Ang iyong katawan ay may tungkol sa 650 kalamnan. Hindi mahalaga na mahalaga ka lamang tungkol sa apat o lima sa kanila. Kailangan mo ang bawat isa upang maisagawa ang mga normal na pag-andar ng pang-araw-araw na buhay — kumain, paghinga, paglalakad, hawak sa iyong tiyan sa beach. Totoo, hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa pag-iisip tungkol sa karamihan ng iyong mga kalamnan. Halimbawa, ang 200 kalamnan na kasangkot sa paglalakad ay gumagawa ng trabaho kung sinusubaybayan mo ang mga ito o hindi. Ngunit para sa mga kalamnan na nais mong gumawa ng higit pang aesthetically nakalulugod (kung ikaw ay nasa ganoong uri), pati na rin ang mas malaki at mas malakas, makakatulong ito upang maunawaan ang kaunti tungkol sa kung paano sila gumagana. At para sa higit pang mga paraan upang mag-bulsa, isaalang-alang ang paggamit ng Lihim na Muscle-Building Diet ng James McAvoy.
1 Ang mga fibers ng kalamnan ay may iba't ibang kakayahan.
Ang iyong mga kalamnan ng kalansay — ang iyong tiningnan sa salamin — ay mayroong dalawang pangunahing uri ng mga hibla. Ang mga uri ng fibers na type, na tinatawag ding mabagal na twitch, ay pangunahing ginagamit para sa mga aktibidad sa pagbabata. Ang Uri ng II, o mabilis na pag-twit, ay nagsisimulang magtrabaho kapag ang isang gawain ay gumagamit ng higit sa 25 porsyento ng iyong maximum na lakas. Ang isang kilusan ay hindi kailangang maging "mabagal" para sa mga mabagal na hibla ng mga hibla; kailangan lamang itong maging isang aksyon na hindi nangangailangan ng marami sa iyong mabilis na lakas ng pag-twit. At ang isang pagsisikap ay hindi kailangang maging "mabilis" upang tawagan ang iyong mga hibla ng mabilis na twit.
Karamihan sa mga tao ay naisip na magkaroon ng higit pa o mas pantay na halo ng mabagal at mabilis na pag-twit na mga hibla. Gayunpaman, ang mga mabilis na twit fibers ay dalawang beses kasing laki ng mga mabagal, na may potensyal na makakuha ng mas malaki. Ang mga mabagal na hibla ng hibla ay maaaring makakuha ng mas malaki, kahit na hindi sa parehong lawak. Kaya ang isang diskarte ay kaagad sa isip…
2 Upang lumaki nang malaki, dapat kang magtaas ng malaki.
Kapag nagsimula ka ng isang gawain, hindi mahalaga kung ito ay kasing simple ng pag-alis ng kama o masalimuot bilang pag-indayog ng golf club, ang iyong mga kalamnan ay nagpapatakbo sa dalawang pangunahing mga prinsipyo ng pisyolohiya:
Ang prinsipyo ng lahat o walang anuman ay nagsasaad na ang alinman sa isang kalamnan na hibla ay nakakakuha sa pagkilos o hindi. Kung ito ay nasa, lahat ng ito ay pumapasok. Kaya't kapag bumangon ka upang maglakad sa banyo, hindi kapani-paniwalang sapat, isang maliit na porsyento ng iyong mga fibers ng kalamnan ay nagtatrabaho nang husto hangga't maaari upang makarating ka doon. At, mas mahalaga, ang lahat ng iba pang mga hibla ay hindi aktibo.
Ang prinsipyo ng sukat ay nangangailangan na ang pinakamaliit na mga fibers ng kalamnan ay unang pumasok sa isang gawain. Kung ang gawain - isang biceps curl, halimbawa - ay nangangailangan ng mas mababa sa 25 porsyento ng lakas ng iyong mga bisig, kung gayon ang mga mabagal na hibla ng mga hibla ay hahawak nito sa kanilang sarili. Kapag ang timbang ay lumampas sa 25 porsyento ng kanilang lakas, ang uri II, mabilis na twit fibers ay pumapasok. Ang mas malapit na makarating ka sa mga limitasyon ng iyong lakas, ang mas mabilis na mga hibla ng hibla. Narito kung bakit mahalaga ito: Ang sinumang nagsisikap na bumuo ng mas maraming kalamnan hangga't maaari ay maaaring magtrabaho sa huli na may mga timbang na nangangailangan ng isang bagay na malapit sa isang buong pagsisikap. Kung hindi man, ang pinakamataas na mga fibers na may pinakamataas na threshold. Bukod dito, ang mga mas maliliit na hibla ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na programang mataas na pag-uulit ng kanilang sarili, dahil ang prinsipyo ng sukat ay nagsasabi din na kung ang mga malalaking hibla ay itulak sa max ang mga maliliit ay nagsisabog din.
