Tumatagal lamang ng 10 minuto. Makakatulong ito na mapababa ang presyon ng iyong dugo, masira ang iyong pagkapagod, at ibalik ang iyong pagkabalisa. At, ayon sa kamakailang pananaliksik sa JAMA Internal Medicine , makakatulong ito kahit na matulog ka tulad ng isang anghel. Oo, ang pagmumuni-muni ay talagang isang makalangit na sining - ngunit siyensya din. At tulad ng lahat ng mga agham, maaari mong pinuhin ang iyong diskarte hanggang sa ang kasanayan ay nagiging orasan: Sa mekanikal, mahusay sa robot, nang walang bakas ng error.
Sa puntong iyon, ikinulong namin ang pinakabagong pananaliksik at mga nakatutok na trick na makakatulong sa iyo na mag-focus - tunay na tumututok - na sumisiguro sa iyong susunod na sesyon ng pagmumuni-muni na hindi kailanman dati. Kaya basahin mo, at alamin kung paano mo masulit ang iyong pang-araw-araw na sandali ng pag-aliw. At para sa mas mahusay na mas mahusay na payo sa pamumuhay, alamin ang 100 Mga Paraan upang Mabuhay sa 100.
1 Simulan ang maliit. (Talagang maliit.)
Shutterstock
Oo, ang karaniwang karunungan ay nagdidikta na, upang maani ang lahat ng mga pakinabang ng pagmumuni-muni, kakailanganin mong magtabi ng hindi bababa sa 10 minuto bawat session. Ngunit ayon kay Leo Babauta, ang may-akda ng Mga Mahahalagang Gawi ng Zen: Mastering the Art of Change, Sa madaling sabi , sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang dalawang minuto bawat araw - o hindi na kaysa sa iyong average na pag-brush ng ngipin - mabagal mong kondisyon ang iyong katawan sa maging mas komportable sa nakatuon na pagtuon. Kapag tapos ka na sa isang linggo ng dalawang-minuto-bawat-araw na pagmumuni-muni, dagdagan ang oras ng isa pang dalawang minuto. Manatili sa rate na iyon hanggang sa hanggang sa sampung minuto. Sa walang oras, magiging hanggang sa iyong lingguhang 70 minuto ng malinaw na pag-iisip na kaligayahan.
2 Master ang Hong-Sau Technique ng Konsentrasyon
Nakaupo nang perpektong patayo, na may isang antas na naituwid ng Marines-level, dahan-dahang huminga at magbilang sa walo. Pagkatapos, dahan-dahang huminga at magbilang sa walo. Sa bawat paghinga, sabihin mo, sa iyong ulo, hong . Sa bawat paghinga, gawin ang parehong sa sau (binibigkas na lagari ). Gawin ito hanggang anim na beses. Pinapawi ng diskarteng ito ang iyong isipan ng anumang mga pag-iisip na nakasisakit, na nagtatakda ng entablado para sa isang seryosong seremonya ng pagmumuni-muni. At para sa karagdagang payo sa iyong pang-araw-araw na gawain, narito ang 40 Mga Paraan upang Magkaroon ng Bagong Mga Gawi Pagkatapos ng 40.
3 Huwag mag-alala tungkol sa iyong pustura.
Shutterstock
Nasa upuan ka ba o sa isang banig? Criss-cross legs o tuhod na nakalusot sa ilalim? Iminumungkahi ng Babauta na huwag pansinin ang mga bagay na iyon; hindi mahalaga kung paano ka nakaupo hanggang sa kung saan : Isang tahimik, maginhawang puwang na wala ng anumang tunog o panlabas na pampasigla. At para sa higit pang mga paraan upang masulit ang iyong pang-araw-araw, alamin ang 100 Pinakamahusay na Mga lihim na Anti-Aging.
4 Kumain ng isang bungkos ng mga pasas.
Nahanap ng mga mananaliksik na may USDA na ang mga tao na kumakain ng 3.2mg ng boron bawat araw ay makakakita ng kanilang pagkaasikaso at tutulong ang pag-unlad ng hanggang sa 10 porsyento. Sa nangyayari ito, ang mga pasas ay puno ng mga gamit: Maaari kang makakuha ng 3.5mg ng boron mula lamang sa 4 na onsa ng mga pasas - o halos kalahating tasa. Mas mabuti pa, ang mga pasas ay isa sa 40 Pinakamahusay na Pagkain na Kailangang Kumain Para sa Iyong Puso Pagkatapos ng 40.
5 Subukan ang gabay na pagmumuni-muni.
Kung talagang nahihirapan kang maglagay at mag-concentrate, maaaring kailanganin mong hinawakan ng isang tao ang iyong kamay (metaphorically) at ipakita sa iyo ang landas. Sa puntong iyon, nag-aalok ang UCLA Mindful Awcious Research Center ng walong libreng gabay na pagmumuni-muni, mula sa 3 hanggang 19 minuto ang haba. At oo, lahat sila ay walang pasubali.
