidad - malalim, itulog ang pagtulog - ay talagang mas mahirap sa mga gamot. Ngunit lumala ito. Larry Altshuler, MD, may-akda ng Doctor, Sabihin Ano? , nagbahagi ng nakagugulat na katotohanan sa amin: Isang pag-aaral noong Pebrero 2012 na inilathala sa journal BMJ Open na isiniwalat na ang mga taong kumukuha ng mga tabletas sa pagtulog ay apat na beses na mas malamang na mamatay - oo, mamatay - kaysa sa mga hindi kukuha ng mga ito. "Ang mga tabletas din ay nagdaragdag ng panganib para sa ilang mga cancer, kabilang ang esopha geal, lymphoma, baga, colon, at prostate, " sabi niya. "Ang mas mataas na dosis at bilang ng mga gabi na ginagamit, mas mataas ang panganib." Tulad ng para sa mga side effects na kapansin-pansin ngunit hindi gaanong nakakatakot: Kung gumising ka sa gabi, ang mga gamot sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong balanse, paghuhusga, at maging ang iyong gana. Kaya't kanal ang mga tabletas - at habang nasa isang sipa ka sa kalusugan, subukan ang mga 10 Home na Pagsubok sa Kalusugan sa Bahay na Maaaring I-save ang Iyong Buhay.
10 Institute sa oras ng pagtulog at oras ng paggising
Shutterstock
Maaari itong masanay, ngunit ang pagsunod sa isang pare-pareho na iskedyul ng pagtulog ay nagpapatibay sa pagtulog ng gising sa katawan, na nagsusulong ng mas mahusay na shuteye. Katulad nito, ang pagtatakda ng iyong alarm clock upang umalis nang sabay-sabay sa bawat araw ay tumutulong sa iyo na makatulog din ng mas mahusay. Ayon sa sikolohiya ng Kansas State University, paminsan-minsan ay natutulog - kahit isang beses lamang sa isang linggo - maaaring i-reset ang panloob na orasan ng iyong katawan sa isang iba't ibang ikot ng pagtulog, na ginagawang mas mahirap tumango pagkatapos mong mag-cr sa kama.
Upang matuklasan ang higit pang kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, mag- click dito upang mag-sign up para sa aming LIBRE araw-araw na newsletter!
