Kung naghahanap ka upang mapagbuti ang iyong diyeta, babaan ang iyong kolesterol, pag-urong ang iyong taba ng tiyan, o kahit pack sa bagong kalamnan, hindi mo kailangang tapusin ang iyong buong buhay, ihagis ang lahat sa iyong refrigerator, at magpatibay ilang mga nakatutuwang mahigpit na bagong diyeta.
Minsan, ang landas sa mga pangunahing resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagpapatupad ng talagang maliit - ngunit talagang matalino - mga pagbabago sa paraan ng iyong pagkain. Marahil na pinapalitan ang mga maling gulay para sa mga tama, pagpili ng isang katas sa isa pa, o simpleng alam na bumili ng pinaka-nutritional siksik na isda na maaari mong gawin.
Narito ang mga pinakamahusay na paraan upang kumain ng mas matalinong bawat solong araw nang hindi nagsasakripisyo ng lasa para sa kapakanan ng iyong katawan. At para sa mas mahusay na payo sa nutrisyon, huwag palalampasin ang aming Eating Plan para sa Pagpapanatiling Lean for Life.
1 Ibaba ang iyong presyon ng dugo at kolesterol.
Paano:
Kumain ng mga shiitakes at maitakes sa halip na pindutan ng mga kabute. Ang pagsasalita sa nutrisyon, ang mga shiitakes at maitakes na may lupa ay ang pindutan ng mga kabute bilang buong butil ay sa Wonder tinapay. Ang isang lumalagong katawan ng pananaliksik ay nag-uugnay sa mga fungi ng Hapon, na puno ng mga antioxidant at laced na may selenium, upang bawasan ang kolesterol at presyon ng dugo, aktibidad na anti-tumor, at posibleng mas mahusay na kalusugan ng prosteyt, sabi ni Donald Abrams, MD, direktor ng mga programang klinikal sa Pamantasan ng California sa Osher Center ng San Francisco para sa Integrative Medicine. Ang mga pindutan, pati na rin ang mga criminis at portobellos (na magkatulad na species), ay walang mga pakinabang na ito.
Ang pag-upgrade:
Si Chad S. Luethje, executive chef sa Red Mountain Spa, sa St. George, Utah, ay may dalawang paboritong mga resipe: Ang pinakamadali-sautéed na mga kabute na may langis ng truffle - ay tumatagal ng 5 minuto: Hiwain at lutuin ang 1 lb. shiitakes at maitakes (kilala rin bilang "hen ng mga kakahuyan") sa loob ng ilang minuto sa medium heat na may 1 Tbsp. langis ng oliba at 1/2 tasa ng tinadtad na chives. Magdagdag ng isang splash ng puting truffle oil kapag mainit ito; maglingkod. Ang mas ambisyoso, ngunit diretso pa rin, ay ang kanyang 10-minuto na sabaw ng kabute: Simmer 1 pinta na stock ng gulay habang pinapanatili mo ang 1 lb. tinadtad na mga kabute at 1/4 tasa na diced leeks. Magdagdag ng stock sa veggies kapag malambot sila. Kumulo nang 5 minuto pa, magdagdag ng isang splash ng puting truffle oil, at maglingkod. At para sa isang tunay na natitirang (at malusog!) Inihaw na recipe ng keso na nagtatampok ng mga sautéed na kabute, tingnan ang 10 Slimmer Sandwich Recipe.
2 Paliitin ang iyong taba ng tiyan.
Paano:
Kumain ng karne na pinapakain ng damo sa halip na karne na pinapakain ng mais. Ngayon ay maaari kang magkaroon ng iyong pulang karne at kumain din ito. Ang katotohanan na ang karne na pinapakain ng damo ay mas payat at naglalaman ng mas kaunting mga hormone at antibiotics kaysa sa regular na karne ng baka ay sapat na dahilan upang mag-upgrade. Ngunit kung ano ang nagtatakda ng pakikitungo ay ang karne na pinapakain ng damo ay naglalaman ng higit pang conjugated linoleic acid (CLA), na ipinakita upang mabawasan ang taba ng tiyan habang nagtatayo ng sandalan ng kalamnan. Ano pa, ang ratio ng nakapipinsalang omega-6 fatty acid sa kapaki-pakinabang na omega-3 fatty acid sa damo na pinapakain ng damo ay tungkol sa kalahati ng karne na pinapakain ng mais, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Susan Bowerman, katulong na direktor ng UCLA's Center for Human Nutrisyon. Mahalaga iyon dahil ang omega-6s ay maaaring maging sanhi ng pamamaga, pagtaas ng panganib para sa sakit sa puso at kanser.