3 Maaari mong mai-save ang iyong mga buto sa pamamagitan ng pagbuo ng iyong mga kalamnan.
Para sa mga taong may malusog na likod at tuhod, ang squat ay kabilang sa pinakamahusay na pagsasanay para sa lakas, masa, pagganap sa palakasan, at kahit na pangmatagalang kalusugan. Ang mabibigat na naglo-load ng laki at lakas ng kalamnan, kasama ang density ng buto, at ang mas makapal na mga buto ay maglilingkod sa iyo nang maayos kapag sa wakas ay masira ka sa 401 (k). Sa huli, hindi ka magiging tao na bali ang isang balakang at nagtatapos sa isang nars sa pag-aalaga, kahit na marahil magbabayad ka ng ilang mga pagbisita sa iyong mga kaibigan na hindi naglulukso.
Pag-setup: Magtakda ng isang bar sa mga suporta na nasa ibaba lamang ng taas ng balikat at i-load ang mga bigat na plato. (Maging konserbatibo sa mga timbang na ito kung hindi ka pa nag-squatted dati. May curve sa pag-aaral.) Kunin ang bar gamit ang iyong mga kamay sa labas lamang ng iyong mga balikat, pagkatapos: sa ilalim ng bar at pahigain ito sa iyong likod. Kapag hinatak mo ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama at bumalik, ang bar ay magkakaroon ng isang mahusay na istante upang magpahinga. I-angat ang bar sa mga suporta at kumuha ng isang hakbang pabalik. Itakda ang iyong mga paa sa balikat na lapad, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong mas mababang abs, pisilin ang iyong glutes, at itakda ang iyong ulo sa linya sa iyong gulugod, pinapanatili ang iyong mga mata pasulong.
Descent: Upang simulan ang squat, ibaluktot ang iyong mga tuhod at hips nang sabay upang bawasan ang iyong katawan. Malinis ang squat hangga't maaari mong hindi pinapayagan ang iyong puno ng kahoy na sumulong nang higit sa 45 degree mula sa patayo. Tiyaking manatiling patag sa sahig ang iyong mga takong.
Ascent: Isawsaw nang magkasama ang iyong glutes at itulak ang mga ito pasulong upang simulan ang pag-akyat, na dapat na salamin ang paglusong. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa parehong distansya na magkahiwalay (huwag hayaan silang lumipat o papalabas). Kailangang lumipat ang iyong mga hips at balikat sa parehong anggulo — kung ang iyong mga hips ay mabilis na bumangon, nadaragdagan mo ang iyong anggulo ng basura at panganib na tumatakbo sa iyong mas mababang likod. Sa tuktok, panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod.
4 Ang kalidad - hindi ang dami-ng kalamnan ay nasa iyo.
Sa araw na ikaw ay ipinaglihi, ang mga diyos ng gene ay gumawa ng tatlong mga pagpapasya na baka gusto mong mag-quibble bilang isang may sapat na gulang, kung maaari mong:
- Ang iyong maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan.
- Ang iyong porsyento ng mga mabilis at mabagal-twitch na mga hibla.
- Ang mga hugis ng iyong kalamnan kapag ganap na binuo.
Ilang sa amin ang lumapit sa aming buong genetic potensyal, ngunit sa tamang uri at dami ng trabaho, maaari kang palaging maging isang maliit na mas diyos kaysa sa iyo ngayon. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin iyon ay upang malaman na gamitin ang iyong sariling kalamnan 'sariling machine machine. Kumuha ng isang gilid sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga 10 Pinakamahusay na Carbs para sa Iyong Abs sa iyong diyeta!
Kung nais mo ng mas maraming kalamnan, kailangan mo ng maraming testosterone.