6 Gawin mo ito sa umaga.
Shutterstock
Ayon sa bagong pananaliksik sa labas ng Montreal Neurological Institute, ang iyong utak ay lumiliit ng halos 0.5% sa paglipas ng araw. (Tama iyon: Ang pagkapagod sa kalagitnaan ng hapon ay napatunayan ng agham.) Malinaw na higit pa sa nagbibigay-malay na pag-andar kaysa sa laki ng utak, ngunit sa pangkalahatan ay sumasang-ayon ang mga neuroscientist na mayroong ilang ugnayan sa pagitan ng laki at pag-andar — kabilang ang memorya, pagkaasikaso, at pagtuon. Kaya kung mai-tackle mo ang iyong pagninilay sa unang ilaw, ang iyong utak ay mas mahusay na kagamitan upang manatiling puro sa pagninilay-nilay. At para sa mga tip kung paano magising ay nagpahinga, alamin ang 20 Mga Gawi sa Gabi na Ginagarantiyahan upang Makatulong sa Mas Mahusay kang Matulog.
7 Kumuha ng isang timer.
Shutterstock
Sa ganitong paraan, hindi mo na kailangang mag-alala kahit na gumastos ng pangalawang pag-iisip tungkol sa kung gaano karaming oras ang lumipas. Maaari kang tumuon lamang sa gawain sa kamay: Pagninilay. Kung talagang nasa ideya ka, i-download ang Insight Timer, isang app na partikular sa pagmumuni-muni na nag-aalok ng iba't ibang mga panimula, agwat, at pagtatapos ng mga kampanilya. Dagdag pa, ipapakita nito sa iyo kung gaano karaming beses mong matagumpay na nakumpleto ang isang sesyon ng pagmumuni-muni at kung gaano karaming oras ang iyong ginugol sa pagsasanay. (Ayon sa mga tagalikha ng app, ang mga gumagamit ay kolektibong mag-log ng 50, 000 oras bawat araw.)
8 Huwag mag-atubiling panatilihing bukas ang iyong mga mata.
Shutterstock
Ang buong punto ng pagmumuni-muni ay upang ituon . Kung mas nakatuon ka sa iyong mga mata na sarado, mahusay. Patuloy na gawin iyon. Ngunit kung mas nakatuon ka sa iyong mga mata na nakabukas, huwag hayaan ang kolokyal na representasyon ng pagmumuni-muni — na ang mata ay manahimik, palagi - pipigilan ka na gawin ito sa paraang iyon.
9 Hayaan ang iyong isip na gumala.
Tulad ng maaaring mapatunayan ng sinumang seryoso tungkol sa pagmumuni-muni, hindi maiiwasan: Ang iyong isip ay maglibot. At okay lang iyon - basta palagi mong ibabalik ito sa isang blangkong estado sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga.
10 Kumuha ng ilang mga plug ng tainga.
Minsan kailangan mo lang malunod ang mundo. Ang ingay na pagkansela ng mga headphone at isang puting ingay ng app, tulad ni Noisli, ay gagawa rin ng trick. At para sa higit pang mga paraan upang masulit ang iyong araw, alamin ang 50 Mga Paraan upang Maging Isang Taong Mas Mataas na Enerhiya — Kaagad.
Si Ari Notis Ari ay isang senior editor, dalubhasa sa balita at kultura. Basahin Ito Sunod
I-marka ang Iyong Sariling Pribadong Doktor
Okay, kaya hindi ka nag-asawa ng doktor. Ngunit ang gamot ng concierge ay maaaring ang susunod na pinakamahusay na bagay.
5 Mga Lihim na Pamumuhay na Espesyal na Pamumuhay na Magbabago ng Iyong Buhay
Huwag kalimutan ang iyong pang-araw-araw na passeggiata.
6 Mga Simpleng Boosters ng Testosterong Maaari Mong Subukan Ngayon
4 Pinakamahusay na Smoothies para sa isang Zero Belly
Kung mayroon kang kapangyarihan upang mapabuti ang iyong buhay sa loob lamang ng 30 segundo, gagamitin mo ba ito?
5 Madaling Paglipat ng Kusina
Dalhin ang bawat oras ng pagkain at cocktail sa susunod na antas na may mga trick na ito na tumatagal lamang ng ilang minuto.
Ang Tamang Paraang Makatulong sa Isang Magdusa mula sa Pag-aresto sa Cardiac
Lahat ng itinuro sa iyo tungkol sa CPR ay mali.
Lahat ng Kailangan mong Malaman Tungkol sa Ikigai, Ang Bagong Hygge
Kilalanin ang susunod na "pilosopiya ng buhay" na kalakaran sa mundo.