Ang pag-upgrade:
Magluto at maghiwa ng isang inihaw, at magkakaroon ka ng mga tira na maaari mong panatilihin sa freezer para sa mabilis na mga filler ng sandwich, sabi ni Laurie Erickson, wellness chef sa baybayin ng Sea Island Spa ng Georgia. "Maglagay ng isang slab ng karne ng baka sa isang inihaw na kawali, iwiwisik ito ng asin at paminta, at lutuin sa 350 ° F o 400 ° F hanggang sa ang thermometer ng karne ay nagbabasa ng 120 ° F para sa daluyan na bihirang, " sabi niya. "Ngunit alalahanin na walang maraming taba sa karne na pinapakain ng damo, kaya't magiging tuyo ito kung napalampas mo ito." Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng groundlo-fed sirloin sa iyong regular na recipe ng meatloaf o sa burger o bolognese sauce. Upang malaman kung paano ang executive chef sa The New York steakhouse ay nagluluto ng isang New York Strip sa bahay, basahin ang Cook a Steak sa Home Tulad ng isang Pro.
3 Manatiling gupitin at iwasan ang diyabetis.
Paano:
Kumain ng pulang lentil sa halip na mga patatas na patatas. Sa kabila ng kanilang nakakabawas na laki, ang mga pulang lentil ay naglabas ng mga patatas sa tatlong pangunahing mga paraan ng nutrisyon: "Nakapuno na sila ng mas maraming protina at hibla, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Stacy Kennedy, nakatutulong sa klinikal na nutrisyonista sa Harvard's Dana Farber Cancer Center. Mahalaga iyon, ngunit hindi ito ang kanilang pinakamalaking lakas. Tulad ng pagtama ng mga lalaki sa kanilang mga forties, sabi ni Randy Horwitz, MD, PhD, direktor ng medikal ng programa sa integrative na gamot sa University of Arizona, maaari silang bumuo ng metabolic syndrome: hypertension, labis na katabaan, at kahit na diyabetis. Ang pagkain ng high-glycemic carbohydrates, tulad ng patatas, ay maaaring humantong sa kahalagahan na ito. Gayunman, ang mga lentil ay hinihigop ng mas mabagal at walang epekto sa asukal sa dugo. At siguraduhing isama ang iba pang Pinakamahusay na Carbs para sa Iyong Abs sa iyong diyeta.
Ang pag-upgrade:
"Dadalhin ko ito sa isang direksyon ng mash sa India, " sabi ni Lee Gross, dating personal chef ni Gwyneth Paltrow at ngayon ang executive chef sa macrobiotic na M. Café de Chaya. "Init ang ilang mga kutsara ng langis ng oliba sa isang kasirola. Ihagis sa 1 tsp. Buto ng kumin, 2 dahon ng bay, kalahati ng isang kanela stick, at 1/4 tsp. Itim na mustasa ang liso.Prito ang mga pampalasa hanggang magsimula silang mag-pop. Magdagdag ng 3 Ang WordPress ng tinadtad na luya at ilang mga cloves ng tinadtad na bawang, kasama ang 1 tsp. Curry powder, pagkatapos ay magprito ng 1 minuto. Magdagdag ng 1 tasa na binilisan at pinatuyong pulang lentil.Pagdagdag ng 2 tasa na sabaw ng gulay, sabaw ng manok, o tubig. sa isang pigsa at kumulo sa loob ng 20 hanggang 25 minuto hanggang sa matunaw ang mga lentil. Maaari mong kapalit ang isang taga-Etiopia na berber na pampalasa ng coriander, sibuyas, bata, luya, at paprika. " Palamigin ang mga tira at kainin ito bilang isang paglubog sa susunod na araw.
4 Supercharge ang iyong paggamit ng bitamina.
Paano:
Uminom ng juice ng granada sa halip na orange juice. Ang pagsaway sa bitamina C-rich OJ ay tulad ng pagbaril sa patakaran sa pang-ekonomiya ni Alan Greenspan. Ngunit ang totoo, ang juice ng granada ay may mas malaking kapasidad na pumipigil sa sakit dahil sa nilalaman na off-the-charts na antioxidant content. "Mukhang ang mga granada ay may kakayahang mabawasan ang panganib ng pagbuo ng ilang mga kanser, kabilang ang kanser sa prostate, " sabi ni Bowerman. Ang pag-inom ng 100 porsyento na juice ay maaaring aktwal na mas mahusay kaysa sa pagkain ng isang granada, sabi niya, dahil ang juice ay kinatas mula sa buong prutas, kaya nakukuha mo ang mga sustansya mula sa mga buto pati na rin mula sa alisan ng balat, na puno ng mga phytochemical. Huwag palalampasin ang iba pang mga pagkain na ginagarantiyahan upang mapanatili kang bata magpakailanman.
