Kung ang pagkawala ng timbang ay madali, higit sa dalawang-katlo ng mga Amerikano ay hindi sobra sa timbang at ang 64 bilyong dolyar na industriya ng pagbaba ng timbang ay malamang na maging sa labas din ng biz. Sa kasamaang palad, ang mga katotohanan ay hindi mapag-aalinlanganan: Sa karamihan, ang chili-cheese omelet ay mas masarap kaysa sa isang veggie egg-white omelet, ang French fries ay mas mahusay kaysa sa salads at ang manok ay yummier kapag na-battered at pinirito.
Video ng Araw
Sa kabilang banda, ang pagiging malusog na timbang ay mas nararamdaman kaysa sa sobrang timbang. At ang isang malusog na timbang ay mas madali upang maisagawa kapag ang mga tamang pagpipilian ay naging ikalawang kalikasan. Sa madaling salita, ang mga layunin ng pagbaba ng timbang ay mas magagawa kapag ang mga malusog na pagpipilian ay nagiging malusog na mga gawi. Narito ang 10 mga gawi na maaaring gumawa ng taba at nagkakahalaga ng pagsira.
"Kung pumutok ka ng isang pagkain, ito ay hindi isang libreng pass upang pumutok ang natitirang bahagi ng araw."
Nicole Wynne, Dietitian
BAD HABIT # 1: Mahina Prep > Mga Boy Scout at malusog na eaters ay may parehong motto: Maging handa. Ang pagkakaroon ng refrigerator at dispensa na may tamang pagkain - mga pantal na protina, karbohidrat ng buong butil, mga prutas, mga di-pormal na gulay at malusog na taba - ay nangangahulugan na handa ka na kainin kung ano ang dapat mong gawin kapag nararapat. Sa katulad na paraan, ang pagpasok ng isang restaurant na armado ng isang plano ay magpapanatili sa iyo sa tamang landas kapag kainan.
->
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay nagpapanatili sa aming balat na mukhang bata at malusog at ang aming sistema ng pagtunaw ay nagpapatakbo nang buong lakas. Subalit sinabi ni Kimball na ang tamang hydration ay maaari ring makatulong kapag nababahala ka tungkol sa timbang.
"Ang pagkapagod ay isa sa mga unang palatandaan ng banayad na pag-aalis ng tubig," sabi ni Kimball. "Ang maraming tao ay hindi nagkakaintindihan na ang tamad na pakiramdam ay gutom, at kumakain sila upang mapalakas ang lakas."
Ang epekto ng hydration sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, napupunta lampas sa pag-iwas sa mga misinterpreted na mga mensahe ng katawan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng "Obesity" noong Nobyembre 2008 ay nagpakita ng isang tiyak na ugnayan sa pagitan ng mas mataas na paggamit ng tubig at nadagdagan ang pagbaba ng timbang. Sa isa pang pag-aaral, ang mga resulta nito sa pulong ng American Chemical Society, ang mga mananaliksik mula sa Virginia Tech ay nagpatunay na ang mga dieter na umiinom ng dalawang 8-ounce na baso ng tubig bago ang kanilang tatlong pang-araw-araw na pagkain ay nawawalan ng limang pounds higit sa mga dieter na hindi umiinom ng pre- tubig ng pagkain.
Kaya gaano karami ang tubig? Sinabi ni Kimball na ang lumang "64 ounces a day" na panuntunan ay masyadong isa-size-magkasya-lahat; iba't ibang mga katawan ay nangangailangan ng iba't ibang halaga ng tubig. Sinabi niya na isang mabuting gabay ay hatiin ang iyong timbang sa kalahati at uminom ng bilang ng mga ounces bawat araw. Kaya ang isang £ 180. ang tao ay kukuha ng 90 ounces.
BAD HABIT # 3: Skimping On Protein
Tandaan na ito: Tinutulungan ng protina na mapanatili ang ating katawan, tulad ng - "Hindi, hindi ko kailangan ang mga sobrang fries, salamat. Ang malusog na mga pagpipilian sa protina ay kinabibilangan ng: manok, pork tenderloin, mga sandalan ng karne ng baka at pagkaing-dagat. Sinabi ni Kimball na maaari ka ring lumabas ng protina sa iyong pagkain sa anyo ng mga itlog, keso, peanut butter, nuts, yogurt ng Griyego, o mga protina na bar at powders ng mababang asukal.