Ang bawat isa ay may ilang testosterone — mga sanggol, maliit na batang babae na naglalaro ng mga set ng tsaa, mga lolo at lola na nagkakagulo sa pamamagitan ng laxative aisle sa CVS. Ang mga bagay-bagay ay hindi naibabalik sa pagkalalaki ng mga lalaki. Ano pa, ang testosterone / link ng kalamnan-masa ay medyo malinaw sa pangkalahatang mga termino: Ang mas mayroon ka sa isa, mas maraming nakukuha mo sa isa pa. Kahit na ang lakas ng pagsasanay ay hindi kinakailangang gawin ang iyong antas ng testosterone nang tuluyan nang pataas, tiyak na ginagawang makakuha ito ng kaunting jiggy sa maikling termino. Alam namin ang apat na paraan upang lumikha ng isang pansamantalang pagsulong sa iyong pinakamahalagang hormone.
- Gawin ang mga ehersisyo na gumagamit ng pinakamaraming kalamnan mass, tulad ng squats, deadlift, pullups, at dips. (Malalaman mo ang tatlo sa mga ito.)
- Gumamit ng mabibigat na timbang, hindi bababa sa 85 porsyento ng maximum na maaari mong iangat sa isang beses sa anumang naibigay na ehersisyo.
- Gumawa ng maraming trabaho sa panahon ng iyong gym sa maraming oras na pagsasanay; maraming mga set, maraming mga pag-uulit.
- Panatilihing medyo maikli ang mga oras ng pahinga - 30 hanggang 60 segundo.
Siyempre, hindi mo magagawa ang lahat ng mga bagay na ito sa parehong pag-eehersisyo. Kaya baguhin ang iyong pag-eehersisyo tuwing ilang linggo, sa halip na gawin ang parehong bagay mula ngayon hanggang sa maalala ng mga diyos ng kalakal ang paninda. Samantala, ang isang maliit na sobrang T ay hindi masaktan sa silid-tulugan.
6 Ang mga lumalagong kalamnan ay nangangailangan ng higit sa protina.
Ang mitolohiya na nakapalibot sa protina at gusali ng kalamnan ay maaaring punan ang isang libro, kahit na ang science ay medyo tuwid. Ang iyong mga kalamnan ay gawa sa protina (maliban sa mga ika-limang segundo na tubig), kaya kailangan mong kumain ng protina upang mapalago ang mga ito. Kailangan mo ring kumain ng protina upang maiwasan ang mga ito sa pag-urong, na ang dahilan kung bakit ang mga tao na nagsisikap na mawala ang taba nang hindi sinasakripisyo ang kalamnan nang pinakamahusay na itinayo nila ang kanilang mga diyeta sa paligid ng mataas na kalidad, protina-friendly na protina: sandalan, isda, itlog, manok, at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
Ngunit kung ikaw ay bata, sandalan, at sinusubukan mong makakuha ng matibay na timbang, ang maraming labis na protina ay maaaring hindi makakatulong sa iyong iniisip. Ang protina ay may mga katangian na makakatulong sa pagbaba ng timbang at maaaring pigilan ang pagkakaroon ng timbang. Una, ang protina ay metabolikong mahal para maproseso ng iyong katawan. Ang iyong katawan ay nasusunog ng halos 20 porsyento ng bawat calorie na protina lamang ang pagtunaw nito. (Sinusunog nito ang tungkol sa 8 porsyento ng mga carbon calories at 2 porsyento ng taba sa panahon ng panunaw.)
Pangalawa, ang protina ay lumilikha ng isang mataas na antas ng kasiyahan, kapwa sa panahon ng pagkain at sa pagitan nila. Sa madaling salita, ginagawang mas naramdaman mo ang mas mabilis at pinapanatili mong mas mahaba sa pagitan ng pagkain. (Ang epektong ito ay nauubusan habang lumalaki ka na sa isang mas mataas na protina na diyeta, kaya maaaring hindi ito magkaroon ng epekto sa pangmatagalang pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang.)
Sa wakas, kung kumain ka ng mas maraming protina kaysa sa kailangan ng katawan, matututo itong gamitin ang protina para sa enerhiya. Nais mong sunugin ang iyong katawan ng mga karbohidrat at taba para sa enerhiya, malinaw naman, kaya ang isang katawan na umaasa sa protina para sa enerhiya ay tulad ng isang kotse na gumagamit ng mga piraso ng engine nito para sa gasolina.
