Nandiyan na kaming lahat. Kung ito ay 1:00 am, 2:00 am, 3:00 am, o, sa pambihirang mga nakakabigo na mga kaso, 4:00 am, sa hindi inaasahang paggising sa kalagitnaan ng gabi ang pinakamasama. Pinakamahusay na kaso, sisimulan mo ang iyong araw ng kaunting groggier, isang maliit na crankier, at isang buong hungrier. (Nahanap ng European Journal of Clinical Nutrisyon na ang mga tao na hindi sapat na natutulog ay kumokonsumo ng halos 400 na higit pang mga kaloriya kaysa sa normal na mga sumusunod na araw.) At habang maaari itong tuksuhin upang maabot ang mga tablet para sa pagtulog sa tulong sa mga ganitong sitwasyon, dapat mong malaman na may iba pa, na-back-way na mga paraan upang makatulog — natural.
Sa katunayan, ang isang bagay na hindi mo nais gawin ay lumiko sa mga gamot. Ayon sa Mayo Clinic, ang madalas na paggamit ng over-the-counter na mga pantulong sa pagtulog ay maaaring lumikha ng isang dependency na, sa paglipas ng panahon, magpapalala lamang ng iyong hindi pagkakatulog. Kaya bago ka pumili ng isang bote ng melatonin, subukan ang isa sa mga trick na ito sa halip. Matutulog ka nang tulog nang napakabilis na ang anumang mga hindi kasiya-siyang sandali ng pagkagising ay mukhang walang iba kundi isang pangarap na panandalian. At para sa higit pang mga paraan upang masulit ang iyong shuteye, alamin ang 65 Mga Tip Para sa Iyong Pinakamahusay na Pagtulog Kailanman.
1 amoy na lavender.
Shutterstock
Gustung-gusto ng lahat ang amoy ng lavender. Ngunit lumiliko ang mga bagay-bagay ay may ilang mga seryosong benepisyo, din. Bawat pag-aaral sa The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , ang lavender ay makakatulong sa lull you sa isang nadagdagang estado ng pagpapahinga. Mas mabuti pa, ayon sa mga mananaliksik, tatlong whiffs ng mga bagay-bagay hanggang sa isang 30-minuto na panahon - ay makakatulong sa iyo na matulog nang mas malalim at makaramdam ng higit na masigla sa paggising. Panatilihin ang isang stock sa iyong bedside drawer upang mailayo ka sa panaginip kung kinakailangan.
2 I-down ang init.
Shutterstock
Ang mainam na temperatura para sa iyong silid-tulugan ay dapat na nasa pagitan ng 60 at 67 degrees Fahrenheit. Ayon sa pananaliksik sa labas ng Harvard Medical School, kapag nagsisimula ang iyong katawan ng lakas para sa gabi, bumababa ito ng ilang mga degree, na pagkatapos ay tumutulong sa iyong katawan na makapasok at manatili sa KUMITA. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling toast ng iyong silid, kahit gaano ka komportable sa panahon ng malalakas na gabi ng taglamig, pinipigilan mo lamang ang iyong sariling pagtulog. At para sa higit pang mga paraan upang makapasok sa ilang mahusay na shuteye, alamin ang Lahat ng Kailangan mong Malaman Tungkol sa "Kape Nap."
3 Hop sa shower.
Shutterstock
Alam mo ang pakiramdam na kapag lumabas ka sa shower, at sa malulutong na hangin, at nakakaramdam ka ng isang panginginig? Iyon ang pakiramdam ng temperatura ng iyong katawan na bumababa ng ilang mga degree — na, muli, ay nakakatulong sa iyong pagkakatulog nang tulog. Ang aming rekomendasyon: I-down ang temperatura sa iyong silid, kumuha ng mabilis, mainit na shower, at bumalik sa kama. Sa oras na tumama ang iyong ulo sa unan, ang iyong silid ay lumalamig, na tinutulungan kang makatulog kaagad. At para sa higit pang mga paraan upang matulog ang iyong pinakamahusay, subukan ang 11 Mga Lihim na Inaprubahan ng Doktor Para sa Pagbagsak ng tulog na Mas Mabilis.