BAD HABIT # 4: Overdoing It With Liquid Calories
Sabihin ang oo sa tubig, tsaa na walang tamis o kape at hindi sa soda, juice at mga minamahal na inumin na kape. Liquid calories ay madalas na dumating sa anyo ng mga inuming nakalalasing, at ang mga dapat ay limitado, masyadong. Kung hindi mo magagawa nang wala, inirerekomenda ni Kimball na lumagay sa alak, light beer, o alak na may isang noncaloric mixer tulad ng tubig, club soda o diet soda. Dapat na limitahan ng mga babae ang pagkonsumo ng alkohol sa isang inumin bawat araw, at dapat tumigil ang mga lalaki sa dalawa.
->
Frappuccino (AKA milkshake) na may almusal. Photo Credit: Cariseo / Twenty20
Ang isang pag-aaral na inilabas noong 2006 ng mga mananaliksik sa Case Western Reserve University ay sinusubaybayan ang mga gawi ng timbang at pagtulog ng 68, 000 kababaihan sa loob ng 16 taon. Ang mga kababaihan na nag-ulat ng natutulog na limang oras o mas mababa ang gabi ay tumimbang ng isang average na 5. £ 5. higit pa sa mga babae na natulog ng pitong oras o higit pa sa pagsisimula ng pag-aaral.
Ang dahilan dito ay mga hormones, partikular na leptin at ghrelin. Ang mga natukoy na pag-aaral na isinagawa ng Unibersidad ng Chicago at Stanford University ay nagpapahiwatig na ang pagkawala ng pagtulog ay nagiging sanhi ng pagbawas sa antas ng leptin, habang nagdudulot din ng mga antas ng ghrelin. Ang high ghrelin ay stimulates ang gana sa pagkain, habang ang mababang leptin ay gumagawa sa iyo ng hindi nasisiyahan pagkatapos kumain, umaalis ka hungrier sa panahon ng iyong oras ng waking at, malamang, mas mabigat.
BAD HABIT # 6: Nilagyan ng almusal
Mahirap maglaan ng oras para sa almusal sa panahon ng pagsabog upang lumabas ng pinto sa umaga, ngunit kung sinusubukan mong mawala ang timbang o iwanan ito, gawin ang sobrang pagsisikap upang magkasya ito. Ang kick-starts ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, na pinipilit ito upang simulan ang pagsunog ng calories.
Pinagsasama ng perpektong almusal ang mga kumplikadong carbohydrates na may protina at isang malusog na taba. Subukan ang dalawang piniritong itlog na may slice ng buong toast toast, isang tasa ng Greek yogurt na may kaunting berries at tinadtad na mga mani na hinalo, o isang mangkok ng oatmeal na may mga berry at isang splash ng skim milk na may dalawang hiwa ng center-cut bacon sa gilid. Kung ikaw ay karaniwang nagmamadali sa umaga, mag-stock sa mga bar ng protina na mababa ang asukal at mag-almusal sa iyong umaga.
BAD HABIT # 7: Shopping (Mostly) Sa Center Aisles
Ang isang mahusay na pangunahing panuntunan upang sundin sa grocery store ay ang gawin ang karamihan sa iyong shopping malapit sa apat na pader.
"Ang buong gilid ng grocery store ay ang kailangan mong kumain," sabi ni Nicole Wynne, kawani ng dietitian sa Nutrition ng Women & Men at Weight Control Centers ng Louisiana. "Kung saan karaniwan mong natagpuan ang sariwang ani, ang mga karne at ang pagawaan ng gatas Sa gitna na mga daanan, mas marami kang naproseso na pagkain na nais mong iwasan. "
Sinabi ni Wynne na may ilang mga eksepsiyon, katulad sa seksyon ng freezer na may mga frozen na gulay at walang-asukal na idinagdag na mga frozen na prutas at berries, na masustansyang mga karagdagan sa mga smoothies, yogurt at otmil. Maaari ka ring makahanap ng butters nut, buong butil at ilang iba pang mga malusog, mas mababa-proseso na pagkain sa gitna.
BAD HABIT # 8: Mahina Record Keeping
Gusto mong mawalan ng timbang, at sinusubukan mong mapanatili ang isang malusog na diyeta, ngunit ang mga pounds ay hindi darating off. Ang problema ay maaaring ikaw ay kumakain nang higit sa iyong iniisip. Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring maging isang epektibong solusyon.
"Isulat mo ang lahat ng bagay sa iyong bibig," sabi ni Wynne.
Sa paggawa nito, makakakuha ka ng buong larawan ng iyong diyeta - imposibleng makalimutan ang maliit na kendi na pinahiran ng tsokolate na kinakain mo tuwing ipapasa mo ang kendi ng kendi ng iyong co-worker kung naroroon doon sa itim at puti. Ang pag-alam na kakailanganin mong isulat ito ay maaring isaalang-alang mo na ang mangkok ng ice cream ng late-night. Gayundin, sa sandaling iyong iningatan ang iyong talaarawan para sa isang sandali, malamang na magsisimula kang mapansin ang mga pattern - tulad ng isang caloric uptick sa gabi at maaari mong ayusin nang naaayon.