Ang pinakamahusay na diskarte sa pagkakaroon ng timbang ay mag-focus muna sa mga calorie, pangalawa ang protina. Dapat mong tiyakin na kumakain ka ng hindi bababa sa 2 g ng protina bawat kilo (kg) ng mass ng kalamnan. Ang isang kilo ay 2.2 pounds, kaya ang isang 160-pounds na lalaki ay may timbang na halos 73 kg at dapat kumuha ng isang minimum na 146 g ng protina sa isang araw. Ngunit iyon ay 584 calories lamang ng protina, ang halaga na makikita mo sa 15 ounces ng manok, dalawang fillet ng salmon, o isang 28-ounce steak. Ang isang protina na ilog-protina ay maaaring maparami ang iyong kabuuan, pati na rin. Kung kailangan mong kumain ng higit sa 3, 000 kaloriya sa isang araw upang makakuha ng timbang, mas mahusay kang magkaroon ng ilang mga kamote na puno ng insulin na may mga steak — na perpekto, dahil ang pagkain ay isa sa 10 Malusog na Carbs na Hindi Magmumula ng Iyong Anim na pack.
7 Upang mabuo ang kalamnan na nabibilang, gawin ang deadlift.
Shutterstock
Kailanman napanood ang isang kumpetisyon ng Strongman sa TV? Nagsisimula sila sa mga malalaking lalaki na pumipili ng kahit na mas malaki sa lupa. Iyon ay isang deadlift - ang pinaka-pangunahing at praktikal ng lahat ng mga paggalaw sa pagbuo ng lakas. Kaya't hilahin mo ang isang barbell: Magagawa mong araw-araw na lakas ng lakas - pag-angat ng natutulog na bata o isang naghihingalong TV.
Pag-setup: Mag- load ng barbell at i-roll up ito sa iyong mga shins. Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Puwesto ang iyong mga balikat sa ibabaw ng bar habang hinahawakan mo ito ng labis na pagkakahawak, ang iyong mga kamay sa labas lamang ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa pelvis. Sa wakas, hilahin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama at pababa.
Bago ang pag-angat: Ituwid ang iyong mga binti nang kaunti upang maitaguyod ang tensyon sa bar. Hilahin ang iyong ibabang abs at pisilin ang iyong glutes.
Una hilahin, mula sa sahig hanggang tuhod: Ituwid ang iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong puno ng kahoy at hips sa o malapit sa parehong anggulo. Ang bar ay dapat manatiling nakikipag-ugnay sa iyong balat sa lahat ng oras.
Pangalawang hilahin, mula sa tuhod hanggang midthighs: Tumayo, hinihimok ang iyong mga hips. Tapos na patayo, gamit ang iyong balikat blades pabalik-balik at ang iyong mas mababang likod flat.
Pagbaba: Hindi na kailangang perpektong baligtarin ang paggalaw; slide lang ang bar down ang iyong mga hita at shins sa sahig. Huwag inisin ang iyong kapwa mga nag-aangat sa pamamagitan ng pagbagsak sa bar.
Susunod na pag-uulit: Ulitin ang pag-setup, pagpapaalam sa bar at pag-rehistro kung kinakailangan. Nais mo ang perpektong porma sa bawat pag-uulit, at hindi ka makakakuha nito kung pinukpok mo ang mga rep nang walang tigil na mag-set up nang maayos bago ang bawat pag-angat. Tandaan, ito ay isang deadlift. Nangangahulugan ito na walang momentum mula sa isang pag-uulit hanggang sa susunod.
8 Para sa mga malalaking triceps, ihulog ang dumbbell at itaas ang iyong sarili.
Paano isawsaw: Mag- Hoist sa iyong sarili sa mga kahanay na bar kasama ang iyong katawan na patayo sa sahig; mapanatili mo ang pustura sa buong ehersisyo. (Ang pag-upo ay magbabago ng diin sa iyong dibdib at balikat.) Yumuko ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga ankle. Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga balikat ay nasa ilalim ng iyong mga siko. (Karamihan sa mga nag-ehersisyo ay tumigil sa maikling posisyon na ito.) Itulak hanggang sa ang iyong mga siko ay halos tuwid ngunit hindi nakakandado.
Pag-unlad: Para sa karamihan ng mga tao, ang paggawa ng mga hanay ng mga dips sa kanilang sariling timbang ng katawan ay sapat na mapaghamon. Ngunit kapag naabot mo ang isang punto kung saan maaari kang gumawa ng maraming mga hanay ng 10 dips, nais mong magdagdag ng timbang. Ang pinakamahusay na paraan ay ang maglakip ng isang bigat na plato o dumbbell sa isang lubid o kadena na nakadikit sa isang bigat na sinturon. Maraming mga gym ang may espesyal na dinisenyo na sinturon para sa mga timbang na dips at chin-up. Ang isa pang solusyon, lalo na kung nagtatrabaho ka sa bahay, ay magsuot ng isang backpack na may mga weight plate sa loob nito.
