Ang pito hanggang siyam na oras ng kalidad na shuteye bawat gabi ay ang reseta para sa mga matatanda. Ngunit ang karamihan sa atin ay nakakakuha ng 20% na mas kaunting pagtulog kaysa sa sariling henerasyon ng aming mga magulang. Iyon ay mas mababa sa perpekto, dahil ang pagkuha ng sapat na kalidad ng pagtulog ay mahalaga para sa kalusugan, kalidad ng buhay at kaligtasan. Tingnan, sa oras ng pagtulog, ang iyong katawan ay walang tigil na gumagana upang suportahan ang malusog na pag-andar ng utak at mapanatili ang iyong pisikal na kalusugan. Para sa lahat ng magagandang bagay na mangyari, kailangan nating ihinto ang pagkuha sa paraan nito. Narito ang 10 sinubukan, nasubok at / o mga taktika na suportado ng siyentipiko upang makakuha ng ilang mga nangungunang kalidad na pagtulog ngayong gabi. At upang masulit ang bawat araw, simulang suriin ang mga 100 Mga Paraan na Mabuhay sa 100!
1 Kunin ang tamang gear
Kung masuwerteng sapat ka pa rin sa pagsipa sa edad na 80, magkakaron ka ng hanggang 30 taong oras ng pagtulog. Iyon ay medyo isang pamumuhunan sa oras. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makabalik sa pamumuhunan na iyon ay upang malaman kung aling natutulog na pustura ang masusumpungan mo, pagkatapos ay itayo ang iyong kama sa paligid nito. Magsimula sa pamamagitan ng pagbili ng tamang kutson at unan upang mapagaan ang anumang mga lugar ng kakulangan sa ginhawa. Kung natutulog ka sa iyong tagiliran, ang paglalagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti ay mababawas ang twisting strain sa iyong mas mababang likod, habang ang sakit sa hip ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng paggamit ng isang kutson na topper upang matulungan ang mapahina at maagawan ang iyong katawan.
2 Gumising at lumiwanag
Ang iyong mga pagkakataon na makakuha ng isang kamangha-manghang pagtulog sa gabi ay maaaring lubos na mapabuti ng kung ano ang una mong gawin sa umaga. Ang pagkuha ng pahinga ng magandang gabi ay tungkol sa pag-sync ng iyong cycle ng circadian sa iyong iskedyul. Upang mangyari iyon, ang iyong katawan ay kailangang mailantad sa ilaw sa araw. Dahil ang karamihan sa atin ay gumugol ng karamihan sa aming mga oras na nakakagising sa loob ng bahay, ang minimal light exposure ay medyo minimal. Ang heading sa labas bago ang trabaho ay maaaring makatulong sa pag-set up ka para sa tagumpay sa oras ng pagtulog. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang lace up ang iyong mga sneaker para sa isang mabilis na lakad sa paligid ng bloke sa loob ng kalahating oras ng paggising. Kung hindi ka isang umaga sa umaga, ito ay maaaring mukhang isang mataas na pagkakasunud-sunod, ngunit magpapasalamat ka sa iyong sarili ng 16 na oras sa hinaharap. Pag-capitalize sa iyong bagong rested self sa mga 25 Mga Paraan upang Maging ang Iyong Pinakamagandang Ngayon!
3 Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog
Hindi nasusukat ang hindi nasusukat. Nalalapat din ito sa pagtulog. Bigyang-pansin ang mga oras na naramdaman mo at gumanap sa iyong makakaya, kapag natural na gumising ka nang walang isang orasan ng alarma, at kapag nagsisimula kang mag-aantok sa gabi. Idagdag ang impormasyong ito sa isang talaarawan sa pagtulog. Sasabihin nito sa iyo ang tungkol sa iyong "chronotype, " na magpapahintulot sa iyo na magtakda ng malusog na mga layunin sa pagtulog na gumagana sa iyong natural na ritmo. Ang isang libreng online na pagtatasa sa Center for Environmental Therapeutics ay makakatulong sa iyo na mahanap ang iyong uri at magbigay ng mga kaugnay na payo.
4 Tumawag ng oras sa palayok ng kape
Hindi ito dapat maging isang newsflash, ngunit sasabihin pa rin natin. Ang pag-inom ng caffeine huli na sa araw ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. "Ang caffeine ay maaaring pasiglahin ang gitnang sistema ng nerbiyos ilang oras pagkatapos matupok ito, " sabi ng The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT at Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Kung sensitibo ka sa lahat, malamang na magigising ka." Ang mga nakapupukaw na epekto ng Caffeine ay maaaring tumagal kahit saan mula 8 hanggang 14 na oras. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala kapag iniisip mo ang huling cuppa joe. Subukan ang paglagay ng 8 oras sa pagitan ng iyong maagang hapon na tasa at ang iyong ulo ay naipit ang unan. Kung ang iyong karanasan sa pagtulog ay nagbabago, tandaan ito sa iyong talaarawan sa pagtulog ay makakatulong. Siguraduhin na ang iyong hapunan ay mayaman sa mga 20 Kamangha-manghang Nakakapagaling na Pagkain!