BAD HABIT # 9: Pag-iwas sa mga Timbang
Hindi mo makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang madali sa pamamagitan ng pagkain at cardio na nag-iisa. Ang isang pamumuhay na pinagsasama ang pagsasanay sa timbang at ang kardiovascular na pagsasanay ay nagpapahusay sa kakayahang magbuhos ng mga pounds.
Pag-aaral ay nagpakita ng isang makabuluhang relasyon sa pagitan ng pagsasanay ng paglaban at pagbaba ng timbang. Habang ang parehong weightlifting at cardiovascular ehersisyo burn calories at mapalakas ang metabolismo, cardio lamang itataas ang metabolismo sa panahon ng ehersisyo at para sa isang maikling panahon pagkatapos. Ang weightlifting, gayunpaman, ay nagdaragdag ng metabolismo sa panahon ng ehersisyo at sa loob ng mahabang panahon pagkatapos. Ang "afterburn" na ito - ang patuloy na pagkasunog ng mga calories mula sa pagtaas ng timbang pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay ay natapos - ay maaaring tumagal ng ilang oras, kahit na araw.
->
Ang paglipat ng timbang ay nagsasabi ng buh-bye sa taba. Photo Credit: RLTheis / Twenty20
"Kung pumutok ka ng isang pagkain, ito ay hindi isang libreng pass upang pumutok ang natitirang bahagi ng araw," sabi ni Wynne.
Ang mga sumuko para sa natitirang bahagi ng araw, linggo, buwan o taon dahil sa isang panandaliang pag-urong ay hindi makamit ang pangmatagalang pagbaba ng timbang. Mangyari ang mga pagkakamali, at ang labanan ng timbang ay nanalo at nawala sa pamamagitan ng kung paano ka tumugon sa mga pagkakamali.Ang pinakamainam na paraan upang gawin ito, sabi ni Wynne, ay patawarin ang iyong sarili para sa pagwawakas sa determinasyon at lumipat kaagad, agad na muling ipagpatuloy ang iyong malusog na pamumuhay.
Mga Healthy Habits para sa isang Healthy Life
Kung nakikita mo ang iyong sarili sa alinman sa mga 10 gawi na nagpapalusog sa iyo, ang pinakamagandang oras upang simulan ang pagbabago ng mga ito ay ngayon. Para sa bawat masamang gawi, mayroong isang magandang ugali. At ang tanging paraan upang maging malusog na mga pagpipilian sa malusog na mga gawi ay pag-uulit. Kaya simulan ang pagbubuhos ng iyong mga hindi malusog na mga gawi, at ikaw ay magbubuhos ng mga pounds sa lalong madaling panahon sapat.
Mga Pag-aayos sa Mabilis
Ang paglipat sa isang malusog na pamumuhay ay hindi lahat ng tungkol sa malalim na pagbabago. Nagmumungkahi ang Wynne ng ilang maliliit na pag-aayos na makakatulong sa pagpapababa ng bilang sa laki.
Huwag kumain sa harap ng TV. Ang pagkakaroon ng mga pagkain at meryenda sa harap ng telebisyon ay kadalasang nagiging hindi pagkonsumo ng calorie consumption - kumakain hindi sapagkat ikaw ay nagugutom ngunit dahil lang sa pagkain ay naroroon.
Gumamit ng mas maliit, plato ng salad para sa pagkain. Ang mga tao ay nararamdaman na kailangan nilang punan ang kanilang mga plato kaya kung nakakakuha ka ng mas maliit na mga plato, kakain ka ng mas mababa.
Ilagay ang iyong tinidor pagkatapos ng bawat ikatlong kagat. Kung kumain ka masyadong mabilis, maaari kang maging puno nang hindi napagtatanto ito. Kumain ng mas mabagal, at malamang na masusumpungan mo ang iyong pagkain na mas kaunti.
Palakihin ang aktibidad sa labas ng ehersisyo. Ang pagpapalakas ng iyong rate ng puso at pagsunog ng mga calories ay hindi kailangang limitado sa mga opisyal na ehersisyo. Maaari mong gamitin ang ilang dagdag na calories dito at doon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maliliit na pisikal na aktibidad sa iyong mga pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagkuha ng mga hagdanan sa halip ng elevator, paglalakad sa halip na pagmamaneho kung posible o kunin ang iyong cart para sa ilang dagdag na laps sa paligid ng grocery mag-imbak kapag namimili.