4 Ilagay ang ilang mga medyas.
Ayon sa isang pag-aaral sa Kalikasan , "ang antas ng paglubog ng mga daluyan ng dugo sa balat ng mga kamay at paa… ay ang pinakamahusay na paunang prediktor para sa mabilis na pagsisimula ng pagtulog." Sa madaling salita, ang mga taong nagsusuot ng medyas ay nakatulog nang mas mabilis. Kaya kung kailangan mong tumango nang mabilis pagkatapos ng hindi inaasahang paggising, mag-slip sa isang pares ng mga medyas.
5 Huwag ring isaalang-alang ang pagtingin sa orasan.
Shutterstock
Kapag nagigising sa kalagitnaan ng gabi, likas na sumilip sa oras. Ngunit, ayon sa Mayo Clinic, ang pagtingin sa orasan ay magdudulot lamang ng hindi nararapat na pagkabalisa - at maiiwasan ka nitong makatulog. Kaya siguraduhin na ang anumang mga indikasyon ng oras - isang alarm clock, ang iyong telepono — ay hindi nakikita.
6 Patayin ang iyong mga aparato.
Ang malambot na ilaw na nagmula sa mga kagamitang elektroniko - asul na ilaw - ang iyong pinakamasamang kaaway pagdating sa pamamahinga ng magandang gabi Ang asul na ilaw ang tinatawag ng mga eksperto na "short-wavelength-enriched, " na nangangahulugang pinigilan nito ang iyong mga receptor ng melatonin. Si Melatonin, kung hindi mo alam, ay ang hormon na makakatulong sa iyong pagtulog. Kaya gumawa ng ilang paglilinis bago ka matulog. I-off ang iyong TV. Isara ang iyong laptop. Ilagay ang mukha ng iyong telepono. Sa ganoong paraan, hindi ka magigising muli sa gitna ng gabi.
7 Pumutok ang mga bula.
Oo, tulad ng isang bata. Tulad ng sinabi ni Dr. Rachel Marie E. Salas, isang propesor ng neurology sa Johns Hopkins University, sa New York Post , ang pagsabog ng mga bula ay nagsisilbing ehersisyo sa paghinga, na nagpapakalma sa iyong katawan at isipan - at isang mahinahon na katawan at pag-iisip ay humantong sa madaling pagsugod tulog.
8 Bigyan ang paraan ng 4-7-8
Kung nabigo ang lahat, subukan ang pamamaraan ni Dr. Andrew Weil: Ang 4-7-8. Narito kung paano: Ilagay ang dulo ng iyong dila laban sa tisyu sa likod ng iyong nangungunang mga ngipin. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, ganap, at gumawa ng isang ingay na whoosh . Isara mo ang iyong bibig. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong ng apat na segundo. Huminga ang iyong hininga sa loob ng pitong segundo. Bumalik sa iyong bibig muli - oo, kailangan mo pa rin kung sino . Ulitin ang buong bagay ng tatlo o apat na beses.
9 Magagalit.
Shutterstock
Kung ikaw ay isang tao, iyon ay.
10 Gupitin ang iyong pagkalugi.
Sa isang tiyak na punto - sabihin, isang oras o dalawa bago ka nagpaplano sa paggising pa - mas mainam na iwanan mo lamang ang tulog. Gamitin ang oras na iyon para sa isang aktibidad na maaaring hindi mo karaniwang oras para sa. Bumubugbog ng isang nakapagpalakas na agahan. Linisin ang banyo. Pumunta para sa isang umaga run. At kung mahilig ka sa iyong bagong first-light routine, alamin Kung Paano Maging Isang Umagang Pag-eehersisyo sa Umaga.
Si Ari Notis Ari ay isang senior editor, dalubhasa sa balita at kultura.