Ang pag-upgrade:
"Gusto ko ang paghahalo ng 4 oz. 100 porsyento ng pomegranate juice ay tumutok sa sparkling na tubig, " sabi ni Erickson. "Magdagdag ng isang twist ng dayap para sa pagiging bago." Ang concentrate ay may mas kaunting asukal kaysa sa regular na juice at mas maraming lasa, sabi niya. Ang mga mahilig sa OJ na matigas ay maaaring maghalo ng pomegranate concentrate sa kanilang morning juice. Maaari mo ring gamitin ang pomegranate concentrate upang deglaze sautéed manok at baboy na pinggan: Magdagdag lamang ng 4 hanggang 6 oz. sa kawali pagkatapos magluto at pukawin. Kung ito ay isang petsa ng gabi, maaari mong makuha ang iyong pag-aayos ng granada pati na rin sa pag-inom ng isa sa aming 5 Aphrodisiac Cocktails.
5 Palakasin ang iyong utak.
Paano:
Kumain ng ligaw na salmon sa halip na albacore. Ang mga ligaw na sockeye o pulang salmon ay naglalabas sa albacore tuna sa dalawang kadahilanan, kapwa ang nauugnay sa kung ano ang kinakain nito: plankton, sa halip na iba pang mga isda o mais. Mayroon itong 1.25 gramo ng omega-3s bawat 100 gramo, na 30 porsyento na higit sa albacore, at mayroon itong 90 porsiyento na mas mababa sa mercury, ayon sa FDA. (Upang suriin ang bilang ng mercury ng iba pang mga isda, pumunta sa gotmercury.org.) Ang mga Omega-3 fatty acid ay isang likas na anti-namumula, na kapaki-pakinabang para sa kolesterol, kalusugan sa utak, at binabawasan ang panganib ng maraming mga talamak na sakit. Ang Sockeye ay hindi maaaring sakahan at laging ligaw. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung naka-kahong, sariwa, nagyelo, o pinausukang, sabi ni Andrew Weil, MD.
Ang pag-upgrade:
"Ang Green-tea-poached wild salmon ay mabilis at madali, " sabi ni Luethje. "Para sa apat na servings, gumawa ng 4 1/2 tasa ng matapang na tsaa at gamitin ito bilang likido sa poaching. Idagdag ang juice ng 1 1/2 lemon at pati na rin ang lemon zest. Ilagay ang likido sa isang kawali at ibagsak ang apat na 4-oz. mga fillet ng mga isda. Ang poach sa loob ng 7 minuto sa ibaba lamang ng isang kumulo. Pagkatapos ay ginawin ang salmon, at maglingkod sa labis na sopa. " Ang isa pang pag-upgrade ay ang paggamit ng de-latang wild salmon sa lugar ng tuna. Pagsamahin ang isang lata ng ligaw na salmon sa isang manika ng Dijon mustasa at ilang tinadtad na dill at perehil sa mga sandwich; gamitin ito sa isang mabilis na buong-trigo na pasta salad; o ihalo ito sa buong-trigo mac at keso. Para sa higit na mahusay na mga tip sa nutrisyon, suriin ang 40 Hindi Malusog na Pagkain kung Sobra Ka Sa 40.
6 Pack sa mas maraming kalamnan.
Paano:
Kumain ng quinoa sa halip na pasta. Ang buto ng Incan ay ang bihirang high-in-hibla na buong butil na madaling lutuin. Ang kahalagahan ng Fiber ay lampas sa pag-regulate ng pantunaw: binabawasan din nito ang panganib ng sakit sa puso at diyabetis. "Ang Quinoa ay may makabuluhang mas hibla kaysa sa pasta, kasama na ito ay mayaman sa bakal at protina, " sabi ng Bowerman. "At tatagal lamang ng 15 minuto upang maghanda." Ang nilalaman ng kemikal nito ay nakakaintriga rin sa mga nutrisyunista. "Ito ay mataas sa lysine at mayaman sa methionine, amino acid na sa maikling supply sa toyo protina at protina ng gulay, " sabi niya. At kung hindi ka pa ibinebenta sa quinoa, alamin na ito ay isang sangkap ng Athletic Immortal Tom Brady's Diet.