5 Subukan ang iyong mukha
Natagpuan sa mga pagkaing tulad ng pabo, peanut butter at saging, nag-convert ang tryptophan sa serotonin ng neurotransmitter, na makakatulong upang mapalakas ang damdamin ng kalmado at pagpapahinga. Upang umani ng mga benepisyo, tamasahin ang ilang inihaw na pabo, isang kumplikadong karbohidrat at isang gulay para sa iyong pangunahing pagkain, at pahid ng isang kutsara ng peanut butter sa kalahati ng saging bilang isang malusog na dessert. Ang tryptophan ay tutulong sa iyo na tumango, habang ang kumbinasyon ng mga kumplikadong carbs at protina ay nagtatanggal sa mga pag-atake ng meryenda sa hatinggabi na maaaring gisingin mo sa kalagitnaan ng pagtulog.
6 Huwag makaramdam ng asul, harangan ang asul
Ang panonood ng Binge na nanonood ng Netflix bago matulog ay maaaring maging sanhi ng iyong pag-agaw-panoorin ang loob ng iyong mga eyelid buong gabi. Ayon sa kamakailang pananaliksik ng National Academy of Sciences, ang asul na ilaw na inilabas mula sa mga elektronikong aparato tulad ng iyong computer, iPad o LED telebisyon ay maaaring makapinsala sa paggawa ng sleep hormone melatonin, na negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Kung hindi mo masipa ang iyong pag-uugali sa late-night tech na buo, mag-download ng isang libreng programa na tinatawag na F.lux. Sa buong araw, ang software ay unti-unting binabago ang mga ilaw na paglabas mula sa mga elektronikong aparato mula sa asul hanggang sa mainit-init na pula, isang hue na nagpapaliit sa mga nakakaakit na bughaw na ilaw. Sa kasamaang palad, hindi ito magagawa ang parehong para sa iyong telebisyon, kaya kailangan mong i-flip na.
7 Maingat na pre-game para sa pagtulog
Ikaw ba ay isang nilalang na ugali? Dapat kang maging. Sa pamamagitan ng paggawa ng parehong bagay tuwing gabi nang hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog, nag-program ka ng mga pagtulog sa pagtulog. Ang mga nag-trigger na ito ay maaaring isama ang pagsulat sa iyong talaarawan sa pagtulog, pagkakaroon ng isang snack cheese cheese o paggawa ng anupaman sa listahang ito. Sa paglipas ng panahon, ang iyong utak ay magsisimulang iugnay ang mga bagay na iyon sa oras ng pagtulog at mabilis na subaybayan ka sa pag-idlip. Maghanda sa buong araw para sa isang matahimik na pagtulog kasama ang mga 10 Mga Paraan upang Ibaba ang Iyong Presyon ng Dugo!
8 Kumuha ng isang mainit na shower
Ang isa sa mga gawi na iyon ay nararapat na pag-inom ng isang palabas na paliguan o shower. Ang isang pag-aaral ng UCLA ng ilan sa huling natitirang mga hunter-gatherer ng mundo ay nabanggit na ang mga pagbagsak ng temperatura ay isang mahalagang cue ng pagtulog para sa ating mga paleolithic na mga forebears. Hindi na kami natutulog sa ilalim ng mga bituin na marami, ngunit maaari mong muling likhain ang isang temperatura na tulad ng paglubog ng araw sa pamamagitan ng pagligo. Maaari kang makatulog nang mas mabilis at gawin itong malalim na shuteye.
9 Alamin na walang masyadong madilim na bagay
Mga kurtina ng blackout? Isang maskara sa mata? Hindi ba hinarang ang ilaw kung ano ang para sa mga eyelid? Sigurado, ngunit kahit na, ang ilaw ay maaaring makita sa pamamagitan ng aming mga eyelid, at ang utak ay nahihirapan sa paggawa ng melatonin kung nalilito sa pagitan ng gabi at araw. Ang paglalantad sa ilaw sa gabi ay hindi lamang makagambala sa iyong mga pagkakataon sa pagtulog ng isang mahusay na gabi, maaari rin itong magresulta sa pagkakaroon ng timbang, ayon sa isang bagong pag-aaral na inilathala sa American Journal of Epidemiology . Ang mga paksang pag-aaral na natutulog sa mga madilim na silid ay 21 porsyento na mas malamang na napakataba kaysa sa mga natutulog sa pinakamagaan na mga silid.
10 Panigurado
Walang mas nakakagambala kaysa sa pagtingin sa orasan sa buong magdamag at pagmumura sa iyong sarili na hindi ka naaanod nang ala-1 ng umaga, 2:00, 3 am…… Aliw na aliw na nakakarelaks lamang sa iyong isip at katawan ay makakatulong na mapagbigay-loob ka na kapalit ng matulog-sa-kabutihan na pagtulog. Kapag hindi ka masyadong nabalisa tungkol sa iyong kawalan ng kakayahan na makatulog, ito ay darating nang natural. Kung, gayunpaman, hindi ka nakakakuha kahit saan pagkatapos ng pag-chining out ng 20 minuto, lumabas mula sa kama, iwanan ang silid-tulugan at gumawa ng isang bagay na tahimik at hindi nag-aalinlangan. Subukan ang panonood ng C-SPAN - o isang laro ng kuliglig, marahil. O magpahinga sa iyong sarili sa ilan sa mga 25 Mga Paraan na Mas Masaya Ngayon!