Ngunit ang mas maraming timbang na idinagdag mo, mas maingat na kailangan mong maging. Laging ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan - hindi mo nais na mag-pop down at mabilis sa isang timbang na bigat, maliban kung sa palagay mo ay ibabawas mo ang pakiramdam ng iyong mga kalamnan ng pectoral mula sa iyong dibdib. Kaya sundin ang mga pag-iingat na ito: Bukod sa kakaibang bagay, nais mong protektahan ang iyong mga balikat. Kung mayroon kang mga problema sa balikat na preexisting, o nakakaramdam ng sakit doon sa unang ilang beses na sinubukan mong matunaw, dapat mong laktawan ang mga ito. Ang isang maihahambing ngunit higit pa na pag-eehersisyo ng balikat ay ang pagtanggi malapit sa mahigpit na pagpindot sa bench press, gamit ang isang barbell o dumbbells na gaganapin.
Kung ang laki ay ang iyong layunin, iwasan ang pag-urong ng pag-urong.
Ang pagpapatakbo ay hindi bumubuo ng mass ng kalamnan. Kung nangyari ito, ang mga marathoner ay magkakaroon ng mga binti tulad ng nagtatanggol na linemen. Ngunit ang pagpapatakbo ng pag-urong ng mga fibers ng kalamnan upang gawing mas mahusay ang mga ito.
Naisip mo na maaari kang makakuha sa paligid nito sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang bilang karagdagan sa pagpapatakbo, ngunit ang iyong katawan ay nagpapabaya na gumagana sa pamamagitan ng isang mahiwagang "pagkagambala na epekto." Ang iyong uri II fibers - ang pinakamalaki - ay lalago pa rin kung tatakbo ka at maiangat. Ngunit ang iyong uri ng fibers ay hindi, at kahit na mas maliit sila kaysa sa mga uri II, malamang na binubuo sila ng 50 porsyento ng mga fibers ng kalamnan sa iyong katawan na may potensyal na paglago. I-cut back sa iyong tumatakbo na programa at makikita mo ang paglaki sa parehong iyong mabagal at mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan, at marahil sa wakas makuha ang iyong katawan upang tumingin sa paraang iniisip mo.
10 Huwag gupitin ang mga kaloriya; muling ipamahagi ang mga ito.
Shutterstock
Karaniwan, kapag ang isang tao ay nagpapasya na oras na mawalan ng kaunting timbang, ang unang kurso ng pagkilos ay upang i-cut ang mga calories. Habang ang tunog ay tulad ng isang mahusay na plano, maaari itong maging kabaligtaran kontra-produktibo: Ang iyong metabolismo ay tumugon sa napansin na gutom na ito, nagpapabagal: "Kapag kumakain ka nang mas kaunti, susunugin ng iyong katawan ang mas kaunting mga calories sa isang pagtatangka upang mabawasan ang pagbaba ng timbang, " sabi ni Jay Kenney, Ph.D., RD, espesyalista sa pananaliksik sa nutrisyon sa Pritikin Longevity Center. Ang paraan sa paligid ng dilemma na ito ay ang pag-inom ng mga calorie na nainom mo at muling ibigay ang mga ito sa buong araw.
Kumain ng maaga. "Ang karamihan ng mga napakataba na tao ay nakakakuha ng hindi bababa sa kalahati kung hindi tatlong-quarter ng lahat ng kanilang mga calorie pagkatapos ng anim sa gabi, " sabi ni Kenney. Iyon ay isang pagkakamali, sabi niya, dahil "ang katawan ay tila medyo mas mahusay sa pag-iimbak ng taba sa gabi kaysa sa mas maaga sa araw."
Kumakain ng madalas. Kumain ng kaunting mga bahagi sa buong araw: isang katamtaman na agahan, isang maliit na meryenda ng midmorning, isang katamtaman na tanghalian, isang maliit na meryenda ng midafternoon, at isang maliit na hapunan. Ano ang maganda tungkol sa pamamaraang ito ay hindi mo kinakailangang kumain ng mas kaunti kaysa sa iyong kinakain. Ang pangunahing pakinabang ng maliit, madalas na pagkain: pinapanatili ang insulin na nagpapatatag sa mas mababang antas sa daloy ng dugo. Tandaan, ang hindi gaanong gawa ng insulin, mas kaunting taba na nakaimbak at mas maraming taba na malaya na masusunog. Ngayon, tingnan ang Single Best Way upang Manatiling Pagkasyahin Para sa Buhay.