Ang pag-upgrade:
Upang lutuin ito, pakuluan ang 1 tasa ng quinoa sa 2 tasa ng tubig. Nag-fluffs ito kapag tapos na. Si Maria Hines, chef at may-ari ng Tilth, isang acclaimed na organikong restawran sa Seattle, ay pinapaboran ang isang simpleng herbed quinoa dish. Pakuluan ang quinoa. Sa isang hiwalay na kasanayan, magdagdag ng 1 Tbsp. langis ng oliba at sauté 2 cloves tinadtad na bawang, 2 shallots, ang katas ng kalahating lemon, 1/2 tasa ng sariwang chives, at 1/2 tasa ng basil. Kapag ang bawang ay nagsisimula sa kayumanggi, idagdag ang quinoa at pukawin ang 2 minuto; maglingkod. Ang Quinoa ay isa ring mahusay na batayan para sa mga salad, sabi ni Luethje. Pinagsasama niya ang 1 tasa ng pinalamig na quinoa (kung minsan ay niluto sa sabaw ng manok upang magdagdag ng lasa) na may 1 tasa na inihaw na mga gulay na gulay o inihaw na dibdib ng manok, at 1/4 tasa na itim na beans o garbanzos. Itinaas niya ito ng 1/4 tasa ng cotija cheese.
7 Palakasin ang iyong atay.
Paano:
Kumain ng kale sa halip na berdeng beans. Ang isang madilim, malabay na gulay na may krusyal sa parehong pamilya tulad ng brokuli, ang kale ay puno ng beta-karotina, bitamina C at E, kaltsyum, at lutein, at napakataas sa mga antioxidant. "Ang mga berdeng beans ay mayaman sa hibla, ngunit ang kale ay may mas mataas na konsentrasyon ng mga phytonutrients at paglaban sa kanser na indole-3 na mga karbohol na tambalan, " sabi ni Kennedy. "At pinapanatili nito ang malusog ng atay sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang natural na detoxification, na tumutulong sa pag-regulate ng mga enzyme ng atay na tumutulong sa pag-clear ng mga toxin." Dagdag pa, ang kale ay may mataas na dami ng folate, na mabuti para sa mga selula ng dugo — at kabilang din ito sa 25 Mga Pagkain na Dapat Kakanin ng Lalaki sa 45
Ang pag-upgrade:
Ang kumatok sa kale ay ang lasa ng metal nito, kapag pinaglingkuran ang istilo ng British (ibig sabihin, pinakuluang sa isang pulp). Gayunman, kamakailan lamang, ang mga chef ay pinipiga ito at gumagamit ng mga dahon ng baby kale, na may lasa ng buttery. Pinapanatili ng mga hines ang kanyang kale, simple ang pagdidikit nito ng 2 cloves bawang, 2 shallots, at 1/2 tasa ng puting alak. Sauté ito hanggang sa lumalamig ang alak, at tapusin na may isang pisngi ng lemon juice at isang dash ng red chili flakes. Ang iba pang mga chef ay gumagamit ng iba't ibang uri ng kale. "Ang Dinosaur o Tuscan kale, halimbawa, ay masarap, " sabi ni Gross, "ngunit ang pulang Ruso ang aking paboritong." Ginagamit niya ito sa isang Thai peanut dish. Pagsamahin ang 3 Tbsp. toyo, 2 Tbsp. peanut butter, ilang kutsarang honey, 1 Tbsp. tinadtad na luya, 1 sibuyas na tinadtad na bawang, at 1 Tbsp. durog na pulang sili na natuklap sa isang mangkok. Paghaluin ito, at gamitin upang bihisan ang sariwang blanched o steamed kale. Pagwiwisik ng tinadtad na mga mani sa ibabaw upang maglingkod.
8 Makamit ang isang malusog, mas matagal na buo ng caffeine.
Paano:
Uminom ng berdeng tsaa sa halip na kape. Pagdating sa isang caffeine rush, green tea ang pagong at ang kape ang liyebre. Kasama ang pagbibigay ng isang gentler, mas matagal na buzz, ang green tea ay mas madali sa iyong puso (ang kape ay maaaring magtaas ng presyon ng dugo) at tiyan (ang kape ay maaaring maging sanhi ng tugon ng acid-reflux), at ito ay puno ng mga antioxidant. "Ang tsaa ng green ay puno ng polyphenol EGCG, na tumutulong upang maiwasan ang cancer, " sabi ni Dr. Abrams. Hindi nakakagulat na maaari ka na ngayong makahanap ng berdeng tsaa kahit sa Starbucks. Para sa pinakamahusay na tsaa para sa anumang layunin - pagkawala ng timbang, pagdurog ng mga pagnanasa, pagtigil sa pagkagutom, pagharang ng taba - tingnan ang aming pinakahuling Gabay sa Pag-inom ng Tea ngayon.
Ang pag-upgrade:
Ayon sa kaugalian, ang mga Hapon ay umiinom ng berdeng tsaa — alinman sa serbesa o gawa mula sa isang malakas na pulbos na tinatawag na matcha-tuwid na walang gatas o asukal. Magandang Daigdig (http://goodearthteas.com) gumagawa ng isang de-kalidad na timpla ng tsaa. Kamakailan, ito ay naging tanyag upang maging matcha sa isang mainit na latte o ice-blended latte. "Nag-singaw ako ng toyo ng gatas - karaniwang Vitasoy, dahil gumagawa ito ng isang mayaman na froth-at pagkatapos ay nagluluto ako ng isang malakas na pagbaril ng matcha powder at pinatamis ito ng agave syrup, " sabi ni Gross. Ang O-Cha ay itinuturing na pangunahin na berdeng tsaa (http://o-cha.com). Gawin ang tatlong bahagi ng gatas sa isang bahagi ng tsaa.
9 Palakasin ang iyong immune system.
Paano:
Kumain ng mga toyo sa halip na patatas chips. Ang kaligtasan sa buhay, pagprotekta sa puso, at sobrang pagpuno, mga soybeans ay nagpapatunay na ang "malusog na meryenda na pagkain" ay hindi isang oxymoron. "Ang mga Soybeans ay mayaman sa hibla, iron, protina, at omega-3s, " sabi ni Kennedy. "At bibigyan ka nila hindi lamang karaniwang protina, kundi pati na rin ang protina na nakabatay sa halaman, na kung saan ay ang pinaka malusog para sa iyong immune system. Ito rin ay isang kumpletong protina, ibig sabihin binibigyan ka nito ng lahat ng mga amino acid na kailangan mong bumuo ng kalamnan nang hindi gaanong kanais-nais. aspeto ng pulang karne. Ano pa, ang protina ng toyo ay nasiyahan sa iyo ng mas mahusay kaysa sa isang meryenda ng karbohidrat, at ang iyong system ay hinihigop ang mga compound nang dahan-dahan upang hindi ka madaling masiraan ng mga swings ng enerhiya."
Ang pag-upgrade:
I-steam ang mga matamis at banayad na nutty beans sa isang palayok o sa microwave, at saka gaanong asin. "Para sa isang bargain, bilhin ang mga ito ng frozen sa pod, " sabi ni Erickson. "Magdagdag ng ilang patak ng tubig at microwave sa mataas nang 5 minuto." Ang mga soybeans ay maaari ding magamit sa mga dips na may crudités, sabi niya. "Pagsamahin ang 11/2 tasa ng de-latang puting beans na may 11/2 tasa na lutong edamame, 2 1/2 Tbsp. Lemon juice, 1/4 tasa ng langis ng oliba, 3 mga cloves na bawang, at isang dash ng asin. Haluin ito sa isang processor ng pagkain."
10 Protektahan ang iyong puso at mawala ang iyong gat.
Paano:
Uminom ng organikong pulang alak sa halip na beer. Ang isang iba't ibang mga pananaliksik ay nagpasiya na ang red alak ay may mga katangian na nagpoprotekta sa puso, ngunit ang isang bagong pag-aaral ay nagpapakita na ang organikong domestic red wine ay ang pinakamahusay. Ito ay may pinakamataas na antas ng resveratrol, na nagpapabuti sa kalusugan ng cardiovascular, at napakataas na aktibidad ng antioxidant, na makakatulong upang maiwasan ang kanser. "Ang mga pulang ubas mula sa ibang mga bansa ay may mas mataas na antas ng mga pestisidyo, " sabi ni Kennedy. "Ang isang negatibong aspeto ng mga pestisidyo ay pinipigilan nila ang halaman mula sa ganap na pagbuo ng sarili nitong immune system, kaya't ang mga phytonutrients sa prutas ay nabawasan." Ang mga teetotaler ay maaaring umani ng mga benepisyo ng organikong pulang alak sa pamamagitan ng pag-inom ng organikong domestic ubas sa halip. Gusto mo ba ng maraming magagandang mungkahi ng alak? Suriin ang Pinakamahusay na Mga Wine Club ng World.
Ang pag-upgrade:
Ang organikong pulang alak ay hindi edad pati na rin ang mga maginoo na alak, kaya't matalino na uminom ang mga ito sa lalong madaling panahon. Subukan ang mga merlots mula sa hilagang California ng Bonterra (http://bonterra.com) at i-pinot ang mga noir mula sa ubasan ng Ponzi ng Oregon (http://ponziwines.com). Upang makahanap ng iba pang mga tanyag na ubasan, bisitahin ang Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